Trainingsplan fürs Fitnesscenter für Beine u Kraft/Ausdauer!

[Gerry]

Hi!

Bin seit neuestem im FitnessCenter und möchte mich da etwas auf Hochtouren vorbereiten.
Besonders im Kraftausdauerbereich und für die Beine.

Hat jemand von euch da einen passenden Trainingsplan, den ich mit meinem vergleichen kann?
Denke, in meinem Fitnesscenter sind sie nicht solche Spezialisten für die Anforderungen auf Hochtouren.

Gehe 2 mal die Woche ins Center und am WE immer eine mittlere Tour in meinem Hausgebirge ums Eck.

Kenne die Namen der einzelnen Geräte noch nicht auswendig, habe aber 5 Beinübungen kombiniert mit Lat, unterem Rücken, Brust und Bauch!?

Ists in meinem Fall eher besser viele Wiederholungen mit nicht allzu viel Gewicht zu machen?

Gruß, Gerry

[Tiago]

Ich wuerde sagen auf jeden Fall Wiederholungszahl in den 20-30 Bereichen, denn du willst ja nicht Arni werden...

Nee, mal im Ernst man sagt ja das wenig wiederholungen (6-12) für reinen Muskelaufbau sind, wenn du jetzt z.B. mehr machen wuerdest, wuerdest du in den Ausdauer/Karft Bereich Rutschen...

Ich hatte frueher immer Muskelkater (ok, eher beim Boarden und Ski fahren)aber seit ich regelmässig mit 10% ,(oder eben so viel Gewicht das ich 30 Wiederholungen schaffe),mehr als mein Körpergewicht ist Beine trainiere (Beinpresse, Waden, Hintere Beinmuskel) habe ich keine Probs mehr, auch nicht wenn ich zwei Wochen im JAhr am Stueck gehe....

Hoffe ich konnte dir helfen, aber gerade Waden sind ja so nen Schwachpunkt vieler, wenn sie nur die Frontzacken für ne halbe Stunde oder so haben....

[Gerry]

@ Tiago

Danke!

Werde als auf mittelschwere Gewichte und eher viele Wiederholungen setzen!
Brauche das Beintraining in erster Linie zur Stabilisierung meiner Knie beim Abwärtslaufen.
Durch die Stärkung des Quadrizeps (Vorderer Oberschenkelmuskel) sollen die Schwierigkeiten beim Abwärtslaufen wesentlich weniger werden lt. meinem Orthopäden.

Gruß, Gerry

[Tiago]

Vergesse aber bitte nicht wie so viele die "Rückseite" deines Oberschenkels-----.....achso um speziell, den Quadripzeps zu trainieren, gibt es ja ne Maschine in der du sitzt und deine Beine immer in Arschtritt Bewegung bewegst, diese ist sehr gut für ihn, oder einfach Kniebeugen an der Multipresse, haste alles drinnen was du brauchst, jedoch benötigst du da einige Erfahrung....----und das ausgiebe dehnen danach....
Viel Spass

[Tiago]

???
Wo wohnst du am Bodensee, komme auch vom See, naehe Überlingen!

hepp.

also, wenn man die beine trainieren will, mit dem ziel fuer touren besser geruestet zu sein, wuerde ich FUNKTIONELLES training vorschlagen, dh uebungen die vom bewegungsablauf a) dem bewegungsablauf auf tour ähneln, und b) die möglichst viele muskelgruppen beanspruchen.

training mit geräten ist in dieser hinsicht nicht die beste wahl, da hier versucht wird, eine spezielle muskelgruppe möglichst isoliert zu trainieren. leg curls (hinterer oberschenkel) und leg extension (quadriceps) sind zum aufbau des muskels super (btdt), aber die ganzen kleinen und weniger ansehlichen muskeln die auch benötigt werden, weil sie statische, dh haltende arbeit leisten, werden uU vernachlässigt.

mein vorschlag speziell fuer touren:

a) kniebeugen mit freiem gewicht (langhantel), ca 6-12 wiederholungen, 3-6 sätze; fang mit nem gewicht von ca 1/3 deines körpergewichts an, wenn du volle wh schaffst geb je 5kilo zu.

b) lunges (ausfallschritte) mit freiem gewicht (langhantel), 6-12 wh, 3 sätze; fang an mit 15 kilo. diese uebung ist mE die beste um sich auf touren vorzubereiten: verlangt balance (ergo beansprucht viele muskelgruppen), und man merkt sofort was man geleistet hat.

während der bewegung die bauchmuskeln und den arsch anspannen (weisst schon...so das ne muenze ihre prägung verliert), dann brauchst du auch nicht unbedingt extra uebungen fuer die bauchmuskeln. auf die bewegung konzentrieren, NICHT einfach automatisch ableiern.

halt die wiederholungen relativ klein. gewichttraining hilft kraft und/oder masse aufzubauen. das man mit vielen wiederholungen die ausdauer trainieren kann halte ich persönlich fuer schwachsinn; das einzige was passiert ist das du die muskeln mit milchsäure vollpumpst, nach dem training bist du fix und fertig, ohne das kraft/masse nennenswert zugenommen haben. ausdauer hat in erster linie was mit dem herz-/lungnkreislauf zu tun.

mach nebem dem gewichttraining 2x pro woche eine lange wanderung (10-20km) mit gepäck (10-15 kg).

ciao