Muskelaufbau - möglichst schnell, möglichst natürlich

[Nasus]

Ja, ist kein Witz - Gewichtsprobleme gibts auch in der anderen Richtung.

In meinem Fall bin ich mit 62kg bei 174cm nach ganz knapp im unteren Normalbereich - jedoch gute 10-15kg von meinem Wohlfühl/Wunschbereich entfernt.
Stoffwechselerkrankungen liegen zum Glück nicht vor, auch sonst erfreue ich mich bester Gesundheit - nur scheine ich Nahrung nicht allzu gut zu verwerten und generell zu wenig davon aufzunehmen.

Ich muss mich fast schon zwingen, um zu essen. Appetit kommt eher selten auf, auch nicht nach längeren Läufen (etwa 2-3h gemütlicher bis flotter Waldlauf, fast täglich). Prinzipiel esse ich jedoch schon alles recht gern; was auch ohne Appetit bei mir recht gut geht sind Haferflocken mit Wasser, aber das ist zu dem Zweck nicht wirklich ausreichend denke ich mal, und auch mit Obst nicht so ausgewogen, um darauf aufzubauen (als Hauptkomponente meiner Diät aber durchs angenehm, zumindest weil ichs abwechslungsreich gestalten kann und als Bildschirmarbeiter auch häufig bis permanent zu mir nehmen kann).

Was kann ich investieren:
Pro Tag kann ich idr. bis zu 3h aufbringen, um mich zu bewegen. Die schon erwähnte Lauferei macht Spass, Kurzhantel wäre eine da und Übungen mit Eigengewicht bin auch auch nicht abgeneigt.
An Nahrung bin ich bereit, fast alles zu mir zu nehmen - Abneigungen bestehen jedoch gegen Proteinshakes und ähnliche Ergänzungen; Anabolika, Steroide und so Kram kommt überhaupt nicht in Frage [auch wenn ich hier eine derartige Empfehlung eh für unwahrscheinlich halte]. Mir wäre es recht, mit ganz gewöhnlichen Lebensmitteln auszukommen.
Warme Mahlzeiten kann ich 2x am Tag zu mir nehmen, wobei eine davon möglichst wenig Zeit in Anspruch nehmen sollte - da esse ich idr. nur Nudeln mit Käse, auch mal ein Stüchen Fleich, sofern kurzgebraten.

Was also sollte ich essen - auch um meinen Körper an mehr Nahrung zu gewöhnen - und was stell ich mit dem am besten an, damit ers ausgewogen einbaut und nicht einfach nur Fettpolster anlegt (wobei an paar kleinere nicht schlimm wären).

Grüße
Nasus

[0613]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Haferflocken haben schon 350 Kalorien pro 100g. Wenn du die feinen Flocken (in der blauen Tüte) isst, musst du nichtmal kauen. Die rutschen so runter. Also jeden morgen 300g von den Haferflocken sollten überhaupt kein Problem sein. Vormittags dann noch Schokolade, Mars etc. Mittags gut zuschlagen. Ordnetlich Soße nehmen! Reine Füllstoffe mit recht wenig Kalorien (Kartoffeln nur 80 K pro 100 g!) vermeiden. Nachmittags dann zwischendurch immer Schokolade und Cola - natürlich keine Light. Abends weiches Weissbrot mit dick Käse (0,8 mm) und Butter.

Ganz wichtig: Wenig bewegen. Aufzug statt Treppe, langsam gehen. Lass das Fahrrad stehen. Wenn du nach Hause kommst, gleich aufs Sofa und die Glotze an. Am besten dort auch essen. Wenn du beim Fernsehschauen isst, merkst du nicht, wie du satt wirst.

Auch wichtig: Schnell essen. Schling das richtig runter, bevor das Sättigungsgefühl einsetzt.

