Muskeltraining fuer Anfaenger

[deltakid]

Hi, ich bin wieder zurueck in Bangkok und mein Norwegen Trip war super auch wenn es immer geregnet hat.

Ich gehe hier ins Fitnessstudio und habe heute das erste Mal Geraetetraining gemacht. Leider ging das schief. Ich kenn die Grundregeln (mach 3x10 Wiederholungen) und bin ja auch vom laufen ganz gut in Form. Trotzdem habe ich mich heute uebernommen.

Mir wurde schwindelig und ein wenig schlecht. Dazu musste ich andauernd gaehnen. Hat jemand Tipps wie ich am Anfang ein gutes Mass finden kann was Gewichte und Wiederholungen angeht?

Im Moment mache ich das so das ich den letzten Satz teilweise gar nicht mehr schaffe. Das scheint auf jeden Fall zu heftig zu sein. Das geht gut fuer ein paar Geraete und dann ists vorbei.

[Vegareve]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Was für Geräte denn? Hast Du paar Stunden vorher was zu essen gehabt? In jedem Fitnesscenter gibt es Berater, die einem einen Trainingsplan erstellen (meistens kann man sie gar nicht loswerden). Sonst, hm, mir ist noch nie beim Training so schlecht geworden.

Nur die Wiederholungen einzuschränken reicht warscheinlich nicht, vielleicht hast du zu viel Gewicht eingestellt?

[aftersunset]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Ja das mit der Übelkeit und Schwindel kenn ich auch , das kommt wenn man setwas übertreibt. Lass es locker angehen und arbeite dich mit den Gewichten langsam nach oben. Die ersten 4 Wochen solltest du erstmal Grundmuskelmasse aufbauen, trainiere auf Ausdauer mit vielen Wiederholungen statt wenigen schweren, damit sich der Körper gewöhnt.
Was mir geholfen hat waren Liegestützte die ich zuhause zwischendurch immer gemacht habe. Das bringt den Körper erstmal in Grundtrainingsform.

[loewe]

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Kleine Frage und bitte nicht falsch verstehen:
Wenn du in einem Fitnessstudio (einem gutem- also professionelles Personal) rumackerst, wieso fragst du nicht einfach die Experten dort ? Die müssen dir da weiterhelfen können, ansonsten such dir ein besseres Fitnessstudio. Man kann auch falsch trainieren und die Antworten (Achtung Paradoxon) hier im Internet können dir niemals so gut helfen wie die Leute vor Ort.
Die sehen ja deinen aufbau, Leistungsstand usw.

Mir wurde schwindelig und ein wenig schlecht1. Dazu musste ich andauernd gaehnen. Hat jemand Tipps wie ich am Anfang ein gutes Mass finden kann was Gewichte und Wiederholungen angeht?

Im Moment mache ich das so das ich den letzten Satz teilweise gar nicht mehr schaffe. Das scheint auf jeden Fall zu heftig zu sein.2 Das geht gut fuer ein paar Geraete und dann ists vorbei.

zu 1:
Das klingt nach unzureichender Ernährung bzw Versorgung des Körpers mit Energie. Wie sah es da vor dem Training aus ? 2 Stunden vorher ausreichend kohlenhydrate und Co gegessen ? Ausreichend Pausen zwischen neuer Muskelgruppe ? Vlt einfach Energiereserven zu schnell verschossen ?
Kam es einmalig vor oder an verschiedenen Tagen häufiger ? dann mal an Betreuer wenden und notfalls beim Arzt abklären lassen.

zu 2: Nö ist es nicht ^^. das ist die Schwierigkeit beim Bodybuilding. zumindest solltest du noch etwa die Hälfte der Wiederholungen des letzten Satzes halbwegs schaffen - die letzten sind dann beissen . Am Ende einer Übung sollte die geforderte Muskulatur quasi platt sein. Notfalls zum Ende noch ein paar WH mit leichterem Gewicht machen.

