Ernährung auf Langstreckentouren

[hikingharry]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Hier noch ein anderer Ansatz zur Ernährung. Mag für manche interessant sein.

Mit den folgenden Lebensmitteln ist Demetri Coupounas, der Gründer von GoLite den Colorado Trail ohne Einkauf dazwischen gewandert.

6 lbs dried, organic mangoes
6 lbs dried, organic papayas
6 lbs dried, organic bananas
6 lbs dried, organic figs
5 lbs dried organic jack fruit
18 oz of organic goji berries
3 lbs raw, organic cocao beans
1 lb raw, organic pecans
1 lb raw, organic mac nuts
1 lb raw, organic almonds
1 lb raw, organic pistachios
22 oz kelp
1 jar of Nature's First Food green super-food powder
Das war so um 2004 herum, habe ich mir mal wo abgespeichert.

Dann war da noch eine John Muir Trail Wanderung mit folgender Liste:
FOOD - Dried Mango (11 lbs), Dried Dates (11 lbs),
Pecans (4 lbs), Almonds (2 lbs), Macademia Nuts (1 lb),
Kelp (14 oz), Alaria (8 oz), Green Kamut Powder (3 oz),
Garlic (2 oz), Jalepeno & Serrano Peppers (1 oz),

350km in 10 Tagen. Dbei hat er einige Früchte verschnekt und als etwas übergewichtiger Mann ca. 6kg abgenommen.

Da könnte man vielleicht in der WaybackMachine auf einer Uralt GoLite-Webseite noch was finden.

Gruß hikingharry

[Waldhexe]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

@Enja: Erdnüsse, Erdnussbutter, Mandeln, Sesam, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Käse (z.B. Parmesan hält sich gut), Protein-Riegel, getrocknetes Fleisch, Milchpulver, Eipulver, Halva (im europäischen Südosten) z.B. enthalten viel Eiweiß und lassen sich gut im Rucksack mitnehmen.
An Ruhetagen in der Nähe von "Nachschub" Fleisch, Fisch, Milchprodukte, vorallem Quark, Eier, Tofu, Soja, Hülsenfrüchte, Tahin (Sesampaste).

Wie gesagt, ob man das auf Langstrecke runter bekommt, müsst Ihr eher wissen. Wenn nicht, kann man versuchen, an Ruhetagen bewusst viel Eiweiß essen. Ich schätze einen Ruhetag alle drei-vier Tage auf Trekkingtour (am Anfang vielleicht eher alle zwei-drei Tage) sehr zur Regeneration, schließlich bin ich nicht auf der Flucht. Aber ich denke, jeder hat seinen Rhythmus und kennt seinen Körper selbst am besten, junge vertragen eine andere Belastung als ältere, manche trainieren auch im Alltag viel, manche sind ehrgeizig, manche Genußwanderer.

Gruß,
Claudia

[heron]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Auf Thru-Hiker gibt es ziemlich ausführliche Infos zum Thema Ernährung auf der Langstrecke - die Empfehlung geht Richtung 50 - 35 - 15 für Kohlenhydrate - Fette - Protein.
Mehr Protein wäre für Muskelerhalt/-aufbau nicht nötig und belastet die Nieren vor allem bei nicht ausreichender Wasserzufuhr unnötig.
Ich bin aber auch eher der Proteinfreak, vor allem was das Sättigungsgefühl anlangt kommen Kohlenhydrate da nie heran. *beefjerkykau*

[entenpower]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Auf Thru-Hiker gibt es ziemlich ausführliche Infos zum Thema Ernährung auf der Langstrecke - die Empfehlung geht Richtung 50 - 35 - 15 für Kohlenhydrate - Fette - Protein.
Mehr Protein wäre für Muskelerhalt/-aufbau nicht nötig und belastet die Nieren vor allem bei nicht ausreichender Wasserzufuhr unnötig.
Ich bin aber auch eher der Proteinfreak, vor allem was das Sättigungsgefühl anlangt kommen Kohlenhydrate da nie heran. *beefjerkykau*

Danke für den Link. Ist ja wirklich Wahnsinn was auf dieser Seite alles an Infos steckt!

[hotdog]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Auf Thru-Hiker gibt es ziemlich ausführliche Infos zum Thema Ernährung auf der Langstrecke - die Empfehlung geht Richtung 50 - 35 - 15 für Kohlenhydrate - Fette - Protein.

