Wie trainieren für die Alpen?

[Pseidon]

Hallo

Ich war im letzten Jahr das erste Mal in den Alpen und sofort verliebt in selbige.
Allerdings habe ich ja auch Asthma und bin übergewichtig.
D.h. wo andere 1,5 h für eine Strecke brauchen, brauche ich etwa das doppelte, gut 3.
unsportlich bin ich nicht.

Meine Frage ist nun:
Wie kann man sich am Besten vorbereiten ???

Letztes Jahr war ich länger am Stück dort und konnte vor Ort trainieren.
Das war optimal.
Dieses Mal jedoch werde ich nur wenige Tage dort sein und muss gleich fitter sein.

Wie kann man dafür üben?
Ideen die ich habe und auch schon umsetze momentan:

- Wanderungen im Flachland
- Radfahren im Flachland
- Krafttraining für Beine und Rücken im Studio
-Ruderergometer
- Schwimmen


Habt ihr noch Ideen?
Freue mich über jeden Tip

Liebe Grüße

[Sigrun]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

... da fehlen die Höhenmeter. Hast Du nicht irgendwelche Hochhäuser mit Treppen zur Verfügung? rauf gehen, runter fahren, das wäre meine Wahl... ist leider langweilig, aber vielleicht mit MP3-Player oder so...

[Randonneur]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Deine Liste klingt eigentlich schon sehr gut. Und mit dem von Sigrun vorgeschlagenem Treppensteigen (oder Huegel hinauflaufen) sollte das eigentlich klappen. Du solltest aber auch die Treppen oder den Huegel wieder hinunter gehen.

Ich habe noch nie fuer das Wandern trainiert, aber schon ein wenig fuer das Skilaufen. Zusaetzlich zum Skilaufen oder Bergwandern, also langen Dauerbelastungen, mache ich noch etwas Intervalltraining. Also mehrfach kurze starke Belastungen mit kurzen Pausen. Das verbessert vor allem die maximal Sauerstoffaufnahme. Aber es ist natuerlich fuer den Kreislauf belastend und Du solltest daher entsprechen vorsichtig sein.

Jedenfall viel Spass. Und lass Dich nicht von schnelleren Wanderern verdriessen, die gibt es immer.

[Jocki]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Kniebeugen, Kniebeugen, Kniebeugen gibt Kraft und Kondition

[Maunz]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Was hast Du vor in den Alpen? Man kann auch schöne kleine Touren machen und dabei Bergbahnen für Auf-und Abstieg nutzen. Wenn man nicht nur Kilometer fressen will, sondern auch Blümchen guckt und fotografiert, reichen auch 3 km für ein Ganztagesprogramm

[ryo]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

- Wanderungen im Flachland
- Radfahren im Flachland
- Krafttraining für Beine und Rücken im Studio
-Ruderergometer
- Schwimmen

- Wanderungen müssen nicht im flachen Flachland sein: du wohnst laut Angabe in Berlin? Wo da? Am Wochenende zum Teufelsberg oder besser in die Müggelberge (je nach Wohnlage und Zeit).
Gerade die Müggelberge sind schön, wenn man da kreuz und Quer rum latscht macht man durchaus Höhenmeter. Treppen vom Parkplatz auf der Seite Langer See zum Turm hoch, dann Eintrittskarte kaufen und auch noch auf den Turm. Schöner Ausblick ist dann inklusive. Ansonsten das Gebiet wie gesagt mal ablaufen und zusehen das man möglichst viele Steigungen mit nimmt. Sind nicht die Alpen aber immerhin besser als nichts.
- Radfahren: sowieso immer gut ;), würde es eher zu Belastungsanpassung machen, also keine hohen Kräfte, eher hohe Trittfrequenz fahren. Hilft mir etwas bei Knieproblemen, die ich schnell beim Joggen bekomme.
- Krafttraining: pass auf das du dir nichts in den Beinen kaputt machst, ne Sehnenüberlastung versaut einem schnell den Rest des Jahres. Ob es sein muss ist eh fraglich, Treppensteigen und Kniebeuge wie vorher genannt tun es sicher auch, Rücken musst du entscheiden ob du da Probleme hast vllt nicht schlecht. Vieles kann man zu Hause machen, Rückenübungen findet man auch vieles im Netz. Eigengewichtsübungen halte ich für etwas besser da oft schonender.
- Schwimmen: gut für Rücken und Schultern, deswegen immer ein guter Ausgleich.

Edit: so richtig trainieren finde ich übrigens schwierig, meistens passt sicher der Körper eben doch erst vor Ort gut an, geht jedenfalls mir so. Versuch deine Ausdauer zu steigern. Ansonsten geh es wie schon empfohlen lieber ruhig an und mach kürzere Touren.

[virtanen]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Ich habe für meine zahlreichen Wandertouren (Alpen/Pyrenäen) eigentlich nie ernsthaft trainiert. Bin selbst nicht unbedingt sportlich. Vor einer Tour (zumeist 7-14 Tage) versuche ich zumindest einige längere Wanderungen (25-30km) im Berliner Umland zu machen - möglichst mit Höhenmetern (nicht immer einfach zu finden...) und vor allem mit meinem für die anstehende Tour gepackten Rucksack.
Dieser ist eh wichtig: denn er sollte nicht zu vollgepackt sein, sondern nur das Nötigste drin haben, dann macht das Ganze auch deutlich mehr Spass und es geht sich einfach leichter.
Vorort, auf Tour, ist es dann bei mir meist so, dass der erste Wandertag etwas mühsam/anstrengend ist, der zweite besser und der dritte sich dann ziemlich gut geht. Und seitdem ich meine Ausrüstung bewußt "erleichtert" habe, geht das alles eh nochmal besser...Auch der Wunsch nach einem Pausentag (früher mit 15-20kg auf dem Rücken meistens so der 4/5 Tag) ist seitdem nicht mehr vorhanden...
Das ganze soll Dich nicht von einer sportlichen Vorbereitung abhalten...ist sicherlich sinnvoll, aber man kann auch mit einer nicht allzu übertriebenen Vorbereitung schöne und anstrengende Touren machen. Lass Dich nicht entmutigen. Wichtig ist neben dem leichtem Gepäck auch die Zusammenstellung der Tour: also die ersten zwei Tage zum lockeren Einwandern nehmen: so 5/6 Std und vllt so 500-800 Höhenmeter im Anstieg. Den dritten Tag kann man dann das Pensum gut steigern. Ich finde es immer wieder faszinierend, wie schnell sich der Körper dann auf die Anstrengungen einstellt und ich mich nach wenigen Tagen ziemlich fit fühle...

