Kraftraining - wieviel?

[Komtur]

AW: Kraftraining - wieviel?

Dieser Muskelmann; ist der echt? Wenn ja, dann ist der das beste Beispiel nicht zu oft zu trainieren oder sich auf 10 Liter Anabolika pro Woche zu beschränken

Der ist natürlich nicht echt - mit Photoshop geht alles.

Was ich immer sehr interessant finde - wenn das Wort "Anabolika" fällt, wird dies immer mit Bodybuilding in Verbindung gebracht. Dabei wird ganz vergessen, dass diese Hilfsmittel in jedem Sport eingesetzt werden.

Na mal schauen, was dieses Jahr bei Olympia passiert - Gentechnik wird inzwischen im Sport eingesetzt (natürlich nicht offiziell) und man kann davon ausgehen, dass dies mit dem Wissen einiger Regierungen und entsprechenden Forschungslaboren passiert - es geht ja immerhin um "Gold", viel Geld und Ruhm.
Zur Zeit gibt es keine Möglichkeiten Genmanipulationen, bzw. Gentechnisch hergestellte Dopingmittel nachzuweisen.

Gruß

Dirk

[Wulf]

AW: Kraftraining - wieviel?

Ich hoffe du nennst Anabolika nur aus dem Redefluss heraus 'Hilfsmittel'

[Komtur]

AW: Kraftraining - wieviel?

Ich hoffe du nennst Anabolika nur aus dem Redefluss heraus 'Hilfsmittel'

Weshalb sonst?
Nur Anabolika alleine bringen kein Gramm Muskulatur, keine Sekunde Ausdauer oder Schnelligkeit - trainieren muss man trotzdem.

Meine persönliche Einstellung dazu:
Ich verachte jeden der diese Mittel zu sich nimmt.

Sport bedeutet für mich Spaß, Gesundheit und vor allem Freude wenn man gewinnt und ein Ziel erreicht hat.
Es sollte jedem klar sein, dass jemand der MIT diesen Hilfsmitteln gewinnt es NICHT selbst geschaft hat, dass er NICHT besser war als die anderen, sondern nur den besseren Arzt oder Pharmakonzern genutzt hat.
Jeder der so einen Sieg errungen hat ist für mich ein Looser.

Ausserdem schädigt jedes Dopingmittel den Körper und die Gesundheit. Da ich selbst seit vielen Jahren Sport betreibe, kenne ich eine große Zahl Dopingsünder - und alle haben nach einiger Zeit gesundheitliche Probleme.
KEINER von denen ist über 30 Jahren aktiv. Ok, ich habe nur selten auf dem Treppchen gestanden, dafür aber immer weil ICH es geschafft habe und bin heute noch aktiv.

Unfairniss hasse ich absolut - wer foult, die Beine wegzieht oder was auch immer ist genau so ein Looser.
Oder Fussballspieler, die leicht an der Wade touchiert werden und sich dann vor Schmerzen gekrümmt auf dem Rasen wälzen - einfach nur lächerlich.
Habe einige Jahre Rugby gespielt, wenn ich da die Fußballspieler sehe - solche Heulsusen und Weicheier - ebenso Betrüger wie die Dopingmittelschlucker.

Rugby - da heult keiner und wälzt sich auf dem Boden.
Rugby 1

Rugby 2

Maori Kriegstanz ;-)

Nur wer legal gewinnt kann sich wirklich Sieger nennen.

Gruß

Dirk

[Wulf]

AW: Kraftraining - wieviel?

Ich wollte doch nur ein bischen ärgern

Kenn selbst einige Leute die Kraftsport etwas professioneller betreiben auch wenn ich mich immernoch schwer tue das für mich als Sport zu bezeichnen aber das ist subjektiv. Auf jeden Fall kommt von denen keiner ohne Anabolika in irgendeiner Form aus. Und ohne Protein- und Creatinpräperate schon garnicht (die natürlich in Ordnung sind aber schon irgendwie unsympathisch). Respekt wenn Du es ohne schaffst.

Ich hab selbst einige Jahre Rugby gespielt glücklicherweise davon auch ein Jahr in Neuseeland. Und ich geb dir vollkommen recht. Über Profi-Fussball kann man dann nur noch schmunzeln

[sofastreamer]

AW: Kraftraining - wieviel?

oh ein thread, wo ich auch sinnvoll helfen kann.

ich trainiere seit einigen jahren 3 mal die woche meine kraft. in der zeit habe ich viele pläne gesehen und probiert. es gibt hunderte von theorien und ansätzen wie zu trainieren ist.

einzig ein einziger plan hat mir kontinuierlichen erfolg gebracht und tut es heute noch. es ist ein plan von einem ehemaligen mitglied des bodybuilding-szene -forums: WKM

der grund warum er so erfolgreich ist ist einfach. er kostet minimale zeit, bei maximaler wirkung. viele anfänger mühen sich 6-12 monate 4-5 mal pro woche 2-3 stunden in den studios ab, haben keine oder geringe erfolge und geben dann auf, weil ihnen die zeit zu kostbar wird. dieser plan ist anders.
ACHTUNG: Hier kommt jetzt sehr viel text, wer diesen jedoch einmal durchliest, wird sehr viele aha effekte haben. es lohnt sich also!!

Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!


http://www.team-andro.com/wkmvideos/Bankdruecken.mpeg

http://www.team-andro.com/wkmvideos/bbrow.mpeg

http://www.team-andro.com/wkmvideos/Kniebeugen.mpeg

http://www.team-andro.com/wkmvideos/Frontdruecken.mpeg

http://www.team-andro.com/wkmvideos/Kreuzheben.mpeg

http://www.team-andro.com/wkmvideos/Klimmzuege.mpeg

[Anm: Danke an Kuldren, der die Videolinks bereitgestellt hat. P.A.]

Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!


Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Military Press

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)


Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/...heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

aus dem BB-szene forum!

[benedikt j.]

AW: Kraftraining - wieviel?

Also ich trainiere jeden Tag, aber jeden Tag anders. Die Bauchmuskeln kann man jeden Tag trainieren, so hat mich ein Trainer mal aufgeklärt.

Meine Frage dann: Wieso benötigen Bauchmuskeln keine Regenerationsphase? Mein Trainer meinte ebenfalls Bauchmuskeln könne man bis zum Zitat: "Erbrechen" Zitat Ende trainieren.
Oder ist das kompletter Humbug und auch hier sollten 48 Std. zwischen den Trainingseinheiten liegen?

[outdoorfeelinggermany]

AW: Kraftraining - wieviel?

Das mit den Bauchmuskeln würde mich auch interessieren. Ich habe schon beides gehört. Ich frage mich auch, warum Bauchmuskeln keine Regeranationsphase brauchen sollen !?

Bin gespannt
Tobi