Gewöhnung an schweren Rucksack

[42929]

Hallo!

Zusätzlich zu der Gewöhnung an schweres Gewicht würde mich interessieren, ob man sich auch an die Scheuerstellen an den Hüften gewöhnen kann ;).

War jetzt auf meiner ersten Tour mit Gepäck für mehr als einen Tag. (Incl. Zelt und Essen und alles). Waren glaub ich "nur" 14 kg Gepäck, aber wie ich feststellen musste tut das jetzt an den Hüften ganz schön weh.

Hab jetzt schon mehrfach gelesen, dass sich das nach ein paar Tagen legt, aber wie haltet ihr die Zeit, bis das mit den Hüften wieder ok ist aus?

MfG
Martin

[barleybreeder]

Hallo!

Zusätzlich zu der Gewöhnung an schweres Gewicht würde mich interessieren, ob man sich auch an die Scheuerstellen an den Hüften gewöhnen kann ;).

MfG
Martin

Hi Martin,

normalerweise gibt sich das. Das Problem habe ich bei meinem Gregory Palisade auch auf fast jeder Tour. Bekanntermaßen hat Gregory relativ feste Hüftgurte.
Auf der diesjährigen Islandtour mit 20 Kilo Gepäck bekam ich wie gewohnt Druckstellen welche die ersten 2 Tage etwas unangenehm waren. Nach 3 Tagen hatte ich zwar blaue Flecke die sich im Laufe der Zeit gelb verfärbten, aber der schmerzhafte Druck war verschwunden. Nach ein paar Tagen konnte ich den Hüftgurt so fest anbrummen wie ich wollte.
Bei meinem Kumpel mit seinem Lowe Alpamayo sah die Hüfte sogar noch schlimmer aus, obwohl er wesentlich weniger zu schleppen hatte. Aber auch er gewöhnte sich schnell daran.

Einfach mal eine längere Tour machen!

[Komtur]

Hallo!

Zusätzlich zu der Gewöhnung an schweres Gewicht würde mich interessieren, ob man sich auch an die Scheuerstellen an den Hüften gewöhnen kann ;).

"Scheuerstelle" oder Druckstelle?

Scheuer - ist wenn die obere Hautschicht aufgeraut ist und sich ablöst - gar nicht gut. Vielleicht falsche Wäsche an der Stelle oder Gurt zu locker. Scheuern darf da nichts. Wenn Du etwas ganz glattes anziehst, hilft das - Damenstrumpfhosen

Druck - blaue Flecken weil an einer Stelle zu viel Gewicht auf den Knochen drückt. Das gibt sich. Eventuell mal den Gurt etwas höher setzen. Vorne sollte er ca. 1cm unter dem Bauchnabel sein.

Beim Laufen auch mal etwas variieren. Mal den Gurt sehr stramm und die Schulter gurte locker. Nach einiger Zeit die Schultergurte etwas fester. Dann später die Schultergurte so fest, das sie beinahe das ganze Gewicht tragen und den Hüftgurt sehr locker.

Auf Gefällstrecken kann der Hüftgurt etwas gelockert werden, um die direkte Gewichtsübertragung auf Waden und Oberschenkel zu reduzieren, die der Hüftgurt normalerweise bewirkt. Die Schultergurte sollten dann besonders stark angezogen werden.

In unwegsamem Gelände und an Steigungen ist es sinnvoll, die Rückenlänge justieren zu können. Wenn der Hüftgurt höher auf dem Hüftkamm sitzt, können sich die Beine freier bewegen. Gleichzeitig sollten die Lagekontrollriemen am Hüftgurt nicht zu fest angezogen werden, da dies die natürlichen Bewegungsabläufe des Körpers behindert.

Hab jetzt schon mehrfach gelesen, dass sich das nach ein paar Tagen legt, aber wie haltet ihr die Zeit, bis das mit den Hüften wieder ok ist aus?

Siehe oben

Gruß

Dirk

[42929]

"Scheuerstelle" oder Druckstelle?

Scheuer - [...]

Druck - [...]

Okay - Druck. Kein Scheuern. Ansonsten Danke für die Infos. Mal gucken, wie es meinen Hüften nach ner längeren Tour geht. In 2 Wochen weiß ich mehr .

MfG
Martin

[Poldi]

Eventuell mal den Gurt etwas höher setzen. Vorne sollte er ca. 1cm unter dem Bauchnabel sein.

Rein interessehalber: wie kommst du auf diesen Wert? Und wie misst du das dann nach?

[Komtur]

Rein interessehalber: wie kommst du auf diesen Wert? Und wie misst du das dann nach?

Das Polster des Hüftgurtes sollte auf dem Hüftkamm (Knochenauswölbung des Beckens rechts und links) sitzen (bei Rucksäcken mit viel Gewicht). Dann kann er nicht runterrutschen und trägt den Großteil des Gewichts.
Der Gurt liegt dann vorn (ohne Polster) ca. 1 - 2 cm unter dem Bauchnabel. Mag sein, das es bei manchen Rucksäcken oder Menschen geringfügig anders ist. Soweit mir bekannt passt es dann.

