Training für Kilimanjaro

[-CaRsTeN-]

Hallo zusammen,

ich werde nächste Woche meinen Sommerurlaub buchen. Es geht nach Tansania auf den Kili. Aufgrund der benötigten Kondition würde ich jetzt schon gerne mit dem Training anfangen, das ich neben meinem regelmäßigen Tennistraining machen werde.

Lauftraining möchte ich nicht unbedingt machen, da das für meine Knie nicht unbedingt optimal ist. Fahrrad, schwimmen etc. ist möglich.

Ich dachte an ein gemischtes Training, um meinen ganzen Körper in Form zu bringen. Da ich allerdings recht wenig umschichtbares Material (Fett -> Muskeln) habe, muss ich mich natürlich auch ein bisserl anders ernähren, um überhaupt einen Muskelaufbau zu ermöglichen. Ausserdem sind meine Beinmuskeln auf kurze Sprints trainiert (ich denke, dass ich beim Tennis ziemlich flink bin ;))

Was für eine Vorbereitung würdet ihr mir empfehlen?

Gruß
Carsten

[Flachlandtiroler]

Re: Training für Kilimanjaro

Hallo Carsten,

wenn Laufen nicht gut für Deine Knie ist und Tennis nix für die Langstreckenausdauer bringt, würde ich Tennis (das ja wohl megaschlechtestens für die Knie ist -- oder spielst Du im Winter draußen auf Sandplätzen?) zugunsten von Lauftraining zurückschrauben. Ist IMHO halt am effizientesten. Radfahren oder gleich Wandern (mit bergigem Streckenverlauf bevorzugt) wäre das nächstbeste, verschlingt aber mehr Zeit (die man meist nicht hat, *seufz*).
Dicke Muskeln brauchst Du eh' nicht, das Gepäck wird ja getragen

DER Erfolgsparameter ist ohnehin die Dauer der Akklimatisation, aber das gehört nicht zu Deiner Frage.

Gruß, Martin

[Tobias]

Hi Carsten!
Du solltest 3 mal in der Woche ein Ausdauertraining mit einem Puls von 160-170 absolvieren und nach einiger Zeit eine dieser Einheiten durch ein Intervallltraining zur Erweiterung der Laktattoleranz ersetzen. Dabei führst Du Sprints duchr die durch lohnende Pausen unterbrochen werden.
Dazu empfiehlt sich ein Krafttraining im Kraftausdauerbereich, d.h mit 20-25 Wiederholungen und je Übung 3 Sätzen.
Gruß und viel Spaß bei der Vorbereitung.
Tobias

[Nicht übertreiben]

Ausdauertraining ist mit Sicherheit sehr wichtig. Ich habe aber festgestellt, dass Bergauflaufen ganz andere Muskeln fordert als das Laufen in der Ebene. Daher würde ich schon versuchen (falls es deine Gegend hergibt :P ) "real" also bergauf zu trainieren.
Gruss
thorben

[-CaRsTeN-]

Hi Carsten!
Du solltest 3 mal in der Woche ein Ausdauertraining mit einem Puls von 160-170 absolvieren und nach einiger Zeit eine dieser Einheiten durch ein Intervallltraining zur Erweiterung der Laktattoleranz ersetzen. Dabei führst Du Sprints duchr die durch lohnende Pausen unterbrochen werden.
Dazu empfiehlt sich ein Krafttraining im Kraftausdauerbereich, d.h mit 20-25 Wiederholungen und je Übung 3 Sätzen.
Gruß und viel Spaß bei der Vorbereitung.
Tobias

Wie lange sollte ich das Ausdauertraining deiner Meinung nach mit diesem Puls machen?

Das Krafttraining werde ich in der nächsten Zeit mal so angehen. Wir haben bei uns im Tennisverein einen neuen Kraftraum mit ca. 10 Geräten. Dort bekomme ich von einem Trainer nächste Woche eine Einweisung und dann werde ich das mal umsetzen.

