Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

[Skysurfer]

Hallo zusammen,
ich fang mal an wie in der Selbsthilfegruppe:

Ich bin 27, hab 2 Kinder und eigentlich so gut wie keine Zeit Sport zu treiben. Ich fahre zwar hin und wieder mit dem Rad zur Arbeit und bin in einem Fitness-Studio angemeldet, habe aber immer nur so 2-3 Monate lange Phasen, in denen ich mehrmals wöchentlich da Gas gebe.

Früher habe ich 3x/Woche Basketball im Verein gespielt und mindestens 3x/Woche Krafttraining gemacht.
Inzwischen bin ich dagegen echt unsportlich geworden. Ich kratze auch schon wieder an der 100KG Marke (bei 1,97m Körpergröße)
Also ich machs kurz. Ich bräuchte einen Krattrainingsplan.
Ich kann aber nur 1-2x/Woche hingehen. und nach ca. 1,5 Stunden ist bei mir die Luft raus. Also was tun? Split kommt wohl bei der Seltenheit das Training nicht in Frage, aber alles an einem Tag, geht das?
Ist sinnvoll zB Brust mit Rücken in den Satzpausen gemeinsam zu Trainieren?
Kann man überhaupt aufbauen, wenn man nur 4-5 Sätze pro Muskelgruppe macht? Mehr würden da Zeitlich nicht reinpassen.
Oder doch Splitten in Push und Pull Übungen und dann in Kauf nehmen, dass die trainierte Muskelgruppe erst nach 7-10 Tagen wieder dran kommt? Da gabs doch irgendso einen Zeitraum, in dem man wieder trainieren muss, damit es überhaupt was bringt, oder?
Gibts vielleicht noch andere hier mit ähnlichen Sorgen, oder Erfahrung in dem Bereich?

[berlinbyebye]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Zum Muskelaufbau reichen wohl jeweils 3 Sätze zu ca. 6 bis 10 Wierderholungen mit relativ schwerem Gewicht aus. Ob das für den Anfang das Richtige ist, sei einmal dahingestellt.
Koordinative Übungen z.b. mit langer Hantel sprechen zudem eine größere Muskelgruppe an. Für den Oberkörper reichen da bestimmt 3 bis 4 Übungen völlig aus.
Empfehlen kann ich die Migliedschaft in einem Leichtathletikverein:
1. viel günstiger
2. oft kompetentere Trainingsanleitung
3. Warmlaufen und Stretching (was die Trainingseffektivität um ein vielfaches erhöht und daher einen engemessenen Teil der Trainingszeit beanspruchen sollte) werden dort nicht vernachlässigt.


Grüße

bbb

[kleinhirsch]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Also ich machs kurz. Ich bräuchte einen Krattrainingsplan.
Ich kann aber nur 1-2x/Woche hingehen. und nach ca. 1,5 Stunden ist bei mir die Luft raus. Also was tun?

Wenn du schon viel Geld für eine Muckibude bezahlst, ist da nicht auch ein bißchen Trainingsplanberatung da drin? Lass dir doch vom dortigen Fachpersonal mal einen Plan zusammen stellen.

Und noch eine Frage stellt sich mir: Du willst Krafttraining machen und gleichzeitig Gewicht verlieren. Ich bin jetzt nicht so der Fitness-Guru, aber irgendwie beißt sich das doch, oder?!?

Uli

[Sebastian1983]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

mh, muss nich sein, ich kann dir auch was erstellen...
du hast keine zeit, öfter zu gehen, deswegen kommt für dich nur n gk in frage(ganzkörper)

fang am besten so an:
tag 1
bankdrücken
langhantel rudern
kniebeugen
kurzhantel schulterdrücken
wadenheben stehend

tag 2 dips
klimzüge
kreuzheben
seitheben
wadenheben sitzend

jeweils 2 tage pause zwischen den einheten

mit den wdh´s fängst du folgendermaßen an:

woche 1 je 15 wdh
woche 2 je 12
woche 3 je 10
woche 4 je 8
woche 5 je 6
woche 6,7 und 8 je 5

jeweis 2-3 sätze pro übung

natürlich musst du pro woche auch das gewicht steigern

nach diesen 8 wochen machst du 10-14 tage pause...

dann legst du von vorne los, achtest aber darauf, mit etwas mehr gewicht zu starten wie im zyklus vorher
etwa 1-2,5kg je übung

da empfiehlt es sich eben, en trainingstagebuch zu führen...

wenn jetzt noch die ernährung passt kommst amit garantiert weiter


wenn du unbedingt willst und auf dicke arme stehst kannst du noch je 2 sätze curlsund armstrecker mit einfügen, muss aber nicht unbedingt sein....