[Komtur]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Gewöhne Dich an 5 Mahlzeiten pro Tag.
- Am frühen Morgen Frühstück
- gegen ca. 10:00 Uhr zweites leichtes Frühstück
- Mittagessen (warm)
- ca. 17:00 Uhr leichte Mahlzeit
- ca. 20:00 Uhr Abendessen (warm)

(Uhrzeiten nur als grobe Schätzung, je nach Möglichkeit anpassen)

3 Stunden Sport pro Tag ist zu viel. Du möchtest ja zunehmen und nicht abnehmen.
Als Anfänger auch nur jeden zweiten Tag Sport, da die Muskeln sonst keine Zeit haben zu wachsen. Zu viel Training ist ein Grund für fehlende Gewichtszunahme.

Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, zu der man jetzt einige Seiten schreiben könnte.

Schau Dir im Web erst mal diese Seiten an:
http://www.dge.de/modules.php?name=St&file=vollwert

http://www.sportunterricht.de/lksport/ernae3.html

http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sport11.php


Proteinshakes kann man nutzen, wenn man mit der normalen Nahrung zu wenig Proteine zu sich nimmt.
Du kannst stattdessen aber auch Joghurt und Quark essen, Eier/Rührei und natürlich Geflügelfleisch etc.

Lies Dir erst mal die Links durch und stelle dann weitere Fragen was Dir noch unklar ist.

Vor 25 Jahren habe ich bei 197cm Körpergröße nur 72 Kg gewogen. Heute 128Kg mit einem geringen Fettanteil. Es ist also möglich

Dirk

[Matze82]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Hi,



Sei froh wenn du dünn und schlank bist.Der Körper nimmt automatisch zu, wenn du Älter wirst.

Auserdem belastest du deinen Körper durch zu viel Essen( Gewicht).Bluthochdruck, Herz kreislauferkrankungen sind dann mal die folge
Ebenso hat es wohl seinen Grund warum du so gebaut bist.Mutter natur regelt das.Dazu sollte der Mensch durch extremes Fressen nicht absichtlich eingreifen.

Und merke dir, alles was du zunimmst, irgendwann geht es von selber schneller und du merkst es dann nicht schnell genug und wirst fett, glaube mir du kannst das sehr schlecht steuern.

Desshalb Trainier lieber muskeln und bau auf und hau dir von mir aus abend nen Eiweißshake rein.Aber dazu musst du Trainieren und esse so wie immer.

[Jocki]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

@Nasus: Wie alt bist Du? Mit 18 hatte ich auch nur 62kg bei 174cm. Hab gegessen wie ein Scheunendrescher , viel trainiert und bin dann mit Müh und not auf 68 kg gekommen.

Mit 27 hat sich das dann geändert. Plötzlich hat sich das Fett von allein eingelagert und die Waage hat 75 kg angezeigt. Trotz regelmäßigen Sport war abnehmen erst mal nicht drin. Erst als ich die Ernährung umgestellt habe, gehts langsam wieder in Richtung 70 kg.

Mach nicht den Fehler und gewöhn Dir an alles in Dich reinzustopfen. Irgendwann bekommst Du die Rechnung dafür.

Halt Dich da mal an Komturs Empfehlung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und investier in Krafttraining, das sollte dann auch zum Erfolg führen.

[SOIA]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Am einfachsten wäre es doch am Tag keine 3std. Waldlauf zu machen oder?
Ist doch logisch dass man da nur abnimmt.
Wenn ich mit dem Rad zur Arbeit fahre ( am Tag morgens 1h30 und abends 1h20min ) dann nehm ich immer Proteinshakes weil ich sonst Probleme hab mein Gewicht zu halten.
Laufen ist da ja noch extremer.

[Nasus]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

So,

die Infos aus Komturs Links hab ich zwar noch lange nicht alle durch, aber im Prinzip wirds wohl darauf hinauslaufen, dass ich meine Ernährung weitestgehend beibehalte (nach den Vorschlägen da ist ist recht ausgewogen und für Normalos auch empfehlenswert) aber sowohl die Mengen anpasse, als auch richtige Zwischenmahlzeiten anstatt nur Minihäppchen.
An den Zeitpunkten und der exakten Zusammensetzung muss ich noch tüfteln, schliesslich soll davon möglichst viel verwertet werden. Also wenn Energieverbrauch ansteht, kurzfristige Reserven vorher aufbauen um keinesfalls die raren Fettreserven oder gar Muskelmasse abzubauen.
Auf eine Couchpotato-Diät ohne jegliche Bewegung möchte ich nicht umsteigen; ich möchte zunehmen, nicht verfetten und träge werden.

