Kaloriendefizit beim Trekking

[Shades]

Ich habe meine Tagesration auf ca. 2000 kcal berechnet. Laut Fit for Fun und ähnlichen Rechnern dürfte sich mein Grundumsatz plus Aktivitätsumsatz bei 8 Stunden Trekking mit Rucksack auf ca. 4000-5000 kcal belaufen.

Wenn man den o.g. Berechnungen traut, würde ich ca. 21000 kcal Defizit pro Woche haben. Das wären 3*7000 kcal Fettabbau, also 3kg Fettabbau pro Woche.

Also komplett unproblematisch? Oder kann man so nicht rechnen, weil nicht einfach Fett abgebaut wird?

Meine Erfahrung aus anderen Touren sagt mir, dass 2000-2100 kcal Zufuhr pro Tag zwar recht knapp sind, aber letztlich noch funktionieren, wenn die Trekkingtour nur ca. 2 Wochen dauert.

Was meint Ihr? Mich interessiert insbesondere, ob man so rechnen kann.

Danke

[walnut]

Frag mal Robtrek 😁 ich würde einfach auf meinen Körper hören was bisher funktioniert hat und das Geld für die Fit for Fun in Nüsse investieren

[ApoC]

Frag mal Robtrek 😁 ich würde einfach auf meinen Körper hören was bisher funktioniert hat und das Geld für die Fit for Fun in Nüsse investieren

+1

Hast Du etwas anderes vor als was Du bisjetzt gemacht hast? Auch wenn ich sonst auch gerne so einfache Abschätzungen mache glaube ich, dass das beim menschlichen Körper nicht so gut klappt. Hast Du bei denen Touren jetzt 3 kg pro Woche an Gewicht verloren?

[Shades]

Ich habe auf Touren früher teilweise so 7kg in 2 Wochen verloren. Das war anstregend, aber ok. In den letzten Jahren war ich mit Tourbegleitung unterwegs. Das war weniger anstrengend und leider habe ich da auch deutlich weniger Gewicht verloren.

Dass meine Tagesration letztlich ausreichen wird, weiss ich aus Erfahrung.

Mich interessiert daher in erster Linie, ob diese Rechnungen plausibel sind. Insbesondere: Baut der Körper bei Kaloriendefizit tatsächlich brav Fett ab? Oder klappt das nur, wenn man Kohlhydrate vermeidet, so dass sich der komplette Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellt (so wie bei einer Keto Diät)?

(Was Fit for Fun angeht: Ich habe nur den online Rechner verwendet.)

[ApoC]

Ich habe auf Touren früher teilweise so 7kg in 2 Wochen verloren. Das war anstregend, aber ok. In den letzten Jahren war ich mit Tourbegleitung unterwegs. Das war weniger anstrengend und leider habe ich da auch deutlich weniger Gewicht verloren.

Dann stimmt das doch in etwa mit deiner Rechnung überein, oder?

[Shades]

Ja. Scheint mir nicht ganz unplausibel. Wollte es trotzdem mal posten, da ich noch keinen entsprechenden Thread fand und ich schon öfters Bedenken gelesen habe betr. so hohe Kaloriendefizite.

[toppturzelter]

Was ist denn deine Ausgangslage? Mit etwas Reserve auf den Rippen und einem eher hohen Startgewicht sind 2-3 kg was anderes als bei einem kleineren Körper ohne Reserven. Solang es bei ein paar Wochen bleibt, und du nicht am unteren Limit anfängst, was deine Reserven angeht, sollte das kein Problem sein.

Bei mir ist ein Verlust von 2-4 kg pro Woche (eher mehr bei kurzen und eher weniger bei längeren Touren, pro Woche) nie ein Problem gewesen, bei einem BMI-Normalgewicht von ueber 80 kg und einem tatsächlichen Gewicht zwischen 80 und 100 kg.. Ein bisschen Fett bleibt auf der Strecke (sagt die Hose), Muskeln/Fitness nicht merklich (sagt das Fahrrad).


Ansonsten halt ich die Berechnungen (ohne Messung) eigentlich immer fuer sehr uebertrieben, wenn ich sie mit eigenen Beobachtungen vergleiche (Gewichtsentwicklung und Kalorienzufuhr auf Tour) - oder Muecken und Schnee enthalten mehr Kalorien als allgemein bekannt/angenommen ist.

[Shades]

Gut. Wenn nicht noch Widerspruch kommt, sind wir uns also alle einig. Ist doch auch mal was Schönes

[toppturzelter]

Baut der Körper bei Kaloriendefizit tatsächlich brav Fett ab? Oder klappt das nur, wenn man Kohlhydrate vermeidet, so dass sich der komplette Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellt (so wie bei einer Keto Diät)?

Ganz so einfach ist es nicht. Generell baut der Körper bei Kaloriendefizit dann Fett ab, wenn ansonsten alles vorhanden ist, was er braucht (vor allem Proteine). Praktisch wuerde ich sagen, wenn du dich unterwegs nur noch von Nudeln ernährst, wirds vielleicht schwer, aber solang du dich weiterhin "ausgewogen" ernährst, wird auch ohne komplette Umstellung erstmal das Fett angezapft und die Muskelmasse verschont. Die fuer Muskelerhalt benötigte Bewegung sollte ja kein Problem sein

[Buck Mod.93]

Ganz so einfach ist es nicht. Generell baut der Körper bei Kaloriendefizit dann Fett ab, wenn ansonsten alles vorhanden ist, was er braucht (vor allem Proteine). Praktisch wuerde ich sagen, wenn du dich unterwegs nur noch von Nudeln ernährst, wirds vielleicht schwer, aber solang du dich weiterhin "ausgewogen" ernährst, wird auch ohne komplette Umstellung erstmal das Fett angezapft und die Muskelmasse verschont. Die fuer Muskelerhalt benötigte Bewegung sollte ja kein Problem sein

Hätte ich auch so gesagt. Beim Kaloriendefizit sollte immer mehr Protein als "Muskelschutz" gefuttert werden. Lässt sich unterwegs vielleicht über Eiweißpulver realisieren. Ansonsten kommt man mit 7000 kcal Defizit für 1kg fett ungefähr hin. Dass das der Laune unterwegs so zuträglich ist, wage ich zu bezweifeln. Wenn nachts der Ketonkörperstoffwechsel auf Hochtouren läuft, schläft man zudem in der Regel nicht so gut.

[Mus]

Der Körper baut wohl selten einfach so jede Menge Fett ab, ohne gleichzeitig zu versuchen, den Umsatz zu reduzieren. Konkret kann das bedeuten, dass die Leistung einbricht, man nächtens friert,....

[DerNeueHeiko]

Es gibt natürlich noch mehr Details als "nur" Fettverbrennung und Gesamt-Energiebilanz, aber im Großen und Ganzen kann man das glaub ich schon so rechnen. Denn wo soll die Energie denn herkommen, wenn nicht aus Fett? Und: Ich verliere bei ~2500kcal pro Tag auch so ~4kg/2 Wochen, das passt auch zu der Überschlagsrechnung.

Ich mein, wenn du zwischendurch einen kurzen Sprint einlegen und dabei eine Bestzeit aufstellen willst, dann solltest du etwas für deinen Zuckerspiegel tun was schneller Energie verfügbar macht als Fettabbau, und auf Dauer (also über deutlich mehr als vier Wochen...) sind neben Energie auch noch diverse Mikronährstoffe wichtig. Aber für ein paar Wochen auf einer Trekkingtour...

MfG, Heiko

[crunchly]

Du baust du nie nur „Fett“ ab, egal wieviel Proteine du zu dir nimmst und wieviel du dich bewegst. Das ganze ist von so vielen Faktoren abhängig... deine Körperzusammensetzung vor der Tour, wieviel Muskeln, wieviel Fett..., deine Ernährung davor mit der zugehörigen Belastung im Alltag und deiner normalen Ernährung usw. Die ganze Rechnerei ist nur theoretischer Natur und wirkt sich erst auf Touren länger einem Monat aus bei denen ein solches Defizit besteht. Bis dahin, kannst du die ganzen Berechnungen meiner Erfahrung nach Max als sehr groben Anhaltspunkt nehmen, da in keiner der Berechnungen die individuellen körperlichen Gegebenheiten wie auch die Belastungen auf Tour und die Zusammensetzung der Nahrung auf Tour berücksichtigt werden. Schlussendlich reagieret jeder von uns anders auf Tour.

[Mus]

Ich mein nur, dass die Rechnung nicht so aufgeht, dass man den Grundumsatz nimmt und den zusätzlichen Bedarf rein rechnerisch draufpackt und dann ist das der tatsächliche Wert. Denn der Umsatz ist nicht ganz so starr zu berechnen, da der Körper keine starre Maschine ist, sondern relativ flexibel nachregelt.
Der Körper hat einige Stellschrauben an denen er nachregeln kann. Sehr gerne wird z.B. die Gehirnaktivität oder die Körpertemperatur gedrosselt. Das sind zwei Faktoren, die unterwegs echt lästig bis gefährlich sein können. Mangelnde Konzentration kann je nach Strecke verhängnisvoll sein. Und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es kein Spaß ist, wenn man nachts plötzlich wie Hund im Schlafsack friert, obwohl der sonst bei den Temperaturen immer muckelig warm war.

