Fit über bzw. durch den Winter...

[maro]

Moin Moin,

über die Wintermonate die Grundlagen zu Pflegen macht Sinn. Zum Frühjahr hin die Maximalkraft zu steigern um mehr Ausdauerleistung zu erzielen erscheint logisch. Maximalkraft kann unter Umständen auch Kraftraum heißen, quasi Muckibude mit all den aufgeblasenen Muskelprotzen... Die Tips und Empfehlungen der Trainer geht leider nach wie vor in eingien Studios immer noch in die Richtung »Masse auf bauen, nix Ausdauer«. Wer an solche Trainer gerät, hat irgendwie verloren.

Wer sich mit der Materie etwas intensiver auseinandersetzten will, der findet im »Muskel Guide, gezieltes Krafttraining Anatomie« von Frèdèric Delavier eine interessante Anleitung, mit jeder Menge grafischer Unterstützung. Die Bewegungsabläufe werden detailliert beschrieben. Für die Frauenwelt gibt es seit kurzem eine separate Ausführung, in welcher wie der Titel (Muskel-Guide speziell für Frauen, gezieltes Training. Anatomie) schon erraten läßt gezielt, auf die weibliche Anatomie eingegangen wird.

Vielleicht eine Idee, für eine gute Ausgangsbasis für eine optimierte Basis der Kraftausdauer im kommende Sommer...

Tschüß Mark

[lonewolf]

vielleicht tust du gut daran, dich nicht auf vermutungen und vorurteile zu versteifen.

Maximalkraft kann unter Umständen auch Kraftraum heißen

Maximalkraft heißt für den Otto-Normalverbraucher IMMER Kraftraum. Mal abgesehen dass man maximalkraft in vielen Situationen gut gebrauchen kann (z.b. Aufsetzen eines >30 kg Rucksacks) wäre es auch zu gefährlich so komplexe übungen wie kniebeuge oder bankdrücken bei einem hoch-intensiven training ohne sicherung, d.h. partner durchzuführen. mir ist es selbst 3 mal passiert dass das gewicht wieder auf meine brust zurückwollte :-) na ja, abrollen übers becken und "schwanzeinziehen" war angesagt.

quasi Muckibude mit all den aufgeblasenen Muskelprotzen

Kannst du das bitte erläutern? falls du aufgeblasen mit eingebildet meinst, dann frag ich mich woher du das weißt. anscheinend besitzt du ja eine psychologieausbildung und kannst gedanken lesen. oder es ist der neid, auf alle fälle habe ich respekt vor jemandem der es schafft aus eigener kraft seiner körper nach den eigenen vorstellugnen zu formen und dabei immer wieder seine grenzen neu zu entdecken, null respekt gehört den unsauberen leuten die gefährliche supplements wie anabolika und in abgeschwächter form kreatin nehmen. siehe dazu auch meinen monster-post in dem thread "pumpen"

Zum Frühjahr hin die Maximalkraft zu steigern um mehr Ausdauerleistung zu erzielen erscheint logisch

Leider hat beides thrainingsmethodisch nicht viel miteinander zu tun. durch erhöhung der maximalkraft, d.h. training mit 6 - 12 wiederholungen körperteilspezifisch auf hoch-intensiven niveau erhöht sich nicht automatisch deine kraftausdauer im muskel. sicherlich kannst du, wenn du dein maximalgewicht von 90 auf 100 steigerst, nach der steigerung mehr wdhlg. mit 90 machen, dennoch liegt dass nur unwesentlich an der kraftausdauer, das habe ich am eigenen leib erfahren
kraftausdauer trainierst du EFFEKTIV mit wiederholungszahlen zwischen 30 und 50. alibi-ausdauersätze zwischen 15 und 25 werden gern gemacht, dienen doch wohl eher der eingewöhnung für neulinge und haben dahingehend auch ihre berechtigung. wenn du anfangs mit 50 kg 50 wiederholungen schaffst und nach ein paar monaten mit 60 kg 50 wiederholungen machst hast du zwar auch deine maximalkraft gesteigert, aber im verhältnis zum aufwand steht der der maximalkraftgewinn nicht, also folgt daraus:

Wer Maximalkraft trainiert, macht 6-12 Wdhlg. auf hohem niveau und muss sich dann aber auch mit einer relativ kurzen Kraft-Zeitspanne begnügen. Dafür gewinnt man Muskelmasse.
Wer Kraftausdauer trainiert, macht 30 bis 50 Wdhlg. auf hohem niveau (vorsicht...extreeeeeeeem muskelkater), kann die kraft über eine lange zeitspanne halten, hat jedoch ein nicht so hohes maximalkraftniveau.