"Messen"? - Einfach mal einen Finger quer unter den Bauchnabel halten. Darunter sollte dann der Hüftgurt verlaufen.

Hat man den Gurt etwas tiefer, klemmt man den Musculus tensor fasciae latae oder Schenkelbindenspanner (verläuft seitlich vom Hüftkamm nach unten) ein, der unter anderem zur Stabilisierung des Oberschenkelknochens benötigt wird.
Schmerzt dann bei jedem Schritt und gibt Muskelkater.

Hat man den Hüftgurt zu hoch, wird der Bauch gequetscht - auch nicht gut, da man keine Luft mehr bekommt.

Gruß

Dirk

[Sboarder]

Kann man da nicht im Vorfeld irgendwas tun? Ich denke jetzt an irgendein Hautpflegeprodukt wie z.B. Melkfett...

[rumtreiberin]

Melkfett hilft garantiert nicht gegen Druckstellen bis hin zu blauen Flecken - und grade was blaue Flecken betrifft: Es gibt Leute die kriegen die wenn man sie nur scharf anguckt - und dagegen gibts meines Wissens nichts was man vorher unternehmen kann. Ich seh öfter mal fast aus als wäre ich unter die Räuber geraten und hätte ordentlich was abgekriegt, kann mir aber größtenteils nicht mal erklären wo ich angeeckt bin, so schnell geht das. Man kann allenfalls hinterher heparin- oder hirudinhaltige Salbe draufschmieren daß sich das schneller wieder verteilt und auflöst.

[42929]

Die blauen Flecken ansich sind mir dabei ja noch egal. Das tut nur ziemlich weh . Jaaa jaaa ich weiß - Ich bin ein Weichei

Hab das mit Bauchnabeltest mal vor dem Spiegel gemacht. Also ich glaube, wenn der Gurt ca. einen cm unter dem Baunabel her läuft, ist der Hüftgurt schon fast zu tief. Wobei - Ich habe ziemlich hohe Hüften. Von daher würde ich sagen, weichen diese Werte je nach Anatomie des Rucksackträgers ab.

In erster Linie sitzt der Hüftgurt doch richtig, wenn man ein angenehmes (leichtes) Tragegefühl des vollen Rucksacks hat, oder?

In erster Linie verlasse ich mich jetzt darauf, dass sich das mit den Druckstellen nach einigen Tagen legt.

MfG
Martin

[boehm22]

Ich denk das ist einfach Gewohnheitssache.

Blaue Flecken mit 20+ kg im Rucksack hatte ich nur die ersten paar Touren, mittlerweile hat sich wohl der Hüftgurt perfekt angepasst und es drückt nix mehr.

[Tyrion]

Wenns um Leistungsmärsche geht, dann kann ich nur zu Hantelscheiben und Wasserflaschen raten. Die Hantelscheiben ganz ganz eng am Rücken bringt schon einiges vom Tragekomfort. Und wenn ihr ne Möglichkeit habt irgendwo Wasser zu tanken: Am Anfang 5 Flaschen voll machen, außerhalb der Sichtweite auskippen und vorm Ziel wieder füllen.

Viel Glück beim laufen

[barleybreeder]

Wenns um Leistungsmärsche geht, dann kann ich nur zu Hantelscheiben und Wasserflaschen raten. Die Hantelscheiben ganz ganz eng am Rücken bringt schon einiges vom Tragekomfort. Und wenn ihr ne Möglichkeit habt irgendwo Wasser zu tanken: Am Anfang 5 Flaschen voll machen, außerhalb der Sichtweite auskippen und vorm Ziel wieder füllen.

Viel Glück beim laufen

Bei was für einer Truppe warst Du denn? So schlau waren bei uns neben den Rekruten auch die Ausbilder. Rucksackkontrolle und in deinem Fall neu packen wäre angesagt gewesen, und das bei jedem Leistungsmarsch!

[42929]

Bei was für einer Truppe warst Du denn? So schlau waren bei uns neben den Rekruten auch die Ausbilder. Rucksackkontrolle und in deinem Fall neu packen war angesagt und das bei jedem Leistungsmarsch!

OT: TOTAL AGREE

[SwissFlint]

was ich noch anfügen wollte....

Muskeln kann man in wenigen Tagen trainieren.. aber die Sehnen/Bänder nicht, die brauchen Wochen/Monate...

Also.. bevor ihr unvorbereitet Gewaltsouren macht, doch einige Monate vorher anfangen zu belasten!

[42929]

Ich denke mal, dass bis 17 kg und 2 Wochen Tour nicht zwangsläufig als Gewantstour zu bezeichnen ist, bei der die Bänder und Sehnen zu sehr belastet werden, oder?

MfG
Martin

[SwissFlint]

Hallo Martin
wenn du bis jetzt schlaff vor dem PC gehangen bist würde ich schon mit etwas Bewegung beginnen *smile

Es ist einfach so, dass die Sehnen bei Extrembelastungen schnell reissen, und man sich nicht bewusst ist, dass die viel länger brauchen als Muskeln um sich aufzubauen...
Haben wir immer wieder bei Skifahrern und Kletterern beobachten können.

