Übungen für Schulter / Nacken

[Miraculix]

Hi,

kennt jemand Übungen für den Schulter- /Nackenbereich?

Ich plane für Ende April eine Jakobswegetappe. Heute bei einer kurzen Probetour - seit langem mal wieder mit Rucksack - meldete sich nach ca. 1 Std. der Schulter- / Nackenbereich.

Meine Frage:
a) weiss jemand Übungen zur Vorbeugung?
b) Übungen on Tour?

[lina]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Wenn Du länger keinen Rucksack mehr getragen hast, kann es auch sein, dass die Schmerzen daher kommen, dass Dein Körper sich an die dazu gehörende Tragehaltung gewöhnen muss, d.h. das geht wieder weg.

Ansonsten dürfte ein Rucksack, sofern er das richtige Tragesystem hat, gar nicht erst auf den Schultern aufliegen.

[Miraculix]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Ansonsten dürfte ein Rucksack, sofern er das richtige Tragesystem hat, gar nicht erst auf den Schultern aufliegen.

Es handelt sich - des Gewichtes wegen - um einen Golite Jam.
Bei grösseren Rucksäcken wird der Schultergurt schräg nach oben abgeführt, was beim Golite nicht geht.
Ich merke aber schon, dass ein ordentliches Fixieren des Hüftgurtes was bringt.

Trotzdem Schulter / Nacken.

Habt Ihr die Probleme nicht?

[lina]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Wieviel Last ist denn in Deinem Rucksack drin?

[Torres]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Doch. Ich hatte das Problem auch. 3 Tage lang für 2 Stunden Ul Rucksack mit 12 kg. (15 packt er ganz gut). Ätzend für den Schulter- und Nackenbereich.

Dann habe ich mir einen 3,4 kg Rucksack mit vernünftigem Tragesystem gekauft. Den habe ich mit 22 kg beladen und ich hatte von Anfang an keinerlei Schmerzen, obwohl ich ihn auf Tour länger getragen habe als jeden anderen Rucksack zuvor.

[Miraculix]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Wieviel Last ist denn in Deinem Rucksack drin?

mx. 8 kg

[changes]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Wie Lina ja schon schreibt
... daß sich dein Körper / Muskulatur erst überhaupt wieder an die Rucksacktragehaltung gewöhnen muß du schreibst ja "... seit langem mal wieder mit Rucksack....."
Falls das die Ursache ist: Rücken langsam an das Gewicht und die Haltung gewöhnen oder in den sauren Apfel beißen, bei mir wurde es nach 2 Wochen mit ca 10-12Kg langsam besser. (Ich war relativ untrainiert)

Mir schmerzen Schulter Nackenpartie auch ohne Rucksack grundsätzlich nach einiger Zeit laufen. Ich habs dann über Nordic Walking mit Stöcken ausprobiert und das hat geholfen.
Und hier noch daß, wonach du gefragt hast:
http://www.spitzbarts-gesundheitspra...staerkung.html
http://www.joggen-online.de/lauftrai...tern-arme.html

Findest bestimmt noch mehr im www

Ist dein Golite neu oder schon Passform erprobt?

[frichdal]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Hi,

schaden kann ein wenig Muskeltraining nie, wenn du zwei PET-Flaschen mit Wasser füllst, oder Hanteln hast, kannst du deinen kompletten Schultergürtel etwas stärken.

http://www.youtube.com/watch?v=q5FY1231ElI

ist zwar von der Aufmachung her etwas schischi das Video, aber die Übungsausführung ist korrekt.

Von partiellem Muskeltraining halte ich zwar nix, aber vielleicht ist es ja der Einstieg in ein förderndes Ganzkörpertraining

sportliche Grüße,

[bergmichel]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

also meiner meinung nach liegt das am falschen rucksack/tragesystem, vielleicht auch falsch gepackt, oder auch falsche grösse (rückenlänge)

die hauptlast sollte ja auf den hüften liegen, durch nen grosszügigen, gut gepolsterten hüftgurt. wenn ich mit viel ausrüstung unterwegs bin mit 70+10 rucksack, hat der gerne mal 22-24 kg. trotz des hohen gewichts passt die komplette flache hand unter den schulterträger. es liegt also fast kein gewicht auf den schultern auf. selbst ne 12 tages tour über die alpen war mit dem riesen monster kein problem.

edit:

übungen sind da schwierig, denn die schultern tun dir weh weil zu viel gewicht auf ihnen liegt, kenn jetzt den rucksack nicht, welche trägerbreite/polsterung hat der denn? und nacken, das hängt damit zusammen das du durch die entstehenden schulterschmerzen verkrampfst, da kann man durch übungen nicht wirklich etwas machen, zumindest nicht im vorfeld.

