Gewöhnung an schweren Rucksack

[Carsten]

Moin,
Wenn man mal richtig schwere Lasten tragen muss, evtl. auch über mehrere Tage (sagen wir mal so 28 bis 35 kg) wie bereitet man sich darauf vor?
Welche Muskelgruppen müssen besonders trainiert werden (ich vermute mal so Rücken, Bauch, Oberschenkel? evtl. auch Trapez?) worauf ist, außer einem guten Rucksack, sonst noch zu achten?
Gruß,
Carsten

[Snuffy]

Trainier doch einfach mit dem Rucksack selbst :wink: .
Es kommt ja bei diesen Lasten auch nicht nur auf die Muskeln an. Häufig gibt es auch blaue Flecken bei entsprechend festen Gurten.

Was läge also näher als mit dem Rucksack zu trainieren?


Snuffy

[derMac]

Wie bei den meisten anderen Dingen ist die Technik wichtiger als die blose Kraft. Wenn der Rucksack gut passt und perfekt eingestellt ist, brauchst du keine gigantischen Muskelpakete. Aber die von dir erwähnten Muskelgruppen gehören doch sowieso zu den trainierenswerten. :wink:

Mac

[Eisbär]

Hi Carsten,

weiss ja nicht wie fit du bist oder wie sehr Dein Rücken trainiert ist.
Und ein Portion ehrliche Selbsteinschätzung gehört sicherlich auch dazu.
Stellst Du dann fest wenn Du ihn erstmal mit 20kg bestückst und dann immer mehr aufstockst.

Weiss auch nicht wieviel Vorbereitungszeit Du hast ...
Ansonsten würde ich ihn wirklich mal mit 20 kg anfangen zu belasten,und 2-3 kleinere Touren machen.
Auf 25 kg aufstocken und letztlich dann mit 30kg.

Für jemanden der das garnicht gewöhnt ist,oder einen völlig untrainierten Rücken hat,dem würde wahrscheinlich jeder abraten mit viel Gewicht eine grössere Tour zu machen.

Würde vorallem mal gerne wissen,wie stark man seinen Rücken überhaupt belasten darf.

[semmi]

An solche Lasten kann man sich nicht gewöhnen, man kann nur lernen, sie zu ertragen. Alles über 25 kg ist meines Erachtens schon bewundernswert viel. Ich dachte, ich müsste auch vor einer größeren Tour trainieren und bin mit nur 15 kg ca 40 km gelaufen. Fazit: am nächsten Tag tierisch Muskelkater im A..llerwertesten. Ich glaube, dass man gar nicht trainieren braucht, je nachdem wie lange man unterwegs stellt sich der Körper auf die Belastung ein und man findet optimalere Einstellungen für den Rucksack. Speziell bei den hohen Lasten die du vorhast zu tragen sind, denke ich, blaue Schultern (nicht tiefblau aber paar kleinere blaue Flecken) und Hüften die ersten anderthalb Wochen normal. Die verschwinden aber komischerweise trotz anhaltender Belastung. Gegen das Gefühl, die Schultern würden dir abfallen, öfters mal die Riemen nachziehen. Ich weis ja nicht was für Tagesetappen/Strecken du vor hast, aber mir haben 18kg+3 Liter Wasser +x kg Veschper, also ca. 20-24kg bei einem Tagesschnitt von 36 km mehr als gereicht, bei mehr Gepäck vielleicht kleinere Tagesetappen.
Im Gelände, abseits von Schotterwegen und Trampelpfaden, wirds dann entsprechend anstrengender...
Also: meines Erachtens kannst du dir das Training sparen, lieber noch mal bisschen riläxn...;)

[derMac]

Das ist in meinem letzten Text nicht wirklich rübergekommen, aber mit Technik meinte ich, dass man so einen schweren Rucksack idealerweise fast vollständig auf der Hüfte trägt. Wenn es auf den Schultern blaue Flecken gibt, macht man IMHO deutlich was falsch. Natürlich drückt es auch etwas an den Schultern und die tun auch weh, aber das sollte bei weitem nicht die Hauptbelastung sein. Größere Probleme bekommt an als untainierter eher in den Kniegelenken, aber ab der Hüfte aufwärts sollte es halb so wild sein. Wenn nicht, anderen Rucksack kaufen oder den vorhandenen besser einstellen.

Tainieren ist immer gut, aber ich denke, wenn man nicht ganz schwächlich ist, kann man auch einfach loslaufen. Mann muß ja nicht gleich mit langen Strecken anfangen.

