richtige Situps

[Grashalm]

Hallo!
Hab mal eine Frage an die Sportwissenschaftler hier ;)
Ich mache Situps auf einer schrägen Hantelbank.
Ich habe die Hände grade zur Seite gestreckt hinterm Kopf ohne zu ziehen oder nehme zusätzchlich Gewichte auf die Brust.
Ich hebe den Körper nur leicht an und senke ihn nie ganz wieder ab....
Soll man versuchen die Wirbelsäule grade zu lassen, oder krümmen, wenn man den Oberkörper nach oben bewegt?

Gruß,
Grashalm

[Matchbox]

Re: richtige Situps

Hallo!
Hab mal eine Frage an die Sportwissenschaftler hier ;)

müsste es nicht heißen an DEN sportwissenschaftler?
imo wirbelsäule gerade lassen, oberkörper zwischendurch nicht komplett senken, sondern die muskulatur auf spannung halten.

[Grashalm]

Ich mache die Übung um speziell die oberen Bauchmuskeln zu trainieren.
Für die unteren mache ich noch ab und zu Crunches im Hängen.
Wenn ich die Wirbelsäule jedoch versuche gerade zu lassen, knickt sie zwangsläufig weiter unten ab, also eher im Bereich der unteren Bauchmuskeln.
Trainier ich dann trotzdem noch eher die oberen Muskeln, oder stammt die These, dass man mit Situps hauptsächlich die oberen trainiert noch aus der Zeit, als man es nicht besser wusste und die Wirbelsäule gekrümmt bis fast nach ganz oben einrollte?
(frühere Trainer von mir und auch ältere Sportlehrer lehrten nämlich noch sich fast ganz hoch zu ziehen)

[HaveFun]

Moin!
Also die Wirbelsäule sollte schon gerade bleiben. Tipp: versuch einfach möglichst gerade nach oben zu schauen, also such dir einfach einen Punkt an der Decke und guck da hin.
Schultern und Kopf bei den Übungen nie ganz ablegen.
Alternativ kannst du auch die Arme nach oben Strecken. So als ob du dich mit den Armen nach oben ziehen willst.

[Tobias]

@Grashalm
Bei Situps auf ne Hantelbank trainierst Du hauptsächlich die Hüftbeuger (jedenfalls wenn Du mehr als die Brustwirbelsäule abhebst).
Willst Du hauptsächlich die obere Bauchmuskulatur trainieren, dann lege Dich auf den Boden, strecke die Arme hinter dem Kopf aus (Hände verschrenken, sodaß Du den Kopf zwischen den Oberarmen ablegen kannst) und hebe nur den Schultergürtel vom Boden ab. Die Beine sollten leicht angewinkelt werden und die Fersen in den Boden gepress werden (so bleibt die Lendenwirbelsäule immer in der richtigen Position). Also wird zumindest die Brustwirbelsäule nicht gerade gehalten. Den Oberkörper zwischen den Wiederholungen nicht ganz ablegen und nicht zu schnell Arbeiten. Mache höchstens 15-20 Wiederholungen, wenn Du mehr machen könntest achte auf weniger Tempo und halte Die Spannung jedesmal am höchsten Punkt 2-3 sekunden.
Für Die untere Bauchmuskulatur empfehle ich das Beckenheben im Liegen.
Gruß und viel Spaß dabei.
Tobias

[Grashalm]

Muchas gracias!

[-CaRsTeN-]

Sollte man nicht besser die Arme auf die Brust legen? (Ellenbogen zeigen gen Hüfte, Oberarme dann auf die Brust legen). Das wurde mir mal empfohlen...

Carsten

[Schoolmann]

hab mal "gegoogelt":

Hier was etwas wissenschaftliches: vielleicht für Tobias

http://www.uni-konstanz.de/FuF/SportWiss/luechtenberg/ download/fitness/crunches-vs-situps.pdf

Hier ne kleine Animation:

http://www.balance-of-force.de/train...e1086ce2a.html

Es gibt verdammt viele Variantionen, man muss immer im Hinterkopf haben, ob der Patient/Trainierende schon gesundheitliche Probleme hat oder nicht und was er persönlich damit erreichen möchte. Für Leistungssportler gibt nach wie vor auch Varianten von Sit ups z.B. mit gestreckten Beinen (hierbei sollte man z.B. gleichzeitig die Hüftextensoren anspannen, damit der Hüftbeuger gar nicht aktiviert werden kann z.B. durch ein starkes Theraband oder Seilzug - leider kein Bild)

[Fabian]

hm, gibt es eigentlich "richtige" sit-ups

schließlich ist diese Übung sehr schädlich für die Wirbelsäule und sollte eigentlich überhaupt nicht gemacht werden...

[Grashalm]

Ich glaube nicht, dass die Übung schädlicher ist, als irgendwelche anderen Kraftübungen, wenn man sie richtig macht...

[Tobias]

@Grashalm
Die Übung ist bei guter Konstitution nicht unbedingt schädlich, disqualifiziert sich allerdings als gute Übung für die Bauchmuskulatur.
Gruß.
Tobias

[Grashalm]

Warum disqualifiziert die sich als gute Übung für die Bauchmuskeln?
Du hast mir doch im vorigen Post geraten, es so und so zu machen, wenn ich speziell die oberen Bauchmuskeln trainieren will...

[Tobias]

@Grashalm
Das muß ich mal was klarstellen:
Ich habe Dir eine Variante des Crunches vorgeschlagen.
Bei Situps wird dagegen immer die Lendenwirbelsäule mit vom Boden abgehoben, deshalb liegt hier die Belastung zu großen Teilen auf den Hüftbeugern. Da Du in Deinem vorletzten Beitrag von Situps gesprochen hast bezog ich mich darauf.
Gruß.
Tobias

[Grashalm]

Jo, jetzt wo du es sagst.....
Irgendwie hatte ich mit Crunches immer eine gekrümmte Wirbelsäule verbunden.
Danke der Aufklärung. :wink:

gruss.

schaut euch mal "bullet-proof abs" von pavel tsatsouline an (auf englisch), leider ziemlich teuer (ca 30e).

uebungen fuer gerade und schräge bauchmuskeln. trainingsphilosophie: kurz und hart (3 bis 5 sätze mit 3 bis 5 wiederholungen).

die uebungen im buch beinhalten zb. sogenannten janda-sit up, crunch (gesicht nach unten) mit einem trainingsrad, crunch mit aerobic-ball etc..

bevor ich das buch gelesen hab, hab ich mitunter zwischen 30 und 300 sit ups, und zig crunches gemacht...nachteil: du bist total ausgepowert und es hilft ja doch nichts.

nachdem ich eine weile nichts mehr gemacht hab, hab ich im januar angefangen mit dem ab wheel zu trainieren...jetzt hab ich meinen six pack wieder.

ciao

[Thomas]

Lasst doch einfach den Rücken auf dem Boden und hebt die ausgestreckten Beine an. Das Alphabet von A bis Z in die Luft schreiben (nicht aus den Knien sondern aus der Hüfte!) und die Bauchmuskeln machen sich ganz ordentlich bemerkbar.

hi.

das hauptproblem beim bauchmuskeltrainig ist, das die meisten uebungen nicht vorrangig die bauchmuskeln selber, sondern den hueft-lenden muskel trainieren. wenn man aus dem stand das bein anhebt oder einen sit up macht), ist es dieser muskel der die hauptarbeit leistet.

die meisten uebungen, wie sit ups, beine anheben und crunches, auch wenn sie einen teil der arbeit den bauchmuskeln ueberlassen, taxieren vorrangig den hl muskel. um sich auf die bauchmuskeln zu konzentrieren, sind diese uebungen also mehr oder weniger ineffizient, weil ganz einfach ein grossteil der arbeit von ganz anderen muskeln geleistet wird. um wirklich ergebnisse zu erzielen muessen also wahnsinnsmengen von sit ups runtergeleiert werden. ich denke, das deckt sich so einigermassen mit euren erfahrungen.

diese uebungen haben aber auch noch ein anderes problem, gerade wenn man (so wie ich zb) ein hohlkreuz hat. der hl muskel ist befestigt am oberen ende des oberschenkels, und an der wirbelsäule, etwa dort wo bei den meisten menschen das kreuz ist. muskeltraining fuehrt dazu, das sich der muskel verkuerzt, was ein hohlkreuz unter umständen verschlimmern kann. aus diesem grund können traditionelle bauchmuskel uebungen schlecht fuer den unteren ruecken sein.

fuer die dies ausprobieren wollen, sich aber nicht das buch kaufen wollen von dem ich gesprochen habe, sei hier der janda sit up beschrieben:

1. auf den ruecken legen, beine anwinkeln (ca 90 grad), fussohlen platt auf den boden.

2. partner umfasst die fussgelenke, und uebt leichten ZUG nach oben aus, so als wollte er die fussohlen vom boden ABHEBEN (genau umgekehrt also wie beim traditionellen sit up, wo der partner die fussgelenke im normalfall auf den boden DRUECKT).

3. den sit up (eigentlich eher ein crunch) am besten aus der sitzenden position beginnen. langsam, ueber 3 - 5sek den oberkörper auf den boden runterlassen (ausrollen). während der gesamten zeit die fussohlen, gegen den widerstand des partners auf den boden PRESSEN. unten kurz relaxen, und dann den oberkörper einrollend wieder aufsitzen. arme anfangs seitlich am körper halten, später auch zb vor der brust oder seitlich am kopf.

4. während der gesamten zeit mus der partner moderaten ZUG auf die fussgelenke ausueben, dh versuchen die fussohlen des uebenden vom boden ABZUHEBEN versuchen (nicht so sehr, das die uebung unmöglich wird, natuerlich).

WICHTIG! hierauf basiert der gesamte trainingseffekt. um die fussohlen auf dem boden zu halten, muss der uebende die ganze zeit die hinteren oberschenkelmuskeln und die gesässmuskeln anspannen. hierdurch wird der hueft lenden muskel entspannt, und die muskelarbeit auf die bauchmuskeln konzentriert.
(hl muskel zieht die huefte nach vorne, gesässmuskel nach hinten. diese muskeln sind also antagonisten, was bedeutet, das sich einer von beiden entspannt während der andere arbeitet...wer's nicht glaubt/kapiert soll sich vor augen halten, was passiert wenn man ein gewicht per armbeuge curlt: bizeps arbeitet, triceps - der antagonist - entspannt sich, und vizeverza. da die fussohlen während des gesamten sit ups mit kraft auf den boden gedrueckt werden muessen, ist der hl muskel die gesamte zeit entspannt)

die uebung ist, richtig ausgefuehrt, so schwer, das eine volle wiederholung (runter und rauf) schon ein gutes ergebniss ist.

3-5 sätze mit 3-5wiederholungen. zwischen den wiederholungen relaxen (konzentrierte muskelanspannung und nicht sinnloses runterballern ist gefragt). zwischen den sätzen 5 minuten pause. anfangs alle zwei, drei tage trainieren, später auch täglich.

probiert es aus. die ersten resultate seht ihr nach zwei wochen, nach sechs wochen habt ihr (ich wäre bereit zu wetten) euren six pack.

ich hoffe die obige beschreibung ist einigermassen brauchbar. nachfragen wenn's probleme gibt.

ciao

[Tiago]

mmmh, also jeder kriegt schonmal eh keinen sixpack, da man die Bauchmuskeln nicht bei einem Koperfettgehalt von größer 12%sieht!

zweitens, mache ich nur normale sit ups, chrunches am Kabelzug und Beineheben und ich denke ich muss meinen Bauch nicht verstecken, klar die unteren beiden sind nicht mehr mit ner dicken riefe durchzogen, aber man sieht sie deutlich(st)!

Und bei deiner Uebung, was ist denn dann mit den Seitlichen??? Generell ist es eine Interessante Sache, die Uebung und ich werde sie mal probieren, aber das ist ja auch nicht leicht, da die meisten von uns nicht immer im zweier- Pack sind....
Und ich denke wenn ich ehrlich bin ist ein guter unterer Ruecken doch eh deutlich besser als nen Six-Pack, denn was kannst du schon mit nem Six-Pack???

Ist doch nicht das Ziel oder doch??

Fazit: " Schönheitswahn ich komme..."


Achso ich trainiere zwar auch ab und zu mal, aber hauptsaechlich ist es im Kampfsport integriert......halte halt nicht allzuviel von Mukki-Buden, sonst haette ich ja auch nen anderes Hobby....

@tiago

wer nur einen sixpack haben will, der kann sich den auch beim schönheitschirugen machen lassen.

fuer ottonormaltrekker ist der sixpack nicht das ziel, sondern ein willkommener nebeneffekt. starke und funktionelle bauchmuskeln heben nun mal ein charakteristisches aussehn.

das man die muskeln wegen körperfett nicht immer sehn kann ist auch klar. sieh dir mal nen gewichtheber an: klein, mehr breit wie hoch, riesenwampe...nur unter all dem fett verstecken sich stahlharte bauchmuskeln, oder glaubst du, das die typen hunderte von kilos heben/stemmen könnten wenn dem nicht so wäre.

ob ruecken oder bauch wichtiger ist, ist vom konzept her falsch gedacht...alle muskeln im körper sind wichtig. du kannst keine starken bauchmuskeln ahben, wenn du einen schwachen ruecken hast, und andersrum.

was können die bauchmuskeln? zb die wirbelsäule stabilisieren, die eingeweide dort halten wo sie hingehören...letztenendes werden die bauchmuskeln bei fast allen bewegungen beansprucht.

als kampfsportler sollte man das auch wissen: ein punch zb kriegt seine kraft nicht allein aus arm/schulter sondern vor allem auch aus der körpermitte. gab mal nen buch (krafttraining fuer kung-fu und karate) wo das anschaulich erklärt wurde.

ciao

[alaskawolf1980]

nachdem ich eine weile nichts mehr gemacht hab, hab ich im januar angefangen mit dem ab wheel zu trainieren...jetzt hab ich meinen six pack wieder.

mal den Thread ausgrab...

Bin im Internet auch auf dieses Ab Wheel gestoßen. Hat jemand schon mehr Erfahrungen gesammelt? Google spuckt nicht gerade viel zu Shops aus, wo man das Ding in Deutschland bestellen kann. Oder hat es noch einen anderen Namen? Ich suche eher ein Ding, wo zwei Räder nah beieinander sind, um die allgemeine Grundstabilität schonmal zu verbessern. Findet ihr einen Shop, wo man das Teil möglichst günstig bestellen kann?