[Steinchen]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Hallo Pseidon,

ich mache Krafttraining und gehe am Wochenende Wandern. Zusätzlich trainiere ich das Bergauf-Gehen auf den Laufband. Ich stelle die Geschwindigkeit meiner Beinlänge angepasst ein (eher noch etwas langsamer) und die Anfangssteigung auf 4. Dann stelle ich die Steigung langsam höher und regele damit meinen Puls in den Cardio-Bereich. Wichtig ist noch: nicht festhalten! Wenn man sich festhält kann man locker die Höchststeigung des Laufbandes laufen, das hat m. E. sehr viel weniger Trainingseffekt.

Im Unterforum Gesundheit ist noch ein Thread mit ähnlichem Thema, vielleicht findest du da noch was.

[Wafer]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Was hast Du vor in den Alpen? Man kann auch schöne kleine Touren machen und dabei Bergbahnen für Auf-und Abstieg nutzen. Wenn man nicht nur Kilometer fressen will, sondern auch Blümchen guckt und fotografiert, reichen auch 3 km für ein Ganztagesprogramm

Hallo.

Wanderungen rund um Bergbahnen haben zwar immer den Vorteil, dass man sich ein paar Höhenmeter auf und ab spart aber meist kommt man dann recht plötzlich in Regionen, die vielleicht nicht passend sind oder man verträgt den schnellen Höhenwechseln nicht gut. Ich empfehle daher immer von unten an zu fangen. Sollte eine Bahn in der Gegend sein, kann man die ja für den Notfall vorsehen aber wenn, dann abwärts. Abwärtsgehen belastet die Knie deutlich mehr und aufwärts ist man deutlich langsamer und gleichmäßiger unterwegs, was z.B. ich deutlich besser verkrafte.

Mit deinem Sportprogramm solltest du eigentlich ganz gut unterwegs sein. Wenn dir die Höhenmeter Schwierigkeiten machen sollten kannst du ja Höhenwege gehen, die dann zwar einmal einen Aufstieg haben aber dann oben bleiben. Ich bin der Meinung es bringt mehr sowas langfristig mit vertretbarem Aufwand zu machen also kurzfristig und dann ein Mamutprogramm. Wenn du das beschriebene die nächsten Jahre allerdings durchhälst, dann braucht du dir für die nächsten Jahre dann keine Sorgen mehr zu machen!

Gruß Wafer

[steliflo]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Ich würd auch mal die Ernährung checken. Das gehört für mich zu einem Fit-Programm einfach dazu. Mich zumindest machen viele ungesunde Lebensmittel sehr träge und das ist natürlich kontraproduktiv.

[Unicrack]

AW: Wie trainieren für die Alpen?

Hallo,

schön, dass du dich für die Alpen begeistern konntest und dich ihnen zu Fuß nähern willst!
Du schreibst, dass du trainieren willst und übergewichtig bist. In diesem Fall solltest du unbedingt auf eine Schonung der Gelenke, insbesondere des Knies, achten. Hierfür sind deine Übungen (Radfahren, mäßiges Laufen) schon sehr gut. Achte beim Laufen darauf, dass du Asphalt vermeidest und statt dessen auf weichem Waldboden läufst. Der Hinweis von Steinchen mit dem Laufband ist gut. Achte hier aber auf mäßiges Laufen oder Gehen. Lass dir auch mal den Crosstrainer zeigen, wenn sie in deinem Studio einen haben. Er trainiert neben der Bein- auch die Rumpfmuskulatur.
Auf keinen Fall solltest du Kniebeugen oder Treppensteigen zum Training benutzen. Wie bereits angemerkt ist bei diesen Übungen die Kniebelastung zu intensiv. Auch wenn Schwimmen allgemein als gelenkschonend beschrieben wird gilt dies nicht für intensives Brustschwimmen. Durch den Beinschlag wird das Knie weit nach außen gedreht was bei hoher Traingsintensität nicht schonend ist. Gelenkschonender ist da schon Kraulschimmen.
Hast du schon Teleskop-Wanderstöcke? Wenn nicht, dann empfehle ich sie dir. Sie unterstützen dich beim Laufen, vor allem beim Abwärtsgehen und entlasten die Knie. Aber auch beim Laufen im Flachland mobilisiert der Stockeinsatz die Rumpfmuskulatur, ähnlich dem Crosstrainer. Lass dir im Fachgeschäft den richtigen Einsatz und die richtigen Einstellungen ererklären
Toll finde ich, dass du dir selbst genügend Zeit einplanst. So kannst du in deinem Tempo die Natur genießen und vor allem Spaß am Bergwandern haben. Vergiss nicht, dass du auf deinen Touren genügend Pausen einplanst und dich am Ende mit einem Käsebrot und einer frischen Milch auf er Alm belohnst!

Viele Grüße!