Was die Waldläufe angeht:
Ich laufe extrem langsam - gerade so, dass die Füße den Boden nicht gleichzeitig berühren. Zudem mach ich öfter Gehpausen und komme nie in einen Bereich, an dem ich das als anstrengend empfinde.
Aber das etwas zurückzunehmen muss wohl sein; als Training ist das eh nur sekundär gedacht, ich brauche einfach Bewegung an der frischen Luft. Täglich. Aber bis auf 1-2x pro Woche kann ich das auch gut zu Waldspaziergängen umwandeln, und vielleicht nicht nur zu trinken, sondern so eine Art kleines Picknick mitnehmen - wenn ich die Esserei ein wenig mehr zelebrier kann das nicht schaden.

Macht es eigentlich Sinn, dabei Kalorien zu zählen? Also anstatt einen Energieüberschuss abzuarbeiten, mindestens soviel Energie aufnehmen, wie ich direkt verbrauche + was mein Körper einbauen kann + einer Reserve um den Wirkungsgrad zu kompensieren.

[psycho]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

@Nasus: Wie alt bist Du? Mit 18 hatte ich auch nur 62kg bei 174cm. Hab gegessen wie ein Scheunendrescher , viel trainiert und bin dann mit Müh und not auf 68 kg gekommen.

Mit 27 hat sich das dann geändert. Plötzlich hat sich das Fett von allein eingelagert und die Waage hat 75 kg angezeigt. Trotz regelmäßigen Sport war abnehmen erst mal nicht drin. Erst als ich die Ernährung umgestellt habe, gehts langsam wieder in Richtung 70 kg.

Mach nicht den Fehler und gewöhn Dir an alles in Dich reinzustopfen. Irgendwann bekommst Du die Rechnung dafür.

Halt Dich da mal an Komturs Empfehlung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und investier in Krafttraining, das sollte dann auch zum Erfolg führen.

Da musste ich ja kurz am Usernamen schauen, ob ich nicht doch schon geantwortet habe Das sind ziemlich genau die Werte die bei mir in dem Alter auch gestimmt haben. Mach Dir keine Sorgen, schwerer wiest Du von selbst...

[Komtur]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Macht es eigentlich Sinn, dabei Kalorien zu zählen?

Für den Anfang und eine Woche lang ist das sicherlich sinnvoll, denn so wie es aussieht, ist Dir nicht bekannt wie viel Du wirklich pro Tag verzehrst.

Ein exaktes zählen über Monate muss nicht sein, denn ob Du nun 2800 oder 3000 Kcal aufnimmst ist nicht ganz so wichtig. Interessant wäre aber mal, ob Du täglich nur 1500 oder bereits 2500 Kcal aufnimmst.
Es gibt ja auch verschiedene Stoffwechselerkrankungen, was jetzt nicht der Grund sein muss, aber ein Überblick bezüglich der verzehrten Lebensmittel wäre schon interessant.
Dabei auch der Anteil von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett. Im Prinzip würden schon drei Tage reichen, wenn Du dich jeden Tag ähnlich ernährst.

Dirk

[Nasus]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Hallo zusammen

Ich schau dann mal auch rückwirkend, wieviel ich vertilgt habe und wie die Zusammensetzung bisher war; letzteres dürfte Pi mal Daumen schon passen, eigentlich ernähre ich mich zumindest gefühlt recht ausgewogen.

