Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Richtiger Puls beim Joggen
Hallo,
was sind eigentlich die "Richtigen" Pulszahlen beim Joggen fürs Ausdauertraining Bergwandern.
Obwohl ich vielfach auf meiner Joggingrunde überholt werde, könnte ich zu schnell sein :roll:
So ein eigenes "Pulsometer" hab ich noch aus meiner Fittnesscenterzeit - aber nicht die richtigen Zahlen. :bash:
Hat da jemand etwas für mich - Zahlen/ Webseite / Buch -
Dank und Gruß
@Akela
Wenn Du schon länger Läufst, dann würde ich Dir empfehlen bei einer Herzfrequenz zwischen 160-170 zu laufen (Höchstgrenze in jedem Fall allerdings 220 - Lebensalter). Eine genauere Angabe macht keinen Sinn, da es zu große interindividuelle Variationen zwischen einzelnen Menschen gibt. Ebenso sind die Benennungen einzelner Frequenzbereiche mit "Fettverbrennung" und "Herz-Kreislauf" irrefürend. Auch im Herz-Kreislauf- Bereich ist die Fettverbrennung optimal.
Wichtig ist, dass Du Dich dabei nicht unwohl fühlst. Bei weitern Fragen helfe ich Dir gern weiter.
Gruß
Tobias
Flachlandtiroler
15.10.2004, 09:01
Wenn Du schon länger Läufst, dann würde ich Dir empfehlen bei einer Herzfrequenz zwischen 160-170 zu laufen [diverse Einschränkungen gekürzt]
So viel? :shock:
Ich werd' alt :cry:
(Mit _länger_ Laufen meinst Du aber schon, über eine längere Zeit zu laufen (Bsq. >1h) und nicht über einen längeren Zeitraum (Bsp. >3 Monate) zu trainieren, oder?)
Gruß, Martin
Für eine Steigerung der Ausdauer sollte zunächst die Grundlagenausdauer mit eher niedrigen HF-Werten trainiert werden. Die Werte sind von Mensch zu Mensch unterschiedlich, 160-170 ist aber mit größter Wahrscheinlichkeit zuviel.
Nach einiger Zeit kann man dann in einzelnen Trainingseinheiten die Intensität steigern, entweder indem man das Gesamttempo erhöht oder Intervalltraining anstrebt. Allerdings ist für´s Bergwandern sicherlich die Grudlagenausdauer relevant, sodaß man auch Wert auf lange Trainingseinheiten legen sollte.
Ein Buch, das etwas tiefer in die Materie eindringt und deshalb nicht so ganz schnell zu lesen ist, wäre z.B. "Optimiertes Ausdauertraining" von G. Neumann. Allerdings wird da nicht auf´s Wandern eingegangen, sondern eher auf die klassischen Ausdauersportarten Laufen, Radfahren, Triathlon.
Gruß Felö
@Felö
Ich denke Du wirst mir bei folgenden Ausführungen zustimmen können:
Im Rahmen der Speziellen Ausdauer (Belastungsstruktur einer speziellen Disziplin, hier Wandern) unterscheidet man die Grundlagenausdauer und die wettkampfspezifische Ausdauer. Hierbei ist die Grundlagenausdauer die Anpassung an die spez. Disziplin unter vorwiegend Aerober (ohne Sauerstoffschuld) Energiebereitstellung.
Dies bedeutet, dass man unterhalb der Aerob-Anaeroben-Schwelle trainieren sollte. Da man diese Schwelle nur mit enormem Aufwand ermitteln kann, sind leider nur annäherungsweise Aussagen zu treffen.
@ Akela
Wenn ich davon ausgehe, dass Du schon seit einiger Zeit läufst, dann würde ich Dir empfehlen die Intensität immer weiter in richtung 160 zu steigern. Solange Deine Muskulatur dabei nicht übersäuert (Muskelbrennen) bleibst Du unter der vorher erwähnten Schwelle und verschiebst diese damit immer weiter nach oben.
Solltest Du erst seit kurzem Laufen dann muß ich Felö recht geben und Du solltest mit einer Intensität von hf 130 beginnen und diese dann allmählich erhöhen (eventuell auch in Rahmen eines Intervalltrainings).