Wie sieht dein Trainingsplan aus ? Betreibst du ein Splittraining oder jedesmal Ganzkörper ? Bei Ganzlörper wärs kein Wunder....

Ansonsten leichtere Gewichte benutzen und erst in 1-2 Monaten steigern - Sehnen, Knochen, Gelenke tust du damit auch einen Gefallen (die passen sich deutlich langsamer an als die Muskulatur).

Die "Grundregel" sollte irgendwann auch mal abgeändert werden (mehr WH & weniger Gewicht / wenig WH und viel Gewicht), nur am Rande. Natürlich auch je nach Trainingsziel. Allmähliche Steigerung der Widerstände.

[travelsabine]

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Du musst schauen, dass du dich leicht steigerst. Bei meinem letzten Satz nehme ich auch immer weniger Gewicht, damit ich die selbe Anzahl an Wiederholungen schaffe.

[flamberger]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Bin kein Experte mache aber doch schon über ein Jahr wenn möglich 3x die Woche Krafttraining wegen meinem kaputten Rücken.
Gehe dort aber nicht auf Masse da sich die für mich beim Klettern kontraproduktiv auswirkt.

Den meisten Anfängern wird empfohlen am Anfang mit 3 Sätzen a 8-10 Widerholungen zu arbeiten. Das ist im Prinzip auch nicht schlecht.
Nun ist es aber so das gewisse Leute dadurch schneller an Muskelmasse zulegen als andere. Dies kann dazu führen das man mit steigenden Gewichten
Sehnen und Bänder überlastet da diese sich etwa 3x langsamer entwickeln als die Muskeln.
Dies führte bei mir dazu das ich über einen Monat bei den Hanteln aussetzen musste, da ich eine art Sehnenscheidenentzündung bekommen habe.

Ich empfehle dir daher mach die ersten zwei drei Monate 3 Sätze a 15-20 Widerholungen. Ein Freund von mir hat das sehr lange gemacht bis er nicht mehr wirklich Fortschritte machte. Da hat er dann auf 3x10 umgestellt. Er hatte nie irgendwelche Probleme.

Ich Trainierte anfangs auch an Maschinen um meinen Rücken zu entlasten. Heute versuche ich wenn möglich auf Maschinen zu verzichten, denn Freihantelübungen
sind gut für die Koordination und Trainieren immer auch noch andere Muskelgruppen mit. Mir kommt es auch vor das die Bewegungen besser sind als wenn ich Geführt werde.

Bezüglich dem Schwindel: Für mich hört sich das nach einer Unterzuckerung an. Hatte ich auch schon erlebt besonders am Anfang wenn ich vor dem Training nichts gegessen habe. Ich esse deshalb meist einen Apfel und ein kleines Sandwich vor dem Training.

Wichtig ist es auch die Ruhezeiten ein zu halten. Meist ist dies ja 48 Stunden. Je nach dem kann diese aber Kürzer oder auch länger sein. Bei kann es nach einem wirklich hartem Training schon mal vorkommen, dass ich 72 Stunden benötige. Also daher immer schön auf den Körper achten und wenn Signale kommen halt auch mal Aussetzten. Ich musste dies beim Klettern vor kurzem auch mal einsehen. Nach 2 Wochen Pause war ich fitter und meisterte Routen welche ich zuvor noch gescheitert bin.

[Querbeet]

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Kann mich meinen Vorpostern nur anschließen. Bin jetzt seit 3 Jahren im Club. Bei mir wirkt sich Übertraining immer so aus, daß ich grenzenlos müde bin u. für den Rest der Woche genug habe. Ich hatte wenig auf Trainingspläne gegeben u. meine eigene Suppe gekocht. 1 Stunde Krafttraining u. zu kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen danach 45 min Crosstrainer waren zuviel. Mache jetzt immer 2 x Wiederholungen mit jeweils 15 Sätzen. Fühl ich mich mal nicht ganz so fit, laß ich lieber mal einige Kilo an Gewicht ab. Heute laß ich es generell lockerer angehen. Trotzdem, eine Voruntersuchung bei Deinem Hausarzt wäre auch nicht verkehrt, bevor du generell mit dem Fitnesstraining beginnst.

