nahrungs und flüssigkeitsaufnahme beim joggen

[whiteleg]

hier scheinen einige ernährungs und sportspezialisten zu sein, vielleicht könnt ihr mir weiterhelfen.

ich jogge mittlerweile wöchentlich 10km, und noch 2-3 mal fünf. jetzt habe ich mich an den 15 Kilometern versucht, irgendwann sollen mal 40 draus werden...

jetzt stelle ich aber fest, das mein körper nach zehn kilometern wohl etwas mehr will als nur ein schlückchen leitungswasser. wenn ich nach hause komme, bin ich zittrig und mir wird unterwegs ein bißchen schwummrig.

meine frage ist also, was benötigt mein körper ganz konkret und in welcher form kann es zugeführt werden?

es gibt ja alle möglichen tollen power-gele, aber mich interessiert dann auch, wo die benötigten stoffe eventuel auf natürliche weise vorliegen.

und: wieviel muß ich trinken? ich will ja nicht sinnlos literweise wasser in den wald tragen...

vielen dank für ideen. Links zu informativen seiten oder buchtips sind auch immer willkommen!

[barleybreeder]

Klingt für mich irgendwie stark nach Unterzucker anstatt Dehydrierung.
Ich bin zwar kein Sportmediziner, ich denke aber wenn du langsam angefangen hast zu trainieren und meistens im aeroben Bereich bleibst, sollte dein Körper eigentlich gelernt haben nicht nur Blutzucker abzubauen. Sprich Fettverbrennung!

Ich trinke meist bevor ich loslaufe noch ein paar Schluck und esse vieleicht noch ne Banane. Aber nicht zuviel, sonst bist du das unterwegs ganz schnell wieder los.
Für eine Stunde sollte das eigentlich reichen. Wenn Du länger läufst solltest du dir doch schon eine Flasche Wasser mitnehmen und nen Müsliriegel oder ne Banane, irgendwas süßes. Falls einen doch der Hungerast erwischt. Genau kann ich dirs aber nicht sagen. Mehr als 10 km laufe ich selten.

Es finden sich aber bestimmt noch ei paar Forumler mit besseren Ratschlägen.

[Moltebaer]

Bei Ausdauersportarten benötigt der Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, die Fettverbrennung setzt recht spät ein und ist weniger effizient, Eiweiß bringt dir nur was beim Muskelaufbau, während des Trainings hat dein Körper was anderes zu tun als Proteine zu zerlegen.
Bei 15km sollte es aber reichen, wenn du am Abend vorher ne Portion Nudeln gegessen und ordentlich gefrühstückt hast. Die Energie, die ein Riegel/Gel enthält muß erst verdaut werden und ins Blut gehen, bevor du sie nutzen kannst.
Die 15km-Distanz ist ziemlich kurz für Nahrungsaufnahme, der Effekt setzt erst gegen Ende ein (jenachdem, wann du futterst event ab km 16 ). Die Energie, die so ein Riegel enthält ist gegenüber der beim Laufen verbrauchten auch nicht so hoch.
Ab Halbmarathondistanz wird Nahrungsaufnahme allerdings schon interessant, ist jedoch gar nicht so einfach. Zum Essen-Trainieren kannst du ja nebenher mal nen Riegel mampfen und rausfinden, welcher dir mehr zusagt (Geschmack, Konsistenz, ...).
Gels gehen schneller ins Blut, sind aber recht pappig-süß.
Riegel haben versch. Konsistenzen (abh. von Temp und Fabrikat).
Bei beiden Varianten genügend Wasser trinken, da das Zeugs konzentriert ist.
Ich würde dir raten, sicherzustellen, daß dein Körper VOR dem Laufen ausreichend versorgt ist (Kohlenhydrate, Wasser, Mineralsalze).
Dann ab 15km etwas Wasser mitführen, nicht zuviel, 0,25l reicht schon und du lernst mit der Trinkflasche zurecht zu kommen.
Ansonsten mag ich die Harvest-Riegel von Powerbar, im Training nehme ich aus Kostengründen aber meist die normalen.

[chrysostomos]

Salve

Ich teile die Einschätzung von Sebastian! Bis zu Laufzeiten von 1:15 bis 1:30 (Distanz ist egal) ist bei gesunden Hobbyläufern während des Trainings keine Resubstitution von Energie und Flüssigkeit notwendig. Ausgenommen, bei sehr heissen Tagen (> 27°C) und gleichzeitig hohem Lauftempo. Wettkämpfe sind eine andere Geschichte...

Bis zu Laufzeiten/Radeinheiten von 1:30 (Distanz ist egal) würde ich Hobbyläufern/-fahrern empfehlen, auf Nahrungszufuhr ganz zu verzichten, Flüssigkeitszufuhr (höchstens leicht gezuckert) nur in geringen Mengen. Ansonsten geht ein wesentlicher Teil der ausdauerspezifischen Trainingswirkung flöten (erzwungene Energiebereitstellung durch Lipolyse). An sich liefert der Körper bei gefüllten Glykogen-(Kohlehydrat)speichern (Leber, Muskulatur) bei der Verbrennung ein ansehnliches Mass Wasser, welches dem Körper ohnehin schon zur Verfügung steht. Erst wenn diese Speicher leer sind, braucht der Körper dann tatsächlich und fast zwingend das zusätzliche Wasser.

Wenn das Schwindelgefühl WÄHREND des Laufes auftaucht, ist der Blutzuckerwert offenbar zu tief. Wenn kein pathologischer Grund vorliegt, wurde vorher schlicht zuwenig gegessen (Laufen direkt nach der Arbeit?) und/oder die Grundlagenausdauer ist noch zu gering. UNBEDINGT vermeiden, dass solches während dem Training wieder vorkommt!!! Zur "Not" einen Müsliriegel einpacken (keinen Traubenzuckerwürfel!). Auf keinen Fall darf es Dir während dem Laufen schwindlig & ÜBEL werden - dann könnte ein medizinisches Problem vorliegen! Wenn das Schwindelgefühl erst ZU HAUSE auftaucht, dann ist alles halb so schlimm! Sofort eine Apfelschorle oder ein anderer verdünnter Fruchtsaft einwerfen. Brot, Müsli, Früchte, Reis oder Teigwaren dienen dann zusätzlich als rasche Zucker- und Kohlenhydratlieferanten. In diesem Fall sollte das Schwindelgefühl innert vielleicht 10 bis 15 Minuten vorbei sein.

Vielleicht nimmst Du den "Vorfall" als Chance wahr, Dich gelegentlich mit der Trainingslehre auseinander zu setzen...

Viel Vergnügen weiterhin beim Laufen!

Grüsse aus dem Süden


Marc

[whiteleg]

danke schon einmal. könnte schon sein, das ich ein zweimal direkt nach der arbeit losgelaufen bin, ohne was zu essen, denn dann muß ich ja wieder ne stunde warten, sonst wird mir schnell schlecht.


sonst zielte meine frage schon auf die zeit nach den 15km, bzw nach 1:30h ab.
wenn ichs richtig verstehe bräuchte ich unterwegs schnell verfügbare Kohlenhydrate, also zucker?!? Und möglichst ein Kohlenhydrat-reservior schon davor.

@chrysostomos: hast du evtl einen tip für mich, wo ich mich gezielter mit 'der trainingslehre' auseinandersetzen kann? Ein buch in welchem das alles gebündelt vorliegt oder ähnliches?
hab zwar auch schon ein bißchen was online gefunden, aber immer nur so bröckchen und oft nur oberflächliches.

[Moltebaer]

wenn ichs richtig verstehe bräuchte ich unterwegs schnell verfügbare Kohlenhydrate, also zucker?!? Und möglichst ein Kohlenhydrat-reservior schon davor.

Zucker ist eine Form von sehr schnell verfügbaren Kohlenhydraten, falls du nach der dringend benötigten Verpflegung noch einige km laufen willst, solltest du aber auch noch länger verfügbare Energieformen zur Verfügung haben. Kurzzeitiges Pushen mit Zucker ist langfristig gesehen nicht sinnvoll.
Vielleicht mußt du deinen Stoffwechsel/Ernährung etwas umstellen? (gezielt/geplant essen?) Oder das Trainingspensum nur so steigern, daß dein Kreislauf mitkommt?

[Ari]

Den Tipp von Moltebaer bezüglich der allgemeinen Ernährung schließe ich mich an.
Welchen Stellenwert nehmen z.B. Vollkornprodukte in Deinem bisherigen Speiseplan ein ?
Gruß,
Andrej

[whiteleg]

ja, das wäre meine nächste frage gewesen, viel umzustellen gibts da nicht mehr : )

morgens müsli, fünfkorn-müsli oder Volkornschrot-müsli mit obst, tagsüber ne gute vorlkornbrotstulle mit käse und salat und auch sonst viel volkorn... hirse, linsen, Volkornreis etc.
ernähre mich schon bewußt würde ich behaupten. fleisch- und alkoholarm.
hab sogar ein vollwertkost-kochbuch und benutze es auch

ich wollte halt schon irgendwann mal in zukunft einen marathon laufen und werde mir darüber klar, das ich keine drei-vier stunden ohne zusätzliche nährstoffe da rumspazieren kann.
vielleicht auch gerade weil ich mich schon bewußt mit meiner ernährung auseindandersetze, finde ich es interessant, was da gebraucht wird und wie man es bekommt (zb schnelle kohlenhydrate aus gelben und längerfristige aus unreiferen bananen, stimmt das?)
und wieviel etc.

mineralien habe ich von meinem paps mal basica (oä) bekommen, das müßte doch ok sein, ein löffel davor und danach?

[Moltebaer]

Klingt ja gut mit deiner bewußten Ernährung.
Und klar: Bei nem Marathon läuft nichts und niemand ohne Zwischenverpflegung (manche Freaks ausgenommen).
Aber darum würde ich mir erst Gedanken machen, wenn es an die Halbmarathonvorbereitung geht.
Im Vorfeld solltest du deine Grundlagenausdauer ausbauen, so daß irgendwannmal Läufe von 15-20km bzw. 1,5-2h auch ohne Proviant (und ggf. auch nüchtern) möglich sind.
Bei einem Halbmarathon verbrenne ich ca. 2000-2500kcal, ein Riegelchen enthält ca. 200kcal und mehr als einen halben hab ich meist nie runterbekommen. Die übrigen 1900-2400kcal muß der Körper durch in Muskeln und Leber eingelagertes Glykogen bzw. Körperfett verfügbar und verwertbar haben.
Du mußt diese Energie also vor dem Lauf bunkern und es deinem Körper durch lange Gewöhnung ermöglichen, sie zu nutzen.

Jetzt im Sommer ist es natürlich nicht verkehrt, bei Läufen deutlich über 1h auch etwas Wasser mitzunehmen. Ich gebe etwas Salz hinzu um den Mineralstoffverlust (Schwitzen) zu kompensieren.
Außerdem nehme ich rechtzeitig vor starken Belastungen Magnesium- bzw. Calciumpräparate zu mir (aber auch erst seit den langen Läufen).

[Jogi]

Re: nahrungs und flüssigkeitsaufnahme beim joggen

wenn ich nach hause komme, bin ich zittrig und mir wird unterwegs ein bißchen schwummrig ...

Hei whiteleg,
kontrollierst Du Deine Pulswerte während des Laufes, benutz Du also ein Pulsuhr?
Wenn Du direkt nach der Arbeit losläufst kannst Du es mal mit einem ordentlichen Schluck hochwertigen Fruchtsaft versuchen (meine Favorit sind Direktsäfte vom dm), es belastet beim Laufen nicht so wie feste Nahrung und der enthaltene Fruchtzucker geht schnell ins Blut.

Viel Erfolg, jk

[whiteleg]

pulsuhr ist vorhanden und wird genutzt.
Danke für die tips.

[felö]

Um hier einmal mit Vorurteilen aufzuräumen:

- Vollkorn hat keinen Einfluß auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, bzw. enthält nicht besonders gute "Energiereserven", kann aber zu Verdauungsproblemen insbesondere während des Laufens mit hoher Intensität (nicht unbedingt in Deinem Fall, sondern bei hoher Belastung, z.B. Wettkampf) führen. Verwechselt wird das oft mit langkettigen Zuckern (z.B. in Kartoffel, Teigwaren usw.), die als Energieträger gut geeignet sind.

- vom Glas reinen Fruchtsaft vor dem Laufen würde ich absehen: es stimmt, daß relativ schnell Zucker als Energie zur Verfügung steht, aber ohne rechtzeitigen Nachschub ist die Wirkung schnell verpufft, macht sich beim Radfahren dann schön als Hungerast bemerkbar.

- ich würde Dir raten, rechtzeitig (1 bis 1/2 Stunde vor dem Laufen) etwas zu essen, z.B. ein gut verdauliches Brötchen, eine Banane,.... und etwas zu trinken (z.B. Apfelschorle) -> ausprobieren, was Du gut verträgst

- wenn es Dich nicht stört, nimm ruhig eine Flasche mit 0,5 oder 0,75 Liter Getränk mit (Wasser, Apfelschorle dünn,.... - einfach ausprobieren, was Dir taugt). Praktisch finde ich die Hüfttaschen für eine Fahrradflasche, andere bevorzugen einen Gürtel mit 4-5 kleineren Flaschen. Sinnvoll ist die Mitnahme bei Belastungen (s.o.) > 90 Minuten, aber bereits bei kürzeren Belastungen tritt ein Flüssigkeitsverlust ein, besonders bei höheren Temperaturen oder einfach wenn man mal zuviel angezogen hat. Meistens kann man das kompensieren, indem man nach der Belastung trinkt, allerdings kann es zu einem schnellen Leistungsabfall kommen, wenn man einen entsprechend hohen Flüssigkeitsverlust hat.

- wie bereits geschrieben: Laufe mit Pulsmesser und versuche eher mit mäßig hohen Herzfrequenzen zu laufen, damit eher der Fettstoffwechsel in Gang kommt und nicht so sehr auf die schnell verfügbare Energie (Glykogenspeicher s.o.) zurückgegriffen werden muß.

Nachdem Du nach einem Buch über Ausdauertraining gefragt hast: Relativ genau (vielleicht für Beginner zu genau) wird das Thema im Buch "Optimiertes Ausdauertraining" von G. Neumann behandelt.

... und zum Schluß das Wichtigste: der Spaß soll im Vordergrund stehen ....


Gruß Felö

[Jogi]

- vom Glas reinen Fruchtsaft vor dem Laufen würde ich absehen: es stimmt, daß relativ schnell Zucker als Energie zur Verfügung steht, aber ohne rechtzeitigen Nachschub ist die Wirkung schnell verpufft, macht sich beim Radfahren dann schön als Hungerast bemerkbar.

Jo, das ist richtig, wird IMHO aber erst relevant, wenn man länger als 1 oder 1 1/4 Stunden laufen will. Ich habe bei einen "Feierabend-Lauf" bisher noch nie eine Hungerast bekommen, bei längerem Radfahren aber schon.

[chrysostomos]

- vom Glas reinen Fruchtsaft vor dem Laufen würde ich absehen: es stimmt, daß relativ schnell Zucker als Energie zur Verfügung steht, aber ohne rechtzeitigen Nachschub ist die Wirkung schnell verpufft, macht sich beim Radfahren dann schön als Hungerast bemerkbar.

So pauschal würde ich das nicht sagen: es kommt extrem auf die erarbeitete Grundlagenausdauer an, ob Du bereits nach einer Stunde die Glycogenspeicher leergelaufen- resp. gefahren hast oder erst nach 3 Stunden! Ich bin jedenfalls früher drei Stunden auf dem Radl und zweieinhalb Stunden Laufen locker nur mit Wasser ausgekommen - und das, ohne unmittelbar vorher ausgiebigst gegessen zu haben. Unverdünnte Fruchtsäfte konnte ich beim Laufen allerdings schlecht ertragen, vorallem bei härteren (schnelleren) Einheiten machte sich der Magen doch bemerkbar...

alles ist relativ!

Grüsse, Marc

[cheeby]

ich grab zwar ungern alte threads aus, aber egal

das ganze hört sich für mcih auch eher nach unterzuckerung an, da scheint dir der zuckerspiegel massiv einzubrechen. das problem haben eigentlich viele leute. was sich ganz gut dagegen eignet wär topinambur, kannst als extrakt oder tropfen in der apotheke holen. ist rein pflanzlicher natur.

durch das inulin das da drin ist wird der blutzuckerspiegel stabilisiert (zumindest wenn mans ne zeit lang regelmässig einnimmt. ich hatte früher auch immer probleme weil mir leicht schwindlig und so wurde durch blutzuckerabfall, seitdem gibts das eigentlich nicht mehr. und nehms jetzt eigentlich nur mehr wenn ich weiß das ich längere strapazen vor mir habe.

[bashalla]

Joggen

ich laufe auch seit guten 3 jahren ! anfangs ging es mir nur ums Abnehmen doch
mittlerweile sehe ich mehr die Chance darin endlich einen Marathon ganz zu laufen ! als ich nun von meinen ehemaligen 84 kg auf 58 " runtergejoggt" bin wusste ich auch nicht mehr was ich vor dem Laufen zu mir nehmen solle , um meine täglichen 15 km zu schaffen ! Ich kann dir nur empfehlen probiers mal mit 2 tassen müsli ( haferflocken , schokostücke , kellogs , 1,5 % fettarme milche ). Seitdem ich 1 std vor dem Laufen diese Nahrung zu mir nehme schaffe ich 15 km ohne Probleme - ! Auch bei meinem ersten Marathon nahm ich diese Mahlzeit zu mir. Ich bin kein Sportwissenschaftler doch denke ich ,dass Haferflocken die richtige Energie geben ! Man hört immer viel in der Theorie - man solle dies zu sich nehmen oder das - aber ich bin der Meinung diese ganzen künstlichen " kraftbringerriegel" sind mist -. ! auch wenn man abnehmen will eignet sich diese Mahlzeit , denn man hat keinen großen Hunger mehr über den Rest des Tages !
Viel Wasser trinken sollte man auch nicht vergessen immer eine 0,75 l Flasche vor dem Laufen

Lg