[Sebastian1983]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

axo, vergessen..du solltest in etwa 45 mins damit durch sein und es hat einen garantiert höheren nutzen als 90 mins train, da sich die cortisolausschüttung da noch in grenzen hält...
greetz

btw: entweder muskeln auf oder fett abbauen...
beides auf einmal geht nicht...
das steuerst du aber nur über die ernährung.
defizit, du nimmst ab
kcal plus und du baust auf
so einfach ist das nach adam riese..

[westwood]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

fang am besten so an:
tag 1
bankdrücken
langhantel rudern
kniebeugen
kurzhantel schulterdrücken
wadenheben stehend
...

Hi,

sag mal, auf welcher Grundlage basiert deine Empfehlung???

Ich frag nur mal, weil ich das während meinem Sportstudium irgendwie anders gelernt hab. Die Frage war ja gezielt nach MuskelAUFBAUtraining.

Ist zwar jetzt irgendwie so 25, 30 Jährchen her, aber an den biophysikalischen Grundlagen dürfte sich ja nicht viel geändert haben.

Wie auch immer.

Bevor man sich Gedanken über Gewichte und Wiederholungen macht, sollte man erst mal einen Krafttest machen, also ausprobieren welche Gewichte man bei den entsprechenden Übungen überhaupt noch stemmen kann. --> notieren!

Für Muskelzuwachs sollte dann bei etwa 80 - 90% Belastung seiner Maximalkraft drei, höchstens vier Intervalle a 3 bis 5 Übungen gemacht werden. Wichtig ist die komplette Erholung zwischen den Intervallen! Wenn man das einmal, besser zweimal die Woche durchhält, kann man sich nach nach etwa 8 Wochen auf den nächsten Maximalkrafttest freuen...

Ein Training hingegen mit nur 30 bis 40% der Maximalkraft und hohen Wiederholungszahlen (ca 15) bringt keinen Muskelzuwachs sondern eine Verbesserung der Ausdauer.

Lieben Gruß,

Steph

[dreckspatz]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Ist doch offensichtlich, zum Einstieg viele Wiederholungen mit wenig Gewicht weil der TO offensichtlich nicht erfahren ist.

Ich halte von diesen Milchmädchenrechnungen überhaupt nichts und solange man sich im Breitensportbereich tummelt sollte man so trainieren wie man es für richtig erachtet, es soll ja auch Spaß machen. Ich habe lange Zeit nach solchen Bücher und Internetweisheiten trainiert aber richtig bringen die nur etwas wenn du stoffst, zumindest bei mir. Ich bekomme mit den häufig empfohlenen Standardwiederholungen in keiner Muskelgruppe einen anständigen Pump in die Muskeln, ich brauche mindestens 20 Wiederholungen und das ist genau das was mir ein Freund vor 10 Jahren empfohlen hat.

[westwood]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Ist doch offensichtlich, zum Einstieg viele Wiederholungen mit wenig Gewicht weil der TO offensichtlich nicht erfahren ist.

Was ist DAS denn für ein wissenschaftliches Argument??? Da will jemand ein Muskelaufbautraining und weil er unerfahren ist, bekommt er erst mal ein Ausdauertraining? Abzocke eines Puddingbuildingstudios?

Ich halte von diesen Milchmädchenrechnungen überhaupt nichts und solange man sich im Breitensportbereich tummelt sollte man so trainieren wie man es für richtig erachtet, es soll ja auch Spaß machen. Ich habe lange Zeit nach solchen Bücher und Internetweisheiten trainiert aber richtig bringen die nur etwas wenn du stoffst, zumindest bei mir. Ich bekomme mit den häufig empfohlenen Standardwiederholungen in keiner Muskelgruppe einen anständigen Pump in die Muskeln, ich brauche mindestens 20 Wiederholungen und das ist genau das was mir ein Freund vor 10 Jahren empfohlen hat.

Siehste, ich halte von "Internetweisheiten" auch nix!!! Deswegen hab ich hier ja noch meine Meinung zum dem ja schon älteren Thema gesagt.

Schlicht und einfach: z.B. der seinerzeit nicht ganz unbekannte Professor Oberbeck ist nicht nur Buchautor, er war auch während meines Studiums mein Lehrer und Trainer! Die Richtigkeit seiner in der Praxis nachgewiesenen Theorie kann ich also aus eigener Erfahrung mit einigen Litern Schweiss unterschreiben. Im Gegensatz zu dem bisher hier gelesenen hat das also mal nix mit "Internetweisheit" zu tun!

Und ob 20 Wiederhohlungen (von was denn eigentlich?) dir einen "anständigen Pump" (was ist DAS nu wieder???) in deine Muskeln bringen oder tatsächlich echte Wachstumsanreize für deine Muskelfasern bringen, ist ja gar nicht die Frage. Ich kenne dich ja gar nicht. Die Trainingsempfehlung für einen (relativ) untrainierten Familienvater sieht nämlich bestimmt anders aus, als die für einen Leistungssportler...

Aber nix für ungut. Wenn dir dein Training Spaß macht, ist für dich ja alles in Ordnung! :-)


Lieben Gruß,

Steph

[Komtur]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

btw: entweder muskeln auf oder fett abbauen...
beides auf einmal geht nicht...
das steuerst du aber nur über die ernährung.

Muskelaufbau kann man über die Ernährung steuern?
Shit, da mache ich wohl seit 30 Jahren etwas falsch ...

defizit, du nimmst ab
kcal plus und du baust auf
so einfach ist das nach adam riese..

Mehr kcal und man baut Muskeln auf?????

Ausserdem halte ich Deine Trainingsplan für recht "Eigenartig".


Trainingsplane findet man im Web:
z.B. hier:
Link

Etwas runterscrollen - in der Mitte sind Links zu Trainingsplänen.
Weiter unten für "Anfänger" und dort verschiedene Splitsysteme.

Nur mal so als Beispiel. Mit Google findet man weitere.

.

[dreckspatz]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

oder du schmeisst paar RHT´s...

@komtur
wenn du trainierst, bekommst du dann pump?

[opa]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

bin definitiv kein kraftrainingsspezialist, meine aber, mich zu erinnern, dass muskelaufbautraining hauptsächlich im bereich von 10-15 wiederholungen stattfinden sollte, oder?
maxiamlkraftraining im bereich 1-5 wiederholungen sollter nach meinem kenntnisstand doch eher bei der inter- oder intramuskulären koordination ansetzen, wenig muskelaufbau bringen, und außerdem für anfänger ungeeignet sein. oder liege ich da falsch?

schon mal danke für aufklärung an die spezialisten!

gruß

opa

[Komtur]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

@komtur
wenn du trainierst, bekommst du dann pump?

Wenn ich möchte - ja

Mache ich aber nur selten, da man dazu eine höhere Wiederholungszahl und kurze Pausen benötigt. Dies hat aber wieder den Nachteil, dass ein großer Teil der Energie verbraucht wird, Welche sich der Körper wieder besorgen muss und dadurch auch wieder Muskelmasse angreift.

Wer bei jedem Training Pump hat, hat weniger Muskelwachstum.
Pump ist für das Muskelwachstum unnötig.
Pump ist wichtig für das Selbstbewusstsein - die Muskeln sind dick und voll (wer's brauch)
Einzig die Belastung (bestehend aus Gewicht und Anzahl Wiederholungen) fördert das Muskelwachstum.
Hohes Gewicht, wenig Wiederholungen = Kraftzuwachs
Mittleres Gewicht, 8 - 10 Wiederholungen = Volumenzuwachs
Geringes Gewicht, viele Wiederholungen = mehr Ausdauer

Bei geringen Wiederholungszahlen mit hohem Gewicht ist eine langsame Bewegung besser, da hier dann der Muskel wirklich Arbeit verrichten muss und nicht mit Schwung gearbeitet wird.

Alle 6 Wochen trainiere ich mal eine Woche mit 100er-Sätzen, dann gibt es anständig Pump und die Durchblutung wird verbessert.

Dirk

[Jocki]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

@Komtur: Kannst Du etwas nähere Infos zum Sinn der 100er Wiederholung geben? Machst Du da mehrere Sätze? Welches Gewicht wählst Du. Bei welchen Muskelgruppen setzt Du das ein? Bringt das zur Steigerung der Kraftausdauer wesentlich mehr wie z.B. 20 oder 40 Wiederholungen, oder steht da, wie von Dir erwähnt, die Durchblutungsförderung im Vordergrund.

[Michael']

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

..du solltest in etwa 45 mins damit durch sein und es hat einen garantiert höheren nutzen als 90 mins train, da sich die cortisolausschüttung da noch in grenzen hält...

Ist es nicht so dass das Testosteron flöten geht und sich der Cortisolspiegel erhöht?

Ich mach eig. 45min., aber meist dann doch 60 min.

[Stephan Kiste]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Hi Skysurfer,

melde mich mal als Leidensgenosse :-)
Hab 3 Kinder und vor 10 Jahren mit dem rauchen aufgehört.
Danach bis 116kg gekommen, momentan um die 100kg/ 187cm.
Meine Erfahrung ist, das man mit Job und Familie schon sehr geschlaucht ist.
Wenn man sich dann "anstregende" Ziele setzt, die man nicht halten kann ist das sehr frustrierend.
Bei mir war das mit dem Klettern so, ich war total frustriert, weil
für mich keine wirkliche Verbesserung da war bei hohen Ergeiz,
und so auch in der Freizeit der Stress vorprogramiert war.
Bin seit 2 Jahren in einem tollen Aikido Verein, das ist super anspruchsvoll, man ist mit vielen netten Menschen zusammen und
ich habe dort den Ehrgeiz keine Stunde ausfallen zu lassen. Das hat einfach eine andere Gewichtung, weil es feste Termine sind, die ich mit meiner Frau abgesprochen habe.
Ansonsten habe ich mich auf`s Laufen "reduziert", das kann ich zu jeder Zeit machen, auch mit Stirnlampe nachts.
ich habe keine Ziele (bis auf 2-3 HM in 2010 :-) und mache das als Ausgleich und Entspannung. Am WE mit den Kindern, wenn sie Lust haben zum radfahren. 2-3 mal die Woche nehme ich abens zuhause auch mal ein paar Gewichte, seit dem ich keine Glotze mehr habe fällt das auch leichter :-)
Für mich war es verdammt schwer alles unter einen Hut zu bekommen.
Hab das leider lange nicht gemerkt, jetzt bin ich entspannter,
weil das Fitnessprogramm jetzt auch Erholung sein kann.

Wichtigste Erfahrung:
Eine tolle Familie ist besser als ein bischen Hüftgold :-)

[Komtur]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

@Komtur: Kannst Du etwas nähere Infos zum Sinn der 100er Wiederholung geben? Machst Du da mehrere Sätze? Welches Gewicht wählst Du. Bei welchen Muskelgruppen setzt Du das ein? Bringt das zur Steigerung der Kraftausdauer wesentlich mehr wie z.B. 20 oder 40 Wiederholungen, oder steht da, wie von Dir erwähnt, die Durchblutungsförderung im Vordergrund.

Sinn:
Neuer Muskelreiz, Verbesserung der Durchblutung
Der Muskel gewöhnt sich nach 6 bis 8 Woche an ein bestimmtes Training, da die für dieses Training nötigen Muskelfasern wachsen. Andere Fasern, die bei einem anderen Winkel etc. mehr belastet werden wachsen hingegen nicht oder weniger. Daher sollte man eh alle 6 bis 8 Wochen die Übungen verändern etc.

Durch die 100er Sätze bekommt der Muskel neue Wachstumsreize, da er vorher noch nicht so belastet wurde. Probiere es - Du wirst Dich über den Muskelkater wundern
Außerdem wird bei dieser hohen Anzahl Wiederholungen im aeroben Bereich trainiert. Dazu benötigt der Muskel Sauerstoff und der Körper passt auch dieses an.


Wie:
- Gewicht: Anfänger mit 20% des normalen maximalen Trainingsgewichtes (mit dem man sonst 6 Wiederholungen ausführt)
Später 25% des Gewichts

- Beim ersten mal 2 Sätze a 100 Wiederholungen

- Man startet mit dem Gewicht und zählt, kommt man z.B. bis 50, macht man so viele Sekunden Pause, wie die Anzahl der noch fehlenden Wiederholungen, also z.B. 50 Sekunden Pause, dann macht man weiter, kommt man nun bis 80, macht man noch ein mal 20 Sekunden Pause, dann den Rest bis 100.
Wer bei der 10 Wiederholungen noch über das geringe Gewicht lacht, wird bei der 80. Wiederholung fluchen

- Nur für die Grundübungen
Also Bankdrücken, Schultern drücken, Kniebeugen, Beinpresse, Bizepscurl, Trizepsdrücken, Nackenziehen, Rudern mit kurzer oder langer Stange

Am besten Teil man für dieses Training den Körper auf 2 Tage auf.

Beim ersten mal eine Woche, bzw. jeden Muskeln 2 mal (Trainingstage), dann wieder das normale Training.
Später 2 Wochen, bzw. jeden Muskel drei mal, dann wieder normales Training.

Viel Spaß

[Jocki]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Super, danke!

[daniel84]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Hallo Zusammen,

da ich auch seit einiger Zeit Krafttraining betreibe und auch schon des öfteren vor gleichem Problem bzw. vor der Frage eines Trainingsplans stand hier meine bisherigen Erfahrungen:

Trainingspläne gibt es natürlich wie Sand am Meer. Ob ein Outdoor-Forum die beste Quelle dafür ist, ist vielleicht fraglich ;)

Als erstes solltest du dir klar werden was du möchtest. So wie ich das verstanden habe möchtest du etwas Fett abbbauen und fettfreie Masse aufbauen. Das beißt sich, wie hier schon gelesen, meines Erachtens nach überhaupt nicht!

Als zweites solltest du klären wie Fit du bist (dazu sollte jedes gute Fitness-Studio ein paar Tests zur Verfügung haben).

Nicht zuletzt ist deine Erfahrung im Kraftsportbereich wichtig. Als Anfänger macht es wenig Sinn direkt wie wild zu splitten oder mit High Intensive Training anzufangen.

Hier also mein Tipp:
Die ersten Monate würde ich garnichts splitten. Du meinst du hast 1,5 h Zeit. Das ist natürlich eine Menge und du kannst ein gutes Komplettworkout hinlegen um eine gewisse Basis aufzubauen und eine gute und richtige Ausführung der Übungen zu erlangen. 1-3 Sätze bei 10-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe sollten reichen. Versuche das Gewicht so zu wählen, dass die letzten beiden Wiederholungen so grade eben zu schaffen sind.

Danach kannst du anfangen dein Training aufzuteilen. Tag1: Brust und Rücken (Trizeps hast du teilweise bei Brust mit drin) dazu noch Teile des Unterkörper. Waden, Oberschenkel und Co. Tag2: Bizeps / Trizeps, Schulter. Dazu Bauch und oder Beine (Adduktoren, Abduktoren).
In der Regel macht es Sinn Körperregionen zu trainieren die sich gegenüberliegen (Bizeps/Trizeps, Rücken/Brust...).

Nach ca. einem Jahr macht es dann Sinn mit anderen Trainingsmethoden zu arbeiten. Nichts lässt den Muskel schneller wachsen als Abwechslung. Stichwörter sind: Vorermüdung, HIT, PITT-Force usw.

Allerdings kannst du trainieren wie ein wilder wenn du dich nicht ordentlich ernährst.
Proteine/Eiweiße sind Nahrung für die Muskeln. Gier solltest du nicht sparen, aber auch nicht übertreiben.
Eines ist klar: wenn du mehr Energie aufnimmst als du brauchst, nimmst du zu. Da ist es egal wo die überschüssige Energie herkommt.

Hier also ein grober Ernährungsplan:
Morgens: gute Ballaststoffe (Vollkornbrot, Haferflocken,...) aber auch Marmelade und ähnliches erlaubt.

Mittags: hier solltest du schon darauf achten was du isst. Gute Kohlenhydrate aus Nudeln, Kartoffeln. Ballaststoffe aus Hülsenfrüchten. Wichtiges Eiweis aus Fleisch (weißes Fleisch macht sich da immer gut).

Abends: hier wirds wichtig. Wenn du abnehmen möchtest, solltest du Abends auf keinen Fall noch Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ein leckerer Thunfischsalat oder ein paar Hähnchenstreifen mit einem Quark-Dip (da sind dein Phantasie keine Grenzen gesetzt)

Wenn du dich daran ungefähr hältst sollten die Pfunde purzeln. Das schöne ist: wenn du ein gutes Krafttraining hinlegst und du einen Muskelzuwachs zu verzeichnen hast, werden die Pfunde noch schneller purzeln, da mehr Muskeln bekanntlich auch mehr Energie verbrauchen - ein doppelter Nutzen also ;)

Ich hoffe ich konnte dir helfen

Viel Erfolg
Daniel

[Stephan Kiste]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Hallo Zusammen,

da ich auch seit einiger Zeit Krafttraining betreibe und auch schon des öfteren vor gleichem Problem bzw. vor der Frage eines Trainingsplans stand hier meine bisherigen Erfahrungen:

Trainingspläne gibt es natürlich wie Sand am Meer. Ob ein Outdoor-Forum die beste Quelle dafür ist, ist vielleicht fraglich ;)
....
Viel Erfolg
Daniel

OT: Ich glaube der Herr Commendator ist hier in Sachen Mukkies eine gewisse Institution

[Komtur]

AW: Trainingsplan (Krafttraining) für gestresste Familienväter...

Ob ein Outdoor-Forum die beste Quelle dafür ist, ist vielleicht fraglich ;)

Genau .... Outdoorfreaks betreiben ja auch sonst keinen Sport und haben keine Ahnung - können somit keine Erfahrungen weiter geben ....


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