gimme kraft air

[Simon]

AW: gimme kraft air

Nachdem ich mich inzwischen auch zu den eher gebrechlicheren älteren Herren zähle hier mein Senf.
2 Tage die Woche fürs Klettern sollte eigentlich schon reichen um Verbesserungen zu schaffen. Ich weiß ja nicht wie es dir geht, aber ich brauch nach dem Klettern inzwischen mindestens 48 Stunden Erholungszeit, eher 72h. Da geht sich ja fast schon kein weiteres Training mehr aus. Klar 3 mal nur leichtes Trainieren dürfte im Endeffekt besser sein.
Mir kommt es eher vor, dass ich im Herbst/Winter immer ganz brav beim trainieren bin, im Sommer die Form zu halten wird immer schwierig. Da kommt der Familienurlaub, dann gibt es wieder eine verregnete Woche,...
Gruaß
Simon

[opa]

AW: gimme kraft air

Nachdem ich mich inzwischen auch zu den eher gebrechlicheren älteren Herren zähle hier mein Senf.
2 Tage die Woche fürs Klettern sollte eigentlich schon reichen um Verbesserungen zu schaffen. Ich weiß ja nicht wie es dir geht, aber ich brauch nach dem Klettern inzwischen mindestens 48 Stunden Erholungszeit, eher 72h. Da geht sich ja fast schon kein weiteres Training mehr aus. Klar 3 mal nur leichtes Trainieren dürfte im Endeffekt besser sein.
Mir kommt es eher vor, dass ich im Herbst/Winter immer ganz brav beim trainieren bin, im Sommer die Form zu halten wird immer schwierig. Da kommt der Familienurlaub, dann gibt es wieder eine verregnete Woche,...
Gruaß
Simon

habe gerade auf deinem blog geschaut - baujahr 78? habe mich damals, so ich mich erinnere, zwar auch schon als gebrechlichen ätteren herren gefühlt. wenn du dann allerdings in den allerletzten zuckungen des "ende 40" liegst, weißt, du, dass es noch viel dicker kommen kann.

habe subjektiv erstaunlicherweise den eindruck, dass die regenerationszeiten nicht wirklich länger geworden sind. kann allerdings auch daran liegen, dass früher die klettereinheiten deutlich länger waren, mit familie ist der terminplan halt deutlich enger. in der halle scheitert es bei mir am schnellsten an der haut auf den fingern, die macht am schnellsten schlapp. zwei tage hintereinander machen da keinen spass. hängt aber wahrscheinlich auch von den schwierigkeiten ab. du wirst deutlich schwerer klettern, da wird regeneration sicher wichtiger. mein hallenpartner (gleiches alter wie ich) schafft aktuelle meist drei termine, der kommt schon ein bisschen besser von boden weg als ich. ansonsten hängt es sicher nicht nur an der quantität dfes trainings, sondern auch an der qualität. die ist sicher auch noch ausbaufähig.

[Simon]

AW: gimme kraft air

Hallo Opa

78 ist richtig, aber du kannst dich trösten, bei uns in der Halle sind die stärksten Kletterer entweder bis 30 Jahre oder ab 60 Jahre, bei mir dauert es noch etwas länger bis ich zur starken 60er Gruppe gehöre .
Besser Klettern ist leider auch bei mir nicht drin, inzwischen 6 Jahre fast komplette Pause zehren schon.
Bezüglich Haut an den Fingern: Das hat sich bei mir nach ca. 2 Monaten 2mal pro Woche Training gelegt.
Gruaß
Simon

[Flachlandtiroler]

AW: gimme kraft air

in den allerletzten zuckungen des "ende 40" liegst

Finde bei der Trainingsintensität macht drinnen und draußen einen erheblichen Unterschied. Sommers bin ich fast nur draußen, d.h. überwiegend Platte und Wand; zurück in der Halle kommt dann -- nach dem Herbsturlaub auf Korsika -- immer der Schock am Dach

Folglich gehe ich im Sommer eigentlich soviel klettern, wie halt zeitlich drin ist. Im besten Fall jeden zweiten Tag. Manchmal sind die Fingerspitzen noch nicht wieder erholt, dann suche ich mir halt Touren mit Henkeln.