Mac

[Trekkman]

Was hast du denn vor? Bis 35 Kg – Hilfe – nimmst du zusätzlich noch ein Faltboot mit?
Ich komme mit unter 20 Kg aus: Mind. 12 Tage, inkl. abendlicher Schnapps (is doch Urlaub).

Trainiert habe ich noch nie – hat aber den Nachteil, das die ersten 3 Tage recht mühsam sind. Was solls. Gehört bei mir dazu (bin zu faul zum trainieren).

Wenn du wirklich soviel schleppen musst hilft nur eins: Training, Training, Training! (Latschen! Latschen! Latschen!)
Das mit den Gurten auf der Hüfte und so ist ja schon gesagt worden. Mach mal deine Bauch- und Rumpfmuskeln superfitt. Wenn die gut drauf sind, stabilisieren sie den ganzen Körper. Rückenmuskeln und Armmuskulatur kannst du vernachlässigen (Vorsicht! Gefährliches Halbwissen). Guck mal auf meine Site unter "bewegung".

Mit nicht so ergeizigen Grüßen, Thomas

[Eisbär]

Das ist in meinem letzten Text nicht wirklich rübergekommen, aber mit Technik meinte ich, dass man so einen schweren Rucksack idealerweise fast vollständig auf der Hüfte trägt. Wenn es auf den Schultern blaue Flecken gibt, macht man IMHO deutlich was falsch. Natürlich drückt es auch etwas an den Schultern und die tun auch weh, aber das sollte bei weitem nicht die Hauptbelastung sein. Größere Probleme bekommt an als untainierter eher in den Kniegelenken, aber ab der Hüfte aufwärts sollte es halb so wild sein. Wenn nicht, anderen Rucksack kaufen oder den vorhandenen besser einstellen.

Tainieren ist immer gut, aber ich denke, wenn man nicht ganz schwächlich ist, kann man auch einfach loslaufen. Mann muß ja nicht gleich mit langen Strecken anfangen.

Mac

Aber sind 35kg nicht ein bissel zu krass um einfach damit loszulaufen?
Du hast es ja schon erwähnt das es auf Hüfte und Knie geht.
Es ist ja nicht gerade die Regel soviel zu schleppen.

Gibt es nicht sowas wie eine Faustregel,oder ein realistisches Gewicht wo man sagt,dass ist als gesunder Mensch ohne Probleme bzw. Folgen möglich?Denn mir erscheinen 35kg echt bissel viel.

[Trekkman]

Das ist in meinem letzten Text nicht wirklich rübergekommen, aber mit Technik meinte ich, dass man so einen schweren Rucksack idealerweise fast vollständig auf der Hüfte trägt. Wenn es auf den Schultern blaue Flecken gibt, macht man IMHO deutlich was falsch. Natürlich drückt es auch etwas an den Schultern und die tun auch weh, aber das sollte bei weitem nicht die Hauptbelastung sein. Größere Probleme bekommt an als untainierter eher in den Kniegelenken, aber ab der Hüfte aufwärts sollte es halb so wild sein. Wenn nicht, anderen Rucksack kaufen oder den vorhandenen besser einstellen.

Tainieren ist immer gut, aber ich denke, wenn man nicht ganz schwächlich ist, kann man auch einfach loslaufen. Mann muß ja nicht gleich mit langen Strecken anfangen.

Mac

Aber sind 35kg nicht ein bissel zu krass um einfach damit loszulaufen?
Du hast es ja schon erwähnt das es auf Hüfte und Knie geht.
Es ist ja nicht gerade die Regel soviel zu schleppen.

Gibt es nicht sowas wie eine Faustregel,oder ein realistisches Gewicht wo man sagt,dass ist als gesunder Mensch ohne Probleme bzw. Folgen möglich?Denn mir erscheinen 35kg echt bissel viel.

Erscheint mir auch suspekt. Der Beitrag "20-24kg bei einem Tagesschnitt von 36 km" von oben finde ich schon heftig. O.K., bin schon über vierzig – aber das muss hart sein (jedenfalls für mich).

Seit ihr denn alles Leistungswanderer (Lofoten-Padjelanta-Sarek-Mudus-InZweiWochenDurchmarschläufer)?

Ich schaff mal gerade die Hälfte oder so.

[derMac]

Aber sind 35kg nicht ein bissel zu krass um einfach damit loszulaufen?
Du hast es ja schon erwähnt das es auf Hüfte und Knie geht.
Es ist ja nicht gerade die Regel soviel zu schleppen.

Gibt es nicht sowas wie eine Faustregel,oder ein realistisches Gewicht wo man sagt,dass ist als gesunder Mensch ohne Probleme bzw. Folgen möglich?Denn mir erscheinen 35kg echt bissel viel.

