Training / Superkompensation

[Ralph-AC]

Hallo,

ich habe oft über Superkompensation gelesen, aber eine Frage blieb offen; vielleicht kann sie hier jemand beantworten:

Bezieht sich die erforderliche Regenerationsphase auf den ganzen Körper oder nur auf die beanspruchten Muskelgruppen? Also: Würde ich heute exzessiv joggen (und nur die Beinmuskulatur benötigen), morgen dann die Strecke auf den Händen laufen (und nur die Armmuskulatur benötigen), wäre das dann schlecht für den Körper, weil sich zB auch der Stoffwechsel erholen müßte?


Dürfte ich sowas machen?

Samstag MTB
Sonntag wandern
Montag reiten
Dienstag laufen
Mittwoch schwimmen
Donnerstag reiten
Freitag laufen

wobei wandern, reiten und schwimmen bei eher niedriger Belastung stattfinden, dafür aber wandern rund 2 Stunden, reiten mit allem drum und dran ca 2 Stunden.

Hintergrund ist, daß ich gerne Sport treibe, aber Phasenweise gar keine Zeit dazu habe, es dann wieder täglich ermöglichen könnte. Da es mir um die Freude am Sport an sich geht, verfolge ich kein explizites Trainingsziel (naja, allgemein fit zu sein schon), aber ich will meinen Körper auch nicht schinden.

[thefly]

Hallo,
Also erstmal: Ich hab von Superkompensation keine Ahnung, und die ersten paar Resultate bei google haben mir jetzt nicht DIE Erkentniss gebracht was Superkompensation vom normalen Training unterscheidet, letzten Endes trainiere ich doch immer mit einer steigenden Intensität, schon alleine weil ich fitter werde und schneller laufe o.ä.

Aber ich hab 6 Jahre lang Sport getrieben (7-9x die Woche trainiert), wir haben immer wechselnd trainiert, also auf eine Belastung folgte eine etwas weniger belastende Einheit usw.. .Das habe ich auch weiter beibehalten, ich trainiere auch schon mal nen paar Wochen nicht und dafür dann mal wieder eine Zeit lang jeden Tag.
Ich habe das eine Zeit lang immer mal protokolliert (an bestimmten Stellen Zwischenzeiten genommen) und das ganze dann verglichen, Resultat war, das ich nach einer Zeit der Untätigkeit immer unter meiner letzen Zeit war, aber mich immer dann schnell wieder gesteigert habe und im Ende eine positive Gesamttendenz zu erkennen war.

zu Deiner Frage: Ich würde mal sagen wenn du fit bist,sollte das genannte Programm unproblematisch sein, solange du nach dem Sport nicht aus den Latschen kippst und auf deinen Körper achtest. Also wenn es mal nicht geht nen Gang zurückschalten und auch sonst so trainieren, dass es sich gut anfühlt, du schreibst ja selber du trainierst im wesendlichen 'nur' um fit zu bleiben.

gruß

[Kanem]

Erstmal: Superkompensation ist nicht eine andere Art Training, Superkompensation ist ein Mechanismus, durch die der Körper sich auf höhere Belastungen, z. B. durch Training, einstellt und damit leistungsfähiger wird.
Zitat aus der Wikipedia:

Das Prinzip der Superkompensation besteht darin, daß der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt, sondern für eine gewisse Zeit sogar ein erhöhtes Leistungsniveau erreicht wird.

Will man nun seine Leistung optimal steigern, dann setzt man die nächste Trainingsbelastung genau an dem Zeitpunkt an, an dem die Superkompensation ihr Maximum erreicht. Wenn du dagegen zu oft und zu heftig trainierst kann es tatsächlich zu einem Leistungsabfall kommen.

Wenn du aber den Sport aus Spaß an der Freude betreibst, ist das aber eher zweitrangig. Du wirst ja bestimmt nicht jeden Tag versuchen, an deine Leistungsgrenze zu gehen. Und dein Körper wird schon darauf aufmerksam machen, wenn er mal eine Ruhepause braucht. Solange das ganze nicht in Stress ausartet ist wohl nichts dagegen einzuwenden.

Kanem

[thefly]

Vielen Dank für die Erklärung, das war so in etwa das was ich den Texten entnomen hatte, ich hab mich nur gewundert, das ich diesen Begriff noch nie gehört hatte..

gruß

thefly

[dike]

Re: Training / Superkompensation

...ich habe oft über Superkompensation gelesen, aber eine Frage blieb offen; vielleicht kann sie hier jemand beantworten:

Bezieht sich die erforderliche Regenerationsphase auf den ganzen Körper oder nur auf die beanspruchten Muskelgruppen? ...

Viele Mehrkämpfer machen sich es zu nutze, dass die Belastungskurve vor allem auf die angesprochenen Muskeln Wirkung hat. Ich war Moderner Fünfkämpfer und es war uns möglich mehrfach die Woche sowohl intensives Training im Laufen wie auch im Schwimmen zu machen. Die Möglichkeit ist natürlich begrenzt, da die angesprochenen Muskelpartien in den unterschiedlichen Sportarten immer eine Schnittmenge haben, die dann mehrfach trainiert werden. Insbesondere Muskeln im Herz- Kreislaufsystem, jedoch ist die Regeneration dieser Muskeln oft schneller möglich.
Die aneinander gereiten Superkompensationen ergeben dann einen Microzyklus (norm. Woche) von Trainingseinhaieten und Trainingspausen. Es können mehrere Mikrozyklen verschiedenen Muskulaturgruppen antizyklisch übereinander gelegt werden. (siehe "Trainingslehre" Dietrich Harre)

dike

@Ralph-AC

Dürfte ich sowas machen?

Samstag MTB
Sonntag wandern
Montag reiten
Dienstag laufen
Mittwoch schwimmen
Donnerstag reiten
Freitag laufen

wobei wandern, reiten und schwimmen bei eher niedriger Belastung stattfinden, dafür aber wandern rund 2 Stunden, reiten mit allem drum und dran ca 2 Stunden.

also, bei so einem program wuerd ich mir noch keine gedanken ueber superkomposition :wink: machen. erstmal ist die intensität einfach nicht gross genug, um dich an deine grenzen zubringen (mal angenommen das du eine normale kondition hast).

zum zweiten muesstest du um laufend besser/schneller/stärker zu werden die trainingsintensität laufend steigern. ich kann nicht sehn, wie dir das zb beim reiten oder wandern auf dauer gelingen soll (es sei denn, du reitest/wanderst am ende rund um die uhr).

denk auch dran das eine lineares erhöhen der trainingsintensität nicht unbedingt produktiv ist (uebertraining). trainier lieber mit 3/4 der zeit mit moderater intensität, und alle paar wochen dann mit hoher intensität.

das von dike angesprochene uebereinanderlegen von mehreren microzyklen duerfte in etwa das sein was auch bodybuilder praktizieren wenn sie an aufeinanderfolgenden tagen verschiedene (zb beine-arme, protagonist-antagonist, bzw push-pull) muskeln trainieren.

die frage ist, ob das sinnvoll ist, wenn das ziel allgemeine fitness statt gezielter maximaler muskelaufbau ist.

im endeffekt bist du mit deinem eigenen programm gut beraten. mach dir keine gedanken sondern geniess den sport in der natur.

ciao

[Phipus]

Hi Ralf,

ich möchte zu dem schon gesagten noch anfügen, dass es nicht nur die Muskelgruppen sind, die superkompensieren müssen. Superkompensation bedeutet zum einen Wiederherstellung, denn bei Belastung wird auch immer Muskulatur zerstört (je stärker die Belastung desto mehr) und Mehrherstellung (daher "Super"-kompensation), die Muskeln werden dann aufgrund der vorangegangenen Belastungsreize belastungsspezifisch wieder aufgebaut, was u.a. auch zu einem Massezuwachs - z.B. im Kraftsport - führen kann, oder auch einfach zu einer Veränderung der Muskelfaserstruktur.

Wenn man keine ausreichenden Pausen zur Superkompensation einlegt, dann wird letztlich mehr Gewebe zerstört als aufgebaut, was u.a. zu Muskelverhärtungen und/oder Erschöpfungszuständen bis hin zu Knochenbrüchen führen kann.

Auch der Kreislauf (natürlich auch Sehnen/Bänder/Binde- u. Stützgewebe usw.) benötigt also genügend Ruhepausen. Wenn Du nur Ausdauersportarten machst, dann wird dein Herzkreislaufsystem ( angefangen vom Herzmuskel, Lunge bis hin zu Arterien/Venen) ebenfalls belastet und muss gleichfalls regenerieren.

Für den Anfang empfehle ich Dir also entweder die genannten Sportarten entsprechend weniger intensiv zu betreiben oder einfach dann zu pausieren, wenn Du merkst, dass Du schlapp oder ruhebedürftig bist. Also auf keinen Fall das Programm auf biegen und brechen durchführen, das wäre ein Fehler.

Wenn Du auf Körpersignale achtest und Ehrgeiz hinten anstellst, dann kann eigentlich wenig schiefgehen.

Viele Grüße,

Phipus

[Ralph-AC]

Hallo,

da bin ich wieder. Danke für Eure Antworten. :-)

Erst mal eine Korrektur: Beim Wandern hatte ich mich vertippt; das dauert natürlich nicht nur die 2 Stunden, die Oma für ihren Sonntagsspaziergang veranschlagt, sondern 4-6 (etwa 25-35 km).

@Gast: Unterschätze das Reiten nicht. Ein gut paniertes Pferd erst einmal gut zu wienern, damit keine Sandkörnchen mehr im Fell sind, ist ein gutes Training für den Oberkörper und kann schon mal eine dreiviertel Stunde dauern.
Trotzdem natürlich bringen mich weder reiten noch wandern in einen Grenzbereich, dafür ist die Intensität tatsächlich zu niedrig. Da ich beim Lesen zum Thema Superkompensation aber gelesen hatte, daß der Körper Ruhe (!) brauche, um sich zu erholen, war ich halt unschlüssig, ob ich mir mit eingestreuten Sportarten niederer Intensität nicht die Regeneration nach zB dem Joggen oder Radeln verhindere. Nach einem halben Tag MTB kann ich mich nämlich durchaus schon mal super-kompostiert fühlen.


"Normale" Kondition ist eine Frage der Perspektive. Nachdem ich die letzten Jahre über auf eine völlig sport-lose Art Raubbau am Körper betrieben habe (nein, keine Drogen ), habe ich Sport in diesem Jahr endlich wieder in meinen Alltag integrieren können und habe mittlerweile eine erheblich bessere Kondition als die allermeisten meiner Bekannten. Aus Sicht derer, die seit Jahren regelmäßig trainieren aber bin ich wohl eher eine lahme Ente. (Aber, hey, ich mag Enten - die sehen lustig aus. )


Also werd' ich erst mal so weiter machen und einfach darauf achten, daß sich mein Körper gut fühlt. Danke Euch allen für Eure Hinweise und viele Grüße,

Ralph :-)

[hAsenmAnn]

Hallo!
Also erst einmal wird beim Joggen oder auch Lauftraining in erster Linie nicht die Beinmuskulatur trainiert sondern das Herz. Ein 'gezieltes' Training der Beinmuskulatur findet nur beim Sprinttraining statt. Natürlich tun einem die Beine nach einem anstrengenden Dauerlauf weh; das liegt jedoch nicht daran, daß die Beinmuskeln zu schlecht trainiert sind, sondern daß das Herz die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann und die Beine übersäuern. Folgen davon sind dann körperliche Erschöpfung sprich: Müdigkeit und/oder Muskelkater usw.
Hat man einmal diesen Zustand erreicht, so ist immer eine regenerative Pause einzulegen, während der man entweder gar nicht läuft also die Beine hochlegt, oder ein regeneratives Lauftraining angesagt, das dann sehr langsam ist. Dieses regenerative Laufen dient dazu, die Milchsäure schneller aus den Beinen abzutransportieren.

Superkompensation versuche ich dir mal so zu erklären: Diesen Effekt der Superkompensation macht man sich bei Trainingslagern zunutze. Bei der Superkompensation setzt du im Prinzip einen Belastungsimpuls an eine Stelle, an der normalerweise eine Regenerationspause/-phase eingelegt werden soll. Diese Trainingsart wiederholst du eine Weile z.B. über einen Zeitraum von 2 Wochen. Dabei erhöht sich normalerweise die Leistungsfähigkeit des Körpers.
In Bildern erklärt: Stell dir die Belastung als einen Berg vor und die Erholung als eine Talfahrt. Normalerweise würdest du ja deinen Körper vollständig erholen lassen (also Berg hoch, Berg runter), je nachdem welches Trainingsziel du verfolgst. Statt jedoch den gesamten Berg wieder herunterzurollen, wanderst du kurz nach dem ersten Berggipfel einen 2.Berg hinauf usw. Du verkürzt also die Regenerationszeit immer mehr und steigerst gleichzeitig deine Leistungsfähigkeit. Allerdings solltest du diese Trainingsmethode nicht unbedingt praktizieren, wenn du deinen Körper nicht gut kennst, da es leicht zu Übertraining kommen kann und du dann in deiner Leistungsfähigkeit auf ein Niveau zurückfällst, das schlechter ist als das Niveau vor der Superkompensation.

Ich rate dir eher von einem solchen Training ab, wenn du nicht schon irgendwann ein Trainingslager mit Anleitung also mit einem Trainer gemacht hast.

[Schoolmann]

für mich heißt Superkompensation das ideale Verhältnis zwischen zwei Trainingseinheiten, d.h. das folgende Training nach einer Belastung sollte genau da ansetzen , wo der Körper sich voll erholt hat und sogar einen etwas besseren Ausgangswert hat, als bei der ersten Traiingseinheit, sprich am Maximum der Kurve. Trainiert man zu früh (z.b. die gleiche Muskelgruppe) ist man noch in der Regenationsphase (man kommt mit der Zeit ins Übertraining und baut ab, katabole Situation), trainiert man nachdem die Kurve schon wiedeer abgesackt ist, findet zwar ein Training statt, aber verbessern wird man sich nicht großartig. Also als Fazit das optimale Verhältnis zwischen Traiingsimpuls und PAuse ist bei der Superkompensation das wichtigste meiner meinung nach. Dazu kommen noch andereTrainingsprinzpien wie Variation des Trainings, richtige Ernährung, PAusenzeiten etc.

Auch bei der Ernährung gibt es eine Superkompensation Stichwort völlige Entleerung der Kohlenhydratspeicher durch bewußtes weglassen und fettes Essen. Erst kurz vorm Wettkampf (glaube 2-3 Tage vorher) eine schöne LAdephase mit, um die Kohlenhydratspeicher wieder (noch mehr)aufzuladen. Das sollte man aber im Training probieren und nicht erst im ersten Wettkampf. Da muss man viel experimentieren!

So muss frühstücken!

Gruss Stefan

[dike]

siehe

dike
:kaffee:

[Thepossum]

Mir wurde damals gelehrt, dass nach einer Leistungserbringung frühstens 48 Stunden später die Superkompensation erfoglte und man den Trainingsreiz inizieren sollte.
Das ganze lässt sich dann ideal kombinieren,
1. Tag Krafttraining Rohkraft
2. Tag Ausdauertraining Spinning
3. Tag Krafttraining Beine
4. Tag Ausdauertraining Swimmen
5. Tag Krafttraining Beine
6. Tag Ausdauertraining Arme/ Rumpf
7. Tag allg Ruhetag

Aber ein solches Training ist intensiv und, wenn man es nicht bis zu einem Wettkampf oder einer Tour konsequent durchsetzten kann, erreicht man den Ausgangswert des letzten Trainings durch Pause bereits nach 3-5 Tage.

Zudem muss man sich bewusst sein, dass die sportliche Leistung sich aus den Faktoren Psyche/ Soziales Umfeld, Kondition/ Koordination, Technik/ Taktik und ganz wichtig der Konstitution zusammensetzt.

[manati1977]

Hallo,

Mir wurde damals gelehrt, dass nach einer Leistungserbringung frühstens 48 Stunden später die Superkompensation erfoglte und man den Trainingsreiz inizieren sollte.

IMHO ist das sehr stark vom Trainingszustand des Einzelnen abhängig und lässt sich nicht so einfach pauschalisieren. Des weiteren hat da jeder seine "eigenen" Fristen. Als Richtwert mag das aber evtl. so stimmen.

Viele Grüße
Thomas

[Thepossum]

Was ich auch noch erwähnen muss, ist die Tatsache, dass sich die auf meine Militärzeit bezieht. Damit kann davon ausgegangen werden das man eher sportliche Männer zwischen 20-30 betrachtete. :wink: