Ergänzendes Muskeltraining zum Rucksacktragen

[Rainer Duesmann]

Hallo,
ich plane, wie vielleicht in anderen Threads gelesen, im Mai nächsten Jahres den West Highland Way zu gehen.

Als Rucksackgewicht werden wahrscheinlich so ca. 14 Kilo auf mich zu kommen.

Meine Grundkonstitution ist aufgrund Übergewicht Mangelhaft. Momantan wiege ich 97 Kilo bei 180cm Körpergröße. Ich jogge seit Jahren regelmäßig zwei bis dreimal die Woche eine dreiviertel Stunde. Die 10km jogge ich mit Anstrengung in 58 Minuten. Da ich ansonsten nur einer sitzenden Berufstätigkeit ausübe, ist mein Muskulatur sehr dürftig.
Durch Ernährungsumstellung (meine Frau ist erfolgreich bei den Weight Watchers ) hoffe ich bis Mai auf 90 Kilo runterzukommen.

Jetzt meine Fragen:

Was würdet Ihr mir neben dem Joggen (ab November/Dezember, ich erhöhe vorsichtig, drei mal die Woche eine Stunde) an Training empfehlen?

Ich hätte die Möglichkeit in einem nahegelegen "Billig-Fitness-Studio" für 9,90 Euro im Monat (bei monatlicher Vertragslaufzeit) ohne Trainer-Betreuung zu trainieren.

Welche Muskeln sollte ich wie fürs Rucksacktragen aufbauen?

Ich habe hier schon des öfteren gelesen das das Joggen nicht die optimale Trainingsform fürs Wandern ist. Welche Studio-Trainingsform bietet sich da besser an (Rad, Stepper oder Rudermaschine)?

Ich hoffe das waren nicht zu viele Fragen.
Mit besten Grüßen,
Rainer

[DocViper]

Diese Kondition ist für den WHW mehr als ausreichend wenn du die normale 7 Tage-Aufteilung gehen willst.
Der Weg ist überwiegend in sehr gutem Zustand und damit gut zu Bewältigen.
Und nachdem es auch nur kurze "steilere" Passagen gibt ist Laufen nicht so daneben (was Herz-Kreislauf-Training und Regenerationsfähigkeit betrifft). Bin mit einem ähnlichen Trainingszustand unterwegs gewesen (aber mit mehr Rucksackgewicht) und es war kein Problem.
Wenn du auf 90 kg runterkommst hast du imho den Vorteil dass deine Bänder und Gelenke an das vorherige Mehrgewicht gewöhnt sind und der Rucksack belastet gar nicht so stark.

my2cents
Joe

[Rainer Duesmann]

Diese Kondition ist für den WHW mehr als ausreichend wenn du die normale 7 Tage-Aufteilung gehen willst.
Der Weg ist überwiegend in sehr gutem Zustand und damit gut zu Bewältigen.
Und nachdem es auch nur kurze "steilere" Passagen gibt ist Laufen nicht so daneben (was Herz-Kreislauf-Training und Regenerationsfähigkeit betrifft). Bin mit einem ähnlichen Trainingszustand unterwegs gewesen (aber mit mehr Rucksackgewicht) und es war kein Problem.
Wenn du auf 90 kg runterkommst hast du imho den Vorteil dass deine Bänder und Gelenke an das vorherige Mehrgewicht gewöhnt sind und der Rucksack belastet gar nicht so stark.

my2cents
Joe

Hallo Joe,

ich werde sogar länger unterwegs sein. Ich plane den WHW in zweit Etappen aufzuteilen.
In 2007:

Milngavie - Gartness (Wishingwell Camping) 16km,
Gartness - Zwischen Balmaha und Rowardennan (Milarrochy Bay Campsite) 18km,
von da - Rowchoish Bothy 14km,
von da - Beinglas Campsite 22km,
von da - Tyndrum (Pine Trees Leisure Park) 14km.
Incl. je einem Tag An- und Abreise via Glasgow eine genaue Woche.

Länger kann ich mich im Mai berufliche nicht ausklinken. Die zweite Hälfte WHW gibts dann halt im Herbst oder 2008. Ich will mir viel Zeit lassen, da ich auch sehr viel Fotografieren will. Im Hinterkopf spuckt mir ein kleiner Bildband über den WHW herum, mal sehen.
Du meinst die Verfassung wird ausreichen. Gut zu wissen. Ich werde trotzdem mal versuchen die Fitness zu steigern. Kann ja nicht schaden.

Beste Grüße,
Rainer

[cd]

Ich würd sagen, wenn du speziell fürs Rucksacktragen was machen willst, geh einfach regelmäßig am WE oder jedes zweite oder so wandern. :wink:
Such dir ein paar schöne Strecken in der entsprechende Länge und mit Steigungen aus und geh auf diesen Strecken.
Und dabei trägst du den Rucksack, den du auch in Schottland tragen willst, möglichst vergleichbar gepackt.
Dadurch gewöhnst du dich erstens an den Rucksack, zweitens an deine Wanderstiefel (falls noch nicht geschehen) und drittens machst du bestes Konditionstraining fürs Wandern. Und vielleicht kannst du dabei ja auch deine Regensachen testen
Wenn du nicht gleich mit 22km und 14kg Rucksack anfangen willst, nimmst du zunächst halt weniger, steiger dich dann aber die nächsten Male.

chris

noch nie auf dem WHW gewesen, seine erste mehrtägige Wanderung (12 Tage) aber auch ohne Training (auch fast kein regelmäßiger Sport) und mit ca 22kg Rucksack gemacht...

[Rainer Duesmann]

Hallo Chris,
ich denke ich fahre das normale Sportprogramm und ab März/April gehe ich mit meinem Rucksack ein paarmal auf die Teststrecke. Werde die gleiche Gewichtsmenge packen und dann mal sehen. Das scheint mir auch wichtig zu sein wegen der Einstellung des Rucksackes. Die kann ich dann hier in Deutschland schon austüfteln und starte dann in Schottland gleich mit perfekter Einstellung.

Rainer

[pfadfinder]

Und wenn ich mich anschließen dürfte:
Nach der letzten Tageswanderung mit knappen 2000Höhenmetern(relativ kurze Strecke,aber von 780m bis auf 2700m) und 16kg auf dem Rücken,die ich teilweise fast komplett auf den Schultern hatte, bekam ich einen Tag später ziemlich heftige Schmerzen(/-Muskelkater??)in der höheren Lendengegend...

-Ich hatte zwar Stöcke, aber Ihr habt sicherlich 100%ig mehr Erfahrung dies bezüglich...-Ist ein Rückentraining hier unausweichlich um das Problem nicht noch einmal zu erhalten??-Wenn ja, in welcher Form??

Wäre auch für Antworten sehr dankbar...war das erste Mal, dass ich soetwas vom Wandern bekommen hatte...

LG-Pfadi

[Melanie]

... 16kg auf dem Rücken,die ich teilweise fast komplett auf den Schultern hatte...
Ist ein Rückentraining hier unausweichlich um das Problem nicht noch einmal zu erhalten??

Ich würde sagen, es ist unausweichlich Deine Rucksackeinstellungen mal zu überprüfen oder nachzuschauen ob der Rucksack lang genug für Deinen Rücken ist. Denn es sollte (egal ob bergauf oder bergab) keinerlei Problem sein ihn so einzustellen, dass Du das Gewicht eben nicht auf den Schultern hast - und dann gibt's auch keine (oder zumindest deutlich weniger) Probleme mit der Rückenmuskulatur.

@Rainer:

Als Rucksackgewicht werden wahrscheinlich so ca. 14 Kilo auf mich zu kommen.

Wenn Du das wirklich schaffst, dann sollte das kein so großes Problem werden. (Allerdings würde ich dann gern mal die Packliste sehen, wenn Du auch noch Kameraausrüstung dabei hast ;) )

Grüße,
Melanie

[Rainer Duesmann]

@Rainer:

Als Rucksackgewicht werden wahrscheinlich so ca. 14 Kilo auf mich zu kommen.

Wenn Du das wirklich schaffst, dann sollte das kein so großes Problem werden. (Allerdings würde ich dann gern mal die Packliste sehen, wenn Du auch noch Kameraausrüstung dabei hast ;) )

Grüße,
Melanie

Guckst Du hier: http://forum.outdoorseiten.net/viewt...r=asc&start=20

Daraus Zitat:
Hier are the results of the Outdoor-Forum Jury, sprich meine durch Euch angeregten Änderungen, :
Ausrüstung WHW 5 Tage die Zweite.
Basics:
1 Zelt Wechsel Challenger Zero G Line 2.950 g
1 Rucksack Bach Slim Mac 3 3.100 g
1 Therm-a-Rest Perf. Ultra Lite 760 g
1 Schlafsack Carinthia Scout 2 1.400 g
1 Konica Minolta D7D / Sigma 17-70 Knipse 1.600 g
Zwischengewicht: 9.810 g
Bekleidung (die angegebene Kleidung bezieht sich nur auf die
Wechselkleidung, welche im Rucksack mitgetragen werden muss):
1 Hemd/T-Shirt 150 g
1 Hose 300 g
1 Fleece Pulli 300 g
1 Unterhemd 70 g
1 Unterhose 30 g
2 Paar Socken 100 g
1 Paar Merell Schuhe 300 g
Zwischengewicht: 1.250 g
11.060 g
Hygiene:
2 Handtücher Micro 50 g
1 Zahnpasta 30 g
1 Seife 50 g
1 Rasierzeug 200 g
1 Rolle Toilettenpapier 100 g
2 Pck. Taschentücher 20 g
Zwischengewicht. 450 g
11.510 g
Notfall, Organisation und Kochen:
1 Erste_Hilfe_Set 70 g
2 Teelichter 20 g
1 Stirnlampe LED 60 g
5 Gemüsebrühwürfel
10 Teebeutel
1 Karte, Kompass, Leatherman und diverses 420 g
1 Gaskocher/-kartusche 300 g
2 Feuerzeug/Streichhölzer
1 große Tasse 100 g
1 Liter Wasser 1.000 g
1 Mal Tüten Mahlzeiten Rainers-Asia-Imbiss, Müsliriegel 250 g
Zwischengewicht: 2.250 g
Sieht schon besser aus: 13.730
Zitatende


Das ein oder andere fliegt noch raus, dazu kommen noch zwei zusätzliches Objektive Sigma 12-24 und Minolta 70-210 und ein Velbon Carbon Stativ, zusammen ca. 2,5 Kilo. Kamera und Hauptobjektiv trage ich in einer zusätzlichen Tasche vor der Brust. Somit müßte der reine Rucksack so ca. 14kg wiegen.

Rainer

[DocViper]

nachdem du öfter nachkaufen kannst sollte es mit dem essen kein problem sein.
ansonsten sind ein paar nudeln oder reis/couscous nicht verkehrt.
falls es mal nichts geben sollte.
wiegt nicht viel und ergibt mit genügend wasser als suppe eine gute mahlzeit.

[Melanie]

Okay, offenbar richtet sich das auf "jeden Tag Futter kaufen" aus - dann kann es klappen.
Bei meiner letzten Tour hatten wir allein 10kg Futter dabei (zu zweit) und waren damit für 10 Tage komplett autark.

Melanie

[Flachlandtiroler]

Und wenn ich mich anschließen dürfte:
Nach der letzten Tageswanderung mit knappen 2000 Höhenmetern(relativ kurze Strecke,aber von 780m bis auf 2700m) und 16kg auf dem Rücken,die ich teilweise fast komplett auf den Schultern hatte, bekam ich einen Tag später ziemlich heftige Schmerzen(/-Muskelkater??)in der höheren Lendengegend...

1. Was um Himmels Willen hast Du (für eine Tageswanderung!) nur alles mitgeschleppt? Sandsäcke?
2. Gewicht "komplett auf den Schultern" => Rucksack mit Hüftgurt verwenden und diesen auch richtig einstellen (Lastaufteilung). Wieso da die Lenden wehtuen vielleicht Zug abbekommen? Oder hat der Schulterriemen da gescheuert?

Ich hatte zwar Stöcke, aber Ihr habt sicherlich 100%ig mehr Erfahrung dies bezüglich...-Ist ein Rückentraining hier unausweichlich um das Problem nicht noch einmal zu erhalten??-Wenn ja, in welcher Form??

Na am besten wandern mit Rucksack. Nach ein, zwei Tagen lassen die Verspannungen im Schulterbereich nach.
Denke nicht daß man so Probleme mit Rückentraining zuverlässig ausschließen kann; schadet aber generell nix ;)

@Rainer: Joggen mit Übergewicht ist echt nicht gut für die Gelenke. Würde das nicht ausdehnen oder wenigstens nicht auf Tempo ("mit Anstrengung") laufen. Lieber Spazierengehen oder Radfahren (Du wohnst doch im "gelobten Land" der Radfahrer...), und das v.a. draußen. Ideal wäre IMHO, sowas in den Weg zur / von der Arbeit einzubauen; das garantiert Regelmaß und verhindert Überanstrengung (wer will schon verschwitzt im Büro ankommen).

Gruß, Martin

[pfadfinder]

1. Was um Himmels Willen hast Du (für eine Tageswanderung!) nur alles mitgeschleppt? Sandsäcke?
2. Gewicht "komplett auf den Schultern" => Rucksack mit Hüftgurt verwenden und diesen auch richtig einstellen (Lastaufteilung). Wieso da die Lenden wehtuen vielleicht Zug abbekommen? Oder hat der Schulterriemen da gescheuert?
Denke nicht daß man so Probleme mit Rückentraining zuverlässig ausschließen kann; schadet aber generell nix ;)

Naja,es war eigentlich eine 2Tagestour,aber den 2ten tag bin ich nurnoch abgestiegen. Sonst hatte ich einfach Gepäck für 2Personen dabei,inkl. Zelt,Schlafsäcke,etc. -> War ja schon recht kalt da oben...
Klar weiß ich,dass ich einen Hüftgurt verwenden muss,aber meine Hüfte ist immer nach geringer Zeit äußerst wund,weil es eigentlich keinen richtigen Gurt gibt (ungepolstert,hart)...Zug kann ich eigentlich nicht bekommen haben,konnte mir das Ganze auch nicht erklären udn hatte deshalb an eine Art ,,Muskelkater" gedacht.

LG

[dike]

...
Denke nicht daß man so Probleme mit Rückentraining zuverlässig ausschließen kann; schadet aber generell nix ;)
...

Rückenschmerzen kommen - im Regelfall - durch zu schwache Rumpfmuskulatur oder/und einer Disbalance der selbigen.

Bei "Untrainierten" stellt die Bauchmuskulatur den schwachen Part dar. Die Rückenmuskulatur ist im Regelfall durch das Aufrichten noch gering geschult. Wenn jedoch noch zusätzlich ausschließlich Rückentraining gemacht wird, erhöht sich diese Disbalance noch weiter.
Folgt: ausgewogen die Rumpfmuskulatur trainieren. Da wo die Schwächen sind mehr.

Das mit dem Rucksack und Tragen wurde schon benannt.

dike

[Rainer Duesmann]

@Rainer: Joggen mit Übergewicht ist echt nicht gut für die Gelenke. Würde das nicht ausdehnen oder wenigstens nicht auf Tempo ("mit Anstrengung") laufen. Lieber Spazierengehen oder Radfahren (Du wohnst doch im "gelobten Land" der Radfahrer...), und das v.a. draußen. Gruß, Martin

Hallo Martin,

ja nee, is klar. Das mit dem "mit Anstrengung" war nur weil ich mal die aktuelle 10er Zeit wissen wollte. Zur Ermittlung des Leistungsstandes halt. Wenn ich jogge, dann immer mit schönem Tempo, vernünftigem Puls und minimalem Fahrtspiel. Habe nie Probleme mit den Gelenken. Im Gegenteil, wenn ich mal eine Zeit ohne Joggen bin, bekomme ich durchs viele Sitzen im Auto Rückenschmerzen. Nach Aufnahme des Laufprogrammes sind die immer sofort weg. Scheint mir gut zu tun.

Rainer

[Flachlandtiroler]

Bei "Untrainierten" stellt die Bauchmuskulatur den schwachen Part dar. Die Rückenmuskulatur ist im Regelfall durch das Aufrichten noch gering geschult. Wenn jedoch noch zusätzlich ausschließlich Rückentraining gemacht wird, erhöht sich diese Disbalance noch weiter.
Folgt: ausgewogen die Rumpfmuskulatur trainieren. Da wo die Schwächen sind mehr.

Situps...

Gruß, Martin

[pfadfinder]

Ich möchte in voller Arroganz dazu beifügen,dass ich mienen Bauch eigentlich rein äußerlich immer für eher kräftig gehalten habe... :wink:

LG

[Edit:]In 12Tagen bekommt Pfadi dann auch endlich 'nen neuen vernünftigen Rucksack.
@Melanie: Ja,hast wohl Recht...Wandern trainieren ist leider im Hamburger Umkreis immer 'n bisschen langweilig .

[Melanie]

Ich möchte in voller Arroganz dazu beifügen,dass ich mienen Bauch eigentlich rein äußerlich immer für eher kräftig gehalten habe... :wink:

Drum ja auch der erste Rat aller Antworter: stell den Rucksack vernünftig ein, so dass das Gewicht auf der Hüfte sitzt. Bissel scheuern tut das immer, aber wenn man den Ledergürtel drunter weg lässt, geht's gleich schon viel besser ;) Außerdem kann ich persönlich mich deutlich eher an ein bissel Druckstellen am Beckenknochen gewöhnen als an Rückenschmerzen.

Abgesehen davon mag Deine Rumpfmuskulatur vielleicht sogar recht kräftig sein. Aber gewöhnlich hat sie es eben auch nur mit Deinem Körpergewicht zu tun. Plötzlich 16kg mehr ausbalancieren zu müssen - und das auch noch im Gelände und einen ganzen Tag lang - ist da kein Pappenstiel.

Grüße,
Melanie

[traveler]

Training im Studio bringt was ! Ich kann Dir aus eigener Erfahrung ein leicht in Richtung Maximalkrafttraining gehendes Training empfehlen.
Fürs Rucksacktragen: Bauch, etwas Rücken, Schultern und Nacken und natürlich Beine. Mit Blick auf die Kürze der Zeit die Dir bleibt: 5 mal pro Woche für jede Muskelgruppe 2 Übungen a 4 -5 Sätze a 12 - 15 Wiederholungen (es gibt da sicher noch 1000000 andere Trainingspläne...der hier hat bei mir geholfen)
Dazu Kondition Kondition Kondition ! 4 -5 mal pro Woch ne Stunde joggen, ausbauen auf 1,5 std, Am Wochenende zusätzlich Training mit Rucksack beim Wandern.

[traveler]

Training im Studio bringt was ! Ich kann Dir aus eigener Erfahrung ein leicht in Richtung Maximalkrafttraining gehendes Training empfehlen.
Fürs Rucksacktragen: Bauch, etwas Rücken, Schultern und Nacken und natürlich Beine. Mit Blick auf die Kürze der Zeit die Dir bleibt: 5 mal pro Woche für jede Muskelgruppe 2 Übungen a 4 -5 Sätze a 12 - 15 Wiederholungen (es gibt da sicher noch 1000000 andere Trainingspläne...der hier hat bei mir geholfen)
Dazu Kondition Kondition Kondition ! 4 -5 mal pro Woch ne Stunde joggen, ausbauen auf 1,5 std, Am Wochenende zusätzlich Training mit Rucksack beim Wandern.

[dike]

... ein leicht in Richtung Maximalkrafttraining gehendes Training empfehlen....
... 5 mal pro Woche für jede Muskelgruppe 2 Übungen a 4 -5 Sätze a 12 - 15 Wiederholungen...

Ui
Wenn ich das oben verstanden habe, hat er bisher nicht im Kraftraum trainiert. Dann ist dieser Trainingsplan nicht realistisch. Bei dem Umfang fünf mal die Woche kommt er nicht in die Überkompensation. Er rennt mit voller Geschwindigkeit ins Übertraining.

Maximalkrafttraining wäre eine mindestens 85% Belastung zur Maximalen Leistungsfähigkeit pro Wiederholung (glaube mich noch zu erinnern). Diese Belastung ist ohnehinn nicht 12-15 Wiederholungen umsetzbar (geschweige denn 4-5 Sätze).

Ich denke auch für die langanhaltende Belastung beim Wandern wäre eine deutlich niedrigere Dosis angebrachter.

dike