Und 7kg weniger Gewicht ist auch nicht automatisch 7 kg weniger Fett. Es ist möglich, dass mehr Fett abgebaut wurde, was nicht auffällt, weil gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut wurde und es ist möglich, dass ein Teil von dem verlorenen Gewicht nur Wasser ist. Beides bei längeren Touren nicht unwahrscheinlich.

Was ich nicht verstehe, ist, was das eigentliche Problem des TO ist: Ist der Fettabbau denn erwünscht und soll berechnet werden oder ist die Frage, ob das gesundheitlich problematisch ist, in so kurzer Zeit so viel Fett abzubauen oder ist die Frage, ob es problematisch ist, auf Tour derartig unterhalb des Bedarfes zu fahren.

[Buck Mod.93]

Ich mein nur, dass die Rechnung nicht so aufgeht, dass man den Grundumsatz nimmt und den zusätzlichen Bedarf rein rechnerisch draufpackt und dann ist das der tatsächliche Wert. Denn der Umsatz ist nicht ganz so starr zu berechnen, da der Körper keine starre Maschine ist, sondern relativ flexibel nachregelt.
Der Körper hat einige Stellschrauben an denen er nachregeln kann. Sehr gerne wird z.B. die Gehirnaktivität oder die Körpertemperatur gedrosselt. Das sind zwei Faktoren, die unterwegs echt lästig bis gefährlich sein können. Mangelnde Konzentration kann je nach Strecke verhängnisvoll sein. Und ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass es kein Spaß ist, wenn man nachts plötzlich wie Hund im Schlafsack friert, obwohl der sonst bei den Temperaturen immer muckelig warm war.

Und 7kg weniger Gewicht ist auch nicht automatisch 7 kg weniger Fett. Es ist möglich, dass mehr Fett abgebaut wurde, was nicht auffällt, weil gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut wurde und es ist möglich, dass ein Teil von dem verlorenen Gewicht nur Wasser ist. Beides bei längeren Touren nicht unwahrscheinlich.

Was ich nicht verstehe, ist, was das eigentliche Problem des TO ist: Ist der Fettabbau denn erwünscht und soll berechnet werden oder ist die Frage, ob das gesundheitlich problematisch ist, in so kurzer Zeit so viel Fett abzubauen oder ist die Frage, ob es problematisch ist, auf Tour derartig unterhalb des Bedarfes zu fahren.

Dass man im Kaloriendefizit Muskeln aufbaut ist nahezu unmöglich. Und nennenswert Muskelmasse in so kurzer Zeit aufzubauen ist auch bei einem starken Kalorienüberschuss nicht möglich. Das ist dann eher im Grammbereich.

[qwertzui]

Du solltest außerdem der die das TourpartnerX fragen. Nicht dass du hangry wirst. Ein Symptom für Unterzucker ist Unausstehlichkeit.

Solange Du alleine unterwegs warst, war das egal, aber jetzt ...

[opa]

Ein bisschen Fett bleibt auf der Strecke (sagt die Hose), Muskeln/Fitness nicht merklich (sagt das Fahrrad).

habe weder eine ahnung von trekkingtouren noch von dem ganzen ernährungsgedöns. habe aber früher auf 1-2wöchigen plaisirkletterurlauben sehr, sehr erfreulicherweise auch regelmäßig mehrere unnötige kilo abgebaut, ich schätze mal, bis maximal 5 kg, hätte auch gerne ein paar mehr mitgenommen.
fitness, sowohl klettertechnisch als auch die ausdauer, war danach deutlich besser als voher. irgenwelche neagtiven nebenwirkungen habe ich nie bemerkt. aber jeder jeck ist anders, heißt das im rheinland, meine ich....

[Freedom33333]

Spannendes Thema, ich war grad kurz davor etwas ähnliches zu fragen ;).
Von den Daten her hätte ich ähnlich gerechnet.

Ich erinnere mich auch an irgendeinen anderen Thread hier im Forum, vllt. erinnert sich jemand wo zum Querverlinken - vllt. wars aber auch ein reisebericht - wo das Thema schonmal diskutiert wurde, ob man von seinen reserven gut leben kann oder nicht, es gäbe diesbezüglich große individuelle Unterschiede.