Ich werde in der nächsten Zeit auch mal ein gemischtes Gesamttraining mit Fahrradfahren, Schwimmen, Joggen, Tennis und Spazierengehen mit Rucksack machen. Ich denke, dass so eine Vorbereitung mit die sinnvollste ist, oder?
Dabei werde ich versuchen, jeweils auch in einen höheren Pulsbereich (ok, vielleicht nicht beim spazieren gehen..) zu kommen ;)

Gruß
Carsten

[Rüro]

Hallo erstmal,

Hi Carsten!
Du solltest 3 mal in der Woche ein Ausdauertraining mit einem Puls von 160-170 absolvieren und nach einiger Zeit eine dieser Einheiten durch ein Intervallltraining zur Erweiterung der Laktattoleranz ersetzen.
Tobias

Wozu braucht Carsten denn eine hohe Laktat-Toleranz? Beim Bergwandern wird die Aerob-Anearob-Schwelle doch eh nicht überschritten.
Intervalltraining ist imho was für Wettkämpfer.

Ich werde in der nächsten Zeit auch mal ein gemischtes Gesamttraining mit Fahrradfahren, Schwimmen, Joggen, Tennis und Spazierengehen mit Rucksack machen. Ich denke, dass so eine Vorbereitung mit die sinnvollste ist, oder?
Dabei werde ich versuchen, jeweils auch in einen höheren Pulsbereich (ok, vielleicht nicht beim spazieren gehen..) zu kommen

Das klingt doch gut! Ob Biken, Schwimmen oder Joggen ist eigentlich nicht so entscheidend. Wichtig ist vor allem, das Training regelmäßig zu machen!

Bis denn, Mark

[-CaRsTeN-]

Wozu braucht Carsten denn eine hohe Laktat-Toleranz? Beim Bergwandern wird die Aerob-Anearob-Schwelle doch eh nicht überschritten.
Intervalltraining ist imho was für Wettkämpfer.

Hmmm,
kann das nicht durch den mangelnden Sauerstoff auf knapp 6000m und der daraus resultierenden geringeren Sauerstoffaufnahme passieren?

Gruß
Carsten

[Lemming]

Hihi,

Die Laktattoleranz ist IMHO bei Belastungen bis zu 30 min wichtig. Und da auch nur, wenn du dich an deiner Leistungsgrenze bewegst, also z.B. bei einem Laufwettkampf. Da du wohl nicht in der Zeit und dem Tempo auf den Berg rennen willst ist eher die aerobe Ausdauerfähigkeit entscheidend. Dein Körper muß 'lernen', mit dem wenigen Sauerstoff, der in der Höhe ist, ökonomischer umzugehen. Das tut er zum einen durch die Höhenanpassung zum anderen durch Ausdauertraining. Ich würde da eher lange, gleichmäßige Belastungen empfehlen. Wobei so ein bißchen Abwechslung nie schadet. Beim Laufen würde ich langfristig ca. eine Stunde anpeilen, beim Schwimmen genauso, beim Radfahren eher länger (2-3). Anfangen würde ich allerdings mit wesentlich kürzeren Strecken, um dich dran zu gewöhnen. Zu den Pulswerten hab' ich an anderer Stelle schon genug gesagt. Für ein reines Ausdauertraining sind sie zu hoch.....

Viel Erfolg beim Trainieren.

Matthias

[Nicht übertreiben]

Ich glaube beim Bergsteigen ist die Laktattoleranz schon wichtig, wenn ich in den Bergen bin stelle ich immer wieder fest, dass ich zu schnell gehe und außer Atem komme. Wobei als Tennisspieler dieser Bereich wahrscheinlich eh ganz gut trainiert ist...am wichtigsten ist es glaube ich sein eigenes Tempo zu finden. Bei Bergführern denkt man immer sie würden den Berg hoch schleichen, im Gegensatz zu einem selbst können die das Tempo aber nen ganzen Tag halten ohne sich zu verausgaben, während man selbst immer ein Stück den Berg hoch rennt, kurz Pause macht usw.

Wenn Du da die entsprechende Erfahrung hast, dann reicht es bestimmt die Ausdauer zu trainieren. Ich persönlich bevorzuge Geländeläufe, also nicht einfach aufm Weg sondern quer durch den Wald. Durch die Hindernisse etc. hat man dabei glaube ich eine ganz gesunde Mischung aus reiner Ausdauer, Koordination und auch kurzen Intervallen mit höherer Belastung. Außerdem ist es nicht so stupide...kann allerdings auf die Gelenke gehen!

