Training zur Stabilisierung des Lendenwirbelbereichs, wer hat Tips?

[shorst]

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Die stärken den Bereich aber nicht, das merkst du auch wenn du damit läufst.
Da bräuchtest du freie Stelzen die nur an den Beinen fest sind und die würde ich grade nem großen schweren Mann wo auch schwer Hilfestellung zu geben ist erstmal nicht empfehlen. Auf keinen Fall ohne Knie und Ellenbogenschützer und vernünftige Falltechnik.
Wackelbrett ist einfach zu bauen und bringt was.

[Wanderzwerg]

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Hallo,

bin auch leidgeplagter, konkrete Übungen wurden oben schon erwähnt. Was bei mir geholfen hat:
1) Stabilisiern der Rumpfmuskulatur, vor allem Bauchmuskeln
2) Verbesern der Beweglickeit vor allem der Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel

Ein Gespräch mit einem guten Physiotherapeuten, z. B. während Krankengymnastik, ist Gold wert, hier habe ich mehr über Ursachen meiner Probleme gelernt als bei etlichen Besuchen verschiedener Orthopäden.

Da die Gymnastik leider nur hilft wenn man Sie regelmässig macht (10 Wochen Krankengynastik halten zwar auch ein Jahr vor, danach sind die muskeln genau so schlapp wie vorher), musste ich es schaffen eine geeignten Sport zu finden, der genau diese Muskeln trainiert und dehnt. Zu hause selbst machen ist an mangelnder Selbsdisziplin gescheitert, im Fitnessstudio fühle ich mich nicht wohl. Ich habe daher:

3) Angefangen zu Klettern und zu bouldern.

Mit sehr gutem Erfolg, einen richtigen "Hexenschuß" habe ich seit zwei Jahre nicht mehr gehabt, wenn ich es schaffe einmal die Woche zu bouldern bin ich sogar über Wochen komplett beschwerdefrei. Dabei ist bouldern ehr besser als Klettern, da das Sichern ehr belastend ist. Beim Bouldern muß ich nur aufpassen nicht zu hart zu bouldern und nicht zu unvorsichtig abzuspringen, vor allem wenn nur ein Crashpad unten liegt kletter ich besser ein Stück ab, als von oben zu springen. (in Berlin gibt es sogar eine Boulderhalle die Kurse anbietet, die von der Krankenklasse übernommen werden).

4) Ein Freund von mir hat sehr gute Erfahrung mit Yoga gemacht.

Gruß
Zwerg

[Huna]

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OT:

Was hattest Du denn für Probleme mit deiner Hüfte? Hab beim Joggen leider auch Beschwerden an der Hüfte/Leiste und das nervt tierisch... hab deswegen damit aufgehört, weil es echt nur beim Laufen kam... das trat aber auch erst nach einer Pause auf

Ich hatte ständig ein Ziehen in der Leisten/Hüftgegend. Egal ob warm oder kalt. Habe dann ausprobiert ob ich es durch ändern der Haltung und kleinere Schritte ändern kann. Hat funktioniert. Ich denke das Hauptproblem ist das man gewillt ist so wenig Muskeln wie möglich anzuspannenl und sich dadurch eine falsche Haltung aneignet. Körperspannung ist also mein Tipp.

[Jocki]

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Reiten-auf nem Pferd!

[blauloke]

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Ich habe da ein uralt Buch.
Die Übungen mache ich immer wenn ich merke dass der Rücken zu zwicken anfängt. Die Übungen sind einfach aber wirkungsvoll.

[heron]

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Reiten-auf nem Pferd!

Ob das nicht mehr Probleme schafft als es löst?

[Stephan Kiste]

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Ob das nicht mehr Probleme schafft als es löst?

OT: Meinst Du in diesem Fall Probleme für das Pferd

[kittyhawk]

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eine sehr gute übung für den unteren rücken und den lendenwirbelbereich ist kreuzheben.
bitte auf richtige ausführung achten und mit wenig gewicht beginnen.

[Steinchen]

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Ich habe mittlerweile auf den Tipp aus einem anderen Thread ein Buch dazu gelesen (danke an nimmerlein ) und für mich entschieden, dass ich mir noch einen "Ausgleichs-Sport" suchen werde. Ich werde Wirbelsäulen- und Aqua-Gymnastik probieren und wenn ich etwas kräftiger bin, vielleicht auch Geräte-Training oder so.

Was mich im Moment daran stört... dass das nicht Outdoor ist. Hat noch jemand eine Idee, was man (als Einsteiger) Outdoor für die Stärkung der Rumpfmuskulatur tun könnte?

[LihofDirk]

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Ich habe mittlerweile auf den Tipp aus einem anderen Thread ein Buch dazu gelesen (danke an nimmerlein ) und für mich entschieden, dass ich mir noch einen "Ausgleichs-Sport" suchen werde. Ich werde Wirbelsäulen- und Aqua-Gymnastik probieren und wenn ich etwas kräftiger bin, vielleicht auch Geräte-Training oder so.

Was mich im Moment daran stört... dass das nicht Outdoor ist. Hat noch jemand eine Idee, was man (als Einsteiger) Outdoor für die Stärkung der Rumpfmuskulatur tun könnte?

Paddeln, Nordic-Walking, Ski-Langlauf, Schwimmen, also alles wo Du den Oberkörper belastest aber nicht überlastest.

[Steinchen]

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Paddeln...

Hallo LihofDirk,

danke, das werde ich mit Sicherheit irgendwann probieren und dann mit vielen Fragen im Forum auftauchen

[derSammy]

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Paddeln, Nordic-Walking, Ski-Langlauf, Schwimmen, also alles wo Du den Oberkörper belastest aber nicht überlastest.

Aber alles (ausser nordic-walking ) zunächst einmal von einem trainer zeigen lassen.

sind die wirbel erst mal angegriffen kann man sich durch falsche bewegungen (oder zu viel) noch mehr demolieren als es vorher schon war!

[Goettergatte]

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Paddeln im Kanadier möchte ich fast ausschließen, ich hab meinem Rücken damit keinen Gefallen getan.
Im Seekajak hingegen, mit der Rückenlehne und dem gleichmäßigeren Bewegungsablauf, ist alles super.

[Steinchen]

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ok, dann werde ich erstmal bei den sanfteren Aufbau-Methoden bleiben, das einige Monate machen und warten, bis ich mich insgesamt kräftiger fühle.

Das Paddeln und den Umgang mit den Gerätschaften hätte ich mir sowieso zeigen lassen müssen, das habe ich halt noch nie gemacht. Ich werde jemanden suchen, der mir die "Haltung" beim Paddeln erklären kann.

[HardcoreCamper]

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es bieten sich hierfür hervorragend ksü-übungen (körperstabilisierungsübungen) an!
siehe link:
http://www.bbcoach.de/element.php?na...owpage&pid=120

[ursstotz]

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Wer kennt Übungen, zur Stützung des Lendenwirbel-Becken-Übergangs?

Ich hatte mal mit 25 Jahren einen Bandscheibenvorfall.
Der Auslöser war sehr harte Arbeit auf dem Bau, bei -20C und viel Gewicht in gebückter Haltung rumlüpfen. Der Auslöser, Vorgeschichte ist meist eine andere.
Mir hat zum Glück eine Bekannte den Tipp gegen, ein therapeutischesn Rückentraining zu machen. Dazu ging ich in das Kieser Medizinaltraining. Da machte ich alle Körperübungen mit Therapeuten. Am eindrücklichsten war für mich aber eine Spezialmachine für die Lumbalmuskulatur. Man wird in eine Machine eingespannt, wo Druck gegen die Beine gemacht wird, gleichzeitig werden die Oberschenkel mit einer breiten Gurte nach unten gespannt. Der Effekt dabei war, dass die langen Muskeln über Gesäss und Rücken damit ausgeschalten wurden. Ich konnte die Übung nur noch mit meiner Lumbalmuskulatur ausüben. Drücken musste ich gegen die Rückenlehne nach hinten. Ich bin schon in ähnlichen Geräten im Kraftstudio gewesen. Nur konnte ich da mit allen Muskeln gegen die Rückbank drücken. So kam ich problemlos auf über 100kg. Nicht aber so, im Kiesertraining, wo die langen Muskelgruppen ausgeschalten waren, da drückte ich noch 10kg und hab das dann über 12 Trainings auf 15kg gesteigert.
Ich möchte Dir damit sagen, dass ein Training zur Stützung des Lendenwirbel-Becken-Übergangs schwierig zu praktizieren ist. Die langen Muskelgruppen über Gesäss und Rücken werden die schwachen Muskelgruppen im Lendenbereich kompensieren. Du musst nicht, in ein medizinal Training, aber vermutlich braucht es professionelle Hilfe, wo Dir jemand richtig Übungen bebringt, Dich kontrolliert und Du lernst die Übungen richtig zu praktizieren.

Übrigens, HardcoreCampers "KSÜ - Körperstabilisierende Übungen" schauen interessant aus.

Gruss
Urs

[Aktaion]

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Thema ist zwar schon älter, aber denke immer aktuell.

Im Verlauf meines Studiums konnte Ich folgende Methoden und Mittel erproben.

Im therpeutischen kommt dieses oft zum einsatz und hat vielversprechende Kurzzeitergebnisse geliefert:
http://slingtrainer.de/

Sportlich ambitionierter, und mein Favorit ist ein artverwandtes System:
http://www.transatlantic-fitness.com...t=trx&ptyp=Trx

Bei beiden gilt:

Nur unter professioneller Anleitung erproben.
Die meisten Menschen haben leider mittlerweile ein schlechtes Körpergefühl und somit gilt es die Gefahr von Fehlhaltungen anfänglich zu minimieren.

Habe selbst einen LWS 6 und immer wieder Probleme damit. Mithilfe von TRX und der damit erzielten Stärkung der Hüftstrecker wurd´s erträglich.
Zusätzlich die Hüftbeuger dehnen!

[redfox]

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Gleiche oder ähnliche Ergebnisse erzielst Du auch mit Pilates, die Bänder/Seile stellen hier (Video) lediglich eine Steigerung dar. Mit Pilates werden auch ganz gezielt und vor allem schonend die kleinsten Muskeln angesprochen - Level kann je nach Fitnessstand auch hier erhöht werden.

Guten Morgen

[Pielinen]

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Ähnlicher Effekt wie Kiesertraining auf die tiefen kurzen stabilisierenden Rückenmuskeln (autochtone Rückenmuskulatur) hat folgende Übung:

Reverse Hyperextensions: Mit dem Bauch auf Tisch oder Liege legen , festhalten, Beine in Hüfte und Knie 90Grad beugen. Hohlkreuz machen und die Beine in der Hüfte strecken, Knie gebeugt lassen, langsam hoch, halten, langsam runter.

Kann man fast überall nebenbei erledigen

[Steinchen]

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Ich habe mittlerweile auf den Tipp aus einem anderen Thread ein Buch dazu gelesen (danke an nimmerlein ) und für mich entschieden, dass ich mir noch einen "Ausgleichs-Sport" suchen werde. Ich werde Wirbelsäulen- und Aqua-Gymnastik probieren und wenn ich etwas kräftiger bin, vielleicht auch Geräte-Training oder so.
...

Mal einen kleinen Zwischenstand für Interessierte: ich habe seit meiner Entscheidung im Juli Gerätetraining, Aquagymnastik und Ausdauer in einem Studio trainiert und dabei gut 2 % Muskelmasse aufgebaut und 3-4 % Fettmasse abgebaut. Mein Blutdruck ist super und der Ruhepuls unter 60. Ich habe aber weder abgenommen, noch Bauchumfang verloren.

Insgesamt fühle ich mich ganz gut, Rucksacktragen fällt mir etwas leichter und das Schwindelgefühl bei Gymnastik, wenn ich auf dem Rücken liegen muss, ist wesentlich weniger geworden. Ich denke auch, dass ich etwas mehr Körperspannung bekommen habe, das macht sich bei Übungen bemerkbar, bei denen Gleichgewicht gefragt ist (auf einem Bein oder auf der Seite liegend).

Der Wandel geht seeehr langsam und man muss unendlich viel Geduld mitbringen. Außerdem muss ich wohl nochmal über eine Ernährungsumstellung nachdenken und aufhören, den Sport "auszugleichen"