Superkompensation

[Estel19]

Hallo zusammen,

ich habe mal eine Frage bezüglich der Superkompensation, evt. kennt sich da jemand ein bisschen aus. :P

Superkompensation heißt ja, dass die Leistungsbereitschaft nach dem Training erst sinkt, und danach über das Ausgangsniveau steigt. In diesem Moment sollte man wieder anfangen, zu trainieren. 8)

Aber wie ist das Ganze, wenn man parallel Kraft- und Ausdauertraining macht? Könnte man also theoretisch eine Ausdauereinheit einen Tag nach einer Krafteinheit machen, oder sollte man Ausdauer und Kraft am selben Tag trainieren, oder wie sieht das aus?

[stefanJ]

Hallo erst mal im Forum,

Gundsätzlich sollte man sich vor jeder sportlichen Betätigung ausreichend regeneriert haben. Wenn Du nach 2 Stunden schnellem Dauerlauf ins das Fitnessstudio geht bingt da auch nix.
Harte Ausdauereinheiten wie Tempodauerlauf nicht mit Krafttraining verbinden. Krafttraining machen, wenn man einen lockeren Lauf hinter sich gebracht hat. Mindestens ein Regenerationstag pro Woche. Vorhergesehenen Ruhetag nie als Fitnessstudiotag missbrauchen. Rumpfstärkende Elemente immer im Krafttraining haben. Kein Split-Training im Krafttraining. Vorhschlag wäre Blocktraining im 3er Block erster Tag=zügiger Lauf GA2, zweiter Tag normaler entspannterer Lauf GA1 mit Studio, dritter Tag Ruhetag, vierter Tag =erster Tag usw...


Ich weiss ja nicht wieviel du machst und was dein Ziel ist (Wettkampf? Masseaufbau? Ausdauer?), daher ist es schwer etwas konkreter zu werden.

Stefan

[Estel19]

Danke erstmal für die Antworten

Mein wichtigstes Ziel ist erstmal die Verbesserung der Ausdauer, also ich mache kein wirklich hartes Training. Nur nebenbei wollte ich anfangen, ein bisschen was für meine Muskeln zu tun, da ich die bisher immer vernachlässigt habe :wink:
Und nun eben die Frage, wie man das parallel zum Ausdauertraining am Besten gestaltet.

[chrysostomos]

Salve Estel19

Positiv schon mal, dass Du Dich in die "Geheimnisse" der Trainingslehre einarbeitest. Ich bin zwar kein Sportwissenschaftler, dennoch will ich versuchen, zusammengefasst ein paar Aspekte der Superkompensation darzulegen.

Der Normalzustand der Körpersysteme (vereinfacht: Herz-Kreislaufsystem, Bewegungsapparat, Organe) nennt man "Homöostase". In diesem Zustand befinden sich die Körpersysteme quasi im Gleichgewicht.

Nun beginnst Du zu trainieren, d.h. Du setzt externe neue Reize. So wird bei einem erstmaligen Lauf über z.B. 10 km vom Körper verlangt, mit dem Herz-Kreislaufsystem ständig Energie beizuführen, der Bewegungsapparat muss die Kräfte aufnehmen, die Haut & die Schweissdrüsen müssen die Verbrennungswärme abführen, usw...

Die Höhe des Reizes hängt von verschiedenen Faktoren ab: Dauer, Intensität, Kraft, Aussentemperatur, Ernährung usw... So kann für den einen Athleten ein kurzer, aber intensiver Lauf (Intervalltraining) die Homöostase mehr stören, als der x-te Lauf im Standardtempo über 90 Minuten. Für andere Athleten kann es auch gerade umgekehrt sein. Hier kommt auch Deine Frage ins Spiel: wie anstrengend ist dann Krafttraining im Vergleich zu Lauf- oder Radeinheiten? Ein mögliches Mass, diese verschiedenen Reize vergleichbar zu machen, könnte der sog. EPOC-Wert (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) sein. Wie der Begriff schon sagt, dient die Sauerstoff-Kompensation (resp. Aufnahme) als Massstab. Inwieweit das Krafttraining einen verlässlichen EPOC-Wert abgibt, kann ich nicht sagen (Diskussion dazu), bei Ausdauerleistungen ist es eine wertvolle zusätzliche Information.