Gruß
Thorben

[BlueskyII]

Besteigung

Hallo,

werde im Sommer auch den Berg besteigen, über wen buchst du denn die Reise?
Als Leistungssportler (spezialiät ultramarathons) würde ich dir erfahrungsgemäss raten, versuche mehrmals die woche (esp. Wochenende) lange zeit auf den beinen zu sein, geschwindigkeit ist nebensächlich, wichtig ist die gewöhnung deines organismus an die belastungszeit. zudem würde ich dir raten, im vorfeld in den bergen zu trainieren;
ich selbst bevorzuge den zugspitz-anstieg übers rheintal hinten (6-8 stunden), ist ein sehr gutes training, kann man auch joggen :wink:
wichtig , wie gesagt, ist die belastungszeit....

gruss
Georg

[-CaRsTeN-]

Re: Besteigung

Hallo,

werde im Sommer auch den Berg besteigen, über wen buchst du denn die Reise?
Als Leistungssportler (spezialiät ultramarathons) würde ich dir erfahrungsgemäss raten, versuche mehrmals die woche (esp. Wochenende) lange zeit auf den beinen zu sein, geschwindigkeit ist nebensächlich, wichtig ist die gewöhnung deines organismus an die belastungszeit. zudem würde ich dir raten, im vorfeld in den bergen zu trainieren;
ich selbst bevorzuge den zugspitz-anstieg übers rheintal hinten (6-8 stunden), ist ein sehr gutes training, kann man auch joggen :wink:
wichtig , wie gesagt, ist die belastungszeit....


gruss
Georg

Hallo,

ich hatte vor, die Reise über den DAV Summit Club zu buchen. Ich wollte nicht unbedingt über Kenia einreisen. Ausserdem war für mich die Route recht wichtig (Marangu Trail). Ausserdem fand ich die Nutzung der Zelte besser, als in den Hütten zu übernachten. Ich habe viele Meinungen hierzu gelesen und denke, dass es daher einige Vorteile hat.

Vor der Reise zum Kili wollte ich noch eine Woche in die Alpen, um mich dort an die Höhe (zumindest ein bisschen..) anzupassen. Ich dachte daran, eventuell wieder auf dem Hochkönig (knapp 3000m) zu übernachten oder um Ötztal auf einige 3000er zu wandern... mal abwarten wie das klappt. Erst einmal brauche ich noch einen unterschriebeben Urlaubsschein...

Über welchen Veranstalter wolltest du buchen und zu welchem Termin?
Welche Malaria Prophylaxe wirst du verwenden?

Gruß

Carsten

[BlueskyII]

Kilimanjaro

Hi,

wollte evtl. über Hauser Exkurs. buchen, bin mir aber noch nicht sicher. Was ist denn an "deiner" route empfehlenswert?

Werde im Sommer vorher nochmal auf die Parseierspitze und vermtulcih noch mal für ein Wochenende nach Garmisch, die Zugsitze besteigen (evtl. dort auf der Knorr-Hütter auf halber Strecke übernachten);

Auf dem Hochkönig war ich noch nicht, empfehlenswert?
war letztes jahr zu fuss bis auf 3800 in chamonix auf der aiguille de midi...

gruss
Georg

[-CaRsTeN-]

Hallo,

die von mir ausgesuchten Routen sind die wahrscheinlich einfachsten für die Besteigung des Kili. Auf der Machamne Route sind, was ich bisher in Erfahrung gebracht habe, zwei Stellen, an denen man ein wenig klettern muss.

Hauser hatte meiner Meinung nach den Nachteil, dass man auch ein Visum für Kenia braucht, was wiederum etwas kostet. Ich muss sowieso für die Tour einiges sparen und nachdem mir letzte Woche auch noch das Getriebe vom Auto über den Jordan gegangen ist, kommt es auf solche Kleinigkeiten (Visum, DAV Mitgliederrabatt etc.) halt doch an (es summiert sich dann doch auf!).

Der Hochkönig zählt eindeutig zu meinen Lieblingstouren. Schau einfach mal auf meiner Webseite nach, dort sind einige Bilder und eine Tourenbeschreibung zu finden. Zur Akklimatisation kann man die Tour als 2-tägige machen, wenn du deine Kondition testen willst, mach die Tour an einem Tag.

