Wiederholungen beim Fitnesstraining?

[Gerry]

Hallo!

Werde demnächst mal wieder ins Fitnesscenter gehen um über den Winter etwas Kraft/Ausdauer zu trainieren.
Brauche dazu einen neuen Trainingsplan.

Unter Kollegen wurde nun heiss diskutiert, ob bei den Wiederholungen 2 Sätze reichen, oder ob alle Wiederholungen mit 3 Sätzen gemacht werden sollen.
Weiters war die Anzahl der Wiederholungen und deren Intensität umstritten!
10 Wiederholungen mit viel Gewicht, oder 15 Wiederholungen mit etwas weniger Gewicht?

Was meinen die Experten?

Danke, Gerry

[manati1977]

Hallo Gerry,

also zunächst bin ich kein Experte - aber trotzdem mal meine Meinung.

Es besteht IMHO ein gravierender Unterschied zwischen dem Ausdauer- und dem Kraft-training, also wirst du das kaum gemeinsam trainieren können.

Für das Ausdauertraining musst Du eine "moderate" Belastung über einen "längeren" Zeitraum in Kauf nehmen - sprich Schwimmen, Radfahren, Laufen, Crosstrainern, oder was auch immer Du gerne machen möchtest.

Beim Kraftraining kommt es stark auf Deine aktuelle körperliche Verfassung und auch auf Deine Trainingsziele an, wie Du trainieren solltest. Wenn Du lange Zeit nicht trainiert hast, dann reicht sogar ein Satz mit 15 bis 20 Wdh. pro Muskelgruppe aus, um in kurzer Zeit einen ansprechenden Erfolg zu haben. Je länger Du aber schon trainiert, bzw. je trainierter Dein Anfangszustand ist, desto mehr Sätze musst Du investieren. Um erfolgreich Muskelaufbau zu bertreiben wirst Du dann früher oder später (hängt immer auch von der Person ab) bei 6 Sätzen pro Muskelgruppe und einer Wdh.-Zahl von 8-12 (evtl. 15) landen - je nach Deinen Trainingszielen.

10 Wiederholungen mit viel Gewicht, oder 15 Wiederholungen mit etwas weniger Gewicht?

IMO sind diese beiden Werte etwas zu nah beieinander. Wenn Du ausschließlich Kraftaufbau trainieren magst solltest Du pro Satz 8-10 Wdh. anstreben bei einem Gewicht, wo Du die 10. Wdh. mit dem Gefühl "schwer" hinbekommst. Wenn Du mit wenig Gewicht und vielen Wdh. trainineren willst (also Kraftausdauer), solltest Du schon 20+ Wdh. machen pro Satz.

So das wars erst mal von mir - viel Spaß beim Training.
Ich habe auch die Erfahrung gemacht, dass (abgesehen von den Discount-Studios, die derzeit überall aus dem Boden sprießen :bash: ) die Trainer in den Fitness-Clubs gut ausgeblidet sind und auch gerne weiterhelfen.- Also frag einfach mal. Bei mir im Studio ist sogar ein neuer Trainingsplan ca. alle 6 Wochen mit im Beitrag enthalten.

Viele Grüße
Thomas

[ice]

Auch ich bin kein Experte (will ich auch gar nicht sein). Ich hab mich mal damit beschäftigt im Zuge von Klettern (Maximalkraft/Ausdauerkraft). Mein Resumee war, wenn auf Ausdauerkraft dann mit vielen Wiederhohlungen und ca. 20 - 40 % von dem Gewicht was man grad mal eben so hebt. Wiederholungen so lang wie geht und steigernd.
Wenn Maximalkraft dann 45 - 75% von dem Maximum was man hebt auf 3 oder 4 Widerholungen.
Aber: Ich hab in der Zeit natürlich auch viel von den "proffesionellen" Bodybuilderzeitschriften die im Fittnessbereich so auslagen gelesen. Mein Resumee daraus war, daß jeden Monat die neue supertolle Technik rauskommt, mit 3,5 Widerholungen und 43,457373 % des Maximalgewichts.
Meiner Meinung nach wenn du nicht professioneller Kraftsportler werden willst, dann machs regelmäßig, steigere deine Gewichte und es ist scheißegal ob du 2 oder 3 Wiederholungen machst, hauptsache du machst was (mal eben so im Winter)

[Gerry]

Habe jetzt einen Plan bekommen mit 2 Sätzen a 20 Wiederholungen bei ca. 70 % der Maximalkraft.
Soll das mal einen guten Monat machen um die Muskeln wieder darann zu gewöhnen.
Dann sehen wir weiter meinten sie im Studio.

Klar ist es wichtig, vor allem regelmäßig über längere Zeit was zu machen!
Aber etwas System darf schon dahinter sein.

Danke für eure Tipps,

Gerry

[Eve]

Wiederholungen beim Fitnesstraining?

Hi Gerry.

Warum läßt Du Dich in dem Studio nicht von einem Trainer beraten? Der kann Dir mit Sicherheit sagen, was für Dich am besten ist.
Wünsche Dir viel Spaß:-)

[dike]

Wie hier schon erwähnt wurde, gibt es verschiedene Arten des Krafttrainings. Jetzt hängt es wiederum vom Ziel ab, welche Art von Krafttraining geeigneter ist.

Sollen langanhaltende statische Kräfte (Klettern) trainiert werden, handelt es sich um Kraftausdauer Training. Hier liegt die übliche Wiederholungszahl bei 8 bis 15 mit ca 70% Maximalbelastung.

Sollen schnelle oder schwerste Bewegungen kurzzeitig durchgeführt werden (Sprint, Gewichtheben), ist Maximalkrafttraining erforderlich. Die Wiederholungszahl geht bis 6 max 8 Wiederholungen bei 80-95% Maximalmallast.

Die Zahl der Sätze dient zur Verstärkung des Trainingseffektes. Es konnte trotz wissenschaftlicher Untersuchung, kein maßgeblicher Unterschied zwischen Einsatztraining und Mehrsatztraining, bei gleichem Erschöpfungszustand nach dem Training, festgestellt werden. Das ist persönliches Gusto, wie man die Trainingsgesamtbelastung auf eine Zahl von Sätze verteilt.

dike
:kaffee: