Training zur Stabilisierung der Knöchel

[derSuedtiroler]

Hi Leute,

hat jemand von euch ein paar Tipps für mich, wie ich die Gegend um die Knöchel stärken kann? Ich merk beim Laufen ab und zu, dass es da unten leicht zieht. Da ich dieses Jahr einen Marathon laufen will, muss ich einfach schauen, dass ich dann in der Knöchelgegend stabil genug bin, um auch ein paar Stunden zu laufen.


chris

[merderein]

Laufen hilft. Stabilität gibt vor allem das Laufen auf unebenem, wechselndem Untergrund. Waldwege sind dafür oft sehr gut geeignet. Nur halt nicht gleich übertreiben ...

[Ari]

Laufen auf unebenem Untergrund erhöht allerdings auch das Verletzungsrisiko enorm.

Vielleicht sind Deine Schuhe nicht (mehr) optimal, z.B. Dämpfung durchgetreten o.ä. ?

Gruß,
Andr€j

[Schnett]

Re: Training zur Stabilisierung der Knöchel

... wie ich die Gegend um die Knöchel stärken kann? ...
chris

Also meine Bänder halten so gut wie gar nichts mehr aus, deshalb ist es bei mir an der Tagesordnung, dass ich umknicke (scheiß Leistungssport )

Aber ich habe eine spezielle Übung, die ich fast täglich für zwei drei Minuten mache und seitdem knicke ich viel seltener um:

Steh auf ein Trampolin (Matratze geht im Notfall auch... Untergrund muss halt wackelig sein) und nimm einen Ball in beide Hände. Nun strecke den Ball auf Brusthöhe von dir weg und hebe ein Bein hoch. Dadurch muss die Muskulatur um deinen Knöchel "arbeiten" und stärkt sich dadurch mit der Zeit... Also ich bin begeistert!

[chrysostomos]

Re: Training zur Stabilisierung der Knöchel

Also meine Bänder halten so gut wie gar nichts mehr aus, deshalb ist es bei mir an der Tagesordnung, dass ich umknicke (scheiß Leistungssport )

was sollen "nichts aushaltende" Bänder mit Leistungssport zu tun haben?

Zum Marathontraining gehört nebst dem Lauf-ABC, Stretching auch spezifisches Krafttraining für die Füsse und das Fussgelenk dazu. Auf verblockten Waldwegen oder im Sand zu laufen, ist schon mal nicht schlecht - es geht dabei nicht um das Tempo, sondern um das "Tänzeln" auf dem unebenen Weg. Zusätzlich kann man auch auf dem Rasen barfuss laufen, auf zwei speziellen weichen Bällen oder ein Balancebrett stehen.

Grüsse aus dem Süden


Marc

[DocViper]

wie wäre es mit slacklinen ?
bringt stabilität und kontrolle vor allem für die beine.

joe

[Schnett]

Re: Training zur Stabilisierung der Knöchel

was sollen "nichts aushaltende" Bänder mit Leistungssport zu tun haben?
Marc

Na, wenn man im Jugendalter schon verheizt wird. D. h. bei Bänderzerrung, bzw. -riss wird keine Pause gemacht oder spezieller Muskelaufbau betrieben wird, sondern gleich weiterheizt und dadurch eigentlich mit 18 schon Sportinvalide ist... (doch da ist man ja irgendwie selber schuld :bash: )

[derSuedtiroler]

wie wäre es mit slacklinen ?
bringt stabilität und kontrolle vor allem für die beine.

joe

??? was ist bitte schön "slacklinen"?! Noch nie was davon gehört.

Es ist nicht so, dass ich extreme Schmerzen habe, wenn ich laufe. Ich merk nur, dass dieser Bereich vor allem bei längeren Läufen ab und zu sticht.

Ich bau ins Training bereits immer wieder Abschnitte auf verschiedenem Untergrund ein, Feld, Wald, Wiese oder Laufformen, die diesen Bereich ebenfalls trainieren (z.b. Kreuzen). Das ganze natürlich eher zu Beginn nach einer kurzen Einlaufphase und nicht am Ende, wenn der Fuß schon genug strapaziert ist. Gerade nach langen Läufen mach ich auch mindestens einen Tag Pause zum Regenierern.

Die Übung auf Matraze mit Bein hochheben klingt schon mal interessant, danke!

chris

[DocViper]

Hier zB.:
Info: http://de.wikipedia.org/wiki/Slackline

hier der Forumbeitrag mit Bilder und Leute die das machen:

http://forum.outdoorseiten.net/viewtopic.php?t=15117

ist eine Art Seiltanzen, dass von Kletterern (und anderen) betrieben wird um Gleichgewichtsgefühl und Konzentration und auch Kraft zu trainieren.

Joe

[derSuedtiroler]

Na herzlichen Dank, DocViper - jetzt hab ich mords Lust drauf, das auszuprobieren :-) Es schaut wirklich sehr genial aus; aber vermutlich ist es schwerer als es aussieht.
Leider fehlt der Garten dazu, da in meinem Mietblock die Leute wenig begeistert wären, wenn ich die einzigen zwei Bäumchen vorm Haus dafür nutze...
In den Münchner Kletterhallen hab ich da auch noch nix gesehen.
Naja, kommt Zeit, kommt Rat.
Auf jeden Fall wäre es wirklich ein super Training für die Bänder um die Knöchel rum

chris

[Trollblume]

Die Idee von Schnett kann ich nur wärmstens weiterempfehlen. Ich hatte sowas als Aufbautraining nach einer Bänderzerrung gemacht (allerdings auf einem Schaffell) und habe heute auch bei längeren oder anstrengenderen Touren keine Probleme mit dem Knöchel.

Gruß

Trollblume

[latscher]

Zu Anfangs reicht es schon, wenn du dich beim Zähneputzen auf ein Bein stellst und das andere anhebst. Dann das Gleichgewicht halten. Aber nicht übertreiben, wenn du merkst das es Weh tut. Und schön abwechseln, die Füsse.

Und ich kann immer wieder wärmstens empfehlen. Nike´s Free Schuhe.

[Exonym]

HI

besorg dir ne weichmatte, oder 2 kleine. so ca. 5cm dicke aus weichfestem material! mach darauf kniebeugen und achte darauf, dass deine kniescheiben nach vorne zeigen und deine knöchel nicht zur mitte hin einknicken! kannst das auch dann mit gewichten, die seitengleich ausgewogen sind, steigern. oder einbeinstand und was vom boden aufheben, ball zuwerfen (wand oder partner). wenn du nen partner hast, kannst dich auch leicht willkürlich schupsen lassen, sodass du ausbalancieren, sprich stabilisieren musst!

all diese übungen gehen auch auf nem trampolin oder nem kreisel!

viel spass :wink:

[derSuedtiroler]

Super! Danke für die vielen Tipps.
Die Idee mit dem einbeinigen Zähneputzen klingt schon sehr interessant - aber schwierig für mich, da ich schon immer mit meiner linken Hand (als Rechtshänder) Zähne putze. Einbeinig und mit der falschen Hand - bin ich Profisportler :-) Na, der Mensch wächst an seinen Herausforderungen...

Im Moment muss ich aber abwarten, da ich mir bei meiner Tour an den Alpen entlang letzte Woche irgend was im Knie getan habe - also erst mal schonen :-(

[Grabenspringer]

Ich hab als Orientierungsläufer ständig mit OSG-Distorsion zu tun. Querlaufen bzw. Laufen auf weichem Boden hilft, birgt aber schon erwähntes Verletzungs- und Überlastungsrisiko, va wenn man es nicht gewohnt ist.

Bei mir hat ein Wackelbrett abgeholfen, auf das ich mich ein paar mal am Tag einbeinig draufstelle, zB beim Zähneputzen. Kann man ganz einfach selbst bauen aus einem kleinen Holzbrett und einem Stück druntergeschraubtem halbiertem Besenstiel. Auch hier kann es aber schnell zu Überlastungserscheinungen (Sehenscheidenentzündung etc.) kommen.

Hoffe geholfen zu haben
Martin

[Exonym]

jau, wackelbrett is auch opti dafür!!