Vorbereitung auf Mehrtagestour

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  • Mac
    Erfahren
    • 18.09.2005
    • 192

    • Meine Reisen

    Vorbereitung auf Mehrtagestour

    Hallo zusammen!

    Ich möchte im kommenden Jahr den West Highland Way in Schottland erwandern. Um bis dahin einigermaßen fit zu sein, möchte ich bereits jetzt mit dem Training anfangen.

    Kann mir jemand ein Trainingsprogramm empfehlen, welches mit wenig Zeitaufwand (2-3 x pro Woche jeweils ca. 1-2 Stunden) durchführen lässt:

    Was zu berücksichtigen ist:
    Ich habe bisher gelegentlich Wochenendtrips und Tagestouren mit Gepäck (ca. 15 kg) gemacht, d.h. ich weiß, wie es ist mit Gewicht zu laufen. Ebenfalls verfüge ich über eine ganz gute Körperkraft und ein gutes Immunsystem. Allerdings habe ich bis vor einiger Zeit geraucht und keinen Sport betrieben. Dementsprechend ist es schlecht um meine Kondition bestellt. Die fehlenden Zigaretten habe ich dann mit Essen kompensiert und habe so habe etwas zuviel auf den Rippen.

    D.h. joggen fällt aufgrund der Gefahr für die Gelenke flach, ausserdem hätte ich da eh keinen Bock drauf.

    MfG.

    Mac
    Never surrender!

  • winni
    Erfahren
    • 29.01.2007
    • 112

    • Meine Reisen

    #2
    hallo,
    wie siehts mit schwimmen aus, schonend für die gelenke (jedoch mit der zeit etwas monoton)
    -oder klettern in einer kletterhalle: macht echt viel spaß und du bewegst sehr viele muskelpartien.
    sonst vll. noch n paar homeübungen (sit-ups, liegestütze und eventuell zwei hanteln für 20 euro besorgen -> sehr variabel einsetzbar)
    gruß tim

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    • Tobias
      Dauerbesucher
      • 30.01.2002
      • 652

      • Meine Reisen

      #3
      @Mac

      Erstmal kannst Du hier mal einen Blick drauf werfen: http://www.gooutdoor.de/index-Dateien/Page372.htm

      Dort findest Du einen kompletten Trainingsplan der sich gut für Deine Zwecke eignen würde.

      Was das Ausdauertraining angeht, so würde ich Dir "Powerwalking" empfehlen. Hierbei beginnst Du mit einer halben Stunde zügigen Gehen und steigerst dies dann von mal zu mahl. Am besten Du machst das mit einem Partner, da man sich hirbei gut unterhalten kann.

      Wenn Du Fragen haben solltest annst Du Dich gern an mich wenden.

      Alles Gute
      Tobias
      http://www.Sportwissenschaftler.de &
      http://www.GoOutdoor.de

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      • Exonym
        Erfahren
        • 22.05.2005
        • 111

        • Meine Reisen

        #4
        zuerst: was ist mit deinen gelenken? wenn du net joggen gehen kannst, woran liegts? wandern is auch net wirklich "sanft" für die gelenke..!

        wie lange soll deine tour denn werden? je nach länge würd ich die "fettpölsterschen" nicht abtrainieren!
        -> ich hatte letzten jahr in 2wochen 5kg abgenommen!

        Kommentar


        • Mac
          Erfahren
          • 18.09.2005
          • 192

          • Meine Reisen

          #5
          Hallo und danke für eure Antworten.

          @ Winni
          Hanteln habe ich und nutze sie auch. 2-3 x die Woche mache ich ein paar Sätze Liegestütze, Situps und ein paar Übungen mit den Hanteln. Nur leider trainiert das nicht meine Lunge. Ich bin daher schnell ausser Atem, was sich aber dann auch schnell wieder reguliert.

          @ Tobias
          Eine interessante Seite hast Du da, die werde ich mir mal genauer ansehen. Ist Walking gelenkschonender als joggen?

          @ Exonym
          Meine Gelenke sind vollkommen ok, aber man hört von allen Seiten, daß joggen bei Übergewicht nicht gerade eine gute Idee ist. Ob und in wieweit das wirklich stimmt, kann ich selbst nicht sagen. Ich weiß nur, daß joggen mir keinen gesteigerten Spaß bereitet und ich deshalb gerne Alternativen hätte.
          Die Tour selbst geht über 8-9 reine Wandertage + 2 - 3 Ruhetage und dann die finale Besteigung (oder besser Erwanderung) des Ben Nevis - insgesamt 12 - 14 Tage. D.h. ich habe eigentlich genug Zeit, um es langsam angehen zu lassen.

          Was haltet ihr von Crosstrainern z.B. im Fitnessstudio ?
          Never surrender!

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          • Jogi
            Fuchs
            • 11.02.2005
            • 1053

            • Meine Reisen

            #6
            Jo Crosstrainer und Co ist alles prima. Joggen geht auch ok, wenn Du Maß hälst, langsam anfängst und die auch langsam steigerst. Wenn Du aber keinen Bock drauf hast, dann geh halt walken. Oder schwimmen. Oder radfahren. Oder auf den Crosstrainer. Oder alles mal, dann hast Du Abwechselung. Wichtig ist, dass Du einfach mal anfängst. Wenn's gut läuft, lernst Du auch auf Deinen Körper zu hören und merkst, was Dir gut tut. Also, nicht so viel hin und her überlegen und raus mit Dir: Bewegen! :wink:
            Viel Erfolg!
            JAG HAR KOMPISAR I SKOGEN!

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            • cd
              Alter Hase
              • 18.01.2005
              • 2983

              • Meine Reisen

              #7
              Mit häufigem (flottem) Spazierengehen kann man IMO schon viel machen.
              Einfach häufig draussen sein, ne schöne Runde drehen, evtl dann auch mal mit Rucksack. Das bringt schon viel.

              Wenn du noch mehr machen willst, geh Fahrradfahren oder, wie schon empfohlen, Schwimmen. Wobei (zügiges) Fahrradfahren für die Beine glaub ich mehr bringt (kann das aber nicht sehr gut beurteilen, ich geh selten schwimmen...).

              Im Alltag kann man ohne viel Aufwand auch schon sehr viel machen:
              Alle kürzeren und mittleren Strecken konsequent zu Fuss oder mit dem Fahrrad zurücklegen.
              Ich hab z.B. 1-2 min zur Bushaltestelle, dann braucht der Bus etwa 10 min zur S-Bahn. Mittlerweile geh ich die Strecke zur S-Bahn immer zu Fuss, brauch dazu vielleicht ne Viertelstunde. Und so mach ich das mit allen solchen Strecken und komm schon dadurch etwa auf ne Stunde "Spazierengehen" pro Tag, häufig auf mehr.


              chris

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              • Jogi
                Fuchs
                • 11.02.2005
                • 1053

                • Meine Reisen

                #8
                Zitat von cd
                Im Alltag kann man ohne viel Aufwand auch schon sehr viel machen:
                Alle kürzeren und mittleren Strecken konsequent zu Fuss oder mit dem Fahrrad zurücklegen.
                Sehr richtig! Ein weiteres (berühmtes) Beispiel hierfür: Konsquent Treppensteigen - Aufzüge sind tabu.
                Bei Mac geht es ja auch erstmal um eine Gewichtsreduktion, da ist es ja (fast) egal was er macht, Hauptsache nicht zu schnell und lang genug. Und wenn's dann noch Spaß macht, um so besser.

                By the way: Es gibt empirischen Studien zufolge eine "Wunderwaffe" gegen Hypertonie, Herzinfakte, Schlaganfälle, Übergewicht, aber auch psychische Erkrankungen wie Depressionen und Ängste: Mindestens dreimal die Woche Sport.

                jk, der gleich bei wunderbaren Sonnenschein noch Joggen im Wald geht
                JAG HAR KOMPISAR I SKOGEN!

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                • cd
                  Alter Hase
                  • 18.01.2005
                  • 2983

                  • Meine Reisen

                  #9
                  Zitat von jk
                  Ein weiteres (berühmtes) Beispiel hierfür: Konsquent Treppensteigen - Aufzüge sind tabu.
                  Stimmt. Hatte ich ganz vergessen. Praktiziere ich auch, wenn auch nur zu 90%.
                  Auch Rolltreppen lassen sich so ersetzten...

                  chris

                  Kommentar


                  • Tobias
                    Dauerbesucher
                    • 30.01.2002
                    • 652

                    • Meine Reisen

                    #10
                    @Mac

                    Prinzipiell ist Walking gelenkschonender, weil durch eine geringere Beschleunigung des Körpers auch geringere Kräfte auf die Gelenke übertragen werden.

                    Viele Grüße
                    Tobias
                    http://www.Sportwissenschaftler.de &
                    http://www.GoOutdoor.de

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                    • Mac
                      Erfahren
                      • 18.09.2005
                      • 192

                      • Meine Reisen

                      #11
                      Wie hoch soll ich die Intensität des Trainings wählen? Was benutze ich als Indikator? Eventuell eine Pulsuhr, oder ist das nur Spielerei?

                      Ich habe mir folgenden Plan überlegt:

                      - 1x pro Woche Schwimmen, ca 1 Stunde
                      - 1x pro Woche schnelles Gehen, ca. 2 Stunden
                      - 1x pro Woche Badminton, ca. 1,5 Stunden (mache ich jetzt schon)

                      Reicht das wohl, um fit genug für den WHW zu werden? Ist den vielleicht schon mal jemand von euch gelaufen, der mir sagen kann, welche Ansprüche der an den Wanderer stellt?
                      Never surrender!

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                      • DocViper
                        Dauerbesucher
                        • 28.06.2005
                        • 565

                        • Meine Reisen

                        #12
                        mit diesen vorzeichen kein problem würd ich sagen.

                        einfach mal mit dem rucksack ein paar probetouren machen. da merkst du wie es dir dabei geht.
                        wichtig halt auf tour genug essen und schlafen zur regeneration.

                        whw ist halb so wild

                        joe

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                        • Jogi
                          Fuchs
                          • 11.02.2005
                          • 1053

                          • Meine Reisen

                          #13
                          Zitat von Mac
                          Wie hoch soll ich die Intensität des Trainings wählen? Was benutze ich als Indikator? Eventuell eine Pulsuhr, oder ist das nur Spielerei?

                          Ich habe mir folgenden Plan überlegt:

                          - 1x pro Woche Schwimmen, ca 1 Stunde
                          - 1x pro Woche schnelles Gehen, ca. 2 Stunden
                          - 1x pro Woche Badminton, ca. 1,5 Stunden (mache ich jetzt schon)
                          Na, das klingt doch schon super. Ich persönlich trainiere Ausdauersport nur mit Pulsuhr. Erstmal bekommt man ein gutes Feedback über den aktuellen Fitness- bzw. trainingsstand und vor allem bewahrt mich das Teil davor, zu schnell zu laufen/rad zu fahren. Es besteht gerade wenn man mit einem Training anfängt die Gefahr, dass man sich mit der Intensität des Trainings überfordert, was dann Immunsupressiv sein kann. Wenn Du aber darauf achtest, dass Du Dich z.B. immer noch einigermaßen bei Trainng Unterhalten kannst, machst du aber erstmal nichts falsch. Wenn Deine Nasenatmung ok ist, kannst Du auch daruf achten, dass Du beim Training immer durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen kannst. Mußt Du Durch den Mund atmen bist Du zu schnell. Wenn Du eine gute Grundlagenausdauer tainiert hast,kannst Du dann auch gezielt in die Vollen gehen.
                          Über Deinen Trip kann ich leider nix sagen, aber fit zu sein ist auch unabhängig von irgendwelceh Reisen was feines und auch gesünder.
                          Viel Erfolg.
                          JAG HAR KOMPISAR I SKOGEN!

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                          • Mac
                            Erfahren
                            • 18.09.2005
                            • 192

                            • Meine Reisen

                            #14
                            Danke für eure Tips, dann sehe ich mal zu, daß ich das beherzige.
                            Never surrender!

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                            • greywolf
                              Erfahren
                              • 18.07.2006
                              • 135

                              • Meine Reisen

                              #15
                              Zitat von jk
                              Wenn Deine Nasenatmung ok ist, kannst Du auch daruf achten, dass Du beim Training immer durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen kannst. Mußt Du Durch den Mund atmen bist Du zu schnell.
                              Stimmt das denn mit der Nasenatmung? Ich hab mittlerweile von vier verschiedenen Sportlehrern immer andere Ratschläge bekommen wie man am besten atmen sollte.
                              Ich bevorzuge ,abgesehen vom Winter, durch den Mund zu atmen , denn da kann ich länger bei laufen ,was aber auch nur eine Kopfsache sein kann
                              Wahrhaft und Wehrhaft, Furchtlos und Frei

                              Kommentar


                              • Jogi
                                Fuchs
                                • 11.02.2005
                                • 1053

                                • Meine Reisen

                                #16
                                Zitat von greywolf
                                Stimmt das denn mit der Nasenatmung? Ich hab mittlerweile von vier verschiedenen Sportlehrern immer andere Ratschläge bekommen wie man am besten atmen sollte.
                                Ich bevorzuge ,abgesehen vom Winter, durch den Mund zu atmen , denn da kann ich länger bei laufen ,was aber auch nur eine Kopfsache sein kann
                                Es geht ja erstmal darum, das man es am Anfang (also noch relativ untrainiert) nicht übertreibt. Und da ist es halt wichtig, auf seine Atmung zu achten. Wenn Du gut im Saft stehst ist überhaupt nix gegen einzuwenden, dass Du durch den Mund atmets. Es bleibt einem ja auch nix anders übrig wenn man mal Gas gibt.
                                JAG HAR KOMPISAR I SKOGEN!

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                                • Exonym
                                  Erfahren
                                  • 22.05.2005
                                  • 111

                                  • Meine Reisen

                                  #17
                                  würd so anfange wie es hier schon einige vorgeschlagen haben:

                                  - längere flotte spaziergänge
                                  - als nächstes walking oder nordic-walking (besonders gut wenn du wanderstöcke benutzt!), gerade wenn du übergewichtig bist
                                  - dann zur kraftausdauer: stiefel an, rucksack mit gewicht (ich machs mit hantelscheiben ) aufn rücken und los...
                                  ...kleine wandertouren steigern mit größerer strecke oder gewicht oder beidem

                                  dass sollte auch ein wenig gewicht abbauen
                                  und falls du noch mehr kraft brauchst: kniebeuge, und wenn die zu einfach sind: rucksack mit gewicht aufn rücken :wink:

                                  viel spass und erfolg beim training!

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                                  • Ari
                                    Alter Hase
                                    • 29.08.2006
                                    • 2555

                                    • Meine Reisen

                                    #18
                                    Hi Mac,
                                    ich bin selbst nicht eben leicht (110kg) und jogge (wieder) seit ca. 4 Jahren 3-4x wöchentlich 8-15km.
                                    Wenn Du das langsam angehen läßt, ist das auch kein Problem für die Gelenke.
                                    Schneller kannst Du Kondition nach meiner Meinung kaum aufbauen.
                                    Außerdem sparst Du Zeit, weil Du für den gleichen Effekt nicht solange trainieren mußt.
                                    Als Ergänzung z.B. Rad fahren und Schwimmen.

                                    Ich denke Badminton ist deutlich problematischer für Deine Gelenke als Joggen (Es sei denn Du spielst ganz gemütlich )
                                    Gruß,
                                    Andrej

                                    Kommentar


                                    • Mac
                                      Erfahren
                                      • 18.09.2005
                                      • 192

                                      • Meine Reisen

                                      #19
                                      @ apprich

                                      Dann sind wir in etwa eine Gewichtsklasse. Du hast bisher keine Probleme mit den Knien? Mit welchen Strecken hast Du angefangen? läufst Du eher auf km, oder immer eine feste Zeit?

                                      Also zaghaft und gemütlich spiele ich Badminton nun nicht, ich gebe keinen Ball so leicht auf. Bisher habe ich da aber noch keine negativen Auswirkungen auf die Gelenke bemerkt.

                                      @ all

                                      ab welcher Zeit ist Training überhaupt sinnvoll? Lohnen sich 30 Minuten joggen, oder muss ich da länger laufen? Gibt es auch Grenzen, an denen Training nichts mehr bringt (z.B. nach 2 Stunden joggen)?
                                      Never surrender!

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                                      • Ari
                                        Alter Hase
                                        • 29.08.2006
                                        • 2555

                                        • Meine Reisen

                                        #20
                                        Hi Mac,
                                        imit welchen Strecken Du anfängst, hängt von Deiner Kondition ab.
                                        Ich habe eigentlich immer regelmäßig Ausdauersport gemacht (Rad fahren, Schwimmen).
                                        Trotzdem habe ich am Anfang maximal 30min geschafft und die bin ich die ersten 4-5-mal nicht einmal durchgerannt (1-2 Geheinlagen).
                                        Du solltest Dich auf keinen Fall quälen. Lieber nach ein paar hundert Metern eine kurze Geheinlage und sobald es wieder geht weiter joggen.
                                        Es geht aber erstaunlich schnell, dass man 45, 60 und mehr Minuten durchläuft.
                                        Nicht zu schnell laufen.
                                        Da muß man, vor allem als schwerer Mensch, allerdings aufpassen. Die schnellen Erfolge können einen dazu verleiten es zu übertreiben.
                                        Ich bin nach ca. einem Jahr 4-5mal 1-1,5h gelaufen und das in sehr hügligem (ja sowas Gibt es in der Berliner Umgenung) Terain.
                                        In Folge bekam ich promt Knieprobleme, die aber wieder verschwanden, nachdem ich das Maß etwas zurückgenommen habe.
                                        Wichtig ist sich ordentlich zu dehen, vor allem nach dem Laufen, da sich die Muskeln verkürzen.
                                        Wichtig auch, passendes Schuhwerk. Gerade schweren Läufern werden oft pauschal Schuhe mit Pronationsstütze aufgeschwazt, die Gift sein können.
                                        Ich habe z.B. einen Neutralfuß und es gibt nicht viele Schuhe die es in der Kategorie für schwere Läufer gibt (Brooks Dyad, Saucony Grid Trigon durable).
                                        Ich habe beim Laufen keine größeren Ambitionen. Ich mache das inzwischen aus Spaß und um halbwegs fit zu bleiben, deshalb laufe ich auch relativ gemütlich 8-9km/h und habe stattdessen die gelaufene Zeit gesteigert.
                                        Während der Woche habe ich meine 1-2 Stammstrecken, ca. 8km am Wochenende fahren wir (meine Frau läuft auch) auch mal ein Stück um eine neue Strecke auszuprobieren.
                                        Man kann auf diese Weise extrem gut seine Umgebung erkunden.
                                        Wobei ich das Glück habe in einer sehr schönen Umgebung zu wohnen.

                                        Als Faustregel sagt man mindestens 3 mal wöchentlich a 30min sollte man laufen. Darunter bringt es nicht so viel.
                                        Zu den Grenzen kann ich Dir nicht viel sagen, bin bisher maximal knapp über 2h gelaufen.
                                        Von der Ausdauer könnte ich mehr, aber dann fängt's schon an zu zwicken und zu zwaccken.

                                        Man das ist jetzt ein richtiger Roman geworden, hoffe er nützt Dir was .

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