Ja, 35 kg sind etwas viel. :wink: Ich war eher von den 28 ausgegangen (und auch das ist schon viel). Aber wenn man halt aufhört, wenn der Körper überlastet ist, dann passiert IMHO auch mit 35 kg nicht viel. Man sollte das Ganze halt nicht als Wettkampf sehen. Schießlich soll das für die meisten hier Urlaub sein. ld:

Ich hab mal gehört, dass der Körper 1/4 seines Gewichts zusätzlich recht problemlos verkraftet, hab aber keine Ahnung ob das wissenschaftlich belegt ist. Ich hab auch nichts gegen trainieren, eher im Gegenteil. Aber wenn jemand pauschal spezielle Muskelgruppen trainieren will, dann werden andere vernachlässigt. Also einfach normal fit halten und darauf achten, dass der Rucksack gut sitzt. Der Rest wird dann auf der Tour gestärkt.

Mac

[Snuffy]

Der Rest wird dann auf der Tour gestärkt.

Mac

Na das sehe ich als Forumsmeckertuete ein wenig anders. : )

Wenn der Muskelaufbau nicht da ist können diese die Gelenke auch nicht (unter)stützen somit erfolgt die Dämpfung auch nicht mit den Muskel, sondern mit dem Knorpel und Bänder. Dies ist garantiert nicht gut auch wenn man es selbst nicht merkt. Durch die Überbelastung werden die Muskel auch nicht "besser".

Ahso frag dochmal nen 250kg Mann wieviel Rucksackgewicht er gut tragen kann ; ) ; ) (2 Smilies damit das auch jeder erkennt)

Will jetzt hier keine Grundsatzdiskussion auslösen aber sag doch mal was DU vor hast und gib die Packliste mit an, vll kann man noch was optimieren und deine Gelenke freuen sich auch.


Snuffy

[Hannes1983]

HI!!!!

Also ich hab schon des öfteren schwere Lasten auf meinen Trips getragen. Ich hab die Erfahrung gemacht, dass der Körper sich an ein solches Gewicht innerhalb von einigen Lauftagen gewöhnen kann. So geht es mir immer.
Als Beispiel: Ich bin mit meinem Bruder den Westweg im Winter mit 30 kg in 7 Tagen gelaufen. Anfangs war das Gewicht nicht gerade angenehm, aber nach 3 Tagen empfand ich die Last gar nicht mehr so schwer. Es kommt natürlich auch auf deine Grundmuskulatur an. Wenn einem am ersten Wandertag der Rücken dermaßen weh tut, dann ist das wohl auch keine Gewöhnungssache mehr, dann ist es definitiv zu viel für deinen Rücken. Aber an den ersten Wandertagen einen verspannten Rücken zu haben ist normal, das legt sich dann Tag für Tag.
Ich würde ein paar Tage vor deiner eigentlichen Wanderung, den Rucksack mit 25kg befühlen und dann täglich einige Kilometer laufen.

Gruß Hannes

[Erny]

35 kg ist krass. Da würde ich nur noch auf alle vieren gehen. Die erstent 3 Tage sind sowieso die schlimmsten. Danach gewöhnt man sich daran. Nach 2 Wochen kann man dann laufen, wie ein junger Gott, leider hört dann oft schon bald er Urlaub auf.

[Carsten]

sag doch mal was DU vor hast und gib die Packliste mit an, vll kann man noch was optimieren und deine Gelenke freuen sich auch.

Naja es geht ums Militär. Ich habe zwar das Glück mir meinen Rucksack dort frei aussuchen zu können, trotzdem wird auf den Märschen halt immer ein bestimmtes Gewicht vorgeschrieben (erzeugt ein ambivalentes Verhältnis zum Chef ). Deshalb kann ich da halt auch nichts optimieren.

[derMac]

Naja es geht ums Militär.

Dann bist du in deinen Möglichkeiten (Tragesystem, Gewichtsoptimierung, Weglänge) ja ziemlich eingeschränkt. Ich würde aber trotzdem möglichst allgemein trainieren da beim Rucksacktragen sehr viele Muskelgruppen beteiligt sind. Bei Überlastung musst du dich aber schon an deinen Chef wenden. :wink:

@Snuffy
Wenn die Muskelkraft nicht da ist merkt man das recht schnell und sollte halt aufhören. Ich bezog mich auch nicht auf Leute die kaum stehen können (weil zu wenig Kraft fürs Körpergewicht). Für die wird natürlich alles zu viel. Aber ein 250 kg Mann, der sich noch normal bewegen kann (wenns sowas gibt), wird mit 60 kg mehr auch kein Problem haben.

