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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Übergang von Muskelaufbau zu Muskeldefinition



DR. Arnheim
16.06.2005, 23:09
Mal eine Frage zum Thema Kraftsport: Wenn man von Muskelaufbau zu Muskeldefinition wechseln möchte, ist es dann besser das Trainingsgewicht konstant zu halten und die Wiederholungen zu steigern, bis man bei der gewünschten Anzahl angekommen ist, oder sollte man das Gewicht reduzieren, bis man die gewünschte Anzahl schafft und dann normal weiter steigern (das Gewicht)? Ich hoffe es ist klar geworden, was ich meine.

Vielleicht ist es ja auch egal, ob man zuerst das Gewicht reduziert oder sich erst auf die gewünschten Wiederholungen steigert, aber möglicherweise wisst Ihr da mehr.

Ich jedenfalls habe vor 2 Monaten von Muskelaufbau auf Muskeldefinition gewechselt und dabei die Methode vorgezogen, wo man erst die Wiederholungen steigert (bei mir von 12 auf 16-18 pro Satz / bei 3 Sätzen) und musste feststellen, dass es wesentlich schwieriger ist auf 3 x 16Wiederholungen zu kommen, als vorher nach Gewichtssteigerung wieder von 8 auf 12 Wiederholungen zu kommen. Daher Frage ich mich jetzt ob die andere Methode vielleicht besser gewesen ist. Es fühlt sich irgendwie so an, als sei der Körper darauf konditioniert nur 12 Wiederholungen zu machen!???

In Büchern habe ich übrigens nichts über diese Thematik gefunden.

siddharthar
17.06.2005, 09:18
also vielleicht kenn ich mich ja im genauen nicht so genau aus aber ich hab die umstellung so gemacht.

bei muskelaufbau hab ich viel gewicht und 4 sätze mit 8 bis 12 wiederholungen gemacht. danach immer fleissig eiweis gemampft.

bei der definition bin ich mitn gewicht etwas runter gegangen und nur auf wiederholungen gegangen. danach auch nichts mehr gegessen.

hat funktioniert.

kann aber sein das es nicht die beste methode war. :bash:

aber da was kenn ich mich aus.

17.06.2005, 22:02
hmm...

...schau dir mal die athleten an, die ueber die beste muskeldefinition verfuegen (geräteturner) und imitier deren trainingsmethoden (maximalkraft)

im klartext: statt weniger gewicht und höhere wiederholungen pack mehr gewicht drauf und veringer die wiederholungen. fang an mit ca 70% Rmax, 3-5 wiederholungen, drei sätze. trainier 2-3 mal pro woche, gib jedes mal 2,5 -5kg zu, bis du nur noch zwei wiederholungen schaffst. dann geh runter und fang von vorne an, mit nem gewicht etwas höher als urspruenglich.

sowas ist sehr anstrengend (nervensystem). trainier also nicht jeden muskel extra, sondern pick dir ein paar uebungen raus, die möglichst viele muskeln beanspruchen: gewichtheben (beine, ruecken); kniebeugen (beine); klimmzuege (ruecken, arme); bankdruecken (brust); dips (trizeps); military press (schultern). fuer den bauch zieh dir rein was ich im situp thread geschrieben hab. alternativ kauf dir ein ab wheel (ruecken nicht durchhängen lassen sondern runden).

gleichzeitig musst du versuchen den körperfettgehalt zu verringern. 2-3 mal pro woche, am besten schwimmen (verbraucht die meisten kalorien). aber nicht uebertreiben, sonst hast du keine power mehr fuers krafttraining.

nimm kein extra-protein. nur weil muskelaufbau protein braucht, bedeutet das nicht: je mehr protein aus der dose desto dickere muskeln. der muskel braucht nur eine bestimmte menge, der rest wird im fettgewebe abgelagert.

ciao

DR. Arnheim
19.06.2005, 14:31
@hunsfott: Bist du Dir sicher, dass Geräteturner ihre definierten Muskeln von dem Programm haben, welches Du erläutert hast und nicht vom Geräteturnen selbst? Bist jetzt hab ich nämlich immer gelesen, dass viel Gewicht + wenig Wiederholungen = Muskelaufbau ist und wenig Gewicht + viele Wiederholungen = Muskeldefinition. Wenn Du Lust hast kannst Du den Vorgestellten Plan ja mal unter physiologischer Sicht erläutern. Mich würde das auf jeden Fall mal interesssieren (da ich wie gesagt auch nicht soviel Ahnung habe).

19.06.2005, 19:08
ok. beispiel war vielleicht nicht ganz so gut.

wenn ich mich nicht irre, kann man die bewegungsmuster beim turnen etwa in zwei kategorien einteilen: dynamische/plyometrische (etwa wenn die gesamte körpermasse am reck oä bewegt wird...siehe auch den sprint-thread) und statische/bzw sehr langsam ausgefuehrte maximalkraft-bewegungen (etwa wenn an den ringen ein kreuz ausgefuehrt wird).

so gesehn entsprechen diese trainingsarten eigentlich weniger den klassischen kalistenischen (eigenes körpergewicht) uebungen, in denen ja tatsächlich ein relativ leichtes gewicht öfter bewegt wird (zb liegestuetze). genaugenommen sind solche uebungen ja praktisch identisch mit den von dir beschriebenen (leichtes gewicht etc...).

leichtes gewicht/viele wh werden in der hoffnung trainiert das a) die muskeln ausdauernder werden, und b) definierter. ausdauer ist eine funktion des herz-/lungenkreislaufs und der definitionseffekt basiert darauf das soviel blut in die muskeln gepumt wird das diese anschwellen wie der sprichwörtliche ballon. wenn du muskelmagazine liest bist du sicher schon ueber trainingsprogramme gestolpert die mehrere zentimeter zuwachs nach einer einzigen session versprechen. das das nicht daran liegen kann, das die muskelmasse zugenommen hat duerfte ersichtlich sein.

definierte muskeln brauchen zwei sachen: genug muskelmasse, damit was da ist was man zeigen kann, und wenig körperfett, damit die muskeln nicht unter einer fettschicht versteckt werden.

muskelmasse/muskelaufbau wird im allgemeinen wohl mit 2-3 sätzen a 8-12 wh trainiert. hierbei nimmt die absolute masse an rekrutierbaren muskelfasern zu, die relative anzahl an rekrutierten muskelfasern aber nicht.

maximalkraft mit 2-5 sätzen a 2-5 wh. hierbei nimmt die absolute masse nur wenig zu, während der muskel lernt (via nervensystem) mehr muskelfasern zu rekrutieren. das bedeutet bei gleicher masse mehr kraft. maximalkraft ist dabei die grösste anzahl von muskelfasern die willentlich rekrutiert werden können (im gegensatz zu absolutkraft, dh rekrutierung aller muskelfasern etwa bei blitzschlag oä).

training mit leichten gewicht und mehr als 12 wh fuehrt eigentlich nur zur anhäufung von milchsäure etc. als reaktion verbessert sich die blutversorgung (und beaderung), ganz einfach um den muskel schneller mit sauerstoff zu versorgen und abfallprodukte schneller zu beseitigen. kraft-und massezuwachs bleiben gering. dafuer gibts den pump-effekt der aber letztenendes wertlos ist.

der vorteil von maximalkrafttraining ist, das man lernt (geht im uebrigen gar nicht so leicht) seine muskeln maximal anzuspannen. das resultat sind muskeln die 1) stark und hart sind, 2) ueber eine gewisse restspannung verfuegen, bzw sich schon bei winziger belastung anspannen. sie sind also besser zu sehn (besser definiert) auch wenn man sich grad mal nicht vor dem spiegel anhimmelt. ein starker muskel sieht immer auch aus wie ein starker muskel, auch wenn du nicht arnold bist.

na denn...ich weiss nicht ob dir das jetzt wirklich weiterhilft. ich kann nur sagen, das ich, als ich mit training angefangen hab ein normales programm absolviert hab. der massezuwachs war nie so doll, und dadurch das ich mitunter 2 stunden und mehr im studio verbracht hab war ich hinterher immer ziemlich ausgepowert. das liegt ganz einfach am gesamtvolumen (sprich wiederholungszahl) und dem verbundenene milchsäure-aufbau. richtig zufrieden bin ich erst gewesen als ich mit maximalkraft-training angefangen hab.

eiweis oä wies im bodybuilding benutzt wird halte ich fuer unnötig. das problem ist, das das nen jojo-effekt bekommt. zuerst masse trainieren und futtern was das zeug hält. dann (weil ein teil des eiweisses auf jeden fall im fettgewebe abgelagert wird) versuchen den ueberschuss wieder los zu werden.is ja wie bei ner diet...

ciao

DR. Arnheim
20.06.2005, 01:06
Ja, Du hast mir auf jeden Fall geholfen. Ich habe mich jetzt noch mal im Netz schlau gemacht und in der Tat deiniert man "heute" Muskeln nicht mehr nach dem Prinzip viele Wiederholungen, wenig Gewicht. Hätte mir das nicht mal jemand vor ein paar Monaten sagen können :bash: . Ich trainiere jetzt wieder nach der alten Methode 3 x 12. Also, Danke!

Nicht übertreiben
20.06.2005, 14:03
Gerade im neuen (naja, nicht mehr ganz) "Klemmkeil" gefunden:

Trainingsleere

Bisweilen ist Plastik ja etwas ganz Wundervolles. Das wissen wir Kletterer
nicht erst seit den Brustimplantaten von Pamela Anderson, sondern schon seit der Erfindung der Kunstharzgriffe, an die wir uns klammern, wenn es im Winter zum normalen Klettern wieder zu kalt ist.

Jeden Winter mehrere Monate Felsentzug. Damit muß man ja erstmal fertig werden. Und wie bei Heroinabhängigen, die auf Entzug Gänsehaut
bekommen, konnte man früher Kletterer beobachten, die – wenn sie im Winter den Oberkörper entblößten – ebenfalls Gänsehaut hatten. So schlimm war das. Das taten sie natürlich nur selten, damit man nicht
dachte, sie nähmen Heroin.

Heute ist der Winter dank Kletterhallen und privater Boulderräume doch erträglicher. Öffentliche Kletterhallen allerdings nerven. Zuerst: Klettern und Eintritt zahlen passen genausowenig zusammen wie Weltumsegeln und eine Lawinenschaufel. Und wenn man dann doch gezahlt hat, will man klettern… Und bekommt einen Schlüssel für eine Umkleidekabine! Das paßt genausowenig.

Private Boulderräume aber sind im Gegensatz zu Kletterhallen ganz großartig. Wenn man sich dort regelmäßig mit ein paar Freunden trifft, hat das immer auch einen Hauch von Skatrunde und Herrenabend. Nix
Umkleidekabine. Und man verausgabt sich viel mehr als beim normalen Klettern, weil man ständig unmöglich wirkende Züge probiert, bis sie irgendwann doch gelingen. Das schult die Technik, und vor allem wachsen die Muskeln im gleichen Tempo wie die Tomaten in einem holländischen Treibhaus. Das ist nicht nur effektiver als ein Kraftraum, man ist auch in Sicherheit, wenn das eigene Training unter einem Mangel an Methode
leidet.

So hing ich früher einmal, beladen mit dreißig Kilo Zusatzgewicht, an einem Griffbrett. Ich wollte nicht länger nur Nordwände machen, sondern endlich auch im Sportklettern angreifen. Also, Bedenken hinsichtlich der Fingergelenke beiseite geschoben und die Zähne zusammengebissen. Kurz bevor mir schwarz vor Augen wurde, fragte mich jemand, was genau ich eigentlich trainierte – Ausdauer oder Maximalkraft.

Ich habe seither keinen Kraftraum mehr betreten. So niederschmetternd war das. Vor so etwas ist man in einem Boulderraum geschützt. Man klettert einfach. Punkt. Am nächsten Tag fühlt sich der Oberkörper an, als hätte man ihn durch die Wäschemangel gedreht. Den ganzen Tag spürt man wieder, daß man einen Oberkörper hat. Darauf freue ich mich immer besonders. Neulich wuchtete ich mich am Ende eines Trainingsabends noch auf die Drückbank (oder wie heißt das Möbel, auf dem man zum Bankdrücken antritt?). Vom Bankdrücken bekommt man einen Muskelkater, der hält locker eine halbe Woche. Herrlich.

Zum Äußersten bereit, gehe ich in Position, umfaßte das Eisen und atmete ein paar Mal tief durch. „Was trainierst du denn?“, fragte Daniel. Daniel ist, daß sei hier hinzugefügt, so jung, daß er fähig sein dürfte, die Musikrichtungen Hip-Hop, Trip-Hop, House und Rap auseinanderzuhalten. Ich meine, wer von uns Älteren könnte das?

„Was soll die Fangfrage, Dani? Ich will Bankdrücken.“
„Ausdauer oder Maximalkraft?“
„Ich will nur einen ordentlichen Muskelkater!“, gab ich zurück.
„Bist du wahnsinnig?! Wenn du übersäuerst, machst du doch wieder alles kaputt!“

Ist denn nicht Abhärtung der eigentliche Kern des wahren Alpinismus und Rittertums? Ist nicht jedwede Raffinesse und Planmäßigkeit beim Training Verrat an der Sache? Ich meine, hätte Prinz Eisenherz sich anhand von Laktatwerten auf die Schlacht vorbereitet?

Danis Entsetzen – es ging schon eher in Richtung Mitgefühl – war allerdings so echt, daß ich gehorsam nur so viele Wiederholungen mit genauo so viel Gewicht machte, wie er vorschlug. Der Muskelkater blieb – nicht überraschend, aber doch zu meinem Bedauern – aus. Wenn wir am Wochenende auf Skitour gehen, legen die Jungs sicher wieder so ein Tempo vor, daß sie alle zu sehr außer Atem sind, um über Trainigslehre zu sprechen.
Hoffentlich.

[Malte Roeper, München]

:bg:

DR. Arnheim
20.06.2005, 21:05
"Ist denn nicht Abhärtung der eigentliche Kern des wahren Alpinismus und Rittertums? Ist nicht jedwede Raffinesse und Planmäßigkeit beim Training Verrat an der Sache? Ich meine, hätte Prinz Eisenherz sich anhand von Laktatwerten auf die Schlacht vorbereitet?"

Du hast schon recht, jedoch sollte man doch auch in der Schlacht eines beachten: Dabei unbedingt gut auszusehen
:bg: !!!