Trainingsplan Kajak

[willo]

Hallo,

ich würde gerne dieses Jahr mein Training etwas mehr auf das Kajakfahren ausrichten und suche daher einen Trainingsplan der auf diese Sportart ausgerichtet ist.
Im Moment mache ich dreimal die Woche ein Ganzkörper-Krafttraining und Ausdauertraining (Laufen), sobald es etwas wärmer wird werde ich beides etwas zurückfahren und mindestens 6 Stunden die Woche aufs Wasser. Mit meiner Ausdauer war ich letzte Saison ganz zufrieden, aber meine Geschwindigkeit würde ich gerne steigern.
Hat irgendwer hier einen Trainingsplan wo das Verhältnis von Krafttraining (und Art des Krafttrainings, welche Muskelgruppen), Ausdauertraining und Training im Boot beschrieben ist? - Sollte ich ich auch Kraftausdauertraining machen, oder reicht dafür das Training im Boot?

ciao,
Heiko

[atlinblau]

AW: Trainingsplan Kajak

Was möchtst du mit dem Training erreichen???
Für mich ist paddeln nicht nur eine Frage der Kraft,
sondern auch der Ausdauer. In Vorbereitung einer Tour habe ich trainiert,
bis ich 4 Stunden gegen die Strömung eines Flusses
(etwa 1,5 - 2 m/s) stehen konte. Es gibt Situationen,
wo Wind und Strömung absolut keine Pause erlauben,
weil dem Wasser die Balken zum festhalten fehlen oder
du ohne Eigengeschwindigkeit zum Spielball der Elemente wirst.
Man kann auch sein Hinterteil trainieren, falls das die Schwachstelle ist
Ich selbst habe bisher kein Fitnessstudio von innen gesehen, paddle aber zum Bsp. den Neisse-Oder-Marathon.


Thomas

Nachtrag: Ich bin mal eine Zeit mit dem Motorad gefahren. Geschwindigkeit ist ja dabei kein Problem, aber die Ausdauer. Auf Touren sind dann an unseren Rastplätzen immer die LKW vorbei gefahren, die wir überholt hatten. In Summe waren wir nicht viel schneller...

[Prachttaucher]

AW: Trainingsplan Kajak

...aber meine Geschwindigkeit würde ich gerne steigern...

Ich denke, das hat vor allem mit Technik und weniger mit Kraft zu tun. Also v.a. helfen entsprechende Kurse / paddeln mit Trainer etc. Autodidakten ( wie ich z.B.) haben da wohl wenig Chancen. Eine gewisse Ausdauer habe ich zwar auch durch häufiges Paddeln, bei einem Rennen würde ich aber sehr alt aussehen.

Gruß Florian

[Nordlandfreak]

AW: Trainingsplan Kajak

Ich denke, das hat vor allem mit Technik und weniger mit Kraft zu tun. Also v.a. helfen entsprechende Kurse / paddeln mit Trainer etc. Autodidakten ( wie ich z.B.) haben da wohl wenig Chancen. Eine gewisse Ausdauer habe ich zwar auch durch häufiges Paddeln, bei einem Rennen würde ich aber sehr alt aussehen.

Gruß Florian

Kraft spielt zwar auch eine Rolle , nur am meisten ist es wohl ehere die Ausdauer und vorallem die Technik. Ich bin z.B. relativ schlank (1.85cm groß / 70kg schwer) und trotzdem halte ich sehl lange strecken auch gegen den Wind gut durch. Also man muss nicht unbedingt der Muskelprotz sein um gut Paddeln können

[atlinblau]

AW: Trainingsplan Kajak

"....sehr lange strecken auch gegen den Wind gut durch..."

Das ist das was ich meine, wenn ich von Ausdauer rede, die man sich beim paddeln antrainiert. Wie will du denn z.B. eine Sehnenscheidenentzündung durch Trockentraining vermeiden. Ich selbst habe schon manchen "Kraftprotz" an einer Tour scheitern sehen, besonders bei Gewässern ohne Strömung.

Thomas

[willo]

AW: Trainingsplan Kajak

Danke für die Antworten, aber irgendwie gehen sie ein bisschen an meiner Frage vorbei. Mir ist völlig klar, dass viel von einer guten Technik abhängt, aber dennoch kann Training auf dem Wasser ja nicht alles sein. Da ich eh Krafttraining mache, geht es mir darum, dieses auf das Kajakfahren optimal abzustimmen.

[Nordlandfreak]

AW: Trainingsplan Kajak

Ich würde anfangen die Bauchmuskulatur sowie Rückenmuskulatur zu stärken.

Aber ich bin kein Profi , ich kann also auch ganz falsch liegen.