Nach "klassischer" Trainingslehre passen Krafttraining und Ausdauertraining nur beschränkt zusammen (obwohl man überall liest, dass Krafttraining sinnvoll wäre). Vielleicht liegt die Lösung im Mass: ein rein auf Maximalkraft ausgerichtetes Training in Verbindung mit 120 km/Woche Grundlagentraining (GA1-2) für einen Marathon ist wohl suboptimal. Allerdings könnte ich mir schon vorstellen, dass ein paar Schnellkrafteinheiten sowohl an der Maschine als danach (oder davor) ein kurzes Intervalltraining doch recht ähnliche Belastungsmuster aufweisen. Dagegen mobilisieren Schnellkraft-/Maximalkrafteinheiten (Gym) und Grundlagenausdauerläufe (GA1-2) ganz unterschiedliche metabolische Systeme. Die würde ich nicht zeitnah kombinieren.

Bitte berücksichtige, dass der Körper bei neuen Reizen nicht nur Anpassungen beim Herzkreislaufsystem und der Muskulatur vornehmen muss, sondern auch beim Bewegungsapparat - und dort besonders bei den Knochen/Bändern/Sehnen/Knorpelgeweben! Diese passen sich erheblich langsamer an, als die Muskulatur (wovon das Herz nur eines ist)! Daher gilt: nur langsame Steigerung der Umfänge - max. 10 % pro Woche! Nicht jede Trainingswoche gleichmässig steigern, sondern "Ruhewochen" einbauen. Das Gleiche gilt auch unter der Woche: nach 2 Trainingstagen kommt ein lockerer Tag! Merke: man wird nicht im Training fitter, sondern in der Pause danach!

Good luck!

marc

[Austin]

Juhu, ein praktisches Bewährungsfeld...

Also, da ich Donnerstag meine Examensprüfung im Bereich Trainingslehre Ausdauer habe kann ich vielleicht auch noch meinen Senf dazugeben:

Superkompensation ist die Auffüllung deiner Energiespeicher über das Maß, das du vor der Belastung hattest. Bedeutet:
- Wenn du deine Kohlenhydratspeicher möglichst komplett entleerst (je nach Trainingszustand nach etwa 60 min submaximalem Lauf = sehr zügig), dann füllt sich in der folgenden Regenerationszeit (durchaus auch mal 3-4 Tage nach solchen Belastungen) dein Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsmaß. Soll heißen du hast nach einer solchen Belastung und der Regenerationspause mehr Reserven als vorher (geringfügig mehr)...

Da du scheinbar relativer Laufanfänger bist, ist das für dich jedoch zunächst (außer rein Interesse mäßig) relativ uninteressant. Du solltest zunächst eine Grundlagenausdauer schaffen, in der es auf langsames Laufen ankommt (Bsp. Puls 180-Lebensalter, "Laufen ohne schnaufen", dabei erzählen können...).
So wird eine recht schnelle ANpassung des Muskels erzielt, also der vorhandene Sauerstoff besser verwertet. Anpassungen des Herzens erfolgen erst bei härteren Trainingseinheiten, die für einen Anfänger zunächst vollends unnötig sind (Selbst ein Profi Marathonläufer deckt mit solch "lockeren" Läufen meist mehr als 75% seines gesamten Trainings).
Ziel beim Grundlagentraining ist es, den Fettstoffwechsel anzuregen und so die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Allein durch langsames Laufen erreicht man Verbesserungen in der Ausdauerleistung, die man
1. Durch hartes Training am Anfang nicht erreichen kann,
2. nie mehr erreichen wird. Dabei handelt es sich um deutliche Verbesserungen, die man später bei vorhandenen Grundlagen durch hartes Training nicht mehr hin bekommt.

Vielleicht hat das nen kleinen Einblick gegeben.
Bei praktischen Fragen oder Hilfen einfach nochmal kurz melden...

(Unglaublich, hätte nicht gedacht, dass ich meine geistigen ERgüsse hier loswerden kann).

[chinook]

Könntest Du bitte Punkt 2. noch einmal genauer erläutern?


-chinoook

[Austin]

Kein Problem,

Wenn du noch keine wirkliche Grundlagenausdauer besitzt, dann kannst du mit einem moderaten Training (langsames Laufen über relativ lange Distanzen) deine Ausdauer enorm verbessern. Heißt z.B. eine Verbesserung der Geschwindigkeit von etwa 6 km/h auf 8 km/h lässt sich mittels moderatem Ausdauertrining leicht (nach einigen Wochen) erzielen. Du eignest dir eine Grundlage an, die viel höher ist als die Ausgangslage.
Diese lässt sich in einem (späteren) härteren Training (bei entsprechend schnelleren Geschwindigkeiten) nur schwer erhöhen (enorm größerer Aufwand).
Die absolute Verbesserung durch hartes Training ist verhältnismäßig gering (Eine Weiterentwicklung der Ausdauer erfolgt auch dann nur mit der Kombination von moderatem und hartem Training [je nach Sportart]).

Scheiße man, ich kann mich einfach nicht gut ausdrücken. :bash:
Hoffe es ist so verständicher.

[chinook]

Kein Problem,

Wenn du noch keine wirkliche Grundlagenausdauer besitzt, dann kannst du mit einem moderaten Training (langsames Laufen über relativ lange Distanzen) deine Ausdauer enorm verbessern. Heißt z.B. eine Verbesserung der Geschwindigkeit von etwa 6 km/h auf 8 km/h lässt sich mittels moderatem Ausdauertrining leicht (nach einigen Wochen) erzielen. Du eignest dir eine Grundlage an, die viel höher ist als die Ausgangslage.
Diese lässt sich in einem (späteren) härteren Training (bei entsprechend schnelleren Geschwindigkeiten) nur schwer erhöhen (enorm größerer Aufwand).
Die absolute Verbesserung durch hartes Training ist verhältnismäßig gering (Eine Weiterentwicklung der Ausdauer erfolgt auch dann nur mit der Kombination von moderatem und hartem Training [je nach Sportart]).

Scheiße man, ich kann mich einfach nicht gut ausdrücken.
Hoffe es ist so verständicher.

Du hast das doch sehr verständlich ausgedrückt.

Ich habe trotzdem noch konkrete Nachfragen:

Ich mache seit einigen Jahren ein "Fun-Training", das heisst, ich mache Sport, wenn ich dazu lust habe. Dabei laufe ich irgendwas zwischen 6 und 13km, im Sommer mehrmals die Woche. Darüber hinaus fahre ich viel Fahrrad, ca. 40km am Tag mehrmals die Woche (Sommer), aber auch Touren von 80km bei ca. 700 Höhenmetern, darüber hinaus einmal im Jahr Touren von 200 und 300km am Tag. Ich würde mich als (im Sommer) sehr gut ausdauertrainiert bezeichnen.

Nun möchte ich zweierlei verbessern: Durch tägliches Training in 6 Monaten von 10-25km laufen und weiterhin mehrfach wöchentlich (40km, 500 Höhenmeter) radfahren will ich
1. das Ausdauertraining auf eine breitere Basis stellen
2. durch zwischengeschobene Trainingseinheiten (Fahrtenspiel, Tempodauerlauf) die Ausdauerkraft erhöhen

Dabei ist ein wesentliches Ziel meinen Bewegungsapparat (durch das Laufen) auf eine Weitwanderung (ca. 3000km entlang der chinesischen Mauer) vorzubereiten.