[lina]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Ein auf den Schultern daueraufliegender Rucksack ist sehr schlecht und sollte – erfahrungsgemäß – auf jeden Fall vermieden werden. Die Frage ist nur, ob ein zu fest verzurrte Hüftgurt längerfristig nicht auch Scheuerstellen hervorruft. Gut, 8 kg ist nicht gar so viel, aber dennoch würde ich wahrscheinlich eher einen Osprey Exos in Betracht ziehen – der ist auch leicht, hat aber ein ggf. besser verträgliches Tragesystem.

[Ultraheavy]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Gutes Tragesystem richtig eingestellt hilft, kann ich bestätigen. Meinen Uralt Cerro Torres gebe ich nicht mehr her, trotz 1800 gr. Wird halt ab und an mit Shampoo entstunken Stöcke sind ebenfalls fein.

Bei Verspannungen von Rücken- und Schulterbereich sind Gymnasikbänder richtig klasse. Hilft auch vorbeugend.

[wendra]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Ein gesunder und starker Rücken-/Nackenbereich sollte eigentlich nicht penetrant schmerzen und plagen, auch wenn die Gurtung nicht optimal ist. Auftretende Nackenschmerzen zeugen meist von einer Degeneration der Muskeln im Nacken- und Schulterbereich (z.B. durch falsche Haltung), deswegen können diese das Gewicht deines Rucksacks nicht mehr abfangen.

Ich bin natürlich kein Arzt, habe aber selber viel mit den Problemen zu tun gehabt, wegen Schreibtischjob, genetisch degenerierter Bandscheibe und falscher Haltung, konnte teilweise den Kopf nicht drehen oder heben, von Wirbelsäule und Lende ganz zu schweigen. Gezieltes Training hat bei mir die Probleme beseitigt und hilft auch bei akuten Problemen oder Schmerzen. Mit einem schweren Rucksack komme ich jetzt auch über Wochen auf Tour perfekt klar und Hexenschuß oder steifen Nacken hatte ich seit etwa zehn Jahren nicht mehr.
Grundsätzlich schadet der Aufbau von Tiefenmuskulatur (die Muskeln um das Skelett) sowieso nie.

Es gibt zu dem Thema sehr gute Bücher mit Übungen von Fachärzten. Spezifisch zum Bereich Schulter-/Nacken empfehle ich mal dieses.

[nimrodxx]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Von partiellem Muskeltraining halte ich zwar nix, aber vielleicht ist es ja der Einstieg in ein förderndes Ganzkörpertraining

Ich finde ja auch Bodyrock ganz nett

https://www.youtube.com/watch?v=1kfZgv9RT88

[DerJo]

AW: Übungen für Schulter / Nacken

Der Rucksack sollte ja, wie von einigen Vorschreibern schon erwähnt, mit dem Gewicht auf der Hüfte sitzen ... sprich ein gutes Tragesystem haben. Aber davon abgesehen hast du ja nach Übungen gefragt, ich weiß nicht, ob du den "Yoga-Hund" kennst? Du bildest mit deinem Körper mehr oder weniger ein V, Beine und Hände auf dem Boden, Po nach oben Strecken, Rücken gerade und GANZ WICHTIG: Nacken und Schultern locker lassen. Guck dir das mal bei Google Bildern an. Entspannt Schultern und Nacken gut, immer ein bisschen halten, dann wieder strecken ... Fein wären auch ein paar Sonnengrüße, das ist eine kurze Bewegungsabfolge im Yoga. Ich kanns nur empfehlen!! Recherchier das mal im Internet, aber schau, dass du die Bewegungen so sauber wie möglich aus führst (zwing dich aber nicht, deine Beine durchzustrecken etc wenns unangenehm ist, mach es so gut wie möglich - Yoga dient der Entspannung und sollte keine sportliche Aktivität---Gynastik sein). Viel Spaß am Jakobsweg!!