Passt aerob+anaerob?

[experienced]

Hallo!

Wollt mal fragen ob ihr meint dass man aerobes und anaerobes Training gut mischen kann. Ich mach es jedenfalls immer...

Nächste Frage ist woran man Übertraining so bemerkt, außer an Müdigkeit und Muskelkater und wie häufiges Training man noch aushält
Ich trainiere eigentlich täglich und lebe noch;)

Danke!

[chrysostomos]

Was für eine Frage für expierenced :wink:

Die Frage ist etwas pauschal formuliert: was heisst für Dich aerobes und anerobes Training (welche Trainingsintensität über welche Dauer)? Natürlich schadet es nicht, in ein lockeres (GA 1-2, aerob) Läufchen ein paar kurze Sprinteinlagen von 20'' bis 30'' (anerob) einzubauen. Aber 10 x 400m auf der Bahn in vollem Tempo abzureissen und dann noch 90' Grundlagenausdauer anzuhängen, ist etwas zu konträr. Solche intensive Trainings, wo sich das Wettkampftempo mit Erholungsphasen abwechseln, kann durchaus sinnvoll sein - zur Steigerung des Wettkampftempos. Ein solches Training setzt aber eine stabile Grundlagenausdauer voraus. Wenn diese noch fehlt, dann führt ein solches Training oft nicht weiter - oder schlimmstenfalls ins Übertraining resp. zur Verletzung.

Mal in ein Trainingslehrbuch reinschauen?

Grüsse aus dem Süden

Marc

[experienced]

Danke!

Die Frage ist auch so allgemein gemeint: Sagen wir mal ich will im gleichen Zeitraum auf ein Kampfsportturnier (anaerob, Ganzkörperbeanspruchung) und auf einen Marathon trainieren.

Jetzt wollte ich wissen, ob ich trotzdem in beidem ähnlich gute Erfolge erziehle als würde ich erst das eine und dann das andere trainieren und abschließen.

Zu meinem Namen: Bin halt doch keine Eierlegende-Wollmilch-Sau...

Zum Trainingsbuch: Hab ich, aber so bekommt man vielfältigere Meinungen, außerdem macht es mehr Spaß. In Büchern wird oft nicht auf spezielle Fragen eingegangen...

[chrysostomos]

Salve Experienced

In meinen besten Läuferzeiten habe ich mal einen Semi-Profiboxer zum Lauftraining mitgenommen. Es war beeindruckend, wie locker er Sprinteinlagen wegstecken konnte - aber nach 1:30 in meinem lockeren 4'30''/km-Tempo war er doch recht platt... Ausdauer kann im Kampfsport kaum schaden: einzelne anaerobe Spitzen lassen sich dann auch leichter wegstecken. Vom Trainingsaufwand her würde ich meine Freizeit in das Lauf/Marathontraining investieren und den Kampfsport als Ergänzung anhängen, und nicht umbekehrt. Sonst wird der Marathon an sich zum K(r)ampf!

Grüsse Marc

[chrysostomos]

Re: Passt aerob+anaerob?

Nächste Frage ist woran man Übertraining so bemerkt, außer an Müdigkeit und Muskelkater und wie häufiges Training man noch aushält
Ich trainiere eigentlich täglich und lebe noch;)

Sorry, da war noch ne Frage, die ich nicht angesprochen habe. Beim Übertraining kenne ich zwei Formen - das bekannte "einfach Müde sein - nicht mögen" und die zweite, versteckte Form von "kann ich einfach nicht verstehen, fühle mich gut, aber die Leistungen sinken in den Keller".

Zuerst muss man verstehen, was Übertraining ist. Durch das Training werden innert zu kurzer Zeit zu viele Reize (u.a. Herzkreislaufsystem, Muskel- und Sehnenapparat, Psyche) gesetzt, ohne dass der Körper Zeit hätte, sich an die Reize positiv anzupassen (Superkompensation). Wenn ein totaler Laufanfänger jeden Tag einer Woche eine Stunde läuft, dann wird er am Wochenende nicht fitter, sondern verdammt schlapp sein. Logisch oder? (es ist ohnehin ein Unsinn: man wird nicht durch das Training fitter, sondern durch die Erholung nachher!) Das Gleiche kann auf höherem Niveau jedem Athleten passieren, der nicht auf seine Erholungszeit achtet. Am einfachsten lässt sich die Erholung durch den morgendlichen Ruhepuls feststellen: ist er um 10% gegenüber dem normalen Ruhepuls erhöht, dann ist man vom Vortag noch nicht erholt oder wird krank. Ein "Ruhetag" muss nicht unbedingt völlige Ruhe bedeuten: ein kürzeres, lockeres Training liegt meistens drin. Im Zweifel aber lieber einen richtigen Ruhetag (vorallem kurz vor den Wettkämpfen!!) einschalten, als nochmals mit aufgeladener Motivation ein hartes (Länge x Intensität) Training zu absolvieren. Praktisch wird es noch etwas komplexer: die Gesamtbelastung des Körpers hängt nicht nur von der absolvierten Trainingseinheit ab, sondern auch von zahlreichen weiteren exo- und endogenen Aspekten. Dazu kann Prüfungsstress, wenig Schlaf, mangelhafte Ernährung etc. gehören. Auf der anderen Seite kann man mit diesen Faktoren auch die Erholungszeit verringern.

Um die Trainingsreize gezielt zu setzen und dem Körper Gelegenheit zur Erholung zu geben, setzt man je nach Fitnessstand und Trainingsgestaltung unterschiedliche Periodisierungen ein, meist 1/1 oder 2/1, d.h. je ein Tag Training und ein Erholungstag (1/1) oder zwei Tage Training gefolgt von einem Erholungstag (2/1). Diese sog. Mikro- oder Tageszyklus wird auch bei Mesozyklen (Wochenzyklen) angewendet: 1 Woche Intensität aufbauend, eine Erholungswoche resp. zwei Aufbauwochen, eine Erholungswoche. Letztlich gilt das auch für den Jahresrhythmus - dort aber meist zwei Vorbereitungsphasen, einer Wettkampfphase und eine Erholungsphase. Mit drei Sportarten (Triathlon) kann man in der Trainingsplanung ganz schön spielen...

Wie gesagt ist es schwieriger, ein verstecktes Übertraining zu entdecken. Meist trifft dieses jedoch nur sehr motivierte und annähernd austrainierte Wettkampfsportler, die trotz allen Anzeichen (siehe oben) die Hinweise des Körpers nicht wahrnehmen wollen. Langjährige Aufzeichnung der Trainingsdaten kann helfen, ein solches Übertraining von Trainingsfehlern zu unterscheiden.

Noch was: Muskelkater ist kein Zeichen von Übertraining. Und: wenn man dem Körper nicht die notwendige Erholungszeit gönnt, dann holt er sich die (Müdigkeit, Motivation, Verletzung, Infekte, Herzkreislauf-Zusammenbruch, Burnout)!!!

Grüsse aus dem Süden

Marc

[Rob Roy]

Hallo experienced

Ich habe früher auch Kampfsport (Karate) Wettkampfmässig betrieben. Dan fing ich an MTB zu fahren und setzet mehr aufs MTB und fing an Rennen zu fahren. Meine Feststellung wahr das sich meine Ausdauer verbessert hat aber meine Beinarbeit (Stellungswechsel und Beinschläge) wurde langsamer. Ich weis zum Beispiel nicht wie es sich verhalten würde wenn einer Langdistanz Schwimmer ist ob er mit den Faustschlägen auch langsamer wird? Es hat sicher auch noch was mit der Veranlagung zu tun. Ich zum Beispiel bin vom Körperbau her ein Ausdauertyp (langsame Muskelfasern) als einer der Muskelmasse (Schnelle Muskelfasern) aufbauen kann.

Gruess, roy

[dike]

Die sicherste Alternative zum Feststellen von Übertraining ist jedoch, Du lässt in einem Belastungstest Deine Grenzen analysieren und beschaffst Dir ein Lactat-Messgerät (mir nicht bekanntes Beispiel) zur Messung, Deiner augenblicklichen Regenerationssituation.

dike

[experienced]

Danke chrysostomos und alle anderen, jetzt weiß ich bescheid!

Wo wir schon mal beim Thema sind: Was haltet ihr von Nahrungsergänzungsmittel, also z.B. Protein-Pulver (wurd das Thema schon ausführlich behandelt)??

[chrysostomos]

Die sicherste Alternative zum Feststellen von Übertraining ist jedoch, Du lässt in einem Belastungstest Deine Grenzen analysieren und beschaffst Dir ein Lactat-Messgerät (mir nicht bekanntes Beispiel) zur Messung, Deiner augenblicklichen Regenerationssituation.

Sorry Dike, aber davon halte ich zur Klärung dieser Frage nicht allzuviel! Ein einmaliger Belastungstest gibt keine Auskunft, ob man sich im Übertraining befindet oder nicht. Nur regelmässige standartisierte Tests (Bahn oder im Labor) können aufzeigen, ob der aktuelle Leistungszustand wider erwarten tiefer ist, als das bisherige Training eigentlich erwarten lassen müsste. Ein einzelner Test hat keine Signifikanz. Auch ein Laktattest sagt in dieser Situation wenig aus: wenn der Athlet durch die Ermüdung nicht sein Potential ausschöpfen kann, dann ergibt die Laktatmessung bei einer suboptimalen Leistung halt einen relativ tiefen Wert. Bei einer einmaligen Messung könnte das als ein positives Zeichen gewertet werden - bei Übertraining ist aber gerade das Gegenteil der Fall! Abgesehen davon ist Trainingssteuerung mithilfe der Laktatmessung reichlich schwierig: nicht nur der Puls variiert recht kräftig von Tageszeit zu Tagesform, Ausrüstung, psychischer Belastung, Essen u.a.m., sondern eben auch der Laktatwert.

Ich bin nicht gegen die Verwendung von Laktatmessungen in der Trainingssteuerung, aber diese macht m.E. nur bei Spitzenathleten, welche eng medizinisch betreut werden einen Sinn. Ansonsten gibt es mit den heutigen Auswertungsmöglichkeiten wie EPOC (Suunto) oder OwnZone (Polar) zwei nicht invasive Möglichkeiten, um das Training auf hohem Niveau zu steuern. Und darüber hinaus: Erfahrung ist durch nichts zu ersetzen!

Grüsse aus dem Süden

Marc

[dike]

...Ich bin nicht gegen die Verwendung von Laktatmessungen in der Trainingssteuerung, aber diese macht m.E. nur bei Spitzenathleten, welche eng medizinisch betreut werden einen Sinn. Ansonsten gibt es mit den heutigen Auswertungsmöglichkeiten wie EPOC (Suunto) oder OwnZone (Polar) zwei nicht invasive Möglichkeiten, um das Training auf hohem Niveau zu steuern. Und darüber hinaus: Erfahrung ist durch nichts zu ersetzen!

Grüsse aus dem Süden

Marc

Grundsätzliche Zustimmung zu den von Dir benannten Argumenten ...
Ich kenne jetzt das Trainingsziel und die Klassifikation des Sportlers nicht.

Pulsmessung ist nicht invasiv, jedoch nur in Kombination mit der Lactat-Untersuchung aussagekräftig. Ich habe zwei gleichwertige Aktive mit einer deutlichen Varianz in der Herzfrequenz bei gleicher Belastung. Der eine rennt bei konstanter Trainings-Herzfrequenz ins Übertraining, der andere könnte mehr.
Die betreute medizinische Leistungskontrolle ist, insbesondere bei starken Konditionsänderungen, halbjährlich zu wiederholen.

... nichts für den "Spass"-Sportler, der sich nur bewegen will. Der trainiert aber auch nicht täglich und sieht auch kein Risiko ins Übertraining zu kommen.

dike

[dike]

...Nahrungsergänzungsmittel, also z.B. Protein-Pulver (wurd das Thema schon ausführlich behandelt)??

"Nahrungsergänzungsmittel" ist wohl einer der missbrauchtesten Begriffe der letzten Zeit. Ich bin zu sensiblel geworden, die Anwendung pauschal zu beurteilen.

Proteinpulver ist grundsätzlich für bestimmte Sportarten leistungsfördernd und nicht natürlich substituierbar. Jedoch gibtes erhebliche Qualitätsunterschiede bei den Produkten. Von Billigimports ist dringend abzuraten.
Einsatzgebiet sind Sportarten, in denen der gewünschte Muskelaufbau nicht durch gegebenen Ernährung mit Proteinen abgedekt werden kann. Es ist jedoch, wie in allen Bereichen mit Verstand einzusetzen. Nicht viel hilft viel. Proteine sind Energien, die bei mangelnden Energieverbrauch genauso zur Verfettung führen, wie Fette und Kohlehydrate.

dike

[experienced]

Thanks!

[chrysostomos]

Proteinpulver ist grundsätzlich für bestimmte Sportarten leistungsfördernd und nicht natürlich substituierbar.

Ich bin heute hartnäckig (das ist wohl berufsbedingt): Weshalb sollten Eiweisse nicht natürlich sondern nur mit Eiweisspulver substituierbar sein? Bisher war ich immer der Auffassung, dass die Aufnahme von Eiweissen in Kombination mit Kohlenhydraten leichter geht, als blosses "Protein-Loading". Gibt es dazu in der Trainingswissenschaft neues?

Grüsse, Marc

[dike]

...Ich bin heute hartnäckig (das ist wohl berufsbedingt...

Das ist immer gut für den Sachverhalt ...

...Weshalb sollten Eiweisse nicht natürlich sondern nur mit Eiweisspulver substituierbar sein?

Keine Ahnung, wer hat das gesagt?
Bei gewissen Sportarten lässt sich die optimale Eiweisaufnahme nur in "ergänzender" Form erzielen. Eine vergleichbare, notwendige, natürliche Narungsmenge wäre zu groß. Das Eiweiß ist somit nicht vollständig durch natürliche Nahrung substituierbar (ersetzen).

dike