Ist das "Durcheinandertrainieren" von 1. und 2. in so einem Fall kontraproduktiv? Achso: 10km laufe ich im Moment problemlos in 48 Minuten, als Zwischenziele habe ich zwei Marathon-Teilnamen geplant, eine habe ich bereits im letzten Jahr absolviert.

Was sagst Du als Fachmann dazu?


-chinoook

[Austin]

Hallo,
also ich kenn jetzt nicht deinen genauen Trainingsplan, falls du einen hast.
Zu 1. und 2., hab da nicht so ganz verstanden was du mit "auf einere breitere Basis stellen" meinst. Falls das bedeuten soll, dass du den Umfang (km) vergrößern willst, so stellt das kein Widerspruch zu 2. dar. Du musst allerdings daruf achten, dass du nach deinen Tempoläufen ausreichend Regenerationszeit lässt. Den größten Teil sollte nach wie vor moderates Training ausmachen (mindestens etwa 75%).
Du scheinst ja nicht nur ein bißchen, sondern ziemlich austrainiert zu sein.
Ich empfehl dir jetzt einfach mal zu einem Sportarzt oder nem personal Triner oder so zu gehen, dort eine Anamnese machen zu lassen. Durch eine gute Leistungsdiagnostik (idealer weise ein Laktattest) und ein entsprechend abgestimmtes Training ließen sich bestimmt noch Verbesserungen erzielen.

Ansonsten würde ich jetzt einfach mal behaupten, dass dein derzeitiger Fitnessstand bzw. erst recht der nach deinen enormen Zielen völlig ausreichen sollte für dein großes Ziel (Weitwanderweg).
Dort wirst du eher an Kondition einbußen, weil du nicht genug trainiert wirst. Es sei denn du willst den weg rennen.

Viel Spaß dabei .

[Lemming]

Hihi,

Noch ein paar Ergänzungen dazu:

Superkompensation ist die Auffüllung deiner Energiespeicher über das Maß, das du vor der Belastung hattest.

Superkompensation geht über die Auffüllen der Enegiespeicher hinaus. Ein bloses Auffüllen der Erngiespeicher würde ja noch keine Erhöhung der Leistungsfähigkeit bedeuten. Vielmehr bereitet sich der Körper auf eine erneute Belastung an. Das geschiet duch die Anpassung des Kreislaufsystems, der Muskulatur, der Bänder, langfristig bei wiederholter beanspruchung auch die Erholungsfähigkeit. Das Auffüllen der Energiespeicher spielt sicher auc heine wichtige Rolle, aber eher direkt vor langen Wettkämpfen, z.B: Marathon oder Ironman.

Nun möchte ich zweierlei verbessern: Durch tägliches Training in 6 Monaten von 10-25km laufen und weiterhin mehrfach wöchentlich (40km, 500 Höhenmeter) radfahren will ich
1. das Ausdauertraining auf eine breitere Basis stellen
2. durch zwischengeschobene Trainingseinheiten (Fahrtenspiel, Tempodauerlauf) die Ausdauerkraft erhöhen

Ist das "Durcheinandertrainieren" von 1. und 2. in so einem Fall kontraproduktiv?

Ganz im Gegenteil. Nur so ist eine wirkliche Steigerung der Leistungsfähigkeit möglich. Der Körper ist vereinfacht gesagt faul. Er paßt sich nur soweit an eine Belastung an, wie es unbedingt nötig ist. Wenn du also immer 10km im gleichen Tempo laufen würdest, würde sich der Körper nur an diese 10km anpassen und nicht mehr. Du würdest diese Strecke zwar irgendwann relativ locker laufen können, aber keine weiteren Fortschritte machen. Warum auch, es wurde ja nicht mehr gefordert....
Wenn du jetzt das Training variierst, kommen mehr und verschiedene Reize. Durch die Tempoläufe zum Beispiel merkt dein Körper, dass er nicht nur ausdauernder, sondern auch schneller werden soll.

Außerdem ist das Training so viel abwechslungsreicher und wird nicht so schnell langweilig.

Wie meine Vorredner schon sagten, ist die Erholung aberextrem wichtig. Ich würde mindestens einen Ruhetag in der Woche einbauen, an dem du gar keinen Sport machst.

Hoffe etwas geholfen zu haben. Falls noch Fragen sind... her damit....

Matthias

[Waldwichtel]

2. nie mehr erreichen wird. Dabei handelt es sich um deutliche Verbesserungen, die man später bei vorhandenen Grundlagen durch hartes Training nicht mehr hin bekommt.

Die ist ne uralte Trainingsmethode und seit ein paar Jahren überholt!! Durch wissenschaftliche Untersuchungen hat man herausgefunden, dass der Körper bzw. die Muskulatur durch erhöhte Trainingsreize durchaus zu besserer Grundlagenausdauer zu bewegen ist.
Lange Strecken mit gleichmäßig niedriger Intensität ist OUT!!

[Waldwichtel]

Juhu, ein praktisches Bewährungsfeld...

Da du scheinbar relativer Laufanfänger bist, ist das für dich jedoch zunächst (außer rein Interesse mäßig) relativ uninteressant. Du solltest zunächst eine Grundlagenausdauer schaffen, in der es auf langsames Laufen ankommt (Bsp. Puls 180-Lebensalter, "Laufen ohne schnaufen", dabei erzählen können...).
So wird eine recht schnelle ANpassung des Muskels erzielt, also der vorhandene Sauerstoff besser verwertet. Anpassungen des Herzens erfolgen erst bei härteren Trainingseinheiten, die für einen Anfänger zunächst vollends unnötig sind (Selbst ein Profi Marathonläufer deckt mit solch "lockeren" Läufen meist mehr als 75% seines gesamten Trainings).
Ziel beim Grundlagentraining ist es, den Fettstoffwechsel anzuregen und so die Kohlenhydratspeicher zu schonen. Allein durch langsames Laufen erreicht man Verbesserungen in der Ausdauerleistung, die man
1. Durch hartes Training am Anfang nicht erreichen kann,
2. nie mehr erreichen wird. Dabei handelt es sich um deutliche Verbesserungen, die man später bei vorhandenen Grundlagen durch hartes Training nicht mehr hin bekommt.

Du scheinst da irgendwas zu verwechseln... Diese Formel 180-Lebensalter gilt für den Normalbürger als MAXIMALE Pulsfrequenz und hat mit Ausdauerleistung nichts zu tun!!! Der untrainierte Körper würde da auf jeden Fall in den anaeroben Bereich gelangen und ruckzuck wär der Kohlenhydratspeiche leer!!!
Wenn man keine entsprechende Leistungsmessung hat durchführen lassen, sollte die Pulsfrequenz bei Ausdauerleistung 145 nicht überschreiten!! Die Belastung im Training sollte übrigens auch nicht zu lasch erfolgen, sondern im optimalen Fall bei 80-85 Prozent der max. Leistungsfähigkeit liegen, ansonsten ist sogar eine Leistungsminderung möglich... Wichtig ist auch, daß bei Grundlagentraining der Stoffwechsel verbessert wird, und je austrainierter man ist, umso geringer wird der Ausstoß von Mineralien.
Wichtig ist auch, sich nicht stur an einen Trainingsplan zu halten sondern auf seine Muskulatur zu "hören". Fangen die Muskelfasern an, weh zu tun, sollte man mit dem Training solange aufhören bis man spürt, daß die Muskeln stärker geworden sind. Im Normalfall ist das am 2ten oder 3ten Tag nach der letzten Belastung. Setzt man nun sein Training fort, spürt man gleich, daß man auf einem höheren Leistungsniveau trainieren kann. Das ist übrigens mit Superkompensation gemeint (mal salopp ausgedrückt).
Sehr wichtig beim Leistungsaufbau ist auch das Intervalltraining!! Gleichmäßiges Training auf niedrigem Belastungsniveau ist nur für die ersten paar Trainingseinheiten ratsam...

[Shorty66]

Hallo Chinook!
Ich hätte da noch einen Tipp für dich und zwar einen Buchtipp:
In der "Lizenz zum Klettern" von Udo Neumann und Dale Goddard sind ausser einigen Trainingsplänen auch die theoretischen inhalte dabei sehr gut aufgeführt.
Wenn du dann noch ein bischen interesse am klettern hast solltest du dir das Buch kaufen. Das gehört einfach ins regal eines Kletterers.
Ansonsten, falls dich zum beispiel nur die sportwissenschaft interessiert, könntest du es sicher in eine Bibliothek bekommen. Schönerweise ist das Buch nämlich nicht nur sehr hochwertig vom inhalt sondern auch supereinfach geschrieben - man muss also kein sportstudent sien um nach der lektüre einen eigenen sinnvollen trainingsplan aufzustellen.
Dazu reicht es auch schon nur das kapitel 17 ("periodiesierung") zu lesen um zumindest ein gutes grundverständnis zu aufstellung eines trainingsplans zu bekommen.
Mir hat das ganz gut geholfen... nur pack ichs oft zeitmäßig nicht so richtig

mfg christian

[Lemming]

Hihi,

Bin zwar nicht Austin, aber darauf muss ich antworten....

Du scheinst da irgendwas zu verwechseln... Diese Formel 180-Lebensalter gilt für den Normalbürger als MAXIMALE Pulsfrequenz und hat mit Ausdauerleistung nichts zu tun!!! Der untrainierte Körper würde da auf jeden Fall in den anaeroben Bereich gelangen und ruckzuck wär der Kohlenhydratspeiche leer!!!
Wenn man keine entsprechende Leistungsmessung hat durchführen lassen, sollte die Pulsfrequenz bei Ausdauerleistung 145 nicht überschreiten!! Die Belastung im Training sollte übrigens auch nicht zu lasch erfolgen, sondern im optimalen Fall bei 80-85 Prozent der max. Leistungsfähigkeit liegen, ansonsten ist sogar eine Leistungsminderung möglich... Wichtig ist auch, daß bei Grundlagentraining der Stoffwechsel verbessert wird, und je austrainierter man ist, umso geringer wird der Ausstoß von Mineralien.
Wichtig ist auch, sich nicht stur an einen Trainingsplan zu halten sondern auf seine Muskulatur zu "hören". Fangen die Muskelfasern an, weh zu tun, sollte man mit dem Training solange aufhören bis man spürt, daß die Muskeln stärker geworden sind. Im Normalfall ist das am 2ten oder 3ten Tag nach der letzten Belastung. Setzt man nun sein Training fort, spürt man gleich, daß man auf einem höheren Leistungsniveau trainieren kann. Das ist übrigens mit Superkompensation gemeint (mal salopp ausgedrückt).
Sehr wichtig beim Leistungsaufbau ist auch das Intervalltraining!! Gleichmäßiges Training auf niedrigem Belastungsniveau ist nur für die ersten paar Trainingseinheiten ratsam...

1. Die (sehr ungenaue) Formel für den Maximalpuls wäre 220- Lebensalter gewesen. Zur Genauigkeit hab' ich schon öfter was geschrieben > Suchfunktion hilft. Genauer bestimmt man den Maximalpuls allerdings durch entsprechende Tests. Wer'S ganz genau haben will, geht zum Sportarzt und macht ein Belastungs-EKG in der entsprechenden Disziplin, im Laufen geht das aber auch durch einen maximalen 3000m-Lauf oder zwei 800m-Läufe mit 1min Pause.... Genauigkeit hat bei mir für Zwei Ironman.Finishs ausgereicht...

2. Da jeder Mensch (zum GLück) anders gestrickt ist sind absolute Formeln wie die von di angesprochenen 145, entschuldige wenn ich das so direkt sage, absoluter Blödsinn. Wie schon öfter beschrieben entweder vom Maximalpuls ableiten oder genauer durch Laktattest bestimmen.

3. Die von dir angegebenen angegebenen 80-85% sind für Grundlagentraining zu hoch. Das Grundlagentraining findet immer noch bis maximal 80% statt, bei langen Strecken 75%. Eine höhere Belastungm acht keinen Sinn, da gerade bei langen Strecken u.a. die Erholungszeit viel zu lang ist.

4. Eine Leistungsminderung tritt durch langsames Laufen nicht direkt ein. Eher kommt es, wie oben beschrieben, zu einer Stagnation der Leistung oder bei Zunahme der Ausdauer zu einer Abnahme der maximalen Geschwindigkeit. Deshalb > Abwechslung, Tempoläufe, Fahrtspiel.....

5. Auch im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate verbrannt. Nur eben aerob, das heißt unter Zuhilfenahme des Luftsauerstoffs, den man einatmet. Im Anaeroben Bereich kann nicht mehr genug Sauerstoff zugeführt werden, der Körper nimmt andere Verbrennungsmethoden zu Hilfe, die dummerweise Milchsäure produzieren, und zwar so viel, dass diese nicht mehr schnell genug abtransportiert werdn kann. Der Muskel 'übersäuert' und tut weh.

Soviel mal dazu...

Matthias

[Waldwichtel]

2. Da jeder Mensch (zum GLück) anders gestrickt ist sind absolute Formeln wie die von di angesprochenen 145, entschuldige wenn ich das so direkt sage, absoluter Blödsinn. Wie schon öfter beschrieben entweder vom Maximalpuls ableiten oder genauer durch Laktattest bestimmen.



5. Auch im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate verbrannt. Nur eben aerob, das heißt unter Zuhilfenahme des Luftsauerstoffs, den man einatmet. Im Anaeroben Bereich kann nicht mehr genug Sauerstoff zugeführt werden, der Körper nimmt andere Verbrennungsmethoden zu Hilfe, die dummerweise Milchsäure produzieren, und zwar so viel, dass diese nicht mehr schnell genug abtransportiert werdn kann. Der Muskel 'übersäuert' und tut weh.

Sorry, aber nun muß ich schreiben: diese 180-Lebensalter-Methode ist absoluter Blödsinn!!!!
Bei einem 25jährigen würde das einen Puls von 155 bedeuten für das Ausdauertraining. Bei DIESEM Wert sind aber schon viele Menschen im anaeroben Bereich!!!! Und ratzfatz wär der Kohlenhydratspeicher alle...
Deshalb schrieb ich auch: wenn man seine genauen Werte nicht kennt, sollte man einen Puls von 145 nicht überschreiten (es geht hier um AUSDAUERtraining).
Wie willst du den Maximalpuls durch einen Lauf ermitteln? Blödsinn!
Zudem geht es ja eben nicht nur um den Maximalpuls, sondern,ganz wichtig, um die Aerob/Anaerobe-Schwelle...
Natürlich werden grundsätzlich immer Kohlenhydrate verbrannt, das habe ich ja gar nicht bestritten! Aber im aeroben Bereich ist der Verbrauch gegenüber dem anaeroben relativ gering.

[Waldwichtel]

Hallo Chinook!
Ich hätte da noch einen Tipp für dich und zwar einen Buchtipp:
In der "Lizenz zum Klettern" von Udo Neumann und Dale Goddard sind ausser einigen Trainingsplänen auch die theoretischen inhalte dabei sehr gut aufgeführt.

ein super Buch, bei vielen gilt es als "DAS" Standardwerk im Klettersport.

Allerdings sind die Trainingspläne auf die Fitness eines Kletterers abgestimmt

[Shorty66]

ja, das stimmt bestimmt... allerdings nutzte ich mit erfolg sehr ähnlich trainingspläne auch für hochtouren... das hat immerhin ein wenig mit "flachlandwandern" gemein - eben ein ausdauersport.

[Lemming]

Hihi,

Sorry, aber nun muß ich schreiben: diese 180-Lebensalter-Methode ist absoluter Blödsinn!!!!
Bei einem 25jährigen würde das einen Puls von 155 bedeuten für das Ausdauertraining. Bei DIESEM Wert sind aber schon viele Menschen im anaeroben Bereich!!!! Und ratzfatz wär der Kohlenhydratspeicher alle...
Deshalb schrieb ich auch: wenn man seine genauen Werte nicht kennt, sollte man einen Puls von 145 nicht überschreiten (es geht hier um AUSDAUERtraining).
Wie willst du den Maximalpuls durch einen Lauf ermitteln? Blödsinn!
Zudem geht es ja eben nicht nur um den Maximalpuls, sondern,ganz wichtig, um die Aerob/Anaerobe-Schwelle...
Natürlich werden grundsätzlich immer Kohlenhydrate verbrannt, das habe ich ja gar nicht bestritten! Aber im aeroben Bereich ist der Verbrauch gegenüber dem anaeroben relativ gering.

1. habe ich nie diese Formel verteidigt. Ich habe nur richtig gestellt, dass dies nicht die Formel für den Maximalpuls ist, die immer wieder zitiert wird.

2. Halte ich diese, wie auch jede andere Pauschalformel, die im Sport rumgeistert für absoluten Blödsinn. Ich kenne Leute, die laufen schon bei 145 im anaeroben Bereich, ich kenne aber auch Leute, die bei 170 noch im aeroben Bereich Laufen (Beide übrigens gleich alt). Also ist der einzig richtige Weg, die Pulswerte vom Maximalpuls abzuleiten (der für jeden individuell bestimmt wurde und nicht pauschal berechnet wird) oder durch einen Laktattest zu bestimmen.

3. Wie willst du die individuellen (maximalen) Pulswerte bestimmen, wenn nicht durch einen individuellen Test in dem eine maximale Ausbelastung erfolgt?

4. Klar ist der abolute Energiebedarf im anaeroben Bereich höher, wenn ich im anaeroben Bereich trainiere erfolgt aber in der Regel schneller eine Ermüdung durch die Übersäuerung der Muskulatur als durch das Aufbrauchen der Kohlenhydratspeicher.

Soviel mal dazu

Gute Nacht

Matthias

[Austin]

Hallo,

da wurd ich wohl falsch verstanden, ich hab niemandem empfehlen wollen in einem Trainingsbereich von Puls 180-Lebensalter zu trainieren. Natürlich muss die Herzfrequenz im Grundlagentraining niedriger sein, ich wollte damit nur eine vorherige AUssage für einen Anfänger (220-Lebensalter) relativieren.
Am idealsten ist natürlich, aerobe und anaerobe Grenzen über einen Laktatstufentest zu bestimmen. Nur wird nicht jeder die Kohle, Lust usw. haben dies zu machen. Ist für einen Anfänger auch weniger sinnvoll. Wenn er/sie nämlich schnell die Lust verliert, ist das Geld weg und bei einem neuen Beginn müsste das ganze wiederholt werden.
Deshalb denke ich sind primitive Regulationsmethoden im Anfängerbereich (ohne Geld) doch sinnvoll, z.B. 4/4er Atemrhythmus, oder Tempo bei dem man sich unterhalten kann. Über die Herzfrequenz ist das eher schwer.

Also für Fortgeschrittene, wie Anfänger kann es ganz sinnvoll sein, sich ein Buch über Ausdauertraining zu holen. Ist zum einen ganz interessant, zum anderen lassen sich meist für beide Erkenntnisse daraus ziehen. :wink:

Ach ja das mit der Superkompensation (Auffüllen über Ausgangsniveau) hab ich in der Hektik wohl bissel unvollständig beschrieben.

[Waldwichtel]

Das mit der Herzfrequenz ist für absolut untrainierte wichtig, manche sind ja schon am Ende, wenn sie mal 30 Treppenstufen steigen müssen

Aber am besten ist es wohl wirklich, sich immer so stark zu belasten, daß man sich gerade noch flüssig unterhalten kann...