Muskelkrämpfe nach längeren Wanderungen/Schitouren

[cabernet]

Hallo Auskenner und allgemein Sportmediziner/innen,

Ich gehe (jetzt wieder) im Winter gerne Schitouren, und im Sommer mache ich gerne lange Wanderungen und Hochtouren.
Konditionell gibt es keine Probleme, aber am Abend, wenn ich schon im Bett liege, kriege ich fast immer heftige Krämpfe, meist im Oberschenkel, auf der Innenseite oder auf der Hinterseite. Gestern wieder.

Was meint ihr, kann da die Ursache sein (abgesehen von der Belastung der Muskelgruppen über mehrere Stunden)? Ich tippe auf einen Mangel an Mineralien.

Magnesium zusätzlich habe ich probiert - hat nicht geholfen.
Kalzium zusätzlich zuzuführen habe ich ebenfalls versucht, hat nicht geholfen.
Kalium muss ich zusätzlich sowieso einnehmen, die Dosis werde ich aber ohne ärztliche Empfehlung nicht erhöhen, das ist nicht klug.
Kochsalz habe ich ebenfalls versucht, vermutlich auch keine Besserung. (Da bin ich noch unsicher, evtl. habe ich zu geringe Mengen genommen: kl. Packung Chips und Hartkäse auf dem Berg evtl. zu wenig.)
Habt ihr noch Ideen?
Bei der letzten Hochtour habe ich bereits beim Abstieg von der Hütte ins Tal Krämpfe gehabt.

Nachtrag: Natürlich ist mir bewusst, dass ich hier keine Sportmedizinen Empfehlungen erwarten kann. Ich werde das mit meinem Orthopäden besprechen, der mich evtl. zu einem Sportmediziner schicken wird.
Mich würden Erfahrungen interessieren. So im Sinne einer Ideensammlung.

[walnut]

Besser trainiert in die jeweilige Tour gehen wäre meine Empfehlung wenn Kalium und Magnesium nichts helfen.
Natriummangel wirst du wie praktisch alle von uns eher nicht haben.
Und besser trainiert meint nicht nur die aerobe Ausdauer sondern auch die jeweiligen Muskelgruppen.

[bananensuppe]

Vielleicht mit kleineren Wanderungen/Schitouren anfangen und dann langsam steigern und/oder nach der ersten Tour einen Ruhetag einlegen.

[lina]

Langsam anfangen (besonders anfangs einen Tag Pause zur Regeneration), ausreichend trinken, und die Mineralien füge ich durch Lebensmittel dazu. Also Joghurt (salzig: Ayran), Bananen, Datteln, …

[Waldhexe]

Was isst Du nach den Touren?

[woodcutter]

Mich würden Erfahrungen interessieren. So im Sinne einer Ideensammlung.

Naja, Fremderfahrungen nutzen dir wenig solange andere Ursachen.

Vor (vielen) Jahren habe ich regelmäßig Basenpulver eingenommen weil Verdacht auf Übersäuerung.

Es gibt einfache Urintests aus der Apotheke, nach Anleitung mehrmals täglich machen - abhängig von deinen Ernährungsgewohnheiten - Packung reicht i.d.R. für ein paar Tage, so hast du für den Alltag mal einen Maßstab. Sollte das auffällige Werte ergeben, Hausarzt ansprechen.

Meine Erfahrung mit Fachärzten ist ähnlich wie mit Köchen, jeder kocht gern sein Süppchen. Ein guter Sportmediziner sollte eigentlich diese von dir gesuchte Erfahrung und einen Überblick über zielführende Ursachenforschung haben. Weil ich schon eine Negativerfahrung mit so einem empfohlenen Sportarzt hatte, damals in Vorbereitung auf einen Marathonlauf, glaube ich nur noch die Hälfte, denke eher es hilft seine Alltagsgewohnheiten/Ernährung vorurteilsfrei zu analysieren. Oft sind es alte Denkmuster, fehlende Zeit, Stress, Überlastung ... allgemein sinnvolle Ratschläge helfen wiederum wenig, falls dein Körper just was anderes braucht. Das herauszufinden lohnt sich, insb. bei der geschilderten Schmerzsituation.

Als ich in jungen Jahren noch Fussball spielte, waren Muskelkrämpfe mein täglich Brot. Im doppelten Wortsinne. Ernährungsumstellungen für 2-4 Wochen können helfen, der Körper kann damit umgehen. Ausser man macht sich neuen Stress damit .. in diesem Sinne viel Erfolg!

[Homer]

Ich gehe (jetzt wieder) ...

könnte das das problem sein?
es ist zeit vergangen und du bist älter geworden

so ähnlich erklärte mir meine hausärztin einige meiner fehlfunktionen recht einleuchtend

da hilft auch kein magnesiumpülvie

[Torres]

Ja. So ist es bei mir auch.
Meine Erfahrung: Schön warm halten, nicht überanstrengen und dran gewöhnen. Mit regelmäßigem Training wird es besser. Aber ganz ausschließen kann ich es nie.