Mac

[jasper]

Nach 2 Wochen kann man dann laufen, wie ein junger Gott, leider hört dann oft schon bald er Urlaub auf.

Dann solltest du es vielleicht auch mal mit dem AT ausprobieren! :wink:

Die Frage hier ist, will ich moeglichst viel Gewicht in kurzer Zeit transportieren oder moeglichst viel Strecke in kurzer Zeit zuruecklegen. Im Urlaub finde ich ist beides Fehl am Platz. Aber jeder ist seines Glueckes Schmied und daher will ich hier auch gar nicht weiter darueber diskutieren.

Ich merke auch, dass es nach ein paar Tagen schon viel besser geht.

Einfach mal den Rucksack voll 10 kg laden, 5km laufen. Am uebernaechsten Tag 11 Mehltueten (kannst natuerlich auch Zucker, H-Milch, Gewichte oder was auch immer nehmen) rein und 5 km laufen ... und so weiter ... Wenn du dann 25 Mehltueten drin hast und insgesamt 80 km gelaufen bist, sollte die Muskulatur eigentlich schon einigermassen aufgebaut sein.

MfG,

J.

[Eisbär]

Fürs Militär also ...
Warum erinnert mich das nur an unseren 30 km Marsch beim Bund!
Mit über 20Kg auf dem Rücken ,und dann noch dieses elend schwere MG um den Hals.
Ausgerechnet ich musste natürlich das MG auf den Märschen schleppen.
Und alle 50 Meter hat er natürlich Deckung geschrien,dass dumme piep.


Und das einem aufstehen so schwer fallen kann,wusste ich bis dahin auch noch nicht.

[MaMa]

Wie Mac schon gesagt hat, sitzt eigentlich fast das ganze Gewicht idealerweise auf der Hüfte. In wie weit dies bei deinen zur Auswahl stehenden Militärrucksäcken funzt wirst u bald merken. oder .

Wichtig ist eine gute Beinmuskulatur. Egal ob das Gewicht auf der Hüfte "steht" oder auf den Schultern hängt, bei 35 kg hast du ein Gefühl, als ob es dich ungespitzt in den Boden rein drückt. Mit jedem Schritt musst du deine Last hochdrücken, und bei jedem Schritt bergab in den Knien auffangen. Wenn du auf kraftlosen Stelzen daher kommst wirst du schon nach wenigen Kilometern das Flattern im Schenkel bekommen.

Im Oberkörper ist vor allem die Rumpfmuskulatur gefordert, um den Oberkörper trotz dem Gewicht am Rücken aufrecht zu halten. Und nach einiger Zeit hat auch dein Kleinhirn kapiert, dass dein Schwerpunkt plötzlich weiter hinten liegt.

HTH

[semmi]

fürs Militär also...
Na dann viel Spass, wenn du deinen kostbaren Rucksack durch den Dreck ziehen darfst...

Ernsthaft: wenn er für dienstliche Zwecke eingesetzt werden soll, kann der Rucksack z.B. net rot oder gelb oder so (na schrill farbig) sein. Das Arbeitstier, das ich so gesehen hab, waren Vulcan und neuerdings Atlas (Version: ?), beide Berghaus. Und in Flecktarn gabs auch ein Riesenteil, glaube von einer mir leider nicht bekannten israelischen Firma. Von den Trageeigenschaften her waren alle AGA-geschädigten natürlich zufriedener als mit den Standardmodellen. Dann gibts ja noch Modelle der Firma Bergans, mir jedoch nichts darüber bekannt.
Tja, wirds dienstlich, dann werden die Rucksäcke auch mal etwas ruppiger behandelt (habe Vulcans gesehen, die sahen aus wie ne überfahrene Kröten, wahrscheinlich in der Waschmaschine gewaschen) deshalb, wenns nur bei moderaten 35kg bleibt, würd ich mir überlegen, statt 200€ für Atlas 400€ für ?? auszugeben. Es sei denn du musst 60kg und mehr schleppen (hab ich gehört bei den Scharfschützen käme so was vor), dann: nur das beste und teuerste..
Viel Spass bei was/wem auch immer ;)

[Eisbär]

Kennt Ihr nach der Tour eigentlich auch das Gefühl, die Schultern nicht mehr bewegen zu können oder dieses ziehen wie Muselkater?

Wenn ja,bei wieviel Kilo und auf welcher Streckenlänge?
Und was macht ihr dann eigentlich bei einer mehrtägigen Tour?

Ich habe keine Lust immer nur Basecamp zu machen ... ;)