OT : Ich denke ein großer teil kommt auch vom Kopf.

[Nobse]

AW: Trainingsplan Kajak

Ich weiß jetzt nicht ob dir das wirklich weiter hilft und ob es überhaupt noch gängig ist .

Aber wir haben früher von Trainer einen Eimer am Seil hinten dran bekommen , um Kraft und Kraftausdauer zu trainieren .

Ich bin heute 42 und glaube nicht das es mir geschadet hat

Nobse

[michael.kramer]

AW: Trainingsplan Kajak

Mir ist völlig klar, dass viel von einer guten Technik abhängt, aber dennoch kann Training auf dem Wasser ja nicht alles sein. Da ich eh Krafttraining mache, geht es mir darum, dieses auf das Kajakfahren optimal abzustimmen.

Das Ganzkörper-Kraftraining kannst Du beibehalten. Wenn Du mit Rennpaddeltechnik fährst, trainiere Rücken- und Bauchmuskeln etwas mehr, sonst Rücken und Brust. Schnellkrafttraining bringt beim Rennpaddeln fast nichts, beim Wildwasser hingegen schon.

Für detailiertere Tipps muss man Deine Paddeltechnik und Deine physiologischen Defizite sehen. Es hilft hier ehrlich weiter, sich an einen Verein zu wenden, in dem Rennpaddeln trainiert wird.

OT: @Nobse: Ja, das machen in Osteuropa viele Vereine noch so. Manchmal auch mit einem Trainier im angehängten Reifenschlauch

[paddelrudi]

AW: Trainingsplan Kajak

ich würde gerne dieses Jahr mein Training etwas mehr auf das Kajakfahren ausrichten und suche daher einen Trainingsplan der auf diese Sportart ausgerichtet ist.
Im Moment mache ich dreimal die Woche ein Ganzkörper-Krafttraining und Ausdauertraining (Laufen), sobald es etwas wärmer wird werde ich beides etwas zurückfahren und mindestens 6 Stunden die Woche aufs Wasser. Mit meiner Ausdauer war ich letzte Saison ganz zufrieden, aber meine Geschwindigkeit würde ich gerne steigern.
Hat irgendwer hier einen Trainingsplan wo das Verhältnis von Krafttraining (und Art des Krafttrainings, welche Muskelgruppen), Ausdauertraining und Training im Boot beschrieben ist? - Sollte ich ich auch Kraftausdauertraining machen, oder reicht dafür das Training im Boot?
ciao,
Heiko

Moin Heiko!

Einen richtigen Plan habe ich auch nicht, aber durch Gespräche mit "schnellen" Paddlern durchaus Erfahrungen gewonnen.
Diese teilen ihr Krafttraining in drei Teile.
1. Maximalkraft höchstens 6-8 Wiederholungen in drei-vier Sätzen mit
ausreichenden Pausen(3-4min)
2. Submax höchstens 20 Wiederholungen in drei Sätzen mit ca. 1 min Pause
3. Kraftausdauer höchstens 40 Wiederholungen in drei-vier Sätzen mit ca.30 sec. Pause

Wenn man diese Elemente in die Trainingswoche sinnvoll einfügt , sollte schon etwas gekonnt sein...
Meiner Meinung nach ist für uns Amateurpaddler ein guter Kraftkreis (Kraftausdauer) schon fast ausreichend. Ich persönlich fahre sehr gerne auch mal Ultrastrecken da nützt Max-kraft sehr wenig. Ein richtig böser Kraftausdauerkreis kann bei 8 trainierten Muskelgruppen schonmal anderhalb Stunden dauern, das ist zwar grenzwertig aber du bist auch mental gewappnet.
Aber du willst ja schneller werden?!
Auf dem Wasser könntest du Intervalle schrubben, d.h. z.B. 1000 m im Ga2 Tempo dann Boot wenden ,2-3min Pause und die 1000m wieder zurück. Je nach Trainingsstadium kannst du das dann noch wiederholen.
Auch das Submaxtraining an Land wird da etwas bringen, die richtige Tempokraftspritze setzt aber das Maximaltraining.
Was jetzt wichtig wäre , auf welcher Strecke willst du denn schnell werden?
Bei Strecken über dem HM hinaus wird die Maximalkraft dann immer unwichtiger....
Ich selbst versuche gerade die Grundlagen zu legen um auf dieser Strecke hier in Berlin ->http://www.gpsies.de/map.do?fileId=xozlesxgikebqjul mal unter 2 h zu bleiben.
Ich merke aber das eine gute Technik extrem Kraft spart, leider ist meine Technik noch nicht so optimal, angeblich verschenke ich 10 % Kraft. Das ist vielleicht noch ein Tipp für dich ->http://www.kayakpaddling.net/.
Die Salzwasserfreaks reden hier->http://www.seekajakforum.de/forum/read.php?1,33976,page=1 über ihr Training.
Ebenfalls wichtig finde ich auch Gleichgewichtsübungen auf dem Wackelbrett z.B.->http://www.fairplay-sporthandel.de/mft/, wenn die Kraft zum Ende abnimmt, sollte der trainierte Gleichgewichtssinn immer noch locker das Kentern verhindern können.