Um auf deinen Post einzugehen. Ich trainiere grundsätzlich nur auf Kraft bzw. Masse, da du "stabiler" wirst, und damit unanfälliger für verletzungen aller art. einer der gründe dafür, dass anfängern heutzutage in fitnessstudios auch eine einweisung in masse-training gegeben wird ist, dass es sich viele einfach wünschen. man wird gefragt was man will und man bekommt einen trainingsplan der einen mehr oder minder-effektiv zum ziel führt. ausserdem nimmt man mit hohc-intensivem krafttraining nachweislich besser als durch ausdauertraining auf ähnlichem niveau, und das ist ja wohl der hauptgrund für viele, ins studio zu gehen.

franky

[maro]

Moin Franky,

man könnte fast meinen Du fühlst Dich ein klein wenig auf den Schlipps getreten – Sorry...

Also meine Ausführungen, was die Muckibude mit all den »aufgeblasenen Muskelprotzen« anbelangt, kann ich Dir sagen, das ich so etwas nicht nur in den 80zigern gesehen habe, sondern auch heute noch gelegentlich auf solche Studios stoße – leider. Ok das nicht jedes Studio die Kieser-Philosophie teilt kann ich durchaus nachvollziehen (mir persönlich fehlt da die Sauna). Für viele Studios ist es heute leider immer noch der Hit, die Leute auch Masse zu trimmen, was ich so nicht nachvollziehen kann! Ein Trainer der im Vorfeld nach meinen Ambitionen fragt ist eine feine Sache, leider nicht die Regel.

Ich persönlich bin jetzt seit – rechne rechne 1983/4 regelmäßig im Kraftraum. Allerdings nicht um großartig an Masse auf zu bauen, sondern um eine stabile Verfassung zu halten (Bänder & Gelenke). Es gehört einfach wie das Zähneputzen zum Leben dazu um den Körper auch vernünftig belasten zu können! Ohne gleich über einen verstauchten Knöchel oder Schmerzen an den Schulterblätter zu klagen wenn der Rucksack mal wieder etwas schwerer wurde. Das MaxKraft nicht automatisch Kraftausdauer bedeutet ist klar (hätte ich vielleicht erwähnen sollen (allerdings glaube ich auch wiederum das es sich dabei um Basiswissen handelt)).

Ich konkretisiere es mal: Wenn Du zügig über einen Klettersteig gehst bzw. drückst, der mit sieben bis acht Stunden angegeben ist. Du jedoch nach 4½ Stunden durch bist, werden Dir wahrscheinlich die Oberschenkel zittern. Ich behaupte mal es ist eine Sache der Kraftausdauer, die Dir hier Deine Grenzen aufzeigt. Da kannst Du MaxKraft trainieren und wie wild Masse aufbauen, sie wird Dir nicht viel helfen (wie Du schon erwähnt hast). Aber in Kombination mit gezieltem Ausdauertraining hast Du gute Chancen die zitternden Oberschenkel damit zu umgehen.


Machst Du (stehende) Kniebeugen freiwillig...? Da wären mir meine Gelenke (gerade die Knie!) zu schade! Dann lieber liegend in der Beinpresse. Beispielsweise beginnend mit einer Pyramide 20/30-20-16-12-8/10 zum Schluss 3×50 Wiederholungen. Das ganze spielt sich dann mit Gewichten zwischen 100kg für den ersten Satz bis 210-230kg im MaxBereich ab. Eine andere interessante Variante wäre auch 25-15-12-6/8 Wiederholungen. Vom Gewicht her 60%-70%-75% bis 80% der MaxKraft (über die unser Körper regulär verfügt). Die Wiederholungszahlen sind je nach Intention schient mir eine Religionsfrage. Ob 4 × 15, 3 × 12, oder Leiber Pyramiden. Entscheidend ist immer die Zielsetzung. Daher bin ich der Meinung auf die Mischung kommt es an. Je nach Jahreszeit, Radeln, Laufen, Gymnastik (upps da fällt mir ein was ich schon lange mal wieder machen wollte), Kraftraum. Im Winter lange konstante Touren mit niedrigem Puls (zu Fuß mit Schneeschuhen). Bevor es auf Tour geht längere Einheiten mit dem aufgepackten Rucksack (kurze, lange schnelle, bergige,...). Dann sollte eigentlich nichts schief gehen...

