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vielen dank dafür gruß wotan
1.) Einleitung
Die vorliegende Arbeit setzt sich mit dem Thema „Ernährung im Outdoorsport“ auseinander. Dabei wird hauptsächlich von Tourenaktivitäten ausgegangen, so dass auch auftretende Probleme der Logistik bezüglich der Nahrung und der Energieträger berücksichtigt werden.
Der erste Teil der Hausarbeit setzt sich mit den biologischen und biochemischen Hintergründen der Ernährungswissenschaften auseinander. Neben einem kurzen Abriss der biochemischen Energieversorgung durch Nahrungsmittel wird auf die für den Menschen essentiellen Nährstoffe und ihr Vorkommen in Nahrungsmitteln eingegangen.
Das Wissen, welches im ersten Teil der Arbeit vermittelt wird, kommt im zweiten Teil zur Anwendung.
Verschiedene Nahrungsmittel werden in Bezug auf ihren Energiewert und auf ihre Eignung für die Verwertung im Outdoorsport geprüft und beschrieben.
Um die Arbeit abzuschließen, wird beispielhaft für eine viertägige Rucksacktour Proviant zusammengestellt, ein möglicher Speiseplan ausgewählt und die Rezepte der Speisen, die dem Plan zu Grunde liegen, aufgeführt.
2. Biochemische und Biologische Hintergründe zur Nahrungsverwertung und
Zusammenstellung
Das folgende Kapitel gibt einen kurzen Abriss über die Aufrechterhaltung der menschlichen Energieversorgung und der körperlichen Funktionen, sowie eine Aufzählung der dafür notwendigen Nährstoffe. Es soll das nötige Wissen vermitteln, sich bei einer geplanten Outdoor-Aktivität Nahrungsmittel zusammenzustellen, die eine vollwertige Versorgung mit allen Nährstoffen, die der Mensch zum Leben benötigt, gewährleistet.
2.1 Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln
Nach dem zweiten Hauptsatz der Thermodynamik, der besagt, dass spontane Prozesse innerhalb eines isolierten Systems immer mit einer Zunahme von Unordnung einhergehen („Bei spontanen Prozessen nimmt die Entropie eines isolierten Systems zu“) , ist der Mensch dazu gezwungen, seinem Körper (hier gleichbedeutend mit System) ständig Energie von außen zuzuführen, um spontanen Prozessen entgegenzuwirken und seine innere Ordnung aufrecht zu erhalten.
Er ist auf Grund seiner heterotrophen Lebensweise darauf angewiesen, seine Energie in Form von Nährstoffen aufzunehmen.
Zu den Energie liefernden Nährstoffen gehören die Kohlenhydrate, die Proteine und die Fette.
Die Energiemenge hängt von der Art der Nährstoffe ab. So liefert zum Beispiel 1g Fett mit ungefähr 9kcal. mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.
Um sich diese Energie verfügbar zu machen, beziehungsweise sie zu speichern, überführt der menschliche Organismus die Nährstoffe unter Verbrauch von Sauerstoff über verschiedene Stoffwechselwege auf ihre niederenergetischen Formen Kohlendioxid (CO2), beziehungsweise Wasser (H2O) .
Die bei dieser exergonen Überführung der Nährstoffe freiwerdende Energie wird auf Adenosintriphosphat (ATP), den universellen menschlichen Energieträger, übertragen.
Da die Oxidation der Nährstoffe von dem verfügbaren Sauerstoff abhängt, ist es unter sportlichen Aspekten sinnvoll bei der Auswahl seiner Nährstoffe auf das kalorische Äquivalent des Sauerstoffs zu achten und nicht auf den eigentlichen Energiegehalt der Nährstoffe. Das kalorische Äquivalent des Sauerstoffs beschreibt die tatsächliche Energieausbeute in Bezug auf einen Liter Sauerstoff.
Bei starker körperlicher Belastung ist die Verfügbarkeit von Sauerstoff der ausschlaggebende Faktor in der Energieausbeute von Nährstoffen.
Da Kohlenhydrate einen deutlich geringeren Sauerstoffverbrauch bei ihrer Verbrennung aufweisen als Proteine oder Fette, ist der physiologische Nährwert, also die Energiemenge, die tatsächlich verwertet werden kann, bei Kohlenhydraten höher als bei Fetten oder Eiweißen.
Da alle zugeführten Nährstoffe unter Sauerstoffverbrauch zu CO2 und Wasser oxidiert werden, lässt sich durch Messung unter Berücksichtigung der spezifischen physiologischen Brennwerte auf den Energieumsatz schließen.
Tabelle 1 Kenndaten der indirekten Kalorimetrie (entnommen dem Skript zur physiologischen Übung Thema: Stoffwechselphysiologie, Zoologisches Institut der Universität Köln, 2006)
Respiratorischer Quotient (RQ = CO2- Abgabe/ O2- Aufnahme) Kalorisches Äquivalent (pro 1l Sauerstoff)
Kohlenhydrate 1 21,1 kj = 5,05 kcal
Eiweiß 0,8 18,6kJ = 4,48 kcal
Fett 0,7 19,9 kj = 4,69 kcal
Um die in der Nahrung enthaltene Energie für den Menschen verwertbar zu machen, wird sie in ihre Grundbausteine (Kohlenhydrate in monomere Zucker, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren) zerlegt und in die verschiedenen Stoffwechselwege eingeschleust. Zur Energiegewinnung werden vornehmlich Zucker und Fettsäuren oxidiert. Nur bei Mangel dieser Energieträger kommt es zur katabolischen Umsetzung von Aminosäuren.
Von zentraler Bedeutung für die Energiegewinnung des Menschen ist das Monosaccharid Glucose. Dieser Zucker kann in den Stoffwechselweg der Glykolyse eingeführt werden und dort unter Reduktion von zwei NAD+ zu zwei NADH (Nicotinamidadenindinukleotid) und Phosphorylierung von zwei ADP zu zwei ATP in zwei Moleküle Pyruvat überführt werden.
Unter anaeroben Bedingungen (sprich bei Sauerstoffmangel) muss Pyruvat zu Lactat reoxidiert werden, um die Glycolyse weiter antreiben zu können und somit ein Minimum an Energieausbeute sicherzustellen. Das entstandene Lactat lagert sich dann im Muskel an und führt zur Übersäuerung.
Steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, kann Pyruvat in den Citratzyklus und anschließend in die oxidative Phosphorylierung überführt werden, was zu einer hohen Energieausbeute führt.
Insgesamt können aerob durch die Umsetzung von einem Mol Glucose 30 Mol ATP synthetisiert werden.
Bei der Auswahl und der Zusammenstellung der Nahrungsmittel bei der Planung von Outdooraktivitäten ist unter energetischen Aspekten darauf zu achten, dass die Nahrung genügend Energie liefert, um den Gesamtbedarf in Abhängigkeit des Arbeitsumsatzes zu decken. Des Weiteren muss sichergestellt sein, dass die zugeführte Energie durch den menschlichen Organismus auch schnell genug verfügbar gemacht werden kann.
Bei abzusehender erhöhter körperlicher Arbeit über einen längeren Zeitraum muss der Anteil an Kohlenhydraten bei der Nahrungszusammenstellung erhöht werden, da er das höchste kalorische Äquivalent unter den Energie liefernden Nährstoffen aufweist (siehe Tab.1).
2.2 essentielle Nährstoffe
Essentielle Nährstoffe des Menschen sind lebensnotwendige chemische Verbindungen, die der Mensch nicht selbst aus Rohstoffen synthetisieren kann und die deshalb direkt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Hierzu gehören acht von zwanzig Aminosäuren, die Vitamine, die Mineralstoffe und eine Fettsäure. Die einzige essentielle Fettsäure des Menschen ist Linolensäure. Sie ist zum Aufbau von Membranen notwendig und soll hier nicht weiter behandelt werden.
2.2.1 essentielle Aminosäuren
Zu den essentiellen Aminosäuren eines erwachsenen Menschen gehören Trypthopahn, Methionin, Valin, Threonin, Phenylalanin, Leucin, Isoleucin und Lysin. Kinder können kein Histidin erzeugen. Diese Aminosäure ist also während des Wachstums ebenfalls essentiell.
Menschen können Aminosäuren nur in Form von Proteinen speichern. Da sich diese nur stabil falten, wenn sich die Aminosäuren in einer für jedes Protein spezifischen Reihenfolge aneinanderlagern, führt das Fehlen einer einzigen Aminosäure schon zu erheblichen Mangelerscheinungen.
Da Proteine in tierischen Produkten und Fleisch vollständig vorliegen, ist dies die beste Quelle, um eine Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Muss oder möchte man sich vegetarisch ernähren, ist auf die richtige Kombination von pflanzlichen Proteinen zu achten, da diese meist unvollständig sind.
In Mais- und Getreideproteinen findet man zum Beispiel die essentiellen Aminosäuren Trypthopahn, Methionin, Valin, Threonin, Phenylalanin und Leucin. Es fehlen jedoch die Aminosäuren Isoleucin und Lysin.
In Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Bohnen sind Isoleucin und Lysin enthalten, es fehlen jedoch Thryptophan und Methionin. Würde man sich nur von Mais und Getreideprodukten oder nur von Hülsenfrüchten ernähren, würde dies zu Mangelerscheinungen führen.
Kombiniert man beide Nahrungsgruppen, deckt man sich mit allen essentiellen Aminosäuren ab.
2.2.2 Vitamine
Vitamine zählen zu den nicht Energie liefernden Nährstoffen und wirken schon in sehr kleinen Mengen. Sie werden in zwei Gruppen geteilt, in die wasserlöslichen und die fettlöslichen Vitamine. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Thiamin (B1), Biotin (H), Riboflavin (B2) Pyridoxin (B6), Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Cobalamine (B12) und Ascorbinsäure (C) und zu den fettlöslichen Vitaminen Vitamin A (Retinol), Vitamin D, Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyllochinon).
Die wasserlöslichen Vitamine sind größtenteils Bestandteile von Coenzymen der verschiedenen Stoffwechselkreisläufe und somit in ausreichender Menge notwendig, um den menschlichen Stoffwechsel und damit die Energieversorgung aufrecht zu erhalten.
Die fettlöslichen Vitamine sind hauptsächlich an funktionellen Aufgaben des menschlichen Organismus beteiligt. Die beiden folgenden Tabellen geben einen Überblick über die beiden Vitamingruppen, den täglichen Bedarf der verschiedenen Vitamine, ihr Vorkommen und ihre Funktion:
Tabelle 2 Fettlösliche Vitamine, Tagesbedarf, Vorkommen und Funktion (Daten: http://www.frispa.de/download/vitamine_ueberblick.pdf)
Vitamin
Tagesbedarf* Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
A (Retinol)
0,8 - 1,0 mg
Gelbe Früchte (Aprikosen, Pfirsiche),
Blätter grüner und gelber Gemüse
Sehfunktion, Immunsystem,
Hautbildung, Wachstum
D** (Calciferol)
bis 10 μg
Milchprodukte, Eier, Speisepilze, Meeresfische
Calcium-Aufnahme,
Knochenbildung
E (Tocopherol)
15 - 30 mg
Weizenkeime, Pflanzenöle (Weizenkeim-,
Mais-, Sonnenblumen-, Soja-Öl), Grünkohl,
Schwarzwurzeln, Paprika
Schutz der Zellmembrane,
Oxidationsschutz in den
Stoffwechselprozessen
K (Phyllochinon)
schwankt von
0,001 - 2 mg
Alle grünen Pflanzen/vor allem Kohl, Geflügel,
Rindfleisch
Herstellung der
Blut- gerinnungsfaktoren
Tabelle 3 wasserlösliche Vitamine, Tagesbedarf, Vorkommen und Funktion (Daten: http://www.frispa.de/download/vitamine_ueberblick.pdf)
Vitamin
Tagesbedarf* Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
B1 (Thiamin)
1,0 - 1,5 mg
Leber, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Sauerkraut
Kohlenhydratstoffwechsel
B2 (Riboflavin)
1,5 - 1,8 mg
Leber, Herz, Nieren, ungemahlenes
Getreide/ungeschälter Reis
Energiestoffwechse l
B6 (Pyriodoxin)
1,6 - 2,1 mg
Milch, Innereien, Fleisch, viele Gemüse
Aminosäurenstoffwechsel
B12 (Cobolamin)
5 μg
Hefe, Weizen, Mais, Nüsse, Bananen
Funktion des Nervensysems,
Regeneration der Schleimhäute
C (Ascorbinsäur)
mind. 75 mg
Paprikaschoten, Erdbeeren, Petersilie,
Tomaten, Zitronen, Orangen, Bananen,
Spinat
Immunsystem, Schutzfunktion
durch antioxidative Wirkung
Folsäure
150 - 200 μg
Leber, grüne Gemüse, Bohnen, Nüsse, Hefe
Zellstoffwechsel, Blutbildung
Niacin 15-20 mg Nüssen, Fleisch, Getreide Bestandteil des Coenzyms NAD+
Pantothen-säure 8 mg Fleisch, Milchprodukten, ganzen Getreidekörnern Bestandteil des Coenzyms A
Biotin (H) Der genaue Tagesbedarf ist nicht bekannt Hülsenfrüchten, Gemüse, Fleisch COenzym der Fettsynthese, - des Glykogens und der Aminosäuren
Die Vitamindosierung in der Ernährung wird kontrovers diskutiert. Zu hohe Dosen an fettlöslichen Vitaminen können toxisch wirken, da sie nicht über den Harn ausgeschieden werden, sondern in Adipocyten gespeichert werden. Innerhalb der Ernährungsplanung für Outdooraktivitäten und Reisen muss die Abdeckung des täglichen Vitaminbedarfs gedeckt sein, da es sonst zu einer Leistungsminderung bis hin zur Gesundheitsschädigung kommen kann. Da bei einer ausgewogenen Ernährung keine Mangelerscheinungen auftreten, sprich der Vitaminbedarf durch die Nahrung gedeckt ist, ist es sinnvoll, auch bei der Essensplanung im Bereich Outdoorsport auf dauerhafte Ausgewogenheit zu achten (wasserlösliche Vitamine können nicht durch den Körper gespeichert werden), da sonst nicht mehr auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden kann, ohne eine deutliche Leistungsverminderung in Kauf zu nehmen.
2.2.3. Mineralstoffe
Die Mineralstoffe werden unterteilt in die Mengenelemente und die Spurenelemente, entsprechend ihrer Mengen, um den täglichen Bedarf abzudecken.
Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium und Chlorid, während zu den essentiellen Spurenelementen Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Iod, Fluor, Molybdän, Chrom, Selen und Nickel zählen. (zu den nicht essentiellen Spurenelementen gehören Bor, Brom und Aluminium)
Es handelt sich um anorganische Elemente, die meist in ionisierter Form in der Nahrung vorliegen und auch aufgenommen werden.
Auch in Bezug auf die Mineralstoffe ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar, wenn man Mangelerscheinungen vermeiden möchte.
Die folgenden Tabellen zeigen die einzelnen Mineralstoffe, ihren Tagesbedarf, ihr Vorkommen und ihre Funktion.
Tabelle 4: Mengenelemente, Tagesbedarfe, Vorkommen und Funktionen
Mengenelemente Tagesbedarf Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
Kalium: ca. 2000 mg Sojabohnen, frischer Spinat, Kartoffeln, Grünkohl, Bambussprossen, weiße Bohnen Nerven- und Muskeltätigkeit, Wasserhaushalt
Natrium: ca. 550 mg (möglichst nicht mehr als 2000 mg) Kochsalz, salzige Speisen Wasserhaushalt
Calcium: ca. 800 mg Käse (besonders Parmesan und Emmentaler), Grünkohl, frischer Spinat Knochen, Zähne, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung
Magnesium: 300 – 350 mg empfohlen Sojabohnen, Vollkornbrot, frischer Spinat, Pumpernickel Knochen, Zähne, Muskeln, Nerven
Phosphor: etwa 1300 mg (empfohlen) Vollkornbrot, Schmelzkäse, Sojabohnen Knochen, Stoffwechsel
Chlor: ca. 830 mg Kochsalz, Käse Magensäure
Tabelle 5 : Spurenelement, Tagesbedarfe, Vorkommen und Funktionen
Spurenelemente: Tagesbedarf Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
Jod: etwa 0,15 mg Fisch, Lebertran, Jodsalz Schilddrüse
Eisen: etwa 15 mg Leber, Pfifferlinge, Sojabohnen, frischer Spinat, Schwarzwurzeln Transport von Sauerstoff im Blut
Fluor: etwa 1,5 mg (empfohlen) Lachs, Hering, Kartoffeln, Sojabohnen Knochen, Zähne, Wundheilung
Mangan: etwa 2 mg (geschätzt) Haferflocken, Schwarzer Tee, Heidelbeeren, Rote Beete, Sojabohnen Stoffwechsel
Kupfer: etwa 1,5 mg (geschätzt) Austern, Leber, Kokosnuss Eisentransport, Immunsystem
Zink: etwa 15 mg Austern, Leber, Rinderfilet, Weizenbrot Stoffwechsel, Augen
Selen: etwa 0,1 mg Kokosnuss, Thunfisch, Hummer, Pistazien Immunabwehr
Nickel: 0,03 mg (geschätzt) Sojabohnen, Kakao, Linsen Enzymtätigkeit
Molybdän: 50 bis 100 µg Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse Cofaktor von Enzymen
Chrom: 30 bis 100 µg Bierhefe, Leber, Meeresfrüchte, Fleische und Gemüse Beteiligt am Glucose- und Energiestoffwechsel
2.2.4. Bedeutung für den Outdoorsport
Nach dem nun ein kurzer Abriss über die biochemischen und biologischen Hintergründe der Ernährung gegeben worden ist, ist es wichtig, sich den Zusammenhang dieser Grundlagen mit dem Outdoorsport bewusst zu machen.
Bei Outdooraktivitäten, bei denen abzusehen ist, dass der tägliche Energiebedarf sehr stark ansteigt, wie zum Beispiel bei Wandern mit Gepäck, Kanu fahren, Bergsteigen oder Ähnlichem und die über einen längeren, sprich mehrtägigen Zeitraum ausgeübt werden, muss man sich im Vorhinein über den gewünschten Verlauf der Aktivität Gedanken machen, um richtig planen zu können, da sonst eine ausreichende Versorgung nach den erläuterten Aspekten nicht gewährleistet ist.
Bei der Proviantplanung müssen die erläuterten Aspekte der Ernährung in Abhängigkeit von den, bei der Durchführung der Outdooraktivität, zu erwartenden Faktoren, die Einfluss auf den Energieverbrauch im Organismus nehmen, berücksichtigt werden.
3. Proviant bei Outdooraktivitäten
Im folgenden Kapitel sind die Darstellungen auf Aktivitäten wie Trekken, Fahrradfahren, Kanufahren und Ähnliches beschränkt, bei der Wegstrecken über einen längeren Zeitraum zurückgelegt werden. Bei Outdooraktivitäten, die dauerhaft an einem Standort ausgeübt werden, müssen der Transport des Proviants und der steigende Energiebedarf bei zurückgelegter Wegstrecke nicht beachtet werden. Aus diesem Grund werden sie an dieser Stelle nicht weiter berücksichtigt.
3.1 Energiebedarf bei Outdooraktivitäten
Um die Frage nach dem richtigen Proviant für die geplante Aktivität beantworten zu können, muss man sich über die Motivation der Aktivität Gedanken machen.
Ist das einzige Bestreben eine Leistung, zum Beispiel die Besteigung eines Berges oder die Bewältigung einer bestimmten Tour, variiert die Proviantzusammenstellung im Gegensatz zu einer Aktivität, wo es primär um die Aktivität selbst geht und nicht um die Leistung.
Bei extremen Leistungen im Outdoorsport ist wie bei jedem Leistungssport eine medizinisch ausgefeilte Ernährung notwendig.
Auf diesen Aspekt soll hier jedoch nicht weiter eingegangen werden. Dennoch muss der Proviant den Energiebedarf dauerhaft abdecken. Bei einer eintägigen Rucksacktour mit einem Zusatzgewicht von ca. 15kg, steigt der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen auf 3000- 5000 kcal an und kann unter extremen Bedingungen auf bis zu 8000 kcal ansteigen.
Zwar ist der tägliche Energiebedarf eines Menschen von so vielen Faktoren bestimmt, dass auf Grund dieser Komplexität die genaue Ermittlung nicht möglich ist, dennoch müssen einige Faktoren berücksichtig werden, um den Bedarf ungefähr abzuschätzen.
Ein wichtiger Indikator ist die Temperatur. Der Mensch ist ein homoiothermes Lebewesen. Das bedeutet, dass er seine Temperatur konstant hält. Fällt die gefühlte Außentemperatur ab (bei wirklichem Temperaturabfall oder starkem Wind), muss der Mensch Energiereserven dazu benutzen, seine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Energiebedarf steigt an.
Weiterer Indikator, um die Anstrengung zu erfassen und damit auf den steigenden Energiebedarf zurück zu schließen, ist der zu bewältigende, innerhalb einer Tour zu summierende Höhenunterschied. Folgende Tabelle zeigt, wie stark der Energiebedarf bei entsprechender Tätigkeit ansteigt:
Tabelle 6 Energieverbrauch in kcal in Abhängigkeit von der Tätigkeit, entnommen Rainer Höh: Outdoorpraxis
Tätigkeit Kcal/h
Liegen 68
Stehen 76
Gehen horizontal bei 3,6km/h 210
Gehen horizontal bei 6km/h 350
Gehen horizontal bei 3,6km/h und 300m Steigung pro Stunde 360
Gehen horizontal bei 3,6km/h und 500m Steigung pro Stunde 500
Zusätzlich sollte man auf die Witterung, das Gewicht des zu tragenden Gepäckes und die Beschaffenheit des Geländes achten, da Veränderungen dieser Faktoren ebenfalls einen großen Einfluss auf den Energiebedarf haben.
3.2 Geeignete Nahrungsmittel für Outdooraktivitäten
Die Ansprüche, die an die Nahrungsmittel gestellt werden, um sich für den Outdoorsport zu eignen, lassen sich aus den vorangegangenen Erläuterungen ableiten.
Die Nahrungsmittel sollten nach Möglichkeit wenig wiegen, da das Eigengewicht der Nahrung selbst befördert werden muss. Ihre Haltbarkeit sollte bis zum geplanten Verzehr gewährleistet sein und ihr Energiewert möglichst hoch, um die Gesamtmenge des Proviants möglichst klein zu halten. Des Weiteren ist es sinnvoll, die Nahrungsmittel so aus zu wählen, dass sie alle essentiellen Nährstoffe in ihrer Zusammenstellung enthalten.
Je freier die ausgewählten Nahrungsmittel miteinander kombinierbar sind, desto größer ist die Variationsmöglichkeit an Gerichten, ohne die Anzahl der Bestandteile innerhalb des Proviants aufzustocken.
Ist trinkbares Wasser während der Outdooraktivität verfügbar, bietet es sich an, möglichst wasserarme beziehungsweise dehydrierte Nahrungsmittel mitzunehmen, um an Gewicht zu sparen und während des Kochvorgangs zu rehydrieren.
Dehydrierte Fertiggerichte mit einem hohen Energiegehalt sind als sogenannte Trekkingmahlzeiten vakuumisiert erhältlich. Für den Alltag gibt es ebenfalls dehydrierte Lebensmittel in fast jedem Supermarkt. Sie sind deutlich günstiger als ausgeschriebene Trekkingmahlzeiten, allerdings ist ihr Energiegehalt meist geringer und liegt im Schnitt bei ca. 350-400 kcal.
Der Vorteil der Fertiggerichte liegt in ihrer schnellen Zubereitung, da man sie meist nur kurz in Wasser aufkochen und einige Minuten ziehen lassen muss. Allerdings lassen sie sich schlecht mit anderen Lebensmitteln zu neuen Gerichten kombinieren. Soll die Möglichkeit bestehen, sehr schnell ein warmes Essen zu zubereiten, ist es sinnvoll einen gewissen Prozentsatz des geplanten Proviants je nach Vorliebe durch Fertiggerichte zu besetzten und den noch benötigten Proviant nach individuellem Geschmack und Kochkunst aufzufüllen.
Zwischenmahlzeiten bei ganztägigen Aktivitäten, bei denen tagsüber nicht gekocht werden soll, sollten sofort verfügbar sein. Das heißt, bei Rucksacktouren sollten diese Zwischenmahlzeiten direkt in den Kleidungstaschen oder in den Außenfächern des Rucksacks mitgeführt werden. Ihre Aufgabe ist die schnelle Zuführung verbrauchter Energie. Aus diesem Grund bieten sich Nahrungsmittel mit hohen Anteilen an Einfachzuckern wie Glucose und Fructose, Kohlenhydraten und Fetten an. Die Einfachzucker können sofort verwertet werden und Energie wird direkt verfügbar. Die Kohlenhydrate und Fette werden auf Grund ihrer Struktur zeitlich versetzt verwertet, so dass die Energie nach und nach freigesetzt wird. Eine Mischung aus Trockenfrüchten, Getreideflocken und Nüssen wird diesen Anforderungen mehr als gerecht. Der hohe Fruchtzucker- und Kohlenhydratgehalt in den Früchten ergänzt sich mit dem hohen Kohlenhydratanteil der Flocken und dem Fettanteil von Nüssen zu einer hervorragenden Zwischenmahlzeit, die in Form von einer losen Mischung oder als Müsliriegel verzehrt werden kann.
Zur Zubereitung der Hauptmahlzeit, bei Outdoorsport meist abends nach der täglichen Aktivität, sind einige Nahrungsmittel besonders gut geeignet, da sie einen sehr geringen Wasseranteil aufweisen und sehr vielseitig bezüglich ihrer Anwendungsmöglichkeiten sind. Auf Grund der individuellen Vorlieben und des Geschmacks, würde eine ausgiebige Aufzählung aller möglichen geeigneten Nahrungsmittel den Rahmen dieser Arbeit sprengen. Deshalb werden im Folgenden nur wenige Nahrungsmittel beispielhaft genannt.
Eine gute Grundsubstanz für Gerichte, die unter freiem Himmel zubereitet werden, ist Mehl. Vollkornmehl hat einen Energiegehalt von ca. 380kal auf 100 Gramm und besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es ist die Grundsubstanz für Brot, das sehr Platz einnehmend ist und auf Grund dessen besser vor Ort in Form von Brot, Brötchen oder Pfannenbrot selbst hergestellt wird. Die meisten Gerichte lassen sich mit Mehl andicken (Suppen, Eintöpfe, Soßen usw.) und werden dadurch energetisch aufgewertet.
Haferflocken weisen einen Energiegehalt von ca. 400 kcal/100g auf und finden ebenso wie Mehl vielfältige Einsatzmöglichkeiten. Mit Nüssen und Trockenfrüchten lassen sie sich, wie oben bereits erwähnt, zu einer Kaltfuttermischung für zwischendurch zusammenstellen. In Teig eingeknetet werten sie Gebäck auf. Sie lassen sich mit Wasser zu Porridge verkochen, das sich je nach Geschmack, ergänzt durch andere Lebensmittel zu süßen oder herzhaften Hauptspeisen aufwerten lässt.
Reis ist eine hervorragende Grundlage für warme Gerichte, da er auf Grund seiner Geschmacksneutralität mit allen anderen Lebensmitteln kombiniert werden kann. Auf Grund seines hohen Kohlenhydratanteils hat er einen Energiegehalt von ca. 370kal/100g. Je nach Art hat Reis eine sehr lange Kochzeit, was im Outdoorbereich als Nachteil zu betrachten ist, da sich durch die längere Kochzeit auch der Energiebedarf erhöht und die Energieträger ebenfalls selbst getragen werden müssen.
Kous Kous, hergestellt aus zerriebenem Grieß von Weizen, Hirse oder Gerste und Bulgur, hergestellt aus Weizengrütze, weisen einen ähnlichen Energiegehalt auf wie Reis und sind genauso frei kombinierbar, da sie weitestgehend geschmacksneutral sind . Die Kochzeit liegt jedoch deutlich unter der von Reis, sie sind also energetisch gesehen die bessere Wahl.
Vollmilchpulver ist mit 500kcal/100g ein sehr hochwertiges Nahrungsmittel. Mit warmem Wasser kann es zu Milch verrührt werden. 130g Vollmilchpulver auf 870g Wasser ergeben einen Liter Vollmilch. Auch Milchpulver ist sehr frei kombinierbar mit anderen Nahrungsmitteln und kann zum Beispiel mit Mehl, Wasser und Eipulver zu Eierteigspeisen wie Pfannkuchen oder Kaiserschmarrn verarbeitet werden.
Eipulver weist mit 613 kcal/100g ebenfalls einen sehr hohen Energiegehalt auf. 100g Eipulver entsprechen etwa 5-6 Eiern und es lässt sich in allen Speisen, in denen Eier normalerweise verrührt werden, verarbeiten. Allerdings ist Eipulver bei Hitze nicht lange haltbar.
Um sich dauerhaft ausgewogen zu ernähren, sollte man auf jeden Fall Gemüse zu sich nehmen. Da Gemüse einen hohen Wasseranteil aufweist ist es sinnvoll es in größeren Mengen nur in dehydriertem, also getrocknetem Zustand, zu transportieren. Je nach Art variiert der Energiegehalt von 200kcal/100g bis zu 350kcal/100g. Es eignet sich um verschiedenen Gerichten eine individuelle Note zu geben und sie in Kombination mit verschiedenen Gewürzen geschmacklich zu charakterisieren.
3.3. Beispiel eines Proviantplanes:
3.3.1. Die Proviantplanerstellung
Dieser Proviantplan ist ein erdachtes Beispiel für eine mögliche Ernährung für eine Rucksackwanderung über 4 Tage. Der Energiewert ist mit 4000kcal angesetzt und entspricht dem durchschnittlichen Verbrauch eines durchschnittlichen Erwachsenen auf einer Tour unter nicht zu extremen Bedingungen mit Gepäck.
Das Gesamtgewicht der Nahrungsmittel beträgt 3630g ohne Verpackungen.
Daraus lässt sich folgender möglicher Speiseplan erstellen:
Die einzelnen Gerichte sind nach individuellem Geschmack mit Salz und Gewürzen abzuschmecken oder mit Honig zu süßen.
3.3.2. Zubereitung der im Speiseplan vorgesehenen Speisen
3.3.2.1. Haferbrei (Porridge)
Wasser wird im Kocher erhitzt (ungefähr soviel, das die Haferflocken bedeckt sind). Je nach Bedarf wird etwas Milchpulver hinzu gegeben. In das noch nicht kochende Wasser werden nun die Haferflocken (nach dem oben erstellten Ernährungsplan 250g) geschüttet und das ganze zu einem Brei verkocht. Der Brei kann nach Bedarf mit Ovomaltine und Honig gesüßt oder aber mit Salz und Gewürzen verfeinert werden. Wird dehydriertes Gemüse hinzu gegeben, sollte dies von Anfang an mitkochen, da es Wasser aufnehmen muss. Die benötigte Wassermenge verändert sich dabei.
3.3.2.2. Reissuppe
Wasser wird zum Kochen gebracht und der Reis (250g) hinzu gegeben. Erst wenn der Reis fertig ist, noch mal mit Wasser aufgießen, Brühpulver hinzugeben und noch einmal zum Kochen bringen. Gibt man das Brühpulver zu früh hinzu, zieht der Reis das Wasser nicht mehr so schnell und der Energieverbrauch erhöht sich dadurch. Je nach Geschmack würzen, eventuell Eipulver, Milchpulver und etwas Mehl hinzugeben.
3.3.2.3. Pfannenbrot mit Käse
Mehl, Wasser und Salz zu einem Brei zerkneten, der nicht mehr an den Fingern kleben sollte, jedoch auch nicht zu trocken sein darf. Bei Bedarf noch etwas Wasser oder Mehl hinzugeben, bis der Teig seine richtige Konsistenz hat. Mit dem Räucherkäse, der einen hohen Fettanteil hat, die Pfanne des Kochers einreiben, um ein Anbrennen zu vermeiden. Danach ungefähr Handgroße flache Teigscheiben formen. Ein flaches Stück Käse wird zwischen zwei Teigscheiben gelegt nach Vorliebe gewürzt und der Rand der Teigscheiben zusammengedrückt. Danach wird das nun gefertigte Pfannenbrot in die vorgefettete Pfanne gelegt und unter häufigerem Wenden solange erhitzt, bis es goldbraun gefärbt und der Käse geschmolzen ist.
3.3.2.4. Rührei
4 Anteile Eipulver, und 1 Anteile Milchpulver und etwas Wasser werden zusammen zu einer flüssigen Masse verrührt und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Bei Bedarf kann das Rührei auch mit Käse oder vorher eingeweichtem dehydrierten Gemüse verfeinert werden. Auf jeden Fall empfiehlt es sich, die Pfanne mit dem fettigen Käse auszureiben, um ein Anbrennen zu vermeiden.
3.3.2.5. Käsenockerl
Für Käsenockerl werden ca. 150g Mehl mit 30g Eipulver, 30g Milchpulver und Wasser zu einem Brei geknetet, der nicht mehr an den Fingern kleben darf. Während der Teig geknetet wird, sollten auf dem Kocher schon 500ml Wasser gesalzt und erhitzt werden. Bis das Wasser kocht werden aus dem Teig mit den Händen kleine dünne Teigwürste gerollt, die dann alle gleichzeitig, sobald das Wasser kocht, in den Topf gegeben werden. Je dünner die Würste sind, desto schneller sind sie gar.
Nach dem Kochgang werden sie in aus dem Wasser in die Pfanne geschöpft. Zu dem Kochwasser wird Brühpulver gegeben, erneut aufgekocht und als heiße Brühe serviert. Auf diese Weise gehen die Nährstoffe aus dem Kochwasser nicht verloren.
Die Pfanne mit den gekochten Nockerln wird nun erhitzt und mit klein geschnittenem Räucherkäse und Gewürzen versetzt. Sobald der Käse Fäden zieht, sind die Käsenockerl fertig.
3.3.2.6 Pfannkuchen
Wasser, etwas Salz, Honig, 150g Mehl, 30g Eipulver und 30g Milchpulver werden zu einem dünnflüssigen Brei verrührt. Dieser wird vorsichtig in die erhitzte Pfanne gegossen, so dass der gesamte Boden bedeckt ist. Mit einem Holzschaber kann der Teig gleichmäßig dünn in der Pfanne verteilt werden. Sobald der Teig auch auf seiner Oberseite fest wird, muss er mit dem Schaber gewendet werden.
3.3.2.7 Milchreis
Milchpulver und Wasser wird auf dem Kocher zu einem Liter warmer Milch erwärmt. Kurz vor dem Kochen werden 250g Reis und Honig in die Milch gegeben. Der Brei wird bei kleiner Flamme erhitzt, bis er fertig ist. Nach Bedarf kann in den Brei noch etwas Eipulver hinzu gegeben werden. Der Milchreis kann mit Trockenfrüchten und Ovomaltine verfeinert werden.
3.3.2.8 Gemüsepfanne
Dehydriertes Gemüse wird mit leicht gesalzenem Wasser gekocht. Sobald es gar ist, werden in der Pfanne Gewürze, Salz und gemahlene Nüsse in etwas Honig angebraten. Das Gemüse wird mit dem Wasser in die Pfanne gegeben und unter Zugabe von Mehl angedickt. Das restliche Ei- und Milchpulver wird hinzu gegeben. Die Pfanne kann jetzt mit übrig gebliebenen Nahrungsmitteln je nach Geschmack verfeinert werden.
4. Literaturangaben
1.) Müller-Esterl; Biochemie; Spektrumverlag, München, 2004
2.) Neil A. Campbell; Biologie; 6. Auflage; Spektrum Akademischer Verlag; Berlin 2003
3.) Prof.Dr. Kloppenburg; Skript zur Stoffwechselphysiologie, Zoologisches Institut der Universität Köln, 2006
4.) Prof. Ulrike Arens-Azevedo; Ernährungslehre; 8.Auflage; Gehlen- Verlag, Bad Homburg 2000
5.) Rainer Höh, Outdoor Praxis, Reise Know- How Verlag, Bielefeld 2002Werner
6.) http://de.wikipedia.org/wiki/Kuskus
7.) http://www.natuerlich-gesund-shop.de/info mineral/Mineralstoffe/mineralstoffe.html
8.) http://www.frispa.de/download/vitamine_ueberblick.pdf
9.) http://de.fitness.com/nutrition/vita...rloesliche.php
vielen dank dafür gruß wotan
1.) Einleitung
Die vorliegende Arbeit setzt sich mit dem Thema „Ernährung im Outdoorsport“ auseinander. Dabei wird hauptsächlich von Tourenaktivitäten ausgegangen, so dass auch auftretende Probleme der Logistik bezüglich der Nahrung und der Energieträger berücksichtigt werden.
Der erste Teil der Hausarbeit setzt sich mit den biologischen und biochemischen Hintergründen der Ernährungswissenschaften auseinander. Neben einem kurzen Abriss der biochemischen Energieversorgung durch Nahrungsmittel wird auf die für den Menschen essentiellen Nährstoffe und ihr Vorkommen in Nahrungsmitteln eingegangen.
Das Wissen, welches im ersten Teil der Arbeit vermittelt wird, kommt im zweiten Teil zur Anwendung.
Verschiedene Nahrungsmittel werden in Bezug auf ihren Energiewert und auf ihre Eignung für die Verwertung im Outdoorsport geprüft und beschrieben.
Um die Arbeit abzuschließen, wird beispielhaft für eine viertägige Rucksacktour Proviant zusammengestellt, ein möglicher Speiseplan ausgewählt und die Rezepte der Speisen, die dem Plan zu Grunde liegen, aufgeführt.
2. Biochemische und Biologische Hintergründe zur Nahrungsverwertung und
Zusammenstellung
Das folgende Kapitel gibt einen kurzen Abriss über die Aufrechterhaltung der menschlichen Energieversorgung und der körperlichen Funktionen, sowie eine Aufzählung der dafür notwendigen Nährstoffe. Es soll das nötige Wissen vermitteln, sich bei einer geplanten Outdoor-Aktivität Nahrungsmittel zusammenzustellen, die eine vollwertige Versorgung mit allen Nährstoffen, die der Mensch zum Leben benötigt, gewährleistet.
2.1 Energiegewinnung aus Nahrungsmitteln
Nach dem zweiten Hauptsatz der Thermodynamik, der besagt, dass spontane Prozesse innerhalb eines isolierten Systems immer mit einer Zunahme von Unordnung einhergehen („Bei spontanen Prozessen nimmt die Entropie eines isolierten Systems zu“) , ist der Mensch dazu gezwungen, seinem Körper (hier gleichbedeutend mit System) ständig Energie von außen zuzuführen, um spontanen Prozessen entgegenzuwirken und seine innere Ordnung aufrecht zu erhalten.
Er ist auf Grund seiner heterotrophen Lebensweise darauf angewiesen, seine Energie in Form von Nährstoffen aufzunehmen.
Zu den Energie liefernden Nährstoffen gehören die Kohlenhydrate, die Proteine und die Fette.
Die Energiemenge hängt von der Art der Nährstoffe ab. So liefert zum Beispiel 1g Fett mit ungefähr 9kcal. mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße.
Um sich diese Energie verfügbar zu machen, beziehungsweise sie zu speichern, überführt der menschliche Organismus die Nährstoffe unter Verbrauch von Sauerstoff über verschiedene Stoffwechselwege auf ihre niederenergetischen Formen Kohlendioxid (CO2), beziehungsweise Wasser (H2O) .
Die bei dieser exergonen Überführung der Nährstoffe freiwerdende Energie wird auf Adenosintriphosphat (ATP), den universellen menschlichen Energieträger, übertragen.
Da die Oxidation der Nährstoffe von dem verfügbaren Sauerstoff abhängt, ist es unter sportlichen Aspekten sinnvoll bei der Auswahl seiner Nährstoffe auf das kalorische Äquivalent des Sauerstoffs zu achten und nicht auf den eigentlichen Energiegehalt der Nährstoffe. Das kalorische Äquivalent des Sauerstoffs beschreibt die tatsächliche Energieausbeute in Bezug auf einen Liter Sauerstoff.
Bei starker körperlicher Belastung ist die Verfügbarkeit von Sauerstoff der ausschlaggebende Faktor in der Energieausbeute von Nährstoffen.
Da Kohlenhydrate einen deutlich geringeren Sauerstoffverbrauch bei ihrer Verbrennung aufweisen als Proteine oder Fette, ist der physiologische Nährwert, also die Energiemenge, die tatsächlich verwertet werden kann, bei Kohlenhydraten höher als bei Fetten oder Eiweißen.
Da alle zugeführten Nährstoffe unter Sauerstoffverbrauch zu CO2 und Wasser oxidiert werden, lässt sich durch Messung unter Berücksichtigung der spezifischen physiologischen Brennwerte auf den Energieumsatz schließen.
Tabelle 1 Kenndaten der indirekten Kalorimetrie (entnommen dem Skript zur physiologischen Übung Thema: Stoffwechselphysiologie, Zoologisches Institut der Universität Köln, 2006)
Respiratorischer Quotient (RQ = CO2- Abgabe/ O2- Aufnahme) Kalorisches Äquivalent (pro 1l Sauerstoff)
Kohlenhydrate 1 21,1 kj = 5,05 kcal
Eiweiß 0,8 18,6kJ = 4,48 kcal
Fett 0,7 19,9 kj = 4,69 kcal
Um die in der Nahrung enthaltene Energie für den Menschen verwertbar zu machen, wird sie in ihre Grundbausteine (Kohlenhydrate in monomere Zucker, Proteine in Aminosäuren und Fette in Fettsäuren) zerlegt und in die verschiedenen Stoffwechselwege eingeschleust. Zur Energiegewinnung werden vornehmlich Zucker und Fettsäuren oxidiert. Nur bei Mangel dieser Energieträger kommt es zur katabolischen Umsetzung von Aminosäuren.
Von zentraler Bedeutung für die Energiegewinnung des Menschen ist das Monosaccharid Glucose. Dieser Zucker kann in den Stoffwechselweg der Glykolyse eingeführt werden und dort unter Reduktion von zwei NAD+ zu zwei NADH (Nicotinamidadenindinukleotid) und Phosphorylierung von zwei ADP zu zwei ATP in zwei Moleküle Pyruvat überführt werden.
Unter anaeroben Bedingungen (sprich bei Sauerstoffmangel) muss Pyruvat zu Lactat reoxidiert werden, um die Glycolyse weiter antreiben zu können und somit ein Minimum an Energieausbeute sicherzustellen. Das entstandene Lactat lagert sich dann im Muskel an und führt zur Übersäuerung.
Steht genügend Sauerstoff zur Verfügung, kann Pyruvat in den Citratzyklus und anschließend in die oxidative Phosphorylierung überführt werden, was zu einer hohen Energieausbeute führt.
Insgesamt können aerob durch die Umsetzung von einem Mol Glucose 30 Mol ATP synthetisiert werden.
Bei der Auswahl und der Zusammenstellung der Nahrungsmittel bei der Planung von Outdooraktivitäten ist unter energetischen Aspekten darauf zu achten, dass die Nahrung genügend Energie liefert, um den Gesamtbedarf in Abhängigkeit des Arbeitsumsatzes zu decken. Des Weiteren muss sichergestellt sein, dass die zugeführte Energie durch den menschlichen Organismus auch schnell genug verfügbar gemacht werden kann.
Bei abzusehender erhöhter körperlicher Arbeit über einen längeren Zeitraum muss der Anteil an Kohlenhydraten bei der Nahrungszusammenstellung erhöht werden, da er das höchste kalorische Äquivalent unter den Energie liefernden Nährstoffen aufweist (siehe Tab.1).
2.2 essentielle Nährstoffe
Essentielle Nährstoffe des Menschen sind lebensnotwendige chemische Verbindungen, die der Mensch nicht selbst aus Rohstoffen synthetisieren kann und die deshalb direkt mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.
Hierzu gehören acht von zwanzig Aminosäuren, die Vitamine, die Mineralstoffe und eine Fettsäure. Die einzige essentielle Fettsäure des Menschen ist Linolensäure. Sie ist zum Aufbau von Membranen notwendig und soll hier nicht weiter behandelt werden.
2.2.1 essentielle Aminosäuren
Zu den essentiellen Aminosäuren eines erwachsenen Menschen gehören Trypthopahn, Methionin, Valin, Threonin, Phenylalanin, Leucin, Isoleucin und Lysin. Kinder können kein Histidin erzeugen. Diese Aminosäure ist also während des Wachstums ebenfalls essentiell.
Menschen können Aminosäuren nur in Form von Proteinen speichern. Da sich diese nur stabil falten, wenn sich die Aminosäuren in einer für jedes Protein spezifischen Reihenfolge aneinanderlagern, führt das Fehlen einer einzigen Aminosäure schon zu erheblichen Mangelerscheinungen.
Da Proteine in tierischen Produkten und Fleisch vollständig vorliegen, ist dies die beste Quelle, um eine Versorgung mit allen essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten. Muss oder möchte man sich vegetarisch ernähren, ist auf die richtige Kombination von pflanzlichen Proteinen zu achten, da diese meist unvollständig sind.
In Mais- und Getreideproteinen findet man zum Beispiel die essentiellen Aminosäuren Trypthopahn, Methionin, Valin, Threonin, Phenylalanin und Leucin. Es fehlen jedoch die Aminosäuren Isoleucin und Lysin.
In Hülsenfrüchten wie zum Beispiel Bohnen sind Isoleucin und Lysin enthalten, es fehlen jedoch Thryptophan und Methionin. Würde man sich nur von Mais und Getreideprodukten oder nur von Hülsenfrüchten ernähren, würde dies zu Mangelerscheinungen führen.
Kombiniert man beide Nahrungsgruppen, deckt man sich mit allen essentiellen Aminosäuren ab.
2.2.2 Vitamine
Vitamine zählen zu den nicht Energie liefernden Nährstoffen und wirken schon in sehr kleinen Mengen. Sie werden in zwei Gruppen geteilt, in die wasserlöslichen und die fettlöslichen Vitamine. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Thiamin (B1), Biotin (H), Riboflavin (B2) Pyridoxin (B6), Folsäure, Pantothensäure, Niacin, Cobalamine (B12) und Ascorbinsäure (C) und zu den fettlöslichen Vitaminen Vitamin A (Retinol), Vitamin D, Vitamin E (Tocopherol) und Vitamin K (Phyllochinon).
Die wasserlöslichen Vitamine sind größtenteils Bestandteile von Coenzymen der verschiedenen Stoffwechselkreisläufe und somit in ausreichender Menge notwendig, um den menschlichen Stoffwechsel und damit die Energieversorgung aufrecht zu erhalten.
Die fettlöslichen Vitamine sind hauptsächlich an funktionellen Aufgaben des menschlichen Organismus beteiligt. Die beiden folgenden Tabellen geben einen Überblick über die beiden Vitamingruppen, den täglichen Bedarf der verschiedenen Vitamine, ihr Vorkommen und ihre Funktion:
Tabelle 2 Fettlösliche Vitamine, Tagesbedarf, Vorkommen und Funktion (Daten: http://www.frispa.de/download/vitamine_ueberblick.pdf)
Vitamin
Tagesbedarf* Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
A (Retinol)
0,8 - 1,0 mg
Gelbe Früchte (Aprikosen, Pfirsiche),
Blätter grüner und gelber Gemüse
Sehfunktion, Immunsystem,
Hautbildung, Wachstum
D** (Calciferol)
bis 10 μg
Milchprodukte, Eier, Speisepilze, Meeresfische
Calcium-Aufnahme,
Knochenbildung
E (Tocopherol)
15 - 30 mg
Weizenkeime, Pflanzenöle (Weizenkeim-,
Mais-, Sonnenblumen-, Soja-Öl), Grünkohl,
Schwarzwurzeln, Paprika
Schutz der Zellmembrane,
Oxidationsschutz in den
Stoffwechselprozessen
K (Phyllochinon)
schwankt von
0,001 - 2 mg
Alle grünen Pflanzen/vor allem Kohl, Geflügel,
Rindfleisch
Herstellung der
Blut- gerinnungsfaktoren
Tabelle 3 wasserlösliche Vitamine, Tagesbedarf, Vorkommen und Funktion (Daten: http://www.frispa.de/download/vitamine_ueberblick.pdf)
Vitamin
Tagesbedarf* Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
B1 (Thiamin)
1,0 - 1,5 mg
Leber, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Sauerkraut
Kohlenhydratstoffwechsel
B2 (Riboflavin)
1,5 - 1,8 mg
Leber, Herz, Nieren, ungemahlenes
Getreide/ungeschälter Reis
Energiestoffwechse l
B6 (Pyriodoxin)
1,6 - 2,1 mg
Milch, Innereien, Fleisch, viele Gemüse
Aminosäurenstoffwechsel
B12 (Cobolamin)
5 μg
Hefe, Weizen, Mais, Nüsse, Bananen
Funktion des Nervensysems,
Regeneration der Schleimhäute
C (Ascorbinsäur)
mind. 75 mg
Paprikaschoten, Erdbeeren, Petersilie,
Tomaten, Zitronen, Orangen, Bananen,
Spinat
Immunsystem, Schutzfunktion
durch antioxidative Wirkung
Folsäure
150 - 200 μg
Leber, grüne Gemüse, Bohnen, Nüsse, Hefe
Zellstoffwechsel, Blutbildung
Niacin 15-20 mg Nüssen, Fleisch, Getreide Bestandteil des Coenzyms NAD+
Pantothen-säure 8 mg Fleisch, Milchprodukten, ganzen Getreidekörnern Bestandteil des Coenzyms A
Biotin (H) Der genaue Tagesbedarf ist nicht bekannt Hülsenfrüchten, Gemüse, Fleisch COenzym der Fettsynthese, - des Glykogens und der Aminosäuren
Die Vitamindosierung in der Ernährung wird kontrovers diskutiert. Zu hohe Dosen an fettlöslichen Vitaminen können toxisch wirken, da sie nicht über den Harn ausgeschieden werden, sondern in Adipocyten gespeichert werden. Innerhalb der Ernährungsplanung für Outdooraktivitäten und Reisen muss die Abdeckung des täglichen Vitaminbedarfs gedeckt sein, da es sonst zu einer Leistungsminderung bis hin zur Gesundheitsschädigung kommen kann. Da bei einer ausgewogenen Ernährung keine Mangelerscheinungen auftreten, sprich der Vitaminbedarf durch die Nahrung gedeckt ist, ist es sinnvoll, auch bei der Essensplanung im Bereich Outdoorsport auf dauerhafte Ausgewogenheit zu achten (wasserlösliche Vitamine können nicht durch den Körper gespeichert werden), da sonst nicht mehr auf Nahrungsergänzungsmittel verzichtet werden kann, ohne eine deutliche Leistungsverminderung in Kauf zu nehmen.
2.2.3. Mineralstoffe
Die Mineralstoffe werden unterteilt in die Mengenelemente und die Spurenelemente, entsprechend ihrer Mengen, um den täglichen Bedarf abzudecken.
Zu den Mengenelementen gehören Calcium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium und Chlorid, während zu den essentiellen Spurenelementen Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Iod, Fluor, Molybdän, Chrom, Selen und Nickel zählen. (zu den nicht essentiellen Spurenelementen gehören Bor, Brom und Aluminium)
Es handelt sich um anorganische Elemente, die meist in ionisierter Form in der Nahrung vorliegen und auch aufgenommen werden.
Auch in Bezug auf die Mineralstoffe ist eine ausgewogene Ernährung unabdingbar, wenn man Mangelerscheinungen vermeiden möchte.
Die folgenden Tabellen zeigen die einzelnen Mineralstoffe, ihren Tagesbedarf, ihr Vorkommen und ihre Funktion.
Tabelle 4: Mengenelemente, Tagesbedarfe, Vorkommen und Funktionen
Mengenelemente Tagesbedarf Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
Kalium: ca. 2000 mg Sojabohnen, frischer Spinat, Kartoffeln, Grünkohl, Bambussprossen, weiße Bohnen Nerven- und Muskeltätigkeit, Wasserhaushalt
Natrium: ca. 550 mg (möglichst nicht mehr als 2000 mg) Kochsalz, salzige Speisen Wasserhaushalt
Calcium: ca. 800 mg Käse (besonders Parmesan und Emmentaler), Grünkohl, frischer Spinat Knochen, Zähne, Nerven, Muskeln, Blutgerinnung
Magnesium: 300 – 350 mg empfohlen Sojabohnen, Vollkornbrot, frischer Spinat, Pumpernickel Knochen, Zähne, Muskeln, Nerven
Phosphor: etwa 1300 mg (empfohlen) Vollkornbrot, Schmelzkäse, Sojabohnen Knochen, Stoffwechsel
Chlor: ca. 830 mg Kochsalz, Käse Magensäure
Tabelle 5 : Spurenelement, Tagesbedarfe, Vorkommen und Funktionen
Spurenelemente: Tagesbedarf Nahrungsmittel mit hohem Anteil
Wichtig insbesondere für
Jod: etwa 0,15 mg Fisch, Lebertran, Jodsalz Schilddrüse
Eisen: etwa 15 mg Leber, Pfifferlinge, Sojabohnen, frischer Spinat, Schwarzwurzeln Transport von Sauerstoff im Blut
Fluor: etwa 1,5 mg (empfohlen) Lachs, Hering, Kartoffeln, Sojabohnen Knochen, Zähne, Wundheilung
Mangan: etwa 2 mg (geschätzt) Haferflocken, Schwarzer Tee, Heidelbeeren, Rote Beete, Sojabohnen Stoffwechsel
Kupfer: etwa 1,5 mg (geschätzt) Austern, Leber, Kokosnuss Eisentransport, Immunsystem
Zink: etwa 15 mg Austern, Leber, Rinderfilet, Weizenbrot Stoffwechsel, Augen
Selen: etwa 0,1 mg Kokosnuss, Thunfisch, Hummer, Pistazien Immunabwehr
Nickel: 0,03 mg (geschätzt) Sojabohnen, Kakao, Linsen Enzymtätigkeit
Molybdän: 50 bis 100 µg Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse Cofaktor von Enzymen
Chrom: 30 bis 100 µg Bierhefe, Leber, Meeresfrüchte, Fleische und Gemüse Beteiligt am Glucose- und Energiestoffwechsel
2.2.4. Bedeutung für den Outdoorsport
Nach dem nun ein kurzer Abriss über die biochemischen und biologischen Hintergründe der Ernährung gegeben worden ist, ist es wichtig, sich den Zusammenhang dieser Grundlagen mit dem Outdoorsport bewusst zu machen.
Bei Outdooraktivitäten, bei denen abzusehen ist, dass der tägliche Energiebedarf sehr stark ansteigt, wie zum Beispiel bei Wandern mit Gepäck, Kanu fahren, Bergsteigen oder Ähnlichem und die über einen längeren, sprich mehrtägigen Zeitraum ausgeübt werden, muss man sich im Vorhinein über den gewünschten Verlauf der Aktivität Gedanken machen, um richtig planen zu können, da sonst eine ausreichende Versorgung nach den erläuterten Aspekten nicht gewährleistet ist.
Bei der Proviantplanung müssen die erläuterten Aspekte der Ernährung in Abhängigkeit von den, bei der Durchführung der Outdooraktivität, zu erwartenden Faktoren, die Einfluss auf den Energieverbrauch im Organismus nehmen, berücksichtigt werden.
3. Proviant bei Outdooraktivitäten
Im folgenden Kapitel sind die Darstellungen auf Aktivitäten wie Trekken, Fahrradfahren, Kanufahren und Ähnliches beschränkt, bei der Wegstrecken über einen längeren Zeitraum zurückgelegt werden. Bei Outdooraktivitäten, die dauerhaft an einem Standort ausgeübt werden, müssen der Transport des Proviants und der steigende Energiebedarf bei zurückgelegter Wegstrecke nicht beachtet werden. Aus diesem Grund werden sie an dieser Stelle nicht weiter berücksichtigt.
3.1 Energiebedarf bei Outdooraktivitäten
Um die Frage nach dem richtigen Proviant für die geplante Aktivität beantworten zu können, muss man sich über die Motivation der Aktivität Gedanken machen.
Ist das einzige Bestreben eine Leistung, zum Beispiel die Besteigung eines Berges oder die Bewältigung einer bestimmten Tour, variiert die Proviantzusammenstellung im Gegensatz zu einer Aktivität, wo es primär um die Aktivität selbst geht und nicht um die Leistung.
Bei extremen Leistungen im Outdoorsport ist wie bei jedem Leistungssport eine medizinisch ausgefeilte Ernährung notwendig.
Auf diesen Aspekt soll hier jedoch nicht weiter eingegangen werden. Dennoch muss der Proviant den Energiebedarf dauerhaft abdecken. Bei einer eintägigen Rucksacktour mit einem Zusatzgewicht von ca. 15kg, steigt der Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen auf 3000- 5000 kcal an und kann unter extremen Bedingungen auf bis zu 8000 kcal ansteigen.
Zwar ist der tägliche Energiebedarf eines Menschen von so vielen Faktoren bestimmt, dass auf Grund dieser Komplexität die genaue Ermittlung nicht möglich ist, dennoch müssen einige Faktoren berücksichtig werden, um den Bedarf ungefähr abzuschätzen.
Ein wichtiger Indikator ist die Temperatur. Der Mensch ist ein homoiothermes Lebewesen. Das bedeutet, dass er seine Temperatur konstant hält. Fällt die gefühlte Außentemperatur ab (bei wirklichem Temperaturabfall oder starkem Wind), muss der Mensch Energiereserven dazu benutzen, seine Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Energiebedarf steigt an.
Weiterer Indikator, um die Anstrengung zu erfassen und damit auf den steigenden Energiebedarf zurück zu schließen, ist der zu bewältigende, innerhalb einer Tour zu summierende Höhenunterschied. Folgende Tabelle zeigt, wie stark der Energiebedarf bei entsprechender Tätigkeit ansteigt:
Tabelle 6 Energieverbrauch in kcal in Abhängigkeit von der Tätigkeit, entnommen Rainer Höh: Outdoorpraxis
Tätigkeit Kcal/h
Liegen 68
Stehen 76
Gehen horizontal bei 3,6km/h 210
Gehen horizontal bei 6km/h 350
Gehen horizontal bei 3,6km/h und 300m Steigung pro Stunde 360
Gehen horizontal bei 3,6km/h und 500m Steigung pro Stunde 500
Zusätzlich sollte man auf die Witterung, das Gewicht des zu tragenden Gepäckes und die Beschaffenheit des Geländes achten, da Veränderungen dieser Faktoren ebenfalls einen großen Einfluss auf den Energiebedarf haben.
3.2 Geeignete Nahrungsmittel für Outdooraktivitäten
Die Ansprüche, die an die Nahrungsmittel gestellt werden, um sich für den Outdoorsport zu eignen, lassen sich aus den vorangegangenen Erläuterungen ableiten.
Die Nahrungsmittel sollten nach Möglichkeit wenig wiegen, da das Eigengewicht der Nahrung selbst befördert werden muss. Ihre Haltbarkeit sollte bis zum geplanten Verzehr gewährleistet sein und ihr Energiewert möglichst hoch, um die Gesamtmenge des Proviants möglichst klein zu halten. Des Weiteren ist es sinnvoll, die Nahrungsmittel so aus zu wählen, dass sie alle essentiellen Nährstoffe in ihrer Zusammenstellung enthalten.
Je freier die ausgewählten Nahrungsmittel miteinander kombinierbar sind, desto größer ist die Variationsmöglichkeit an Gerichten, ohne die Anzahl der Bestandteile innerhalb des Proviants aufzustocken.
Ist trinkbares Wasser während der Outdooraktivität verfügbar, bietet es sich an, möglichst wasserarme beziehungsweise dehydrierte Nahrungsmittel mitzunehmen, um an Gewicht zu sparen und während des Kochvorgangs zu rehydrieren.
Dehydrierte Fertiggerichte mit einem hohen Energiegehalt sind als sogenannte Trekkingmahlzeiten vakuumisiert erhältlich. Für den Alltag gibt es ebenfalls dehydrierte Lebensmittel in fast jedem Supermarkt. Sie sind deutlich günstiger als ausgeschriebene Trekkingmahlzeiten, allerdings ist ihr Energiegehalt meist geringer und liegt im Schnitt bei ca. 350-400 kcal.
Der Vorteil der Fertiggerichte liegt in ihrer schnellen Zubereitung, da man sie meist nur kurz in Wasser aufkochen und einige Minuten ziehen lassen muss. Allerdings lassen sie sich schlecht mit anderen Lebensmitteln zu neuen Gerichten kombinieren. Soll die Möglichkeit bestehen, sehr schnell ein warmes Essen zu zubereiten, ist es sinnvoll einen gewissen Prozentsatz des geplanten Proviants je nach Vorliebe durch Fertiggerichte zu besetzten und den noch benötigten Proviant nach individuellem Geschmack und Kochkunst aufzufüllen.
Zwischenmahlzeiten bei ganztägigen Aktivitäten, bei denen tagsüber nicht gekocht werden soll, sollten sofort verfügbar sein. Das heißt, bei Rucksacktouren sollten diese Zwischenmahlzeiten direkt in den Kleidungstaschen oder in den Außenfächern des Rucksacks mitgeführt werden. Ihre Aufgabe ist die schnelle Zuführung verbrauchter Energie. Aus diesem Grund bieten sich Nahrungsmittel mit hohen Anteilen an Einfachzuckern wie Glucose und Fructose, Kohlenhydraten und Fetten an. Die Einfachzucker können sofort verwertet werden und Energie wird direkt verfügbar. Die Kohlenhydrate und Fette werden auf Grund ihrer Struktur zeitlich versetzt verwertet, so dass die Energie nach und nach freigesetzt wird. Eine Mischung aus Trockenfrüchten, Getreideflocken und Nüssen wird diesen Anforderungen mehr als gerecht. Der hohe Fruchtzucker- und Kohlenhydratgehalt in den Früchten ergänzt sich mit dem hohen Kohlenhydratanteil der Flocken und dem Fettanteil von Nüssen zu einer hervorragenden Zwischenmahlzeit, die in Form von einer losen Mischung oder als Müsliriegel verzehrt werden kann.
Zur Zubereitung der Hauptmahlzeit, bei Outdoorsport meist abends nach der täglichen Aktivität, sind einige Nahrungsmittel besonders gut geeignet, da sie einen sehr geringen Wasseranteil aufweisen und sehr vielseitig bezüglich ihrer Anwendungsmöglichkeiten sind. Auf Grund der individuellen Vorlieben und des Geschmacks, würde eine ausgiebige Aufzählung aller möglichen geeigneten Nahrungsmittel den Rahmen dieser Arbeit sprengen. Deshalb werden im Folgenden nur wenige Nahrungsmittel beispielhaft genannt.
Eine gute Grundsubstanz für Gerichte, die unter freiem Himmel zubereitet werden, ist Mehl. Vollkornmehl hat einen Energiegehalt von ca. 380kal auf 100 Gramm und besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Es ist die Grundsubstanz für Brot, das sehr Platz einnehmend ist und auf Grund dessen besser vor Ort in Form von Brot, Brötchen oder Pfannenbrot selbst hergestellt wird. Die meisten Gerichte lassen sich mit Mehl andicken (Suppen, Eintöpfe, Soßen usw.) und werden dadurch energetisch aufgewertet.
Haferflocken weisen einen Energiegehalt von ca. 400 kcal/100g auf und finden ebenso wie Mehl vielfältige Einsatzmöglichkeiten. Mit Nüssen und Trockenfrüchten lassen sie sich, wie oben bereits erwähnt, zu einer Kaltfuttermischung für zwischendurch zusammenstellen. In Teig eingeknetet werten sie Gebäck auf. Sie lassen sich mit Wasser zu Porridge verkochen, das sich je nach Geschmack, ergänzt durch andere Lebensmittel zu süßen oder herzhaften Hauptspeisen aufwerten lässt.
Reis ist eine hervorragende Grundlage für warme Gerichte, da er auf Grund seiner Geschmacksneutralität mit allen anderen Lebensmitteln kombiniert werden kann. Auf Grund seines hohen Kohlenhydratanteils hat er einen Energiegehalt von ca. 370kal/100g. Je nach Art hat Reis eine sehr lange Kochzeit, was im Outdoorbereich als Nachteil zu betrachten ist, da sich durch die längere Kochzeit auch der Energiebedarf erhöht und die Energieträger ebenfalls selbst getragen werden müssen.
Kous Kous, hergestellt aus zerriebenem Grieß von Weizen, Hirse oder Gerste und Bulgur, hergestellt aus Weizengrütze, weisen einen ähnlichen Energiegehalt auf wie Reis und sind genauso frei kombinierbar, da sie weitestgehend geschmacksneutral sind . Die Kochzeit liegt jedoch deutlich unter der von Reis, sie sind also energetisch gesehen die bessere Wahl.
Vollmilchpulver ist mit 500kcal/100g ein sehr hochwertiges Nahrungsmittel. Mit warmem Wasser kann es zu Milch verrührt werden. 130g Vollmilchpulver auf 870g Wasser ergeben einen Liter Vollmilch. Auch Milchpulver ist sehr frei kombinierbar mit anderen Nahrungsmitteln und kann zum Beispiel mit Mehl, Wasser und Eipulver zu Eierteigspeisen wie Pfannkuchen oder Kaiserschmarrn verarbeitet werden.
Eipulver weist mit 613 kcal/100g ebenfalls einen sehr hohen Energiegehalt auf. 100g Eipulver entsprechen etwa 5-6 Eiern und es lässt sich in allen Speisen, in denen Eier normalerweise verrührt werden, verarbeiten. Allerdings ist Eipulver bei Hitze nicht lange haltbar.
Um sich dauerhaft ausgewogen zu ernähren, sollte man auf jeden Fall Gemüse zu sich nehmen. Da Gemüse einen hohen Wasseranteil aufweist ist es sinnvoll es in größeren Mengen nur in dehydriertem, also getrocknetem Zustand, zu transportieren. Je nach Art variiert der Energiegehalt von 200kcal/100g bis zu 350kcal/100g. Es eignet sich um verschiedenen Gerichten eine individuelle Note zu geben und sie in Kombination mit verschiedenen Gewürzen geschmacklich zu charakterisieren.
3.3. Beispiel eines Proviantplanes:
3.3.1. Die Proviantplanerstellung
Dieser Proviantplan ist ein erdachtes Beispiel für eine mögliche Ernährung für eine Rucksackwanderung über 4 Tage. Der Energiewert ist mit 4000kcal angesetzt und entspricht dem durchschnittlichen Verbrauch eines durchschnittlichen Erwachsenen auf einer Tour unter nicht zu extremen Bedingungen mit Gepäck.
Das Gesamtgewicht der Nahrungsmittel beträgt 3630g ohne Verpackungen.
Daraus lässt sich folgender möglicher Speiseplan erstellen:
Die einzelnen Gerichte sind nach individuellem Geschmack mit Salz und Gewürzen abzuschmecken oder mit Honig zu süßen.
3.3.2. Zubereitung der im Speiseplan vorgesehenen Speisen
3.3.2.1. Haferbrei (Porridge)
Wasser wird im Kocher erhitzt (ungefähr soviel, das die Haferflocken bedeckt sind). Je nach Bedarf wird etwas Milchpulver hinzu gegeben. In das noch nicht kochende Wasser werden nun die Haferflocken (nach dem oben erstellten Ernährungsplan 250g) geschüttet und das ganze zu einem Brei verkocht. Der Brei kann nach Bedarf mit Ovomaltine und Honig gesüßt oder aber mit Salz und Gewürzen verfeinert werden. Wird dehydriertes Gemüse hinzu gegeben, sollte dies von Anfang an mitkochen, da es Wasser aufnehmen muss. Die benötigte Wassermenge verändert sich dabei.
3.3.2.2. Reissuppe
Wasser wird zum Kochen gebracht und der Reis (250g) hinzu gegeben. Erst wenn der Reis fertig ist, noch mal mit Wasser aufgießen, Brühpulver hinzugeben und noch einmal zum Kochen bringen. Gibt man das Brühpulver zu früh hinzu, zieht der Reis das Wasser nicht mehr so schnell und der Energieverbrauch erhöht sich dadurch. Je nach Geschmack würzen, eventuell Eipulver, Milchpulver und etwas Mehl hinzugeben.
3.3.2.3. Pfannenbrot mit Käse
Mehl, Wasser und Salz zu einem Brei zerkneten, der nicht mehr an den Fingern kleben sollte, jedoch auch nicht zu trocken sein darf. Bei Bedarf noch etwas Wasser oder Mehl hinzugeben, bis der Teig seine richtige Konsistenz hat. Mit dem Räucherkäse, der einen hohen Fettanteil hat, die Pfanne des Kochers einreiben, um ein Anbrennen zu vermeiden. Danach ungefähr Handgroße flache Teigscheiben formen. Ein flaches Stück Käse wird zwischen zwei Teigscheiben gelegt nach Vorliebe gewürzt und der Rand der Teigscheiben zusammengedrückt. Danach wird das nun gefertigte Pfannenbrot in die vorgefettete Pfanne gelegt und unter häufigerem Wenden solange erhitzt, bis es goldbraun gefärbt und der Käse geschmolzen ist.
3.3.2.4. Rührei
4 Anteile Eipulver, und 1 Anteile Milchpulver und etwas Wasser werden zusammen zu einer flüssigen Masse verrührt und mit Salz und Pfeffer gewürzt. Bei Bedarf kann das Rührei auch mit Käse oder vorher eingeweichtem dehydrierten Gemüse verfeinert werden. Auf jeden Fall empfiehlt es sich, die Pfanne mit dem fettigen Käse auszureiben, um ein Anbrennen zu vermeiden.
3.3.2.5. Käsenockerl
Für Käsenockerl werden ca. 150g Mehl mit 30g Eipulver, 30g Milchpulver und Wasser zu einem Brei geknetet, der nicht mehr an den Fingern kleben darf. Während der Teig geknetet wird, sollten auf dem Kocher schon 500ml Wasser gesalzt und erhitzt werden. Bis das Wasser kocht werden aus dem Teig mit den Händen kleine dünne Teigwürste gerollt, die dann alle gleichzeitig, sobald das Wasser kocht, in den Topf gegeben werden. Je dünner die Würste sind, desto schneller sind sie gar.
Nach dem Kochgang werden sie in aus dem Wasser in die Pfanne geschöpft. Zu dem Kochwasser wird Brühpulver gegeben, erneut aufgekocht und als heiße Brühe serviert. Auf diese Weise gehen die Nährstoffe aus dem Kochwasser nicht verloren.
Die Pfanne mit den gekochten Nockerln wird nun erhitzt und mit klein geschnittenem Räucherkäse und Gewürzen versetzt. Sobald der Käse Fäden zieht, sind die Käsenockerl fertig.
3.3.2.6 Pfannkuchen
Wasser, etwas Salz, Honig, 150g Mehl, 30g Eipulver und 30g Milchpulver werden zu einem dünnflüssigen Brei verrührt. Dieser wird vorsichtig in die erhitzte Pfanne gegossen, so dass der gesamte Boden bedeckt ist. Mit einem Holzschaber kann der Teig gleichmäßig dünn in der Pfanne verteilt werden. Sobald der Teig auch auf seiner Oberseite fest wird, muss er mit dem Schaber gewendet werden.
3.3.2.7 Milchreis
Milchpulver und Wasser wird auf dem Kocher zu einem Liter warmer Milch erwärmt. Kurz vor dem Kochen werden 250g Reis und Honig in die Milch gegeben. Der Brei wird bei kleiner Flamme erhitzt, bis er fertig ist. Nach Bedarf kann in den Brei noch etwas Eipulver hinzu gegeben werden. Der Milchreis kann mit Trockenfrüchten und Ovomaltine verfeinert werden.
3.3.2.8 Gemüsepfanne
Dehydriertes Gemüse wird mit leicht gesalzenem Wasser gekocht. Sobald es gar ist, werden in der Pfanne Gewürze, Salz und gemahlene Nüsse in etwas Honig angebraten. Das Gemüse wird mit dem Wasser in die Pfanne gegeben und unter Zugabe von Mehl angedickt. Das restliche Ei- und Milchpulver wird hinzu gegeben. Die Pfanne kann jetzt mit übrig gebliebenen Nahrungsmitteln je nach Geschmack verfeinert werden.
4. Literaturangaben
1.) Müller-Esterl; Biochemie; Spektrumverlag, München, 2004
2.) Neil A. Campbell; Biologie; 6. Auflage; Spektrum Akademischer Verlag; Berlin 2003
3.) Prof.Dr. Kloppenburg; Skript zur Stoffwechselphysiologie, Zoologisches Institut der Universität Köln, 2006
4.) Prof. Ulrike Arens-Azevedo; Ernährungslehre; 8.Auflage; Gehlen- Verlag, Bad Homburg 2000
5.) Rainer Höh, Outdoor Praxis, Reise Know- How Verlag, Bielefeld 2002Werner
6.) http://de.wikipedia.org/wiki/Kuskus
7.) http://www.natuerlich-gesund-shop.de/info mineral/Mineralstoffe/mineralstoffe.html
8.) http://www.frispa.de/download/vitamine_ueberblick.pdf
9.) http://de.fitness.com/nutrition/vita...rloesliche.php