Vom Alter her dürfte ich mich mit meinen 30 Jahren schon in der Fettphase bewegen - auch wenn ich mich eher gute 5-10 Jahre jünger fühle und wirke.
Mit 20 hab ich im Übrigen über einige Monate gute 4000-4500 kcal aufgenommen (da hab ich beim Bund 'gezählt') - konnte aber auch nur knapp 4kg zulegen - da war die körperliche Betätigung aber auch um einiges intensiver - jeden Morgen 8-10km in ~35-45 Minuten joggen; alternativ 1-2h Schwimmen, teilweise mit offenen Taschen; Tagsüber auch nicht grad Stubenhockerei, Abends noch Mannschaftssport und fast jeden Freitag entweder 20km oder 30km um früher Wochenendfrei zu bekommen.
So fit werd ich wohl kaum mehr werden, muß aber auch nicht sein.

[lupold]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

U.a. viel Schlafen, falls das noch nicht genannt wurde.

[wesen]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Sei froh wenn du dünn und schlank bist.Der Körper nimmt automatisch zu, wenn du Älter wirst.

Mit 27 hat sich das dann geändert. Plötzlich hat sich das Fett von allein eingelagert [...]

Mach Dir keine Sorgen, schwerer wiest Du von selbst...

Mag sein, dass das der Normalfall ist. Aber man sollte nicht darauf bauen. Ich selbst wiege seit 32 Jahren etwa 60 kg bei 1,78 m. Damit kann ich leben. Aber als ich durch eine Krankheit auf 56 kg abgerutscht war, habe ich 10(!) Jahre gebraucht, um wieder auf 60 kg zu kommen.

Und falls du Becks kennst: Der hat zwar mein biblisches Alter noch nicht erreicht, aber er wirkt nicht so, als ob sein Gewicht sich in den letzten 20 Jahren nennenswert nach oben bewegt hätte.

[jaakob]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Hejho,
wie wäre es mit Krafttraining? Dirk hat seine Gewichtszunahme allem Anschein nach auch nicht über Speckrollen erreicht
Gruß jaakob

[Nasus]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

wie wäre es mit Krafttraining?

Prinzipiell sehr gern - wie anfangs erwähnt bin ich Übungen mit Eigengewicht und Hanteltraining nicht abgeneigt.
Nur ins Studio möchte ich nicht - in einzwei hab ich mich mal mitschleppen lassen, aber ich fühl mich da einfach deplaziert (hab nix gegen Leute o.Ä. - aber fühle mich in keinem dieser Tempel wohl).

Es müsste also etwas sein, das man Zuhause/im Garten/ im Wald machen könnte.
Außer den erwähnten Eigengewichtsübungen und Hanteltraining (mach ich eh - wie gesagt brauch ich Bewegung zum Ausgleich, zumindest für 6-8 Monate im Jahr, ansonsten bin ich draußen unterwegs, da ergibt sich das von selbst) fällt mir da recht wenig ein..
Selbst eine Studioausrüstung anzuschaffen steht nicht zur Option - sogar wackelig aussehende Teile kosten einiges; was halbwegs brauchbar aussieht ist dagegen schnell im fünfstelligen Bereich und bräuchte einen eigenen Raum, den meine Wohnung nicht hat.
Spontan fallen mir da nur das Trainingsgerät von Chuck Norris ein und diese elektrischen Muskelstimulatoren.
Ich denke mal nicht, dass mein Geld da gut angelegt wäre [wobei diese Elektroteile, so sie denn was taugen schon nett wären - damit könnte ich mich betätigen, auch wenn ich mich nicht bewege, zumindest teilweise].

[Ekauh]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Da hätte ich vielleicht was für dich: http://www.iwantsixpackabs.com/abs.html
Ist zwar auf Englisch (dafür mit Filmchen), aber alles was du brauchst, sind Hanteln, ein Terraband, ne Stange für Klimmzüge (ein Ast im Garten tuts übrigens auch ;) ) und ein Dings zum Draufsteigen/-springen oder Beine erhöhen, zB nen Stuhl, Stein, Baumstumpf, eine erhöhte Terrasse, Stufen, Computergehäuse... du findest schon was!). Ich bin mir grad nicht ganz sicher, aber evtl bräuchtest du auch so einen Schwangerschaftsball, diese großen Gummidinger. Aber da kannst du auch einfach ne Erhöhung nehmen und die Übung leicht verändern.
Problem wäre nur, dass das ganze eher aufs Abnehmen ausgelegt ist, ich würde dir also empfehlen, einfach weniger Wiederholungen zu machen und zB das Lauftrining ausfallen zu lassen (war doch so: wenig Wiederholungen -> Volumen, mittlere Wiederholungen -> Stärke und viele Wiederholungen -> Kraftausdauer, oder?)