Ansonsten werde ich die Tour beim DAV vom 24.7.-1.8. buchen, sobald mein Urlaubsschein unterschrieben ist. Am letzten Tag werde ich dann wahrscheinlich noch eine Safari vor Ort machen. Kannst mich ja auf dem Laufenden halten, wann bzw. über welchen Veranstalter du buchst.

Ciao
Carsten

[Flachlandtiroler]

@Tobias:

Du solltest 3 mal in der Woche ein Ausdauertraining mit einem Puls von 160-170 absolvieren und nach einiger Zeit eine dieser Einheiten durch ein Intervallltraining zur Erweiterung der Laktattoleranz ersetzen.

Deine Sig ("sportwissenschaftler") in Ehren, aber selbst für einen jungen Spund sind 160-170 Puls wohl im anaeroben Bereich und trainieren somit eher für Spitzenbelastung als für Ausdauer. Damit will ich NICHT Deine Trainings-Empfehlung kritisieren, aber ich würde das nicht Ausdauertraining nennen.

@CaRsTeN: Korrekt, auf großer Höhe führt selbst bewußt gemütliches Gehtempo zu anaerober Belastung. Ich habe mal mit bester Akklimatisation (drei Wochen) in 5000m Höhe bei Puls 150 rund 300 Hm/h geschafft. Eine Woche vorher waren es mit gleichem Puls nur gut 100Hm/h. [150 war damals gefühlsmäßig meine anaerobe Schwelle.]
Am Kili hast Du 5 oder 6 Tage Akklimatisation und sollst 1200Hm rauf bis zum Sonnenaufgang schaffen. *rechennach* Aerob schaffst Du das wahrscheinlich nicht.

[eisvogel]

Hallo Carsten!

Pulswerte ohne Test anzugeben ist wie schätzen der Entfernung zum Mond x Daumen x Pi und wieder zurück... (Die tatsächlich ermittelten Werte weichen zum Teil *erheblich* von den "Formel"werten ab.)

- Empfehle ganz klar einen Test bei einem Sportmediziner deines Vertrauens mit anschließender Trainingsplanerstellung.

Wenn Dir das zu umständlich od. teuer ist, ist ein modifizierter Conconitest ein event. gangbarer Weg (Resultate nicht 100%ig!).
Falls das Neuland sein sollte -> www.conconi.ch. Hab mich da noch nicht genauer durchgeackert, sieht auf d. ersten Blick aber seriös aus.

- Weiters zusätzlich zum Training unter der Woche -> ausgedehnte WETouren! Je mehr Stunden am Stück - desto besser!!! (Natürlich keine Überforderung!)

- Wenn möglich zumindest hügeliges Gelände zur besseren "Adaption" der Bewegungsabläufe.

- Schwimmen ist als Ausdauertraining - wie die Erfahrung zeigt - nicht besonders gut geeignet. Als Ausgleich isses jedoch sehr gut.

- Thema gezielter Muskelaufbau: Wennst nicht mit 30 kg Gepäck den Berg hochrennst, wird Muskelmasse kein besonderes Thema sein. Und die Innervation zusätzlicher Fasern und Bündel geschieht beim Training automatisch (is dann sowas wie "kräftiger werden" ohne "Dickenwachstum" des Muskels).

- Akklimatisation kann durch nix ersetzt werden!

Wünsche ganz, ganz viel Spaß! 8)

Gruß, Bernhard

[Tobias]

@Flachlandtiroler
Um die Laktattoleranz zu verbessern muß es ein Training in diesem submaximalen Bereich sein. Natürlich sind solche Angaben immer sehr schwierig, da hat eisvogel schon recht, aber als Hausnummer sollte das genügen. Will man es genauer wissen sollte man in ein Sportinstitut gehen und mal das "volle Programm" machen. Bei uns kostet das allerdings um die €250.
Gruß.
Tobias

[Flachlandtiroler]

Nochmal @Tobias, bitte für Nicht-Sportwissschaftler: Was ist Laktattoleranz, bzw. wozu ist das (speziell am Kili) gut?
Gegooglt, Laktat = Milchsäure entsteht als Verbrennungsprodukt in den Muskeln und führt irgendwann zu Übersäurung und Leistungsabfall; Toleranz dagegen meint also, nicht zu schnell abzuschwächeln oder wie?

