wie trainieren ohne Berge?

[tethys]

Sagt mal, wie kann ich mich gut auf Bergtouren vorbereiten wenn es im Umkreis von sicher 300km nicht mal Huegel gibt?

Mein Problem ist dass meine Unterschenkel vor allem an der Vorderseits beim Bergauf gehen schmerzen. Ein Einlagenmacher meinte, dass meine Waden zu stark und meine Schienbeinmuskeln im Vergleich zu schwach sind. Leider bezahlt meine ausserdeutsche Krankenkasse keine Krankengymnastik oder aehnliches.

Typischerweise sieht es so aus: die ersten paar Minuten geht es ohne Probleme, dann muss ich in immer kuerzeren Abstaenden Pausen einlegen, wenn es steiler wird schon nach 5 Schritten.

Meine Kondition ist wohl auch nicht gut genug. Im Flachen kann ich ohne Probleme eine Stunde lang laufen aber sobald es bergauf geht komme ich mir vor wie ein Kettenraucher.

Aber wie soll man trainieren wenn es nicht mal einen Huegel in der Naehe gibt, oder ein oeffentliches hohes Gebaeude mit endlos langer Treppe

Freue mich auf eure Tipps

Tethys

[Alpenkönig]

Da kann man z.B. in eine Mucki-Bude gehen und da an irgendwelchen Geräten die Unterschenken-Muskulatur stärken. Oder man benutzt einen Fahrrad-Ergometer und stellt auf hohen Wiederstand. Oder man geht mit dem Rad auf die Straße und drückt halt große Gänge durch.
Die Schmerzen am Schienbein können allerdings von einer Mangel-Durchblutung kommen, das würde ich medizinisch abklären.

[JulianS]

An sonsten kann man durch walken seine Unterschenkelmuskulatur aufbauen.

Falls du in einem Sportverein bist (Sportart egal):
meistens haben gute Trainer viele Übungen, die sie einem gerne zeigen, wenn man ihnen mitteilt, dass man eine bestimmte Muskelgruppe gezielt aufbauen will.

Auf jeden Fall würde auch ich dir empfehlen mal zu Sport-Arzt zu gehen und dein Problem zu erläutern...


Julian

[chrysostomos]

Hallo Tethys

Um für Bergtouren (hab' grad eine hinter mir) etwas zu trainieren, brauchts nicht unbedingt steilste Hügel vor der Türe. Erst mal ist zu fragen, welche typische physischen Anforderungen Berge stellen: Mit Rucksack wäre da mal Kraftausdauer der Rücken- und Rumpfmuskulatur. Zudem brauchts Kraftausdauer in den Beinen. Kraft- und Ausdauertraining für die Schulter- und Armmuskulatur würde ich auch nicht vernachlässigen. Schnelligkeit spielt dagegen keine besondere Rolle. Eine allgemeine - eher auf Kraftausdauer ausgerichte - Ausdauer lässt sich durch zahllose (auch sportliche) Tätigkeiten trainieren, z.B. Gartenarbeit, auf ner Baustelle arbeiten, Holzen, Kraftzentrum, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Liegestützen, Einbein- und Froschhüpfen, Treppenlaufen, Inline-Scaten, Sandjoggen usw. Entscheidend ist, dass das unspezifische Training (hier Grundlagenausdauer und Kraftausdauer) vergrössert wird. Spezifisches Training könnte dann Treppenlaufen mit Gepäck oder im Sand sein.

Was Deine Schienbeinschmerzen betrifft, so scheint es sich dabei um das bekannt "Shinsplit-Syndrom" zu handeln, unter welchem oft auch Läufer leiden (auch hier). Aus eigener Erfahrung hilft dabei auf Dauer nur konsequentes (täglich 3x) Dehnen der Wadenmuskulatur und Kräftigungsübungen für den Fussheber. Die Übungen kann man auch vor dem Fernseher machen.

Du schreibst, dass Du ohne grosse Probleme eine Stunde lang Laufen kannst. Trainierst Du immer im gleichen Tempo oder machst Du auch mal Tempoeinlagen? Schon mal 90 Minuten gejoggt oder 3 Stunden auf dem Rad gesessen?

Grüsse aus dem Süden

Marc

[dike]

Wenn die Zeit nicht reicht, gibt's eine Lösung, die auch auf Dein Problem anwendbar ist:

Massai Schuhe .

dike

[Schelli]

Etwas Krafttraining für die Oberschenkel ist sicher nicht schlecht, da man in den Bergen nun mal recht hohe "Stufen" teils stundenlang zu bewältigen hat.

Und da nutzt die Ausdauer vom Joggen nicht sehr viel, da die Kraft für das Heben fehlt. Radfahren bergauf, Ergometer mit höherem Widerstand, Steppen....

LG
Schelli

[chrysostomos]

Und da nutzt die Ausdauer vom Joggen nicht sehr viel, da die Kraft für das Heben fehlt. Radfahren bergauf, Ergometer mit höherem Widerstand, Steppen....

@Schelli
Eine anständige Grundlagenausdauer hilft Dir auch bei Hebearbeit - einerseits wird beim Laufen über längere Zeit ohne weiteres auch die Kraftausdauer gefördert (bei intensiven Läufen zusätzlich auch die intramuskuläre Koordination), andererseits wird die Kapazität des cardio-vaskulären Systems (Herz-Kreislauf), welches die arbeitenden Muskeln (quasi den ganzen Körper) versorgen soll, ausgebaut. Regelmässiges Laufen verbrennt zudem wesentlich mehr Energie als gleichlanges Radfahren, sodass der Bergsteiger ohnehin an sich bald weniger zu tragen hat. Natürlich sind Kraftausdauereinheiten auf dem Fahrrad/Ergometer nicht falsch - bloss ist vorher ein anständiges Grundlagenfundament aufzubauen (& zu erhalten!), bevor spezifisch trainiert wird!

Grüsse, Marc

[tethys]

vielen lieben Dank fuer all eure Antworten.

ich fasse mal zusammen:

mit einem grossen Rucksack brauche ich nicht rumlaufen. Ich bin im Allgemeinen mit einem kleinen Daypack unterwegs welches warscheinlich nicht viel mehr als 5kg wiegt. Dafuer bin ich oefters auf ziemlich steilen Abhaengen mit losem Material unterwegs, dann wieder auf einer geteerten Strasse oder einem schlecht ausgebautem Wanderweg. Sehr unterschiedlich.

Shinsplit-Syndrom: koennte sein, aber ich denke dass vor allem meine Fuss/Schienbeinmuskeln ueberbelastet sind ohne das dort etwas Entzuendliches mitspielt. Die Schmerzen verschwinden auch sofort wieder wenn ich stoppe, oder der Weg nicht mehr bergauf geht. Fuer ein Fitnessstudio habe ich leider kein Geld ueber. Aber dass diese Muskeln zu schwach sind merke ich schon wenn ich etwas laenger langsam Auto fahre - dann schmerzt mein Schienbeine vom Gasfuss auch Also mus sich die wohl mal mit einem Band oder aehnlichem trainieren.

zum Laufen: Ich hatte falscherweise immer mit demselben Tempo, aber langsam steigenderweise trainiert aber baue seit knapp 2 Monaten auch Temporunden ein. Ein Fahrrad habe ich nicht (und brauche ich auch nicht) und an 90 Minuten joggen habe ich mich auch noch nicht getraut. So lange bin ich doch noch nicht dabei. Immerhin habe ich gemerkt, dass meine Ausdauer bei einer leichten Steigung bedeutend besser geworden ist. Jetzt nur noch laenger und auf staerkeren Steigungen durchhalten.

Ein Besuch beim Sportarzt bezahlt meine Krankenkasse nicht, ebenso wenig ein Besuch zur Krankengymnastik oder aehnliches. Ausser wenn ich wirklich eine starke Verletzung habe - warscheinlich.. so sicher kann man da nie sein. Seit ihr mal alle froh mit eurer deutschen Versicherung!

tethys

[chrysostomos]

Aber dass diese Muskeln zu schwach sind merke ich schon wenn ich etwas laenger langsam Auto fahre - dann schmerzt mein Schienbeine vom Gasfuss auch Also muss sich die wohl mal mit einem Band oder aehnlichem trainieren.

Geht mir manchmal auch so... Mehr Autofahren wirkt dann paradoxerweise auch wie Training

Zum Laufen: Ich hatte falscherweise immer mit demselben Tempo, aber langsam steigenderweise trainiert aber baue seit knapp 2 Monaten auch Temporunden ein. Ein Fahrrad habe ich nicht (und brauche ich auch nicht) und an 90 Minuten joggen habe ich mich auch noch nicht getraut. So lange bin ich doch noch nicht dabei. Immerhin habe ich gemerkt, dass meine Ausdauer bei einer leichten Steigung bedeutend besser geworden ist. Jetzt nur noch laenger und auf staerkeren Steigungen durchhalten.

Vorsicht - Trainingsintensität nur schrittweise erhöhen! Du hast ja selber erkannt, dass der Mensch nicht nur einen Gang, sondern mindestens 3 Fahrstufen hat - "langsam" / "normal" / "schnell"! Wer immer nur langsam trainiert, wird kaum wesentlich schneller (aber ausdauernder - ideal für Bergtouren), wer immer nur schnell trainiert, wird auch relativ rasch an die Grenzen stossen (Basis fehlt). Überwiegend sollte in der Woche langsam (dafür lang) und "Normal" trainiert werden - der "Schnellgang" braucht nur ein paar Mal für ein paar Minuten eingelegt zu werden. Was "Langsam", "Normal" und "Schnell" bedeutet, kannst nur Du für Dich beantworten (und verändert sich mit dem Training auch). Als Richtwert gilt, dass bei "Langsam" Du noch ein locker sprechen kannst - bei "Normal" gehts grad knapp so und bei "Schnell"... - na ist schon klar!

Wenn Du Dich langsam von 60 Minuten Laufen über 75 Minuten an 90 Minuten heran getastet hast (z.B. in 3 Monaten), dann wirst Du automatisch über 60 Minuten schneller. Es gibt einen einfachen Trick, sich an die längere Distanz heranzuwagen: suche Dir eine Rundstrecke, die Du normalerweise in 20-25 Minuten läufst. Die Distanz ist nun völlig egal - nur die Zeit zählt! Nun nimmst Du Dir vor, ausnahmsweise 3 oder 4 Runden zu laufen (= ca. 75 Minuten), dafür langsamer als sonst. Die Runden gehen nun ja viel leichter, da Du langsamer unterwegs bist und bei der Halbzeit kannst Du Dich freuen, dass es nun schon "nach Hause" geht! Ist doch toll, oder?

Ein Besuch beim Sportarzt bezahlt meine Krankenkasse nicht, ebenso wenig ein Besuch zur Krankengymnastik oder aehnliches. Ausser wenn ich wirklich eine starke Verletzung habe - wahrscheinlich.. so sicher kann man da nie sein. Seit ihr mal alle froh mit eurer deutschen Versicherung!

Ein Besuch bei einem Arzt empfielt sich meist erst dann (hiermit erkläre ich meinen Haftungsausschluss vorweg!), wenn Schmerzen längere Zeit andauern oder wirklich akut sind. Meine Erfahrung mit Ärzten und Physiotherapeuten ist etwas durchzogen... Nicht jedes Zwicken muss von einem Arzt abgeklärt werden. In den meisten Fällen haben mir konsequentes Gymnastik und Stretchen mehr geholfen. Welche ausserdeutsche KK zahlt keine Krankengymnastik?

Grüsse aus dem Süden

Marc

[Arto]

...Die Schmerzen verschwinden auch sofort wieder wenn ich stoppe...

Also deine Beschreibung würde vielleicht auch auf eine beginnende "Schaufensterkrankheit" passen. Das sollte in jedem Fall dann untersucht und behandelt werden. Also solltest du z.b. starker Raucher, im fortgeschrittenen Erwachsenenalter, oder Diabetiker sein, würde ich mal zum Hausarzt gehen.
Wenn du jung bist, nicht rauchst und dein Blutzucker in Ordnung ist, dann vergiss einfach was ich geschrieben habe.

Zum Training wurden ja schon viele gute Tips gegeben.

Fix noch nen Link von google zur o.g. Krankheit: http://www.claudicatio-intermittens.de

[tethys]

Hi Arto,

also mal sehen... rauchen tue ich nicht, eher noch jung und der einzige Diabetiker im Haus ist mein Kater. Da duerfte fuer mich das Risiko doch eher klein sein, oder?

Obwohl ich auch an Schaufensterkrankheit gedacht habe, aber das wuerde nicht zu den Schmerzen bei ganz langsam und laenger Gas geben passen.

tethys

[Nicki]

Hi
Ich rate mal mit:
Falls du noch nicht so lange im Training bist- die Kondition / Muskulatur baut sich schneller auf als Sehnen ,Bänder , Knorpel- dadurch können auch Schmerzen enstehen - Konditionel schaft du deine Läufe -aber das Skelett etc. ist überbelastet.

Shinsplit-Syndrom liegt auch sehr nahe

"Typischerweise sieht es so aus: die ersten paar Minuten geht es ohne Probleme, dann muss ich in immer kuerzeren Abstaenden Pausen einlegen, wenn es steiler wird schon nach 5 Schritten"

-- ich glaube du bist einfach zu Schnell -tus ruhiger , schon mal mit Pulsmesser trainiert?

Gr. FS