Ich dachte immer ich hätte einen starken Rücken, habe aber nie wirklich schwere Rucksäcke getragen.. musste dann mit 40 feststellen, dass meine Beine nicht gleich lang waren (nach div. Sehnenverletzungen beim Skifahren in der Jugend) und dass der Rücken krumm wurde und 4 Diskushernien begannen.

Ihr seid hier alles starke Leute, die grosse Touren vorhaben... aber ich denke Vorausplanen und ev. nur das Nötigste mitnehmen gehört zu Vorbereitung.
(Ich erinnere mich, dass ich 8 kg Rucksack dabeihatte und Kollege 35 kg - ich brauchte 6 Stunden bis zur Hütte, da untrainiert, er ist nach 3 Stunden zusammengeklappt, nach 90% des Weges, er hatte einfach zuviel eingepackt für eine Woche).

[42929]

Nungut .. ist ja nicht so, dass ich nur Museln in den Fingern habe ;).

Beim beim dehnen nach dem Sport merkt man ja, dass man schneller stärker wird, als dass man sich weiter dehnen kann.

War mit 14 kg 2 Tage unterwegs ... bis auf die bereits erwähnten Druckstellen und ein paar Schulterschmerzen (die meines Erachtens, und ich bin ein Weichei, nicht weiter schlimm waren) hatte ich keine größeren Probleme.

Von daher denke ich, dass ich mir keine unschaffbare Last auferlege. Darüber hinaus hatte ich ja nicht vor nen Dauerlauf zu machen, sondern (da es ja Urlaub ist) relativ gemütlich meine Strecke reiße.

MfG
Martin

[Komtur]

Muskeln kann man in wenigen Tagen trainieren.. aber die Sehnen/Bänder nicht, die brauchen Wochen/Monate...

"Muskeln ... in wenigen Tagen" ???

Also ich habe für 35 Kilo Muskeln 15 Jahre gebraucht. So schnell geht es nun nicht.
Muskeln wachsen nur dann wenn sie überfordert werden. - Der Körper merkt - Aha, ich war zu schwach - und baut auf. Aber das geht recht langsam.
Man kann also nicht 4 Wochen mit einem 30 Kilo Rucksack rumlaufen und dann erwartet der Körper trägt ihn wie 5 Kg.

Die Muskeln gewöhnen sich aber recht schnell an eine größere Belastung, der Muskelkater (Mikrorisse in den Fasern) verheilt und es wird mehr Energie eingelagert (Glykogen, Kreatin, ATP).

Es ist auch vollkommen richtig, dass Sehnen und Bänder noch wesentlich länger benötigen. Sie sind geringer bis überhaupt nicht durchblutet und bekommen Nährstoffe nur durch das umgebende Gewebe.

Um jedoch den ärgerlichen und schmerzhaften Muskelkater während der Tour zu vermeiden, sollte man rechtzeitig vorher anfangen (6 Wochen) mit dem Rucksack zu laufen. Erst mit leichtem Gewicht, dann in der letzten Woche vorher mit dem Endgewicht. 2 bis 3 mal die Woche sollte reichen.

Dann sieht man auch, wie weit man ohne Schmerzen kommt --- oder verflucht den doch zu vollgepackten Rucksack und überlegt was man wirklich benötigt.


Gruß

Dirk

[42929]

Hallo!

Also nach meinen paar (noch nicht wirklich repräsentativen) Erfahrungen würde ich sagen, dass man sich relativ schnell an den Rucksack gewöhnt.

Eigentlich ist das ja wie bei jedem "normalen" Training. Beim ersten mal ist man halt nix gewöhnt und dann tuts im Nachhinein ziemlich weh. Wenn man aber im Training bleibt, gibts auch keine Folgebeschwerden mehr.

MfG
Martin

[Der Entenmann]

Ich denk das ist einfach Gewohnheitssache.

Blaue Flecken mit 20+ kg im Rucksack hatte ich nur die ersten paar Touren, mittlerweile hat sich wohl der Hüftgurt perfekt angepasst und es drückt nix mehr.

Genau das ist auch meine Erfahrung: Die ersten 75% der perfekten Rucksackeinstellung kann man von Hand machen, der Rest geht von selber im Laufe der Kilometer.

Zum Thema Dienstrucksack:
Versuch mal dem netten Herren aus der Kleiderkammer (Halt, jetzt ja BWDlZ) einen "Einsatzrucksack Spezialkräfte Typ II (Auch bekannt als Pfullendorf-Rucksack) abzuschwatzen.
Absolut genial die Dinger, und mit einer 6l-Trinkblase braucht man für den Standardmarsch (30km, 10 kilo) nicht mal mehr Gewichte. Der Hüftgurt ist super, die Schultergurte sind von der Einstellung her etwas komisch, aber wenn sie sitzen kann man damit vom Oberkörper her den ganzen Tag lang laufen.