Gruß, Martin

[Corton]

Meines Wissens ist Laktat ein Salz der Milchsäure. Bei Belastungen im anaeroben Bereich steigt der Laktatspiegel stark an. Eine bessere Laktattoleranz bedeutet dann wohl, dass man bei Belastungen jenseits der (an)aeroben Schwelle nicht so schnell schlappmacht.

[Nicht übertreiben]

Bin zwar kein Sportwissenschaftler sondern nur HoWi aber trotzdem: Hast richtig gegooglet. Laktat wird vor allem erzeugt, wenn die Muskeln im anaeroben Bereich arbeiten. (Typisch beim Klettern: Dicke Arme) und übersäuert damit den Muskel. Erst wenn das Laktat wieder abgebaut worden ist steht wieder die volle Leistung zu Verfügung. Es geht also darum dem Körper beizubringen wie er das Zeug schnell abbaut.

Generell bin ich aber nach wie vor der Meinung, dass man besser unterwegs ist, wenn man es erst gar nicht dazu kommen läßt, sondern lieber so langsam geht das man noch im aeroben Bereich bleibt. Keine Ahnung ob das da oben noch möglich ist?!

Thorben

[Lemming]

Morgen zusammen,

Ich versuch mal eine kleine uniwissenschfliche Erklärung:
Der Körper hat grob unterteilt zwei Möglichkeiten der Energiebereitstellun:
1. Aerob: Der Körper vrebrennt Kohlehydrate oder Fett mit hilfe des eingeatmeten Sauerstoffs. Vorteil: Nahezu unbegrenze Energiereserven (Fett), keine 'Rückstände'
2. Anaerob: Der eingeatmete Sauerstoff reicht zur Verbrennung nicht mehr aus, der Körper greift auf andere 'Verbrennungsmethoden' zurück. Nachteil: Als 'Rückstände' entsteht Laktat, das nur schwer abgebaut werden kann. Ab einer bestimmten Menge schafft der körper es nicth mehr, das Laktat abzutransportieren, es bleibt im Muskel. Folge: Der Muskel brennt und die Leistung kann nicht mehr gehalten werden.
Laktattoleranz heißt meines Wissens, daß der Körper Mengen Laktat vertragen kann und/oder das angefallene Laktat schneller abbauen kann. Beides läuft darauf hinaus, daß der Körper länger in einem höheren Leistungsbereich arbeiten kann. Die Zeitdauer, in der die Energieb anaerob bereitgestellt werden kann, ist allerdings auch bei Topathleten auf ca. 30 min beschränkt. Alles, was zeitlich darüber liegt, geschieht großteils mit Sauerstoff, also aerob.

Jetzt nochmal kurz zum Training:
Für Hobbysportler ist ein Leistungstest wie von Tobias erwähnt IMHO überflüsig.
- Zur ganz groben Orientierung reicht es, wenn man sich beim Sport gut unterhalten kann, ohne das man ständig nach Luft schnappen muß.
- Wer es etwas genauer haben will und mit Pulsmesser trainiert, kann die Trainingsbereiche in % von seinem Maximalpuls ableiten (z.B. Grundlagenausdauer ~75%). Den kann man z.B. durch eine 3000m-Test oder beser durchein Belastungstest beim Hausarzt oder Kardiologen bestimmen. Ich weiß, nicht 100%ig, aber für Hobby und viele Leistungssportler ausreichend genau.
- Bei aufwenidgen Tests werden Puls und Laktat gemessen und darüber die Trainingsbereiche bestimmt. Ist die genaueste Methode, aber auch die aufwendigste. Hab' ich bis jetzt auch nicht gemacht, bin trotzdem nicht unerfolgreich... Viele Sportuni bieten übrigens Leistungstests recht günstig an. In Karlsruhe kostet sowas nicht mal 50 €...

Noch zwei Links dazu:

http://www.issw.unibe.ch/e-meeting/l...auerLaufen.pdf
http://www.uni-oldenburg.de/sport/bw...l#Anchor-59721

Hoffe, ich konnte etwas zur Klärung beitragen und es war nicht nicht zu ausführlich....

Gruß

Matthias