Holger

[willo]

AW: Trainingsplan Kajak

Danke Holger!
Genau so etwas hatte ich gesucht. Werde mein Krafttraining dann auch etwas mehr in den Kraftausdauerbereich verschieben und Intervalltraining auf dem Wasser probieren.
Bisher komme ich auf meiner Trainingsstrecke (15km) auf einen 9km/h Schnitt. Da mein puls dabei durchaus noch im Grundausdauerbereich ist, dachte ich dass ich etwas mehr Kraft gebrauchen könnte. Allerdings fahre ich das ganze auch nicht gerade mit einem Rennkajak, was sicher auch eine große Rolle spielt...
Mit was für einem Boot willst Du den HM in unter 2h schaffen?

Grüße,
Heiko

[paddelrudi]

AW: Trainingsplan Kajak

Danke Holger!
Genau so etwas hatte ich gesucht. Werde mein Krafttraining dann auch etwas mehr in den Kraftausdauerbereich verschieben und Intervalltraining auf dem Wasser probieren.
Bisher komme ich auf meiner Trainingsstrecke (15km) auf einen 9km/h Schnitt. Da mein puls dabei durchaus noch im Grundausdauerbereich ist, dachte ich dass ich etwas mehr Kraft gebrauchen könnte. Allerdings fahre ich das ganze auch nicht gerade mit einem Rennkajak, was sicher auch eine große Rolle spielt...
Mit was für einem Boot willst Du den HM in unter 2h schaffen?

Grüße,
Heiko

Moin Heiko!

Also wenn du "nur" 15km schnell runterreißen willst,kannst du ruhig auch noch Submax trainieren.
Ich fahre mit diesem Boot, das ist ein guter Kompromiß zwischen Tempo und Tourentauglichkeit.
Was und wo fährst du denn hier in Berlin?

beste Grüße
Holger

[atlinblau]

AW: Trainingsplan Kajak

Hallo Holger,

bist du deinem Faltboot etwa untreu geworden???

fragt Thomas,

PS: der versuchen will, dieses Jahr die Spree-Dahme-Tour in zwei Tagen zu schaffen

[willo]

AW: Trainingsplan Kajak

Was und wo fährst du denn hier in Berlin?

Moin Holger,

mein Boot liegt in Wernsdorf und ist ein Touryak, geradezu behäbig gegen dein Schätzchen...

Grüße,
Heiko

[flooh]

AW: Trainingsplan Kajak

Naja, ich war bis vor gut einem Jahrzehnt mal Rennkajakfahrer und kann daher definitiv sagen, dass das Training am Wasser immer das Beste ist. Wenn du kein Rennfahrer bist, kannst du auch - wie beim laufen - das Krafttraining durch ein Intervalltraining am Fluss/See ersetzen. Auf einem Fluß baust du halt mehr Kraft auf, weil du dabei auch gegen die Strömung paddelst. Ich war damals nur im Winter in der Kraftkammer, weil das paddeln draußen zu kalt war und war trotzdem halbwegs erfolgreich. Ich bin eher der Typ, der lieber aktiv den Sport ausübt als in einer Kraftkammer/am Laufband zu sitzen.

Natürlich unterstützt dich das Krafttraining beim Aufbau deiner Muskeln, dafür müsstest du aber mal mit einem Rennkajakfahrer reden, welche Übungen er/sie macht, um wirklich alle notwendigen Muskeln zu trainieren, bringt ja nur sehr eingeschränkt einen Erfolg, wenn du nur einen Teil der fürs paddeln notwendigen Sachen trainierst Aber für einen Hobbypaddler reicht es vollkommen, beim paddeln das Training anzupassen (mal ein Ausdauertraining, dann wieder Intervalle, etc), ist genauso gut und macht mehr Spaß.

[Rollo]

AW: Trainingsplan Kajak

Such mal nach dem (online-)Buch von Greg Barton: The Barton Mold. Ist zwar schon etwas älter, aber als Einstieg immer noch sehr gut. Er hat auch noch andere Artikel zu Technik und Krafttraining verfaßt. Die Links findest Du über bekannte Suchmaschinen oder evtl. auf www.epickayaks.com