Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

[qnze]

Moin.

Ich habe mich aus unerfindlichen Gründen zu einem 10.000 m-Lauf am 8.3. angemeldet. Soweit so gut, bin ich doch früüüüüher locker 20 km-Distanzen gelaufen - ist aber schon ne Zeit und einige Kilos her. Zum Konditionstest lief ich heute morgen mal 6.500 m, wofür ich etwa 60 Minuten benötigt habe (und laufen würd ich es auch nicht nennen, es war eher ein unästhetisches, langsames Dahintraben ))!

Nun bin ich auf der Suche nach einem geeigneten Trainingsplan, der mich in 3 Wochen zum Ziel führt . Habt ihr eine Idee wo ich sowas finde? Mein Ziel wären 10.000 in etwa 60 Minuten. Die Grundlagen des Laufens sind mir geläufig und die Schuhe tun auch noch - lediglich eine Trainingsoptimierung schwebt mir vor.

Also, jegliche Tipps sind herzlich willkommen...

Danke im Voraus, Q

[casper]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Tagchen auch!

Schau mal bei runnersworld:
http://www.runnersworld.de/d/83749

Allerdings lassen die sich beim Training deutlich mehr Zeit, als deine angegebenen 3 Wochen.

Zum Konditionstest lief ich heute morgen mal 6.500 m, wofür ich etwa 60 Minuten benötigt habe (und laufen würd ich es auch nicht nennen, es war eher ein unästhetisches, langsames Dahintraben ))!

Dürfte seeehhhrrr knapp werden, vermute ich mal.

[qnze]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

In dem Artikel benötigen die 12 Wochen für "10 Km in unter 60 Minuten". Meinst Du, wenn ich die "10 Km IN 60 Minuten" schaffen will, kann ich mir die ersten 9 Wochen sparen?

Ich denke, ich laufe schön regelmäßig mit gelegentlichen Tempoläufen und wir sehen mal wie es klappt am 8.3.

Gruß, Q

[blitz-schlag-mann]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Ich hab noch einen anderen Trainingsplan parat. War mal in einer Männerzeitung im Wartezimmer zu finden (nicht ganz erst nehmen).

Fit für den Marathon in 2 Wochen:

1. Tag: 1:45 h langsam
2. Tag: -
3. Tag: 2:00 h langsam
4. Tag: -
5. Tag: 1:45 h langsam
6. Tag: -
7. Tag: 2:30 h langsam
8. Tag: 40 min locker
9. Tag: 10 km zügig mit ein/auslaufen
10. Tag: -
11. Tag: 30 min locker
12. Tag: -
13. Tag: 20 min langsam, dann 5 x 100 m Steigerung
14. Tag: Marathon



Im Ernst:
Das könnte hart werden. Ich würde einfach 3 x pro Woche laufen, davon 1 x Intervalle oder Tempodauerlauf.
Viel Spaß

[Nicht übertreiben]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Ich denke mal den Haupteffekt hast du dadurch, dass sich der Körper einfach wieder ans Laufen gewöhnt. Viel mehr wirst du in 3 Wochen eh nicht schaffen. Ich würde auch einfach 3-4x die Woche laufen gehen ohne dabei auf die Uhr zu schauen und ab und an mal den Körper mit ein paar Tempostrecken leiden lassen, damit du dich daran gewöhnst. Gegen Ende kannst du dann mal gegen die Uhr laufen.

[Werteverfall]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

ähm habe ich das richtig verstanden? Ich wandere 5-6 Km pro Stunde ...
Wie lange ist es denn her, dass du locker 20 Km gelaufen ???
Kannst ja mal deinen Puls messen, falls es schon im Kopf pochert ist es zu
schnell . Da reicht es auch ihn mit der Hand zu messen, da brauchst du
keine "hypergeile" Pulsuhr...

[merderein]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

I
Im Ernst:
Das könnte hart werden. Ich würde einfach 3 x pro Woche laufen, davon 1 x Intervalle oder Tempodauerlauf.

vergiss intervalle oder so etwas. mindestens 3x in der woche laufen, wenn es gut geht, vielleicht auch öfters. ruhig in unterschiedlichen tempi. aber in drei wochen kannst du nicht mehr viel schaffen, höchstens noch ein paar vergessene reserven mobilisieren . ach ja: vor dem lauf unbedingt noch einmal ausgiebig pausieren, so 3-4 tage würde ich vorschlagen.

[Hexe]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

In dem Artikel benötigen die 12 Wochen für "10 Km in unter 60 Minuten". Meinst Du, wenn ich die "10 Km IN 60 Minuten" schaffen will, kann ich mir die ersten 9 Wochen sparen?

Ich denke, ich laufe schön regelmäßig mit gelegentlichen Tempoläufen und wir sehen mal wie es klappt am 8.3.

Gruß, Q

Also ich habe in Bonn mal den 10km Stadtlauf mitgemacht und habe vorher mind. 2x in der Woche eine lange Distanz gelaufen also auch über 10km (heute müsste ich dafür auch wieder einiges tun ) und zusätzlich immer 1 - 1 1/2 Stunden laufen in einem normalen Tempo, sodass ich rausfinde ob ich überhaupt so lange laufen kann ohne anzuhalten. Dann habe ich natürlich nachher auch Tempoeinheiten gemacht. Alles in Allem habe ich für den Lauf nicht sehr lange trainiert, ca. 2 Wochen, da es eine Spontanentscheidung war. Ich bin dann die 10km unter 1h gelaufen. Es waren glaub ich 50 Minuten....!

Ich muss dazu sagen, dass ich auch wenn es schon weh tut, trotzdem weiterrenne, weil ich auf keinen Fall stehen bleiben will....wenn man den Punkt mal überwunden hat dann schafft man alles....!

Also Viel Erfolg

PS: Nochmal so einen Stadtlauf würde ich nicht machen, weil ich Asphalt hasse wie die Pest...ein Crosslauf ist da schon interessanter.


Und wie Merderein schon sagte, vorher unbedingt pausieren!!!

[uli.g.]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Hallo Q,

der Tip von Caspar ist goldrichtig; geh´mal auf runnersworld!

Dort sind zu dem Thema nicht nur schon X Antworten; wenn Du da freundlich anfragst, bekommst Du auch richtig gute detaillierte Pläne.

Ich rate Dir aber, am besten gleich

- Lebensalter
- Geschlecht
- bmi oder Größe/Gewicht
- und sonstige sportliche Aktivitäten

anzugeben; das erspart Rückfragen.

Liebe Grüße

Uli

[qnze]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Moin.

Danke euch allen für die Antworten. Diesen Sonnag war es ja soweit, allerdings dann doch 15 Km und nicht 10 wie angekündigt - da ist mir bei der Anmeldung wohl ein kleines Missgeschick passiert ! Egal, was soll ich sagen: nach 1 Stunde 43 Minuten lief ich als 8-Letzter nach 15 Km ins Ziel - und zwar als einziger Laufanfänger zwischen über 600 Halbprofis!!! Ich denke, mit nur 3 Wochen Vorbereitung lässt sich das sehen. Ich bin jedenfalls überglücklich und habe mich gleich zu nem Halbmarathon angemeldet...

Heute pflege ich noch ein wenig meinen Muskalkater, morgen gehts dann aber wieder nach draußen.

Q

[Macintechno]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Ich bin jedenfalls überglücklich und habe mich gleich zu nem Halbmarathon angemeldet...

Harte Sau

Für mich ist das ja mal gar nix.... Aber Glückwunsch zu deiner Leistung,... nach 3 Wochen Training würde ich ca. 800m laufen können,... mehr nicht,...

Liebe Grüße & viel Spaß bei der Vorbereitung zum HM
Daniel

[Sebastian1983]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Harte Sau

Für mich ist das ja mal gar nix.... Aber Glückwunsch zu deiner Leistung,... nach 3 Wochen Training würde ich ca. 800m laufen können,... mehr nicht,...

Liebe Grüße & viel Spaß bei der Vorbereitung zum HM
Daniel

ann solltest du evtl mal etwas tun ;)
@ q, gz zur leistung und viel spass beim halbmarathon ;)

[Macintechno]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

ann solltest du evtl mal etwas tun ;)

ääähhhh,... jaaaaaa das dauert noch ne Weile....

[Ari]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Auweia, das sieht ja nicht nett aus. Wo hast Du Dir denn das geholt ?

[Kermit_t_f]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

Da: http://forum.outdoorseiten.net/showthread.php?t=30692

[Sebastian1983]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

ääähhhh,... jaaaaaa das dauert noch ne Weile....

outsch, sorry, das wusste ich nich.....
naja, in dem fall

[blitz-schlag-mann]

AW: Trainingsplan für 10 Km in 3 Wochen

ääähhhh,... jaaaaaa das dauert noch ne Weile....

Geduld Du haben musst, junger Macintechno