Gruß
Tobias
Das Thema Ausdauertraining hatten wir doch schon öfter, die Suchfunktion könnte eventuell weiterhelfen....
Du kannst die Pulswerte ungefähr von deinem Maximaluls ableiten. Den kannst du relativ genau bestimmen, indem du zweimal 800m so schnell wie es geht läufst, mit einer Minute Pause, oder einmal 3000m auf Zeit. Der Ausdauerbereich ist dann bei ca. 70-80%. Ist sicher nur eine grobe Ermittlung, für den Normaljogger reicht's auf jeden Fall.... Irgendwo hatte ich auch mal eine genauere Einteilung, mal schauen, ob ich die finde...
Matthias
@ Tobias
Ich denke jetzt könnte es kompliziert werden.
In allen Trainingszuständen soll ein umfassender Zeitaufwand in die Grundlagenausdauer investiert werden. Der Puls dürfte dabei bei jungen, schon wenig trainierten Sportlern (ohne unbedingt Leistungssportler zu sein) zwischen 130 und 150 liegen.
Wie oben bereits geschrieben, kann/soll man dann irgendwann zusätzlich immer wieder in höheren Intensitätsbereichen trainieren (s.o. Intervalltraining...).
Die wettkampfspezifische Ausdauer beim Wandern ...? Schwierig da den Bereich im klassischen Ausdauertraining zu finden, da die Intensität relativ gering ist (zumindest bei ordentlicher Lauftechnik), die Pulswerte damit auch eher im unteren Bereich. Spricht man überhaupt von einer "Wettkampfspezifischen Belastung", so sollte man bei diesen Trainingseinheiten wohl am ehesten sehr lange (zeitlich betrachtet) Belastungen planen.
Gruß Felö
ppl.suedafrika
16.10.2004, 00:20
Hallo Akela,
ich wäre da als 'Anfänger' vorsichtig.
Puls um die 110-130 (max.) als Anfänger ist völlig ausreichend. Mehr als 130 ist demotivierend.
Puls von 110 ist eher zügiges Gehen, was aber fast besser ist als zügiges Laufen.
Dr. Thomas Wessinghage empfiehlt Puls 130 - dies ist ein guter Richtwert.
Als ehemaliger Kettenraucher, habe ich mit 110-130 angefangen, ideal um die Kondition aufzubauen.
Gruß
Thomas
Ich würde für Anfänger auch einen Puls um 120-130 Schläge pro Minute empfehlen, und langsam die Strecke, welche man läuft, steigern. Erst danach kann man langsam anfangen den Puls zu steigern.
OT/Frage meinerseits: Wie verhält sich der Maximalpuls eigentlich mit steigender Kondition? Kann man vom Maximalpuls auf den konditionellen Zustand zurückschließen, wie es z.b. mit dem Ruhepuls möglich ist?
Ich habe - IMHO - eine recht gute Grundlagenausdauer, aber mein Maximalpuls (selbstbestimmt: 185) ist weit unter dem 220-Lebensalter-Formelwert von 200.
Ist das normal, oder sollte ich in Zukunft >80%*HFmax trainieren, um den Maximalpuls zu steigern?
Hihi,
Der Maximalpuls gibt dir keinen Anhaltwert über deinen Trainingszustand. Ob und wie man den Maximalpuls durch Training beeinflussen kann, kann ich dir nicht sagen, da man durch ihn aber nicht auf den Trainingszustzand zurückschliessen kann, macht das IMHO auch recht wenig Sinn. Die Jungs aus meinem Verein, die richtig gut sind, haben übrigens fast alle einen raltiv niedrigen Maximalpuls, z.B. bei 175....
Die Formel kannst du übrigens vergessen. Laut denne wäre ich nach meinem Abi erst 6 Jahre gewesen. Hatte da nämlich einen Maximalpuls von 214 :bg:
Hast du den Maximalpulstest nur einmal gemacht, oder hast du schon mehrere davon gemacht? Ich hab' bei mir festgestellt, daß ich Anfang der Saison immer meine Muskulatur an die intensive Belastung gewöhnen muß. Beim zweiten oder dritten mal klappt's schon wesentlich besser und die PUlswerte sind dann auch höher