Laufen lernen

[Melanie]

Hi Leuts,

nein, keine Bange, ich bin schon fähig mich auf zwei Beinen fortzubewegen, allerdings tat ich das bisher fast ausschließlich gehend.
Meine letzte Betätigung in nicht ganz flachem Gebiet hat mir allerdings gezeigt, dass ich dringend was für meine Grundkondition tun muss. Zudem kann ich seit kurzem aus meinem Fenster fast direkt in ein Naturschutzgebiet mit wunderbar weichen Böden spucken, drum dachte ich mir, es wäre mal gut laufen zu gehen.

Nur, wie fange ich völlig laufuntrainiert sinnvoll an?
Langsam, das ist mir schon klar. Also so langsam laufen, dass ich noch normal atmen kann.

Aber wie lange? Und wie oft?
Und wie finde ich raus wo meine Blockade ist, die bewirkt, dass ich zwar stundenlang gehen kann, beim Laufen aber offenbar ganz schnell verkrampfe oder sonst irgendein Blödsinn mache?

Dank & Gruß,
Melanie

[manati1977]

Hallo Melanie,

es gibt sicherlich eine Menge an Meinungen und Theorien zum Laufen und zum "mit dem Laufen anfangen" - gängig ist z.B. diese hier und die macht IMHO auch Sinn:

Wähle die Belastung so, dass Du Dich beim Laufen nebenher noch mit jemandem unterhalten kannst / könntest. So vermeidest Du zu schnelles, kontraproduktives Laufen. Außerdem solltest Du zwischen den Laufeinheiten auch genügend Ruhephasen einplanen.
Dazu habe ich mal irgendwo einen netten Plan gefunden für Laufanfänger ... (Die Woche in 3 nicht aufeinanderfolgende Tage eingeteilt)

1. Woche:
Tag1, Tag3: 6*1,5 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen
Tag2: 4*4 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen

2. Woche:
Tag1, Tag3: 6*2,5 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen
Tag2: 4*7 min Laufen; dazwischen 1,5 min Gehen

3. Woche:
Tag1, Tag3: 6*5 min Laufen; dazwischen 0,5 min Gehen
Tag2: 4*8 min Laufen; dazwischen 0,5 min Gehen

4. Woche:
Tag1, Tag3: 4*6 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen
Tag2: 3*8 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen

5. Woche:
Tag1, Tag3: 4*8 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen
Tag2: 2*14 min Laufen; dazwischen 0,5 min Gehen

6. Woche:
Tag1, Tag3: 3*11 min Laufen; dazwischen 0,5 min Gehen
Tag2: 2*12 min Laufen; dazwischen 1
min Gehen

7. Woche:
Tag1: 2*17 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen
Tag2: 4*7 min Laufen; dazwischen 1 min Gehen
Tag3: 30 min Laufen


Ich denke, das reicht Dir fürs erste.
Viel Spaß beim ausprobieren.

Thomas

[Snuffy]

Wird wohl darauf hinnauslaufen das man 3min läuft und 3min geht, das im Wechsel. Nach einiger Zeit is es dann 5min laufen 1min gehen und so weiter.



Snuffy

[Melanie]

So, ich war eben im Wald und bin den Dammelsberg zickzack rauf und runter und drumherum gelaufen. Brav mich an die Uhr haltend und 2 Minuten laufend, 1,5 Minuten gehend machte ich spannende Entdeckungen:

1) Zum Startpunkt geht's recht steil bergauf, ich dachte das nutze ich zum ein bisschen warm werden, bin zu forsch hochgegangen und war prompt schon am Startpunkt außer Atem, entsprechend unlustig waren die folgenden 2 Minuten und ich fürchtete schon, dass das das Ende meines Laufvorhabens sei

2) Entgegen meiner Erwartung reichten die 1,5 Minuten nicht nur um mich von der vorhergehenden Anstrengung zu erholen, nach dem mißratenen Start ging es mir nach der dritten Pause schon viel besser als nach der ersten - ich konnte mich also offenbar sogar über die gesamte Zeit von der Anfangsanstrengung erholen

3) So langsam zu laufen, dass mein Atem ruhig bleibt wollte mir nicht gelingen. Da ich mich aber nach jeder Pause angenehmer fühlte, dachte ich, dass es so falsch wohl nicht sein könne.

Hier wieder angekommen hab ich dann noch ein bissel Dehnprogramm gemacht. Wobei ich da zu wenig Ahnung habe, da geh ich gleich mal auf die Suche.

Alles in allem war es jedenfalls nicht so abschreckend, dass ich gleich wieder aufhöre. Wobei die tiefstehende Sonne das ihrige dazu getan hat

Grüße,
Melanie

[manati1977]

Schön, wenn es geholfen hat.

Viel Erfolg weiterhin.
Thomas

[radlda]

Hallo Melanie,

ich war von Ende 2002 bis Anfang 2004 in MR und habe da bei der Anfänger-Laufgruppe vom UniSoprt mitgetan. Die hatten eine ziemlich fitte Trainerin, die zwischendurch auch Koordinations- Dehnungs- und Kräftigungsübungen vermittelt hat. Alles in allem ziemlich solide, für kleines Geld und mit Gleichgesinnten (da kannst Du dann auch schauen, ob Du Dich noch unterhalten kannst) :wink: .

Die trafen sich am Unisoprtplatz an der Lahn unten in Weidenhausen. Bals ist ja wieder Semesterbeginn.

Ach so: da kann man natürlich auch als Nichtstudi (war ich auch) mitmachen.

Grüße

P.S.: die bieten auch Fortgeschrittenentrainig an!

[Onkel Tom]

Hallo Melanie,

wenn's auch noch ein wenig Theorie sein soll, dann kann ich Dir folgendes Buch empfehlen: Perfektes Lauftraining von Herbert Steffny und Ulrich Pramann, erschienen im Südwest Verlag(ISBN 3-517-07582-5). Ist schön zu lesen, mit vielen Tipps, und Trainingsplänen.

Gruß

TOM

[Bakterie]

Hallo Melanie,

wenn's auch noch ein wenig Theorie sein soll, dann kann ich Dir folgendes Buch empfehlen: Perfektes Lauftraining von Herbert Steffny und Ulrich Pramann, erschienen im Südwest Verlag(ISBN 3-517-07582-5). Ist schön zu lesen, mit vielen Tipps, und Trainingsplänen.

Gruß

TOM

Yepp, gutes Buch - kann ich auch empfehlen.

Ich habe damals angefangen zu laufen: 3x pro Woche
1. Woche: 2 min Laufen - 1 min Gehen - 2 min Laufen .... (Laufzeit gesamt 20 min).
2. Woche: 3 min Laufen - 1 min Gehen ... (Laufzeit gesamt 24 min).
Hatte dann recht gute Erfolge und habe die Laufzeiten verlängert und die Anzahl der Gehpausen vermindert. Nach 6 Wochen bin ich 90 min am Stück gelaufen. Habe dann langsam weiter ausgebaut auf 2 bis 2,5 Stunden. 80-90% der Läufe im aeroben Bereich (Langsam Laufen; Unterhaltung möglich! bis ca. 80% der HFmax). In den ersten 4 Monaten keinerlei Tempotraining. Bin am Anfang gemütliche 8:00-8:30 min/km gelaufen mit HF160 (ist bei mir ca. 80% der HFmax 203). Nach nem Jahr bin ich bei gleicher HF den Kilometer in 6:00-6:15 min gelaufen. Ausbau der Laufstrecke bis 35 km (ca. 4 Stunden - schön langsam; 70% HFmax). Dann Marathon (nach 14 Monate Läuferdasein) mit 4:31 gefinisht (inkl. "kleinem" Hammermann bei km 34-39).
Nach meinem Marathon bin ich in ein Motivationsloch gefallen, erst wenig gelaufen und dann fast ein Jahr gar nicht mehr. Im Spätsommer 2005 habe ich wieder angefangen und konnte vom Start weg wieder 60 min am Stück laufen - halt nur langsamer (7:30min/km). Darauf baue ich gerade wieder auf.

Mein Tipp: Langsam Anfangen (auch wenn Dich Walker überholen sollten!). Tempo kommt mit/durch Anpassung, Ausdauer und Zeit von alleine.

Michael

[Schelli]

Vergiss die Bücher, das Web ist allwissend und praktischer...

Tipps und Tricks unter

http://runnersworld.t-online.de/

LG
Schelli

[Onkel Tom]

So würde ich das jetzt nicht sehen, ich les' ganz gern im Bett bevor ich das Licht ausmache - ist gemütlicher als wie mit 'nem Laptop...

Gruß

TOM

[Schelli]

Sooo ernst war es auch nicht gemeint....
Habe Smily vergessen 8)

LG
Schelli

[Onkel Tom]

Okidoki :wink:

[Schelli]

Danke, Papi, ähm, Onkel!

LG
Schelli

PS: Nicht nur Training sondern auch die Laufschuhe sind extrem wichtig. Falsche Schuhe während meines Trainings für den Marathon hätten mir beinahe Gelenke und Bänder ruiniert...

[Shadow_Warrior]

Huhu *g*

Joa, wie ich genau damals mit dem Laufen angefangen bin kann ich mich leider nicht mehr errinnern. (damit meine ich nicht nur meine Baby-Krabbel-Zeit.

Allerdings bin ich so seit September wieder recht regelmäßig am Laufen. Anfangs mit 4,5 km angefangen. War ja noch recht warm, also in kurzer Hose, Shirt und normale Turnschuhe, die ich sonst auch immer an hatte.

Nun vor ca. einem Monat bekam ich beim Laufen starke Schmerzen in den Waden (sprich Wadenkrämpfe). Dabei muss ich sagen, dass ich auch oft mal quer durch's Gelände renne (Pfützen bis 50 cm tief, Laub, Matsch,...) und laufe dann mit den nassen Schuhen einfach weiter. Also wegen den Schmerzen:
1. Möglichkeit: Magnesiummangel (vorgbeugt danach durch Brausetabletten)
2. Vor genau einer Woche wieder Wadenkrämpfe, aber nur im rechten Bein, toll dachte ich mir. Magnesium haste ja genug nun im Körper.
Fazit: Neue Schuhe kaufen, speziell welche für's Gelände!!! Von Asics mit Gel-Polsterung und verstärkter Mittelsohle. (voll geil die Teile).

Keine Schmerzen mehr beim Laufen, sie unterstützen die Gelenke sehr beim Laufen auf Teer (man federt besser ab).

Mein genauen Trainigsableuf und Dauer kannst du ja mal nachlesen auf www.jbc-offelten.de und dort im Forum unter Survival, wenn's denn interessiert.

So nun noch kleiner Beitrag zum Training allgemein:
Ich wollte, als ich wieder mit dem Laufen anfing, mal schauen wie weit ich denn so komme und schaffte auf anhieb eine Strecke von 4,5 km in 30 Min. Mittlerweile bin ich bei 23 Minuten angelangt und das mit 500 Gramm Gewichten zusätzlich an den Handgelenken und 5kg im Rucksack auf dem Rücken.

Mal so als Frage: Wofür möchtest du denn Laufen? Ausschließlich Konditionsaufbau oder auch Kraft- und/oder Abhärtung...oder nur so aus Spaß an der Freude ;) Je nachdem richtet sich dann dein persönliches Training.

(Ich laufe immer allein durch Wald und Wiese)