[blenn]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Also da kann ich höchtens eigene Erfahrungen beisteuern.

Was das Alter betrifft stimme ich den Kollegen zu. Bei mir hat sich das etwa so um die 30 bemerkbar gemacht. Sport, speziell Ausdauersport, bewirkt beim mir eine Reduzierung des Hungergefühls, Vielleicht weil die aufgeblähten Lungen auf die inneren Organe drücken, keine Ahnung.

Ich laufe auch relativ langsam. In den Beinen sitzen große Muskeln, wahrscheinlich ist joggen bei mir deshalb so Masseverzehrend. Tritt allerdings nur auf, wenn es eine längere Dauer hat, weniger als 30 Minuten sind bei mir abnehmtechnisch sinnlos.

Ebenso wie Hanteltraining, da verbrenn ich so gut wie nichts. Im Gegenteil nehm ich sogar zu an Muskelmasse, wenn ich mich üppig ernähre und pro Training einen Eiweissshake trinke.

Ich hab mich bei 180 cm mal bis auf 82 Kilo heruntergehungert. Vorteil waren längere Strecken mit dem Rucksack wg. reduziertem Gesamtgewicht und schöne, enge Jeans wg. Frauen. Dabei hatte aber aber eben auch weniger Substanz, körperlich wie auch mental. So bin ich nun zu 96 kilo zurückgekehrt, von denen ein Teil Fett, ein anderer aber auch Muskelmasse ist. Subjektiv fühle ich mich stärker.

Also meine ganz unmedizische Meinung ist die des eigenen, natürlichen Empfindens, das man die Person ist, die man sein will und körperlich auch sein soll (!). Ein echter "Arnold" werde ich nie mit meinen Gliedmaßen, die eher langestreckt sind.

Ich hab meine Idealwirkungen durch Experimentieren herausgefunden, so eben, dass 20 Min. Joggen nichts frißt, auch bei hohem Puls. Im Gegensatz zu diversen Bodybuilding Trainern wirken bei mir 10 Wiederholengen beim Heben pro Satz statt 8 mit schwererem Gewicht, und es wirkt, den letzten sogar noch häufiger mit leichterem Gewicht zu machen, bis zur Muskelermüdung. Seitdem "schiessen" die Muckis, wenn ich will.

Das ganze bedingt, mehr Masse zuzuführen als ich verbrenne. Und, nicht lachen, eine Tafel Kinderschokolade täglich zusätzlich mästet mich regelrecht, wobei das fetthaltige "Verbrennmasse" ist, die eben richtig gut schmeckt. Muskelaufbau krieg ich durch zusätzliches Eiweiss, z.B. die Shakes im Studio. Das Studioeiweiss sehe ich wie konzentrierte Steaks, also nichts künstliches. Zuviel davon macht mir allerdings "Pustemuckis", die sich schnell wieder abbauen, wenn ich meine faule Sommerpause mache.

Ich hab mittlerweile ein Studio mit "normalen" Menschen gefunden, weil ich einfach irgendwo hinfahren will, um die Disziplin zu halten. Ich mag auch, frei in meinen Trainingszeiten zu sein, mit guten Geräten. Das ist reiner Aufbau und wenig für Kondition, aber ich mags halt, in meinen Mittelalterkostümen etwas mehr Masse und freie Oberarme zu haben, meine Freundin auch

Im Studio seh ich dann aber auch immer wieder Leute, die sind spindeldürr und verbrennen Kalorien wie ein Gaskocher....

[Nasus]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Hallo zusammen

Rückwirkend hab ich mal soweit möglich meine Kalorienaufnahme durchgerechet - überwiegend anhand von Tiefkühlkost, wobei ich die Menge ein wenig nach oben korrigiert hab, da die Portionsvorstellungen von denen selbst für mich etwas arg klein waren; anderthalb Fertigportionen hab ich mal als normale Portion gerechnet.
Dabei kam heraus, dass ich meistens nur 1800-2000 kcal pro Tag zu mir nehme.
Finde ich positiv - demnach scheine ich Nahrung recht gut zu verwerten, nur führe ich eben deutlich zu wenig zu.

Um dem gegenzusteuern hab ich erstmal angafangen, spät Abends etwa 30min vor dem Schlafen nochmals einen kleinen Happen zu essen - Haferflocken. Geschlafen hab ich trotz vollem Magen sehr gut, mit dem Nebeneffekt, dass ich morgends hungrig aufwache, anstatt mich zum Frühstücken regelrecht zwingen zu müssen.
Als Snack für Zwischendurch habe ich diese Tortillas entdeckt; lässt sich sehr gut vorbereiten und die Füllung (Reis, Erbsen, Geflügel, Mais, Karottensteien u.Ä.) schmeckt auch kalt sehr gut.
Bei den Getränken bin ich noch ein wenig am tüfteln; ich werds mal mit Karamalz probieren, sofern mich das nicht zu sehr aufbläht.
Aus dem kcal-Thtread hab ich noch weitere Anregungen aufgenemmoen, ebenso aus den sehr umfangreichen Infos von DEBInet; soll ja schliess lich nicht eintönig oder gar einseitig werden.

Waldläufe sind bis auf weiteres gestrichen; 1x pro Woche muss schon sein, aber dafür kann ich mich ja mit einer Extraportion 'bestrafen'; ansonsten machen Waldspaziergänge mit größerer Kameraausrüstung statt einer Kompakten ebenso Spass und tun auch gut [irgendne Kamera hab ich immer dabei, egal was ich mache].

Ganz allgemein muss ich sagen, dass selbst die bloße Beschäftigung mit meiner Ernährung schon großen Spass macht und ich mich allein dadurch schon wohler fühle und motivierter bin, etwas an mir zu ändern - der Wille war ja schon länger da, aber mein Fleisch war irgendwie zu schwach .

[ButzPeters]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Ich würd es mal mit einer Kombination aus ''Kälte'' und Krafttraining zu versuchen. Wenn du z.B. einen Fluss in der Nähe hast, kannst du den vielleicht so oft wie angenehm pro Woche aufsuchen (dann langsam steigern wie alles andere). Irgendwie muss sich der Körper ja an die Belastung anpassen.

Gruß
ButzPeters

[Vegareve]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

62 kg bei 174 cm klingt nicht wirklich schlimm, meiner Meinung nach. Kenne jemand mit 65kg bei 183 cm, sieht trotzdem gut aus (einbisschen mehr auf die Waage waere aber nicht schlecht). Ich hab nicht alles gelesen, aber dich jetzt mit ungesunden Suessigkeiten vollzustopfen oder mit fettigem Fleisch waere fuer deinen Koerper nicht so toll. Bau Muskel auf und lebe gesund, alles andere ist doch egal und durchaus im normalen Bereich.

[blitz-schlag-mann]

AW: Zunehmen - möglichts schnell, möglichst natürlich

Waldläufe sind bis auf weiteres gestrichen; 1x pro Woche muss schon sein, aber dafür kann ich mich ja mit einer Extraportion 'bestrafen'; ansonsten machen Waldspaziergänge mit größerer Kameraausrüstung statt einer Kompakten ebenso Spass und tun auch gut [irgendne Kamera hab ich immer dabei, egal was ich mache].

An Deiner Stelle würde ich die Waldläufe beibehalten... Sportreduzierung und erhöhte Nährstoffzufuhr machen doch nur fett, sonst nix.

Selbst der Ultramarathonman ist nicht spindeldürre, sondern hat Muckis... http://diariobuenanueva.com/wp-conte...Karnazes03.jpg