[Mixerchen]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Hi,

Ich gehe hier ins Fitnessstudio und habe heute das erste Mal Geraetetraining gemacht.

zum ersten mal überhaupt oder in besagtem Studio? Falls es das erste mal überhaupt ist, würde ich erstmal weniger Gewicht nehmen und darauf achten das du die Übungen "sauber" ausführst. Wenn du nämlich bei falscher Technik irgendwann mehr Gewicht auflegst, dann kann das mitunter böse Enden. (z.B. bei Kniebeugen).

[loewe]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

@ Mixerchen:
Erst mal willkommen im Forum.
Du hast absolut Recht was das langsam angehen und die Technik angeht. Das wichtigste ist anfangs nicht wie irgendwelche Vollprolls maximales Gewicht aufzulegen, sondern im Gegenteil mit relativ wenig Gewicht anzufangen, insbesondere wenn man weg von den Geräten geht. Wieso könnte man jetzt fragen. Muskulatur passt sich schnell an höhere Belastungen an, Sehnen + Bänder brauchen da schonmal ein paar Wochen mehr, und die Knochen brauchen Jahre. Die Knochen machen das alles schon mit, das Problem sind aber Bänder und Sehnen. Das geht anfangs gut und irgendwann kann man ziemliche Probleme bekommen. Da dann doch lieber längerfristiger trainieren und dafür gesund bleiben.

Irgendwie hab ich so langsam das Gefühl, dass wir von deltakid in diesem Thread nicht mehr viel hören werden...

[Clouseu]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Irgendwie hab ich so langsam das Gefühl, dass wir von deltakid in diesem Thread nicht mehr viel hören werden...

Letzte Aktivität: 10.09.2010 13:09

..ich glaub der hat noch keine einzige Antwort hier gelesen

[loewe]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Gut möglich.....
Vielleicht hat er einfach keine Inetverbindung.. ? Egal. Dann ist eben so manche Frage eben schon im Voraus beantwortet.

[deltakid]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Sorry, ich war etwas beschaeftigt die letzten 2 Wochen. Ganz vielen Dank fuer die tollen Antworten und Vorschlaege.

Ich bin in der Nacht nachdem ich das gepostet habe krank geworden. Hatte eine ordentliche Erkaeltung, das hatte vielleicht auch was mit dem Schwindel zu tun.

Die Trainer hier im Studio sind nicht sonderlich ausgebildet und sprechen zum Teil kaum Englisch. Ich mag das Studio halt weil es gut ausgeruestet ist und um die Ecke.

Ich werde das mal mit den 15 - 20 Wiederholungen probieren und eben etwas weniger Gewichte in den ersten Wochen. Bis ich meine Pulsuhr hatte habe ich mich auch beim laufen regelmaessig ueberfordert, denke ich muss echt ganz sachte mit dem Krafttraining anfangen sonst wird das nix.

[Vegareve]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Die Trainer hier im Studio sind nicht sonderlich ausgebildet und sprechen zum Teil kaum Englisch. Ich mag das Studio halt weil es gut ausgeruestet ist und um die Ecke.

Huh ? In meinem ehemaligen fitness-Studio waren die Betreuer teilweise Sport und Physiotherapie diplomiert.

Ja, klingt so als ob Du deinen Körper nicht so richtig "fühlst".

[loewe]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Mir ist auch erst nach einer Weile aufgefallen, das er in Bangkok trainiert.
Vielleicht sollte man, was eine gewisse Ausbildung seitens der Trainer angeht, sich einfach mit dem Gedanken anfreunden, dass deutsche Standards gehobener Fitnesstempel nicht unbedingt dort gelten müssen.