In diesem Sinne – viel Spaß beim Drücken/Pumpen/Keulen oder einfach nur laufen lassen... *g*

Tschüß Mark

P.S.: MaxKraft gleich immer Kraftraum - fällt mir noch folgendes zu ein. Wir haben als Mittelstreckler damals selten einen Kraftraum gesehen. Statt dessen gab es (pyramidenförmige) Steigerungläufe am laufenden Band. Gut das heißt Schnelligkeit, wenn Du es aber umlegst, kommt es "relativ" auf das gleiche hinaus. Tschüß

[lonewolf]

nun, ich gebe zu, ich fühlte mich ein wenig auf den schlips getreten. ich hatte in dir einen anti-krafttraining-typen vermutet, aufgrund der doch etwas pauschal geratenen aussagen, der es noch nie praktiziert hat und sich trotzdem kommentare erlaubt. aber wie ich deinem post entnehme hast du einige erfahrungen sammeln könne.
1. thema muckibuden. dennoch gibt es heutzutage einen trend in die richtung theme-studio. auf grund der spezialisierung eines studios auf freihanteln (muckibuden), geräten (prävention vor allem für ältere und neueinsteiger) oder kurse (streitbar wie eh und jeh, für frauen und anti-hantel-fanatiker) die auf die schwierigere wirtschaftslage und die erhöhte konkurrenz untereinander zurückzuführen ist gibt es durchaus gegenbeispiele zu deinen ausführungen. unbestritten ist aber dass es studios gibt in denen nur "große" kerle rumlaufen, es ist aber nicht die regel, ich fürchte immer newbys zu vergraulen, wenn man ihnen solche horrorszenarien auftischt ("hey kleiner, reich mir mal die 40 kilo hantel für den bizepscurl :-) ")

2. ja, langhantel-kniebeuge also kniegeuge mit LH auf dem rücken/nacken war immer mein ziel. beinpresse hab ich gemacht seit ich vor 3 jahren wegen knorpelentzündung in beiden knien nicht mal mehr schmerzfrei aufstehen konnte. seit dem endlose physiotherapie und so weiter. also wenn es schädlich für die knie wäre, dann wäre ich der erste der es spürt. es kommt auf die ausführung an.
standard ist sowieso so weit in die tiefe zu gehen bis die oberschenkel parallel zum untergrund sind. (tiefer ist normal problemlos möglich, aber aufgrund der höheren rotationsfreiheit der knie in der hocke auch deutlich gefährlicher und nur profis zu empfehlen)
desweiteren egal wie verkürzt die achillessehne ist, niemals unterlegscheiben unter die fersen und immer stabiler untergrund sowie fest schuhe
beim beugen der knie darauf achten, dass die knie nicht über die zehen hinaus zeigen, weil aufgrund der verlagerung der muskelarbeit der stützende und arbeitende quadtrizeps zum teil ausgeschaltet wird-->knieschmerzen
minimum ist schulterbreiter stand. besser ist weiter und füße nach ausser gedreht
die beuge findet zu großen teilen auch im rückenstrecker statt, weswegen die freie kniebeuge zu den schwersten zählt, und wäre sie gefährlich (was sie zugegebenermassen auch bei falscher ausführung ist) müsste ich es merken, denn zusätzlich zur meinen knie veträgt...vertrug auch mein rücken sehr wenig
bevor ich die beinpresse durch freie kniebeugen ersetzte, war mein one-rep-max 265 kg. momentan mache ich ein pyramidentraining mit 20/10/5/10/20 wdhlg. und ganz ehrlich, ich freue mich immer auf diese übung, weil sie zu den schwersten zählt und richtig anspruch hat.
ach so, betrachtet man es genau, ist beinpresse weitaus schädlicher. die sitzt oder liegst mit dem unteren rücken zum einem widerstand (z.b. brett) und drückst dich weg-->eine überaus ungünstige belastung auf die lendenwirbelsäule aufgrund der angriffsrichtung. ausserdem schafft man weitaus mehr gewicht mit der beinpresse (sagen wir im ersten jahr des trainings, danach gleichen sich beinpresse und kniebeuge an) was die gefahr der überlastung erhöht. bei den kniebeugen ist es so, dass selbst nach monaten des trainings die stabilisierenden muskeln oftmals der begrenzende faktor sind und deswegen hohe gewichte noch nicht möglich sind. hat sich diese diskrepanz aber ausgeglichen, ist die oberschenkelmuskulatur soweit trainiert, das zentralnervensystem soweit trainiert, dass verletzungen nur bei unglaublicher blödheit oder maßloser überschätzung möglich sind.

na ja, wenigstens haben wir uns verständigt :-)