Also mehr Fett, weniger Kohlenhydrate, gleichbleibendes Protein im Vergleich zur "normalen" Ernährung. Wenn ich mir diverse Ernährungspläne hier (im Forum, nicht speziell in diesem Thread) anschaue, habe ich den Eindruck, dass auf Tour häufig ein KH-Überschuss zu Lasten eines Proteinmangels verzehrt wird. Verständlich natürlich, weil KHs transporttechnisch optimal sind.

[heron]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Also mehr Fett, weniger Kohlenhydrate, gleichbleibendes Protein im Vergleich zur "normalen" Ernährung. Wenn ich mir diverse Ernährungspläne hier (im Forum, nicht speziell in diesem Thread) anschaue, habe ich den Eindruck, dass auf Tour häufig ein KH-Überschuss zu Lasten eines Proteinmangels verzehrt wird. Verständlich natürlich, weil KHs transporttechnisch optimal sind.

Fett, z.B. Olivenöl, wäre transportechnisch aber noch optimaler, weil ja mehr als doppelt so viel Energie drin ist.
So wie ich es verstanden habe, muss man seinen Körper bzw. die Muskelzellen erst überzeugen, neben dem Glykogen auch noch Fett als Brennstoff zu verwenden, weil automatisch nehmen sie vorrangig das Glykogen - wenn die Speicher in Leber und Muskel leer sind > Schwachmatikus.

[hotdog]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

So wie ich es verstanden habe, muss man seinen Körper bzw. die Muskelzellen erst überzeugen, neben dem Glykogen auch noch Fett als Brennstoff zu verwenden, weil automatisch nehmen sie vorrangig das Glykogen - wenn die Speicher in Leber und Muskel leer sind > Schwachmatikus.

Siehe dazu Wikipedia:

Der für die Muskelarbeit letztlich nötige Energieträger ATP kann auf zwei Arten gewonnen werden: Einerseits durch Glykolyse, also den Abbau von Kohlenhydraten aus dem Glykogenspeicher, und andererseits durch Betaoxidation, den Abbau von freien Fettsäuren und dem anschließenden Citratzyklus und der Atmungskette.

Ausdauersportler müssen ihre Glykogenvorräte schonen, indem sie ihre Belastungsintensität (z.B. das Lauftempo) nicht zu hoch wählen. Zusätzlich können sie durch gezieltes Training ihre Grundlagenausdauer optimieren, um die durch Betaoxidation umgesetzte Energiemenge zu steigern.

Man beachte auch den von HUIHUI ganz am Anfang dieses Threads verlinkten Text.

[heron]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Danke!
Auf die Langstrecke und eine möglichst gute Energieversorgung umgelegt hiesse das: langsam gehen.

Da bringt einen möglicherweise die "positive Gewichtsspirale" in Teufels Küche, weil man mit der Zielsetzung weniger Gewicht bedeutet schneller gehen seinen Energiestoffwechsel in eine ungünstige Lage bringt.

Dann stimmt die Rechnung für die Langstrecke:
wenig Rucksackgewicht > mehr km/h > weniger Futter so nicht wirklich
weil:
wenig Rucksackgewicht > weniger km/h > dafür länger gehen > bessere Energieausnutzung bewirkt.

Und damit käme man mit weniger Futter aus, wenn man langsamer geht, obwohl man einen leichteren Rucksack hat

[hotdog]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Einerseits ist schnelles Gehen ressourcenschonender als langsames Laufen. Andererseits wird bei langsamem Gehen der Wirkungsgrad der Maschine Mensch wieder schlechter. Es gilt also, diesen zu optimieren.

Der Zusammenhang Rucksackgewicht - Laufstrecke - Ernährung ist ja leider nicht linear.

[heron]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Der Zusammenhang Rucksackgewicht - Laufstrecke - Ernährung ist ja leider nicht linear.

Das ist es auf den Punkt gebracht!
Da muss man dann wohl diesen schmalen Grat für sich selber rausfinden, wo es noch ressourcenschonend und gleichzeitig effizient ist.

[hotdog]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Ja, man kann durch die richtige Vorbereitung, die richtige Nahrungsauswahl und die richtige Geschwindigkeit das Optimale für sich ermitteln. Und wenn das bedeutet, dass ich eben nicht 50 km am Tag schrubben kann und alle drei Tage einen Ruhetag brauche, dann ist das so. Und wenn jemand immer in Bewegung bleiben muss und dadurch doppelt so schnell ans Ziel kommt, ist das eben auch so

Viel Unzufriedenheit kommt ja dadurch, dass man sich Ziele steckt, die unerreichbar sind (ohje, jetzt wird's philosophisch und OT...).

[Prachttaucher]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Danke, das wär auch in meinem Sinne. Könnte man auch mit einem "weniger ist mehr" ausdrücken.

[Randonneur]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Ich habe einen Fachartikel gelesen in dem es um den Energieverbrauch beim Laufen ging. Danach ist der Verbrauch je km und kg Koerpergewicht beim Laufen fast unabhaengig von der Geschwindigkeit. Beim Gehen gibt es aber eine deutlich ausgepreagtes Minimum. In dem Artikel ging es im Wesentlichen darum, dass bei Tieren (etwa Pferden) ueblicherweise alle Gangarten ein Minimum besitzen und der Mensch eine Besonderheit darstellt.

Ob und wie sich die optimale Geschwindigkeit mit einem Rucksack aendert war aber leider nicht Bestandteil des Artikels. Ich fand es aber schon nett, dass mein Gefuehl, dass langsames Gehen anstrengt, hier bestaetigt wurde.

Der Unterschied zwischen Laufen und optimalem Gehen war uebrigens fast ein Faktor Zwei.

[heron]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Danke, das wär auch in meinem Sinne. Könnte man auch mit einem "weniger ist mehr" ausdrücken.

und das nicht nur im materiellen sondern auch im Kilometersinne ...

[heron]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Ich habe einen Fachartikel gelesen in dem es um den Energieverbrauch beim Laufen ging. Danach ist der Verbrauch je km und kg Koerpergewicht beim Laufen fast unabhaengig von der Geschwindigkeit. Beim Gehen gibt es aber eine deutlich ausgepreagtes Minimum. In dem Artikel ging es im Wesentlichen darum, dass bei Tieren (etwa Pferden) ueblicherweise alle Gangarten ein Minimum besitzen und der Mensch eine Besonderheit darstellt.

Ob und wie sich die optimale Geschwindigkeit mit einem Rucksack aendert war aber leider nicht Bestandteil des Artikels. Ich fand es aber schon nett, dass mein Gefuehl, dass langsames Gehen anstrengt, hier bestaetigt wurde.

Der Unterschied zwischen Laufen und optimalem Gehen war uebrigens fast ein Faktor Zwei.

Gibts den Artikel auch online?
Ich finde langsam gehen auch anstrengend - ich hoffe einmal, dass die optimale Geschwindigkeit der "Arbeitsschritt" ist, der sich wie von alleine einstellt.

[Randonneur]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

JA den Artikel hatte ich vom Web. Wenn ich nur noch wuesste, woher. Mal sehen ob es mir wieder einfaellt.

[MatthiasK]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Da bringt einen möglicherweise die "positive Gewichtsspirale" in Teufels Küche, weil man mit der Zielsetzung weniger Gewicht bedeutet schneller gehen ...

Es müsste länger/weiter gehen heißen

Scott Williamson z.B. geht nicht schnell, er geht laaaaaang

Wie du schon geschrieben hast..

[Randonneur]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Den Artikel zum Energieverbrauch habe ich nicht gefunden. Aber einige verwandte Artikel:

Die Bedeutung der Beinbewegung: http://jeb.biologists.org/content/20....full.pdf+html
Skilaufen: http://jap.physiology.org/content/85....full.pdf+html
Effekt einer Last beim Menschen: http://jap.physiology.org/content/95....full.pdf+html
Rechnungen beim Menschen: http://jap.physiology.org/content/97....full.pdf+html
Einfluss von Steigung und Gefaelle: http://jeb.biologists.org/content/19....full.pdf+html
Energieverbrauch von Tieren: http://jeb.biologists.org/content/86/1/9.full.pdf+html
Effekt einer Last bei Tieren: http://jap.physiology.org/content/90....full.pdf+html

Leider kenne ich keinen Index fuer solche Artikel (wie den HEP fuer Teilchenphysik). Daher ist die Suche ein bisschen von Steinchen auf Stoeckchen.

[Waldhexe]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

Meine Erfahrung (bisher keine längeren Touren als 14 Tage) ist, dass jeder ein spezielles Gehtempo hat, das für ihn am effizientesten bzw. kräftesparendsten ist. Schneller und langsamer ist dann anstrengender.

Gruß,
Claudia

[heron]

AW: Ernährung auf Langstreckentouren

@randonneur - danke für die Mühe, das ist ein ordentlicher Berg!