Im Winter versuche ich, den Eintrittspreis pro Route soweit wie möglich zu drücken und dann reicht 2x/Woche eigentlich aus. Nach Metern klettere ich dann trotzdem mehr als draußen im Sommer. Physisch limitiert hier schon der Schulterbereich, in bestimmten Hallen auch die Belastung der Fingerbänder und -muskulatur. (Ich hasse kontinuierlich überhängende Touren, die nur aus frontal zu packenden Leisten und Zangen bestehen... )

Eine höhere Intensität beim Klettertraining finde ich für mich als nicht allzu sinnvoll, die Freizeit dafür stecke ich lieber in Ausgleichssport. Man muß ja auch noch irgendwie zum Einstieg raufkommen

[TeilzeitAbenteurer]

AW: gimme kraft air

habe gerade auf deinem blog geschaut - baujahr 78?

Dann hab ich's aber auch nicht mehr weit bis zum alten Eisen.

Bei weniger als zwei Ruhetagen zwischen zwei Hallensessions (in meinem Fall allerdings in aller Regel bouldern) spüre ich die Nachwehen vom letzten Mal auch immer noch zu deutlich, als das ich bereit wäre, dafür wieder Geld auf den Tisch zu legen. Von daher käme ich auch nur mehr als zweimal in der Woche an die Wand, wenn ich draußen klettern kann. Da mach ich mich zum einen nicht so kaputt und zum anderen machen auch leichtere Touren mehr Spaß. Andererseits geht sich auch das zeitlich nur seltenst aus.
Zweimal die Woche muss aber auch reichen. Selbst mit rgelmäßig einmal pro Woche plus ab und an ein zweites Mal bin ich schon zufrieden. Es muss ja auch noch Zeit für andere Hobbies bleiben und für den Rest hab ich jetzt immerhin etwas Trainingsmöglichkeit zuhause. Jetzt müsste das Training nur noch ein bisschen koordinierter werden.

[opa]

AW: gimme kraft air

du jungspund hast gut spotten...

Im Winter versuche ich, den Eintrittspreis pro Route soweit wie möglich zu drücken und dann reicht 2x/Woche eigentlich aus. Nach Metern klettere ich dann trotzdem mehr als draußen im Sommer. Physisch limitiert hier schon der Schulterbereich, in bestimmten Hallen auch die Belastung der Fingerbänder und -muskulatur. (Ich hasse kontinuierlich überhängende Touren, die nur aus frontal zu packenden Leisten und Zangen bestehen... )

Eine höhere Intensität beim Klettertraining finde ich für mich als nicht allzu sinnvoll, die Freizeit dafür stecke ich lieber in Ausgleichssport. Man muß ja auch noch irgendwie zum Einstieg raufkommen

ja, klettere in de halle auch meist eher mehr und orientiere mich in bereichen, in denen ich zumindest eine kleine chance sehe, onsight hochzukommen. wahrscheinlich ein fehler, gelegntlich mal was schwereres zu projektieren, könnte schon was bringen, man müsste sich halt nur aufraffen.

das mit dem ausgleichsport ist natürlich bei den demnacäst stattfindenen schneefällen, die bis spätestens anfang nächsten jahres beste tourenbedingungen bringen, auch ein großes thema. eigentlich bräuchte es drei einheiten klettern und drei für die ausdauer...

[dierike]

AW: gimme kraft air

Man sollte halt Konsequent an seinen Schwächen arbeiten *klugscheiß*
So sollte man eigentlich die meisten Fortschritte machen.

Nehme ich mir seit Jahren vor

Auch diesen Winter setze ich mir wieder zum Ziel: 1 Klimmzug schaffen

Und ernsthaft: diesen Winter probiere ich es mal, an Schwächen zu arbeiten, und soweit ich das Gimme Kraft Air bislang erahne, dürften da ein paar konkrete Anregungen für mich drin sein.



Zur Halle/Halleneintritt: Ich habe tatsächlich eine Jahreskarte und gehe daher eher öfter und nicht so lang. Hier kommen aber auch ein paar Bedingungen zusammen: Günstige Jahreskarte da mittelgroße Sektionshalle, ich arbeite um die Ecke von Halle und habe durchaus mal ein Stündchen, dann aber nicht den ganzen Abend Zeit und kann so auch einfach etwas bouldern. Außerdem habe ich das ganze Jahr Rufbereitschaften und muss mich eh in Handynähe und in Nähe des Arbeitgebers aufhalten, daher gehe ich dann durchaus mal im Sommer in die dann meist recht leere Halle. Zudem gehe ich fast nur in diese Halle wegen der Entfernung. So lohnt es sich für mich. Ich finde es ganz gut, früher hat mein Schwabenherz auch immer den Eintritt pro Route drücen wollen, daher musste man mich quasi raustragen

[opa]

AW: gimme kraft air

Auch diesen Winter setze ich mir wieder zum Ziel: 1 Klimmzug schaffen

um himmel willen! gerade deinen jahresrückblick gelesen: wo endet das bei dir erst, wenn du einen klimmzug schaffst - oder vielleicht 2 oder 3? bist du ja gar nicht mehr zu stoppen...

[opa]

AW: gimme kraft air

Im Winter versuche ich, den Eintrittspreis pro Route soweit wie möglich zu drücken und dann reicht 2x/Woche eigentlich aus.

OT: ähm . bei dierike ist das ja absolut nachvollziehbar. aber ich wusste gar nicht, dass die nördlichsten ausläufer schwabens so weit nach oben reichen...

[Jocki]

AW: gimme kraft air

Das allereinfachste Krafttraining: Einen Timer auf 5 min. Stellen. 3 Kniebeugen, zwei Liegestützen, 1 Klimmzug in Dauerschleife absolvieren. dabei auf saubere Technik achten. Keine Pausen zwischen den Übungen. wer die 5 min durchhält darf auf 10 min erhöhen...

[budha]

AW: gimme kraft air

Das allereinfachste Krafttraining: Einen Timer auf 5 min. Stellen. 3 Kniebeugen, zwei Liegestützen, 1 Klimmzug in Dauerschleife absolvieren. dabei auf saubere Technik achten. Keine Pausen zwischen den Übungen. wer die 5 min durchhält darf auf 10 min erhöhen...

Das trainiert in erster Linie aber die Kraftausdauer. Für Maximalkraft kann ich das hier empfehlen:

https://www.reddit.com/r/bodyweightfitness/wiki/kb/recommended_routine

[beerlao]

AW: gimme kraft air

Ich gebe auch mal meinen Senf dazu

Wenn ihr euch wirklich mit Training und dem setzen von Reizen zum Muskelaufbau beschäftigen wollt kann ich euch "Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule" von Dr. Gottlob empfehlen. Nachteil der hohen Informationsdichte ist das es keine so ganz leicht verdauliche Lektüre ist. Im zweiten Teil des Buches befinden sich dann Übungen zur Bauch- und Rückenmuskelatur.

Hier sind die notwendigen Werkzeuge zur Übungsbewertung beschrieben und wie man vorgehen muss um bestimmte spezifische Ziel zu erreichen.
Statt "irgendwie fit werden" oder "coole Übungen für Zuhause wird hier eher auf:

- Wie senke ich meine Verletzungsanfälligkeit
- Wie verstärke ich Knochen, Sehnen, Bänder und passive Strukturen
- Welche Reizschwellen sind notwendig um (Schnell-)Kraft bzw. Ausdauer zu trainieren ?
- Welche Auswirkungen hat das Krafttraining auf verschiedenste Parameter, wie Altern, Hormone, Schnellkraft, Stoffwechsel, etc.
- Die Verletzungsanfälligkeit einer Übung mit Hilfe der Zwangslagenanalyse zu beurteilen

Somit erhält man nützliches Hintergrundwissen um zu bewerten was man eigendlich braucht und sieht dannach so manche Übung die man irgendwo aufschnappt mit anderen Augen :-)

[Patrik]

AW: gimme kraft air

Bin als alter Klaus (1972) mit Familie, 100% Job und weiteren Interessen (Bike) auch mit obiger Realität konfrontiert, der Tag hat zu wenig Stunden. Ein paar lose Gedanken meinerseits :

- Realistisch sein! Man kennt sich gut, klettert schon lange, hat viel Erfahrung, nutze dies. Ich z.B. bin der Typ "Kamera-Automatik-Benutzer". Sowas zieht sich durchs Leben. Darum kaufe ich mir längst keine Trainingsliteratur mehr, erstelle keine Trainingspläne und mache generell keine Wissenschaft aus meinem Hobby. Am Schluss würden all die hochtrabenden Vorsätze und ausgeklügelten Pläne nicht oder nicht lange umgesetzt. Wie bei so vielen anderen. Ich habe nämlich dazu weder Zeit noch Lust.
- Aber ich gehe 2x die Woche Bouldern. Weil es in der Nähe meines Arbeitsorts liegt und sich gut in meinen ziemlich vollen Alltag integrieren lässt. Weil es das beste und effizienteste Training ist, wenn man noch bisschen in Form bleiben will aber nicht viel Zeit hat. Und weils einfach verdammt viel Spaß macht. Das ist wichtig! Ansonsten ist alles bald nur lästige Pflicht und man lässt nach.
- Dabei arbeite ich natürlich konsequent an meinen Schwächen. Quatsch. Auch wenn ich z.B. kein Holzbock bin, die Hüftbeweglichkeit von den Mädels im Juniorenkader hatte ich früher nicht, werde ich nie erreichen, versuche ich also gar nicht. Realistisch sein! Sinnvoll Stretching reicht. Diesen rutschigen Heelhook im Überhang setze ich gar nicht. Dafür einmal Campus und ich bin durch. Es ist gut, wenn man weiß, was man nicht gut kann. Aber auch, wenn man weiß, was man besser kann. Wer hochkommt hat Recht.
- Dennoch bin ich keineswegs dafür, um seine Schwächen "herumzutrainieren". Tun aber viele. Drei Viertel der Boulderhalle sind z.B. mehr oder weniger überhängend. Nicht wenige schleichen vorwiegend im Rest herum. Natürlich frustriert das, wenn man dann doch mal ins Steile geht. Genauso kann ich ewig in der Komfortzone zwei Grade unterm Limit rummachen. Was dann immerhin gut für die Kraftausdauer war. Und macht in der ersten Zeit nach Wiedereinstieg Sinn, um nicht zu überlasten. Danach sollte man sich aber pushen, wenn man mehr will. So oft schon dachte ich schon, uff, so hart, kann ich nicht, geht nicht, wird ein longtime project... Und dann packt man's nächste Woche. Und wenn nicht, auch egal. Z.B. für ein bestimmtes Sloper-Problem brauchte ich nach Ausbouldern sicher über 20 Versuche zum Zusammenhängen. Mittlerweile kann ich's regelmäßig wiederholen. Ist geil und gibt Bestätigung für die Mühe. Und von den Kollegen kann's keiner. Dafür anderes. So gehen einem die Herausforderungen nie aus.
- Es spielt keine Rolle, wo es liegt, aber man sollte regelmäßig an seinem Limit trainieren. Nur so wird man zur Optimierung gezwungen und entwickelt sich weiter. Kann ich den Zug auch, wenn ich suboptimal stehe, wird das so bleiben. Das Bewegungsrepertoire erweitern, Präzision und Timing steigern, sich an sch**ss Griffe gewöhnen und diese halten können, kann man alles lernen. Und Spass haben dabei.
- Für mich hat sich das als effizienteste Methode ergeben. Den größten Fortschritt mit der zur Verfügung stehenden Zeit erziele ich mit Bouldern. Gehe ich dann mal wieder raus, vor allem längere Sachen, was leider viel zu selten passiert, komme ich dank Routine, bisserl Cleverness und der Physis aus der Boulderhalle oft noch ganz leidlich hoch. Gemessen an der Zeit am Fels sowieso. Im Vergleich zum Bouldern hat's in mittelschweren Routen draussen eigentlich keine schweren Bewegungen.
- Ein weiterer Vorteil, regelmäßig bouldern, insb. auch überhängend, erfordert Körperspannung und das nicht zu knapp. Super für Bürohengste in den 40en, wie mich. Dank intakter Rumpfmuskulatur habe ich im Gegensatz zu vielen Altersgenossen keinerlei Kreuz- oder Rückenbeschwerden.

Zum Schluss ein oder ev. sogar der wesentliche Faktor, die Gruppe! Egal ob ad hoc oder feste Trainingspartner, das gemeinsame Austüfteln, sich anfeuern und pushen, voneinander lernen und gemeinsam Spass haben ist der Multiplikator im Ganzen. :-)

[Henning]

AW: gimme kraft air

Dem von Patrik geschriebenen kann ich mich zu 100% anschließen. Ich kann über einen längeren Zeitraum nur die Dinge durchhalten, die mir Spaß bereiten und beim Bouldern geht mir die Motivation bzw. der Spieltrieb nicht aus. Dank beruflicher Verpflichtungen und gesundheitlicher Probleme habe ich es dieses Jahr gerade 7 mal an Fels geschafft. Aber 2-3 Mal die Woche (1,5 bis 2h) Bouldern bringt doch eine erstaunliche Fitness.

8<...
wenn du dann allerdings in den allerletzten zuckungen des "ende 40" liegst, weißt, du, dass es noch viel dicker kommen kann.

Wir sind dieses Jahr als 100 jährige Seilschaft das Phantom der Zinne geklettert. Ein Teil ist sicherlich die körperliche Verfassung, aber die Einstellung, wie man mit seinem "Alter" umgeht, spielt auch eine ganz entscheidende Rolle.

Nachtrag: Da es mir sonst peinlich ist: Der ältere, stärkere Teil der Seilschaft ist alles bis auf eine SL onsight geklettert , der jüngere, schwächere + dickere Teil der Seilschaft (me) ist eher mit so nem 7a A0 Stil da durch. Meine Schwäche ist definitiv meine Beweglichkeit, das spielt aber bei so einem Leistengezerre wie an der Zinne keine Rolle.

[TeilzeitAbenteurer]

AW: gimme kraft air

OT: Als bekennender regelmäßiger Hallenboulderer kann ich Patrik ebenfalls im Großen und Ganzen zustimmen, aber ich fürchte, den opa werden wir dieses Leben trotzdem nicht mehr für's Bouldern motivieren können

[opa]

AW: gimme kraft air

Dem von Patrik geschriebenen kann ich mich zu 100% anschließen. Ich kann über einen längeren Zeitraum nur die Dinge durchhalten, die mir Spaß bereiten und beim Bouldern geht mir die Motivation bzw. der Spieltrieb nicht aus. Dank beruflicher Verpflichtungen und gesundheitlicher Probleme habe ich es dieses Jahr gerade 7 mal an Fels geschafft. Aber 2-3 Mal die Woche (1,5 bis 2h) Bouldern bringt doch eine erstaunliche Fitness.



Wir sind dieses Jahr als 100 jährige Seilschaft das Phantom der Zinne geklettert. Ein Teil ist sicherlich die körperliche Verfassung, aber die Einstellung, wie man mit seinem "Alter" umgeht, spielt auch eine ganz entscheidende Rolle.

äh, ja, da einige kletterpartner noch ein kleines bisschen älter sind als ich, schaffen wir das mit der 100jährigien seilschaft schon auch regelmäßig. was die tourenauswahl betrifft, sind wird da allerdings deutlich defensiver untewegs. und das liegt definitv nicht nur am alter: so ein brett wäre auch vor einem viertel-jahrhundert mehrere dimensionen über meinen möglichkeiten gewesen...
und das kletterst du mit einer handvoll felstage und ein bisschen bouldern? du siehst mich quasi gerade vor hochachtung ind die knie gehen und andachtsvoll verharrren. für mich wäre es schon eine sternstunde des fortschtreitenden alters, wenn ich nochmal die zeit für ein bisschen berge hätte und dann nach längerer vorbereitung mal vorsichtig über sowas die comici nachdenken könnte...

@teilzeitabenteurer: wenn alle partner ausfallen, gehe ich schon mal bouldern, aber meines wird es auf meine alten tage nicht mehr. und dann noch die kleiderordung: wollmützen mag ich nicht, und der anblick meines nackigen oberkörpers löst wahrscheinlich in jeder boulderhalle eine massenpanik aus...

so, dann ringsum mal fröhliche weihnachten! lasst euch das weihnachtsmenü gut schmecken, damit sich trainingseinheiten danach so richtig lohnen!

[dierike]

AW: gimme kraft air

opa, in vielen Hallen ist nackiger-Oberkörper-Verbot, bei uns zwar nicht verboten, soweit ich weiß, aber noch nie einen gesehen, soweit ich mich erinnere, Mütze ist in unserer meist dezent überheizten Halle (anderes Thema...) eh obsolet- wobei ich persönlich Mützen absolut liebe. Da ich aber nicht draußen bei bestem Grip (=5 Grad oder so = Eisfinger= ich geh nicht ohne Handschuhe raus) bouldere, habe ich noch nie eine beim Bouldern getragen.

Back to topic: wie hat Dir dennn nach Ansicht, das Buch (-> Threadtitel) gefallen? Unseres liegt verpackt aufm Haufen.


Dem von Patrik geschriebenen kann ich mich auch überwiegend anschließen (abgesehen davon, dass ich lieber heelhooke als campusse), Spaß muss es machen und da ich die Kletter-Bewegung an sich sehr mag, habe ich auch in der Hallle Spaß und inzwischen sogar teils besonders in Boulderhalle, in die mich mit über 40 letztes Jahr das erste Mal gewagt habe. Deswegen bin ich im Kletttern selber durchaus stärker geworden, obwohl ich immer noch keinen Schritt näher an 1 Klimmzug oder 1 Liegestütz bin- das trainiere ich dann einfach nicht.

Ich finde es einfach ganz beeindruckend, wie ein Knoten platzen kann bei nur leichter Verbesserung in einer Schwäche. Ich habe wenig Handkraft (Finge ja, ganze Hand nicht) und hatte am Fels auch kaum mit Slopern zu tun. Selbst in niedrigen Graden konnte ich so ein Sch...ssteil null halten. Ein paar mal geübt trotz Sch...ssgefühl und schon kann ich die immerhin etwas halten und dann kann mit gutem Positionieren, Körperspannung, Tüfteln über die Belastungsrichtung plötzlich Routen klettern, in denen ich vorher noch nicht mal vom Boden weggekomen bin. Macht einfach Spaß! Empfinde ich daher einfach nicht als "Training" im krampfigen Sinne. Die Sloperkönigin werde ich trotzdem never ever!

Die Übung, 5 oder gar 10 Minuten am Szück diese Kniebeuge-Liegestütz-Klimmzug-Rotation zu machen liegt extrem weit entfernt von meiner Lebensrealität

[Flachlandtiroler]

AW: gimme kraft air

Phantom der Zinne

Fetten Respekt!

Ich finde es einfach ganz beeindruckend, wie ein Knoten platzen kann bei nur leichter Verbesserung in einer Schwäche. Ich habe wenig Handkraft (Finge ja, ganze Hand nicht) und hatte am Fels auch kaum mit Slopern zu tun. Selbst in niedrigen Graden konnte ich so ein Sch...ssteil null halten. Ein paar mal geübt trotz Sch...ssgefühl und schon kann ich die immerhin etwas halten und dann kann mit gutem Positionieren, Körperspannung, Tüfteln über die Belastungsrichtung plötzlich Routen klettern, in denen ich vorher noch nicht mal vom Boden weggekomen bin. Macht einfach Spaß! Empfinde ich daher einfach nicht als "Training" im krampfigen Sinne. Die Sloperkönigin werde ich trotzdem never ever!

Dann kommen als nächstes... RISSE?

[dierike]

AW: gimme kraft air

Dann kommen als nächstes... RISSE?

also solange es keine Schulter- , Faust- oder Fingerrisse sind, ich darin keine Körperteile zu sehr verkanten muss, ich mir nix aufschubbere, mir daraus keine Tiere entgegenkommen, sie nicht zu staubig sind, sie bestens mit Bohrhaken abgesichert sind und ich auch sonst eine aktuell gute Befindlichkeit habe, habe ich doch gar nichts gegen Risse *Flöt*


(PS: ja, ich mag outdoor. schon. also meistens )

[opa]

AW: gimme kraft air

also solange es keine Schulter- , Faust- oder Fingerrisse sind,

also eine echte handriss-spezialistin? masochistin!

der air sollte ab morgen den bücherschrank bereichern. war schon dass, was ich mir vorgestellt habe. schreiben im vorwort ja auch was von einer halben stunde, die für den anfang mal reichen würde, also genau der umfang, den man schnell mal zwischenrein schieben kann. muss mich nur noch aufraffen. habe schon den eindruck, dass da ein bischen der oben genannte und bei mir äußerst wichtige spass-faktor fehlt.
gimme karft "ohne air" müsste ich füe das meiste anscheinend wieder in dei kletter-/boulderhalle. außerdem wrirkt da einiges ´bie durchblättern ein bisschen arb anspruchsvoll für mich