Wie war es bei mir im letzten Urlaub? Ich hatte etwa 2300kcal pro Tag dabei, die auch letztlich weggegangen sind, 15 Tage Sarek/Stora Sjöfallet/Padjelanta ohne resupply, am Ende habe ich etwa 4kg abgenommen. Tatsächlich war ich nie wirklich hungrig und ich erinnere mich sogar an Abende, an denen ich die Tütensuppe mehr oder weniger gegessen habe weil sie halt da war. Frühstück dagegen unverzichtbar, das habe ich zweimal versucht wegzulassen und habe es nach 30min doch nachgeholt. Dasselbe gilt für die Mittagsmahlzeit, bei mir immer ne Packung Synders und paar Minisalamis. Ich bin selbst am Überlegen, ob ich meine Kalorienzufuhr noch ein wenig reduzieren kann und würde dann mit 1800 bis 2000kcal am Tag planen.

Schlechte Laune etc. hatte ich keine, Energie hatte ich auch genug. Nur: Konzentration war das Problem. nicht beim Laufen, Fehler machen etc. aber ich hatte auf meinem Kindle ein paar Fachbücher dabei um noch bisschen was für die Arbeit zu machen - und das ging gar nicht. Ob wegen der körperlichen Anstrengung oder wegen dem Kaloriendefizit ist natürlich schwer zu sagen. Auch das mit dem Frieren kommt hin, ich war teils auch sehr verwundert dass meine Ausrüstung, die bis -10 gehen sollte, bei 0 Grad grade so gereicht hat.

Richtig krass war es in meinem Sommerurlaub vorletztes Jahr in den Alpen, eben nicht bei 10 Grad Außentemperatur sondern bei 25 Grad, auch nur eine woche. Da hatte ich quasi überhaupt keinen Hunger wegen der Hitze und habe von 4kg Essen 3kg wieder mitgebracht. Die individuellen unterschiede dürften also groß sein.

Ich glaube ein Tipp ist noch wichtig - das vermute ich schlicht: Wenn der Körper 2 Wochen Kaloriendefizit fährt, müsste er nach dem urlaub geradezu gierig nach Kalorien und dem Aufbau neuer Fettpolster sein? Gerade nach den Anstrengungen ist man dann auch geneigt, sich alles zu gönnen, was man vermisst hat. Ich vermute daher, mit das Wichtigste dürfte sein, direkt nach dem Urlaub auf seine Ernährung zu achten.

[SvenW]

Kann es auch so bestätigen, ich habe immer 2000-2500kcal pro Tag eingeplant und Rechne mit einem Verbrauch von 4000-4500kcal. Bin nach der Tour auch immer ca. 4kg leichter was die zahlen bestätigt.

Was sich bei mir immer bewährt hat ist den Großteil der Kalorien (ca. 1000) Abends zu sich zu nehmen dann ist der Körper über Nacht gut versorgt und kann sich erholen und ich friere auch nicht und schlafe auch idr. gut durch. Lasse ich das Abendessen mal ausfallen merke ich das idr. in der Nacht auch deutlich weil kalt und unruhiger schlaf.

Frühstück ist für mich auch unverzichtbar und besteht idr. aus 150gr Müsli mit Milchpulver und nem großen becker Kaffee. über tag gibt es dagegen nur 1-2 Hafer oder Proteinriegel.

Und ja wenn man das niedrige Gewicht halten will sollte man nach der Tour besonders aufpassen. Bei mir hat sich leider eingebürgert sobald ich wieder in der Zivilisation bin erstmal den nächstbeste Imbiss/Tankstelle/Supermarkt zu stürmen und einen doppelten Tagesbedarf an Fast food zu mir zu nehmen .

[opa]

Und ja wenn man das niedrige Gewicht halten will sollte man nach der Tour besonders aufpassen. Bei mir hat sich leider eingebürgert sobald ich wieder in der Zivilisation bin erstmal den nächstbeste Imbiss/Tankstelle/Supermarkt zu stürmen und einen doppelten Tagesbedarf an Fast food zu mir zu nehmen .

jup. bei mir hat das leider nie langfristig funktioniert. also einmal tankstelle stürmen reicht definitv nicht, aber ich hatte danach immer so ein zeitfenster von 3-4 wochen, um meine offenen sportkletterprojekte "einzutüten", danach war die schwarte wieder auf normalmaß und der gewichtsvorteil dahin...