Ich bin mir aber trotzdem ziemlich sicher, das eine gewisse Berufserfahrung bei den Betreibern vorhanden ist - das Problem ist vermutlich eher die Sprachbarriere.

Vlt ganz sinnvoll wäre es, sich ein Buch zuzulegen, in dem die häufigsten Techniken erläutert werden. Hier ein Beispiel, das ich selber mal hatte, ist leider verloren gegangen.
Die Themen Erholung, Kompensation & Ernährung sollten für ein effizientes Training auch vertraut sein.

[Gassan]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Wer schon in thailand ist sollte Muay Thai trainieren

[loewe]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Und sich gezielt die Knochen brechen... (ist ernst gemeint)

[Gassan]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Und sich gezielt die Knochen brechen... (ist ernst gemeint)

[loewe]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Das wird wirklich gemacht....
Da wird gegen zB. Bäume getreten, damit die Knochen kleine Risse bekommen , diese wieder verheilen und damit der Knochen stabiler/fester wird.

Hier würden jetzt zahlreiche Links zu dem Thema kommen, bin nur grad zu faul zum googlen

[Gassan]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

Das wird wirklich gemacht....
Da wird gegen zB. Bäume getreten, damit die Knochen kleine Risse bekommen , diese wieder verheilen und damit der Knochen stabiler/fester wird.

Hier würden jetzt zahlreiche Links zu dem Thema kommen, bin nur grad zu faul zum googlen

Nenen mein Freund. Ich mach den Scheiss schon einige Jahre und hab alles mögliche ausprobiert inklusive Treekickin' . Ist aber mehr als Kontraproduktiv.
In Thailand sind sie professionell und effizienzorientiert vor allem in den großen Gyms. Da gehts darum Wettkämpfer auszubilden. Keine Krüppel.

Die Abhärtung an Pratze, Boxsack und im Sparring ist das einzige was du in 99% der Gyms machen wirst. Und das ist auch das beste.
Das mit den Mikrofrakturen stimmt. Knochendichte nimmt zu durch starke belastung. Aber gegen Bäume getreten wird nicht. Das ist urban myth.

Was gaaaaanz selten in traditionelleren Schulen ghemacht wird, ist das abhärten an Bananenstauden. Aber Bananenstauden sind nicht zu vergleichen mit der deutschen Eiche. (es würd schon ne "weiche" Fichte reichen um das bein kaputt zu machen) Diese sind Fasrige nicht verholzende Gewächse und keine Bäume im direkten Sinne. Das hißte dass sie dutelich mehr mitschwingen und weicher sind.
Watch out this:
http://www.youtube.com/watch?v=uS32M...eature=related

Denn das mitwischingen des Objekts ist das A und O beim abhärten, ansonsten riskiert man nur Arthrose und ähnliche üble Verschleisserscheiungungen.
Und wie gesagt, das Banantreekicking und Kokosnussspalten kommt nur in ganz seltenen Fällen vor.
In Deutschlan gibt es paar spezialisten die sich für traditioneller und thailändischer als die Thais halten, ähnlch wie beim Karate und Kung Fu, welche dann aufrgunrd von mangelnder ausbildung und Halbwissen der Meister, solchen Blödsinn verbreiten.

[loewe]

AW: Muskeltraining fuer Anfaenger

OT: @Gassan:
volle Zustimmung. Ich meinte auch so ne Bananenstaude. Das die nicht gegen einen Kirschbaum oder eine dicke Eiche treten kann ich mir ganz gut vorstellen.

Angeblich wird man unempfindlicher (Schmerz nimmt ab, da Nerven angeblich absterben) und der Knochen wird dichter/dicker. Das tolle ist, das der ganze Vorgang anscheinend reversibel ist. Also immer schön weitertrainieren sonst wars für die Katz.

Zur Arthrose: Sicher ? Arthrose sollte doch eigentlich nur eine Gelenkserkrankung sein. Das Schienbein zähl ich dabei nicht dazu.