Programm für täglichen Workout gesucht

[gelöschter Nutzer]

AW: Programm für täglichen Workout gesucht

Ich führe diesen Thread jetzt mal fort, weil ich nicht den xten neuen aufmachen möchte

Seit ein paar Wochen betreibe ich nun "Krafttraining" bei Kieser-Training. ( 2 - 3 x die Woche) Die Trainingsmethoden & die Umgebung dort gefallen mir ganz gut. Auch die ersten Erfolge konnten schon verzeichnet werden.

Ok mit den Muskeln geht es Bergauf allerdings ist meine Kontition ziemlich im Eimer. Das soll sich aber jetzt ebenfalls ändern

Kurz etwas zu meiner Person:
- Größe: 190cm und ca. 105kg (schwer) ;( (Das Gewicht kommt aber nicht von den Muskeln ^^)
- Alter = fast 30
- vor 13 Monaten aufgehört zu Rauchen und geschafft
- bereits 2 Knie Operationen hinter mir. (also hier nicht extrem belastbar)

Jetzt muss trotzdem noch etwas für die Kontition / Ausdauer getan werden. Ich habe mir nicht vorgenommen in den nächsten 2 Monaten 20kg abzunehmen aber doch langsam und hoffentlich mit Erfolg in den nächsten Monaten / Jahren.

Der WHW wartet auf mich Ende April und auch dafür muss noch etwas Ausdauer ran

Habts ein paar Tips für mich?

[hotdog]

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Gibt's bei Kieser nen Crosstrainer? Mit dem kannst du ganz gut Herz/Kreislauf trainieren ohne deine Knie zu sehr zu belasten.

[gelöschter Nutzer]

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Gibt's bei Kieser nen Crosstrainer? Mit dem kannst du ganz gut Herz/Kreislauf trainieren ohne deine Knie zu sehr zu belasten.

Sowas haben die nicht dort. Dort geht es rein um den Muskelaufbau nach Rücksprache mit dem Arzt Vorort und meinem Arzt. Ist also kein "normales" Fitnesstudio.

[Onyx]

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Ausdauer bekommst du Knieschonend durch Schwimmen und Radfahren. Die Geräte im Studio zum Muskelaufbau sind dafür nicht so geeignet. Du kannst die Übungen für die Beinmuskulatur so machen das du eher die Kraftausdauer der Muskeln trainierst. Also leichtere Gewichte dafür mehr Wiederholungen. Welche Übungen du für die Beine machen kannst bzw. wie du dein Knie belasten darfst kann dir nur dein Arzt / Therapeut dort sagen bzw. muß man durch vorsichtiges ausprobieren herausfinden. Von denen kannst du dir sicher auch einen Trainingsplan erstellen lassen.

Habe selber Knieprobleme bei mir geht Abduktoren, Adduktoren, Beinbeuger und Ziehen mit gestrecktem Bein am Tiefen Block bisher schmerzfrei. Mußte mich an die Beinbeuger und das Ziehen mit gestrecktem Bein langsam rantasten, am afang machte mir das im Knie dabei Probleme.

Bei einem Rucksack über 15kg würde ich zusätzlich noch Bauch und Rückenmuskulatur trainieren, am besten auch auf Kraftausdauer. Das hat sich bei mir schon bezahlt gemacht der 25 kg Rucksack fühlt sich inzwischen so an wie früher der mit 18kg.

[gelöschter Nutzer]

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Bei Kieser trainiere ich die Beinmuskulatur sowie Rücken / Nacken + Brust / Bauch. Allerdings nicht auf Kraftausdauer. Aber seit ich das dort mache habe ich keine Rückenschmerzen mehr und die Knieprobleme werden auch weniger. Jetzt fehlen halt noch zusätzliche Übungen für die Kontition

PS: Bin ein typischer Schreibtischrumsitzer ^^

[Onyx]

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Dito sitze auch viel. Allerdings ist Muskelaufbau bis zu einem gewissen grad zwar ganz nett aber du brauchst ja beim Trekking nicht viel kraft auf einmal sondern mäsigen krafteinsatz über längere Zeit, willst du speziell dafür was tun solltest du verstärkt die Kraftausdauer trainieren.

[gelöschter Nutzer]

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Unter Kraftausdauer verstehe ich Anfänger eigentlich Kontition oder verwechsle ich da was?

[Onyx]

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Mit Kondition meinst du sicher die allgemeine Fitness, also die Grundausdauer. Die wird am besten mit Laufen, Radfahren und Schwimmen Trainiert.

Kraftausdauer bezieht sich darauf über welchen Zeitraum der trainierte Muskel eine bestimmte Leistung aufrecht erhalten bzw. wiederholen kann. Die Faustregel war glaube ich > 12 Wiederholungen = Kraftausdauertraining.

Ich mache bei meinen Übungen mit einem bestimmten Gewicht 3 Sätze mit zunächst 10 bis 12 Wiederholungen. Im laufe der Zeit steigere ich mich dann langsam auf 3 Sätze mit 20 Wiederholungen. Dabei bleibe ich dann erstmal für ein oder zwei Wochen. Dannach erhöhe ich das Gewicht um 5kg bzw. 10kg und arbeite ich mich wieder langsam bis 20 Wiederholungen rauf das geht dann immer so weiter. Ich achte aber darauf die jehweiligen muskeln nicht komplett auszulasten (ich könnte also immer noch ein oder zwei Wiederholungen mehr machen bis nix mehr geht) weil der Leistungszuwachs dabei zu gering ist und das Verletzungsrisiko steigt.
Damit das ganze nicht zu eintönig wird lege ich ab und an nach einer längen pause bzw. dem Training einer anderen Muskelgruppe einen 4. Satz mit höheren Gewichten ein. Nur überteiben solte man es nicht damit man sich keine Enzündung einfängt.

[gelöschter Nutzer]

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Ok bei Kieser trainiere ich eben nicht die Kraftausdauer sondern die Max - Kraft. Wenige Wiederholungen dafür aber eben bis zur Muskelerschöpfung. Ich möchte eben wie du schön sagtest zusätzlich noch die allgemeine Fitness erhöhen.

Ich glaube ich werde einfach ein bis zweimal die Woche mit Rucksack losziehen und "schnell" gehen über einen längern Zeitraum (um eine Stunde vielleicht?).

Jogging dürfte für mein Knie nicht wirklich eine gute Geschichte sein

Radfahren könnte dann sicherlich im Sommer / Frühjahr wieder interessant werden. Vielleicht schaffe ich es ja mal einfach mit dem Rad zur Arbeit zu fahren

Schwimmen - ok ist schön, wird mir aber zusätzlich zum Studio einfach zu teuer auf dauer ^^

[hotdog]

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Vielleicht schaffe ich es ja mal einfach mit dem Rad zur Arbeit zu fahren

Wie weit isses denn mit dem Rad zur Arbeit? Das würde ich gegebenenfalls tatsächlich ernsthaft in Betracht ziehen...

[gelöschter Nutzer]

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Wie weit isses denn mit dem Rad zur Arbeit? Das würde ich gegebenenfalls tatsächlich ernsthaft in Betracht ziehen...

Das getraue ich mir nich zu sagen.

8km

[hotdog]

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8km

Ist doch eine super Distanz! Morgens ne halbe Stunde hin, abends ne halbe Stunde zurück, ab und an dehnst du deine Rückfahrt durch Umwege auf eine Stunde aus, dann haste ein schönes kostenloses Konditionstraining.

[Wanderfritze]

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Hallo erstmal an alle im Forum!

Ich hab hier gerade gelesen das schwimmen als knieschonend empfohlen wurde...das mag bei gemütlicheren schwimmstilen stimmen, aber wenn man wirklich reinhaut ist das ganz und gar nicht mehr so! Ich selber war lange Jahre als Leistungsschwimmer sogar recht erfolgreich tätig, bis ich schliesslich noch als Teenager nach 2 Schwimm-bedingten Knie-Ops den Leistungssport in dieser Sparte an den Nagel hängen musste.

Von der dänischen Nationalmannschaft ist mir kürzlich sogar zu ohren bekommen, das die im normalen training kaum noch normalen Beinschlag trainieren, sondern sich hauptsächlich auf die Arme konzentrieren, und die beine anderweitig trainieren, und nur kurz vor und im Wettkampf dann die Beine wirklich zum Schwimmen einsetzen, da die Knie doch härter belastet werden als allgemein angenommen.

Da hier ja schon 2 knieops vorliegen, wäre ich grundsätzlich beim schwimmen vorsichtig! Was genau ist denn gewesen mit dem Knie/ den Knien?

Ich selber bin übrigens auf radfahren und crosstrainer als ausdauer-basistraining umgestiegen und komm damit nach 2 Plica-entfernungen recht gut klar, kann mich insofern also diesen Empfehlungen nur anschliessen.

Liebe Grüße und gutes Gelingen wünscht der ebenfalls kniegeschädigte

Jan

[Rainer Duesmann]

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Wie siehts denn aus mit Walking?
Das könnte doch unbelastend sein. Ich würde deine Fragen deinem Arzt stellen. Einguter Allgemeinmediziner/Sportarzt sollte einen vernünftigen Trainigsplan aufstellen können.

Mir persönlich bringt leichtes Joggen am meisten. Trotz 100kg bei 180cm Körpergröße kriege ich dreimal die Woche sechs bis acht km Joggen locker in die Reihe. Mache ich das über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten merke ich wie das Gewicht runtergeht und das Körpergefühl immer besser wird. Alltagsbewegungen fallen immer leichter und ich kriege so eine richtig positive "Körperspannung". Das allgemeine Wohlbefinden steigt und es treten auch kaum Infektionskrankheiten auf. Das ist meine optimale Tourvorbereitung.

Beste Grüße,
Rainer

[John-com]

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Hallo,

hier ist noch ein ganz einfacher Fitness-Vorschlag, eine basic exercise für jeden Tag, drinnen wie draussen.



Quelle: http://www.trainyoga.com


Der Sonnengruß kommt aus der indischen Yoga Tradition. Er öffnet die Lungen und wirkt in den Alltag hinein, weil man sich daran gewöhnt, tiefer zu atmen. Was das Bild nicht zeigt, ist: 1.Runde beginnt man z.B mit rechtem Fuß nach vorne, 2. Runde mit linkem Fuß. Also wechselseitig, das Ganze. Dann ... soviel Runden wie man will: 10, 20, 50 ... ? Kann alles aufgebaut werden. Gruß

[Hexe]

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Wie wäre es mit Pilates? Nicht aufstöhnen - ist nicht nur für Damen

Das Ballooning (hoffentlich ist das jetzt richtig geschrieben) ist sehr effektiv. Es gibt dazu eine ÜbungsDVD mit mehreren 30-Minuten Programmen und für die Eiligen 8-Minuten Programme.
Hilfsmittel sind einzig Luftballons (die passen in jede Jackentasche).
Trainiert wird der gesamte Körper.


LG Greenhirn

Kann ich nur zustimmen, habe selber 1Jahr Pilates gemacht und es ist echt genial. Es stärkt Zonen von denen ich gar nicht wusste das da auch Muskeln sind und man bekommt eine gute Fitness auch was das Dehnen und die Beweglichkeit angeht. Ab und an mache ich noch Übungen zwischendurch , wo ich weiß die sind nicht zu schwer und bei denen ich nichts falsch machen kann. Ich würde Pilates jederzeit wieder machen, es ist echt effektiv. Und eben nicht nur etwas für Frauen, wir hatten auch Männer (naja am Schluss war es nur noch einer) im Kurs.


Allderings würde ich Pilates erstmal in einem Kurs machen, denn man doch noch viel Falsch machen bei den Übungen, weil man eine gewisse Grundstellung drauf haben muss und das Powerhouse immer aktiv sein muss. Man muss auf viel Achten, da würde ich jetzt nicht eine DVD Anschauen und es einfach nachahmen. Ein Trainer kann dir immer noch Tipps geben und dich wieder in die richtige Position bringen. Wenn man einen Kurs längere Zeit gemacht hat und die Übungen auch zu Hause macht, dann kann man sich sicherlich eine solche DVD mal kaufen.
Aber erst würde ich dann einen Kurs empfehlen!!!
Gruß Hexe