Tempotraining

[Timmey]

Hi,
Ich habe Anfang März einen Einstellungstest bei der Polizei und muss dafür 3000m in 12min laufen um eine 1,0 zu bekommen.

Nun wollte ich mal fragen, ob hier jemand Erfahrungen hat und mir ein paar Tipps geben kann...?

Also meine Situation ist folgendes, ich schaffe die 3000m schon in 12-13min. Möchte dort nur mehr Sicherheit bekommen. Also unter die 12min Marke^^

Wie wären eure Tipps für eine Trainingsplan?

Ich habe mich schon soweit schlau gelesen und wollte ein Intervalltraining machen. Also 4*1000m mit 500m Trabpause, an einem anderen Tag 6-8*400m mit 200m Pause. Sowie einmal die Woche 7km durchweg laufen.

Was haltet ihar davon?

Wie muss ich mir die Zeiten setzen?

Vielen Dank

[Doncato]

AW: Tempotraining

Viel wirst Du in der kurzen Zeit nicht mehr reißen können. Intervalltraining zeit- oder entfernungsgesteuert ist schon das Mittel der Wahl. Rechtzeitig vorher regenerieren und den Hyperkompensationseffekt ausnutzen.

[Timmey]

AW: Tempotraining

Wann sollte ich den dann regenerieren?

4 Tage vorher?

[blitz-schlag-mann]

AW: Tempotraining

Wann sollte ich den dann regenerieren?

4 Tage vorher?

IMHO: Wenn Du hart trainierst ruhig ne Woche. Intervalle hab ich immer 400m/400m gemacht, 10 Sätze.
Was hälst Du von ein paar Tempodauerläufen?
Wie schon geschrieben reichlich spät Deine Frage. Viel Glück!

[christel]

AW: Tempotraining

hej Timmey,

mein Trainer hat jedes Jahr junge Leute auf diesen Einstellungstest
bei der Polizei oder fürs Sportstudium vorbereitet.

Die 3000m-Kandidaten durfte ich dann immer in einem Testlauf über
die letzten 4 Runden ziehen. Die haben sich alle ins Ziel gequält

Vorneweg: unter 12 Minuten hat es keiner geschafft, ein 4er Schnitt
ist schon sehr sehr anspruchsvoll und die 1 hat man sich wahrlich
verdient. Das schafft man nur, wenn man auch sonst ein passabler
Läufer ist. Sprich: 5km in ca. 22min, 10km in ca. 45min.

Und: die zu meinem Trainer kamen, taten dies etwa 6 Monate vor dem
Test. Wenn jemand nicht regelmäßig kam oder meinte weniger Vorbereitungs-
zeit würde reichen, wurde er grantig.

Prinzipiell kann man - nachdem die Grundlagen gelegt wurden - diverse
Unterdistanzen im Renntempo oder schneller laufen.

Nur, wie Doncato schon schrieb, wirst Du in 3 Wochen nichts mehr machen
können. Außer noch das Falsche. Was ich vielleicht noch machen würde
(angenommener Termin in 3 Wochen):

1. Woche
1x pro Woche locker 40min
1 x pro Woche flotte 20min, vorher Einlaufen
1 x pro Woche im 4er Tempo, vorher Einlaufen, Pausen: 3-5min
1 x 200 in 48s
1 x 300 in 1:12
1 x 400 in 1:36
1 x 600 in 2:24
1 x 400 in 1:36
1 x 300 in 1:12
1 x 200 in 48s
Summe: 2400m im Renntempo
Auslaufen


2. Woche
1x pro Woche locker 40min
1 x pro Woche flotte 20min
1 x pro Woche 3 x 800 im 4er Tempo, sprich in 3:12, Pause: 5min


3. Woche
2 x locker 30min

3 Tage zuvor: Essen, Trinken, Siesta

Am Morgen des großen Tages gibt es zum Frühstück kein Müsli,
sondern Weißbrot mit Marmelade oder Honig.
Wenn Du´s verträgst auch eine Banane (ich vertrag´s nicht).
Nur wenig Kaffee (1-2 Tassen), sonst mußt Du öfter als Dir lieb
ist aufs Örtchen, Nervosität kommt noch hinzu. Diese Tuc-Kekse oder Butterkekse sind auch gut, weil sie die Getränke binden.

Das Rennen: Die ersten 100m etwas langsamer als Renntempo angehen
und dann bis zur 200m-Marke Renntempo einnehmen, nicht mitziehen
lassen. Dann das Renntempo konsequent beibehalten und die Rundenzahl
nicht aus den Augen verlieren (gibt es Rundenansager ?). Die letzten
400m nochmal alles geben, falls möglich
Manchmal läuft man dann wie aufgezogen und wird immer schneller,
rechnen würde ich damit aber nicht.