[Enja]

Mit Ärzten habe ich da auch nicht so gerade tolle Erfahrungen gemacht. Es hieß immer, unsere Ernährung in Mitteleuropa bietet uns alles, was wir brauchen. Bei einem längeren Krankenhausaufenthalt variierte mein Arzt das mit dem Anhang "es sei denn, man ist über 50" "und oder eine Frau". Seitdem lasse ich meine entsprechenden Werte ermitteln und ergänze, was gebraucht wird.

[Spartaner]

"und oder eine Frau"

Was genau macht die vollwertige Ernährung einer Frau so viel schwieriger als die Ernährung eines Mannes?

[walnut]

OT: Einfach mal zb. Osteoporose googeln

[Enja]

Die wechselnden Hormonspiegel. Und dass die medizinische Forschung praktisch nur an Männern durchgeführt wird. Ich bin da keine Fachfrau, vermute aber auch Unterschiede im Stoffwechsel.

[Torres]

Zu Spartaner: Der komplette Hormonumbau durch die Wechseljahre und die damit einhergehenden Veränderungen des Stoffwechsels und der Figur mit stärkerem Bedarf an Vitaminen und Nährstoffen.

Da staunste wa?

[Kris]

Würde es mal mit Dehnübungen versuchen...

[Spartaner]

Da staunste wa?

Na klar staune ich, darauf wäre ich von alleine nie gekommen!!!

Und noch mehr staune ich, wie man es bei der überaus problematischen Ernährung von Frauen hinbekommt, dass die dann noch so viel länger leben als die einfach zu haltenden Männer.

[Torres]

Weniger Bier, weniger Fleisch, öfter zum Arzt. Ende der Lebensberatung.

Aber sowohl Männer als auch Frauen können von nächtlichen Krämpfen betroffen sein. Wenn Krankheiten, wie Diabetes, auszuschließen sind, dann passiert das eben mit dem Älterwerden, ohne dass Magnesiumzufuhr da etwas ändern kann. Ich hatte vor drei Jahren so starke Krämpfe in den Beinen, dass ich eine Radtour abbrechen musste. Ist mir noch nie und nie wieder passiert, ich denke es war eine Kombi aus Kälte und Überlastung (waren Temps um den Gefrierpunkt, Sonne). Ein Paddelkollege meinte, Krämpfe hat er nach dem Paddeln auch immer, der macht Extremtouren. Da saugt dann die Anstrengung anscheinend die Speicher leer.

[Pfad-Finder]

Konditionell gibt es keine Probleme, aber am Abend, wenn ich schon im Bett liege, kriege ich fast immer heftige Krämpfe, meist im Oberschenkel, auf der Innenseite oder auf der Hinterseite. Gestern wieder.

(...)Magnesium zusätzlich habe ich probiert - hat nicht geholfen.
Kalzium zusätzlich zuzuführen habe ich ebenfalls versucht, hat nicht geholfen.
Kalium muss ich zusätzlich sowieso einnehmen, die Dosis werde ich aber ohne ärztliche Empfehlung nicht erhöhen, das ist nicht klug.
Kochsalz habe ich ebenfalls versucht, vermutlich auch keine Besserung.

Kenn ich genau so. Bei mir sammelt sich nach mehrtägiger sitzender Bürotätigkeit (Sch...-Homeoffice!) Wasser in den Beinen. Meine private Erklärung als Nichtmediziner ist: Wenn das Wasser bei plötzlicher starker körperlicher Aktivität rausgeht, nimmt es erstmal alle Mineralien mit. Am ersten Abend nach Wanderung/Radtour gibt es da also lokal Defizite. Die lassen sich auch nicht in ein-zwei Stunden mit Tabletten beheben. Am zweiten Tour-Tag hat der Körper dann ein neues Gleichgewicht gefunden. Für diese These spricht: Wenn ich auch werktags körperlich aktiv bin (und sei es nur, dass ich einen Arbeitsweg per Fahrrad simuliere), gibt es weniger oder gar keine Krämpfe.

[mariusgnoedel]

Bei mir kommen solche Krämpfe meist von der Überanstrengung und ungewohnten Belastungen z.B. im Frühjahr plötzlich viele Höhenmeter mit dem Fahrrad, Bergwanderungen mit viel und starker Steigung, ...

Helfen scheint bei mir die Gewöhnung und Training.

[cabernet]

Würde es mal mit Dehnübungen versuchen...

Dehnen vor der Wanderung oder danach?

[Martin206]

Verschiedenes angehen:
- körperliche Ursachen ausschließen, ermitteln, wie Fitness, Mangel oder Durchblutungsstörungen => Sportmediziner oder (guter) Hausarzt erstmal
- Flüssigkeitshaushalt kritisch betrachten, vor, während u. nach Belastung
- laaaangsam an echte Leistungen hintasten; fitter Kreislauf ist nicht alles; mit zuviel für manche Stelle kann es weh tun - Fitness ganzjährig aufrecht erhalten, z.B. 2x45 bzw. 3x30 Min Sport pro Woche als Minimum.
- falsche Ernährung kann auch von etwas zuviel sein -> auf ausgeglichen achten.

Und keine Wunder erwarten, zumindest keine schnellen.

Toi, toi, toi.