Zu Deinen Vorschlägen:

4 x 1000m mit 500m Trabpause ist eher was für ein 5-10km-Rennen
(Summe 5500m), Trabpausen finde ich nicht machbar, wenn die
Intervalle im Renntempo oder darunter gelaufen wird, es sei denn
als Leistungssportler. Ganz ehrlich: Trabpausen schaffe ich nur bei
meinen Rundenläufen.

6-8 x 400 mit 200m-Trabpause: 3,4 - 4,6km
auch hier: Training für 5-10km-Rennen




Grüße

christel

[MatthiasK]

AW: Tempotraining

Warum Weißbrot mit Marmelade?

[Jocki]

AW: Tempotraining

Honig /Marmelade = Zucker = schnellverfügbare Energie
Weißbrot= Kohlenhydrate= langfristig abrufbar

beides zusammen ist leicht verdaulich.

Ergänzend zu Christels super Beitrag:

Am Tag vor den Rennen ein paar Steigerungsläufe, dann wird der motor schon mal hochgefahren.

Vor dem Test gut warmlaufen. Ich brauch vor so kurzen Distanzen gut 30min bei nem 5er Schnitt um auf Betriebstemperatur zu kommen. Check mal im Training wenn Du locker losläufst nach wieviel Minuten Du dich am wohlsten fühlst. Zeit und Tempo merken und dann am Tag der Tage anwenden.

Nix nach Gefühl machen- dass stimmt in Streßsituationen nie. Verlass dich nur auf die Uhr. Die meisten laufen bei solchen Geschichten mit Zeiten von teilweise 3:20 -3:50min an und sind nach wenigen Metern völlig übersäuert. Wenn man sich da mitreißen lässt kann man sich dann auf der kurzen Distanz nicht mehr erholen.

Wenn man die Tageszeit des Test vorab weiß kann man das Training zur selben Uhrzeit planen, Nahrungsaufnahme und Verdauung darauf abstimmen... Das erleichtert einiges und bringt oft mehr als der Versuch das Training komplett zu verändern.

Letzter Tipp: Lieber zu hungrig antreten als mit nem Bauch voller Powerbars, Gels etc. Die Verdauungsarbeit kostet mehr Energie als der beste Wunderriegel liefert. Das Zeug hilft erst bei langen Distanzen.

[Doncato]

AW: Tempotraining

@Timmey: Wenn Du schon die 3.000 in 12-13 min läufst, wirst Du es schaffen.
Quäl Dich noch mit eine paar Intervallen.
Wichtig ist, dass Du auch über die sogenannte "Kotzgrenze" hinaus laufen kannst.
12 Minuten sind nicht die Ewigkeit und 3.000 ist kein langer Weg!

[Fjaellraev]

AW: Tempotraining

Schaffst du die 3 km in 12-13 Minuten in der Gruppe oder alleine?
Läufst du beim Leistungstest in der Gruppe (nehme ich mal an) oder alleine?
Wenn du heute alleine läufst und der Test in der Gruppe passiert, würde ich mir absolut keine Sorgen machen, dann hast du genügend Schrittmacher die dein Tempo etwas nach oben ziehen.

Rennen war nie mein Ding, eher längere Strecken am Berg auf dem Fahrrad, deshalb habe ich an der Musterung die 3000 m wohl knapp nicht geschafft (Habe aber vorher auch genau 0 trainiert ), während dem Militärdienst hat es dann sogar mit Schuhe binden locker drüber gereicht...

So wild sind 3000 m in 12 Minuten ja wirklich nicht (Ob ich es heute, 20Jahre später, immer noch schaffe weiss ich aber nicht)

Gruss
Henning

[Lemming]

AW: Tempotraining

Hallo,

Ok, das die Frage etwas spät kommt, wurde schon oft genug erwähnt.....

OT: Warum fällt allen Sportstudenten, Polizeianwärtern.... immer erst zwei Wochen vorher ein, dass Prüfung ist? Kurze Frage schonmal vorweg: Hast du dein Rettungsschwimmabzeichen schon, oder mußt du das auch noch machen....

Jetzt mal zurück zum Thema :

Konditionell wirst du in der Zeit nicht mehr viel machen können, wobei ich auch der Meinung bin, wenn du jetzt 12-13min brauchst, das mit etwas Adrenalin die 12min drin seit sollten. Ein 4:00-Schnitt auf 3km ist zwar schnell, aber mit etwas Talent (und das setze ich mal voraus, wenn du ohne Vorbereitung schon unter 13 läufst) sollte das machbar sein.

Ich würde versuchen noch etwas an deiner Tempohärte, bzw. an der Gewöhnung an dein Zieltempo arbeiten. Bei drei Läufen pro Woche würde ich wie folgt trainieren:
1 * Ausdauer Laufen (ca. 1h)

1* Tempodauerlauf (schneller als die Stunde aber unter dem Wettkampftempo) Alternativ ein sog. Fahrtspiel (Lauf mit unregelmäßigen Tempovariationen)

1* Intervalltraining: Teil dir die 3000m in Teilstrecken auf und lauf die im angestrebten 3000m-Tempo, jeweils mit Trabpausen oder ruhig gehen. Erste Woche z.B. 15*200m oder 10*300, zweite Woche 5*600 oder 3*1000. Darauf achten, dass du das letzte Intervall im gleichen Tempo laufen kannst, wie das erste.

Wann sollte ich den dann regenerieren?4 Tage vorher?

Nach jeden Lauftraining mindestens einen Tag, nach dem Intervalltraining eher zwei. Die Leistungssteigerung kommt nicht während dem Training sondern in der Erholungsphase danach.

Die letzte Woche wie schon gesagt auch Erholung. Ich würde durchaus noch laufen, um im Rhythmus zu bleiben, aber auf jeden Fall weniger als die Wochen davor. Eventuell kurz in einem Lauf das Wettkampftempo antesten, am Tag davor wie schon gesagt ein paar Steigerungsläufe.

Am Prüfungstag darauf achten, dass du durchgehend genug isst und trinkst. Ich denke mal, du musst bei dem Test nicht nur die 3000m laufen? Also ein paar Bananen/ Müsliriegel, etc und genug Getränke mitnehmen.

Viel Erfolg!

Matthias

[Timmey]

AW: Tempotraining

Hi,

Super vielen Dank für die ganzen Tipps...

Ich war gestern laufen und nach meinem Foretrex bin ich 15km/h durchschnittlich gelaufen und habe ca.12min für die 3000m gebraucht. Ich kann leider nicht auf die Tatanbahn, da diese vereist ist. Musste somit also auf normalen Straßen laufen.
Ach ja: Ich war alleine unterwegs...

Also denke ich mal, dass ich schon ganz gut aufgestellt bin.

Morgen werde ich ein Intervalltraining machen.

Ach ja, das Rettungsschwimmabzeichen habe ich schon. Mache gerade das Schnorcheltauchabzeichen.

Wie denkt ihr verträgt sich Fitnessstudio mit dem Lauftraining?

Schönen Tag

[christel]

AW: Tempotraining

hej Timmey,

ich glaube, meine Tempovorgaben sind für Dich
viel zu human ausgefallen


Grüße

christel, die jetzt zur Arbeit muß

[Kayzaks]

AW: Tempotraining

Wie denkt ihr verträgt sich Fitnessstudio mit dem Lauftraining?

Dazu kann ich dir folgendes erzählen:

Seit 2006 bin ich beim Bund, dort wird ja, wie bei der Polizei, dieser ominöse 3km Lauf als das A und O für Ausdauersport benutzt. Bis ca. 2007 war ich ein reiner Ausdauersportler, also nur laufen, schwimmen, fahrad fahren. Die 3 km um die 10 minuten waren alles kein Ding.

Dann hab ich mit Kraftsport (KEIN sinnloses Body-building) angefangen, hauptsächlich Maximalkraft. Nebenbei immer laufen gewesen. Das mache ich bis heute noch, immer im Wechsel, Laufen, Krafttraining, Laufen... etc. Ungefähr 1-2 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche. Pause gibts nur wenn... naja, selten!

Daher würd ich schon sagen dass ich noch recht aktiv Laufe, ABER:

Das Resultat: Ich bin viel schwerer als früher, ich laufe viel langsamer als früher. Ich kann nicht mehr so weit laufen wie früher. Um die 3 km unter 12 Minuten zu laufen muss ich mich fast umbringen dabei.

Fazit:
Man kann die Balance finden, ich tendiere jedoch deutlich zum Kraftsport.

Wenn du vor hast den Marathon unter 3 Stunden zu laufen, die 40 Minuten Marke im 10 km lauf zu knacken oder einfach nur deine 3/5 km Zeiten zu verbessern, lass den Kraftsport lieber sein oder reduzier in zumindest auf ein "fitness"-Niveau, soll heißen Kraftausdauer, Zirkeltraining und Co, anstatt Maximalkraft.

Hoff das hilft dir weiter.

[Christian]

AW: Tempotraining

Wie ist denn der Einstellungstest jetzt ausgegangen? Hast du die 1 geschafft Timmey?

[Timmey]

AW: Tempotraining

Hi,

Ja, das Laufen hat gut geklappt. Ich bin 11.23 gelaufen. Also eine 1.

Es war noch ein anderer da und man konnte sich gegenseitig ein bissel ziehen.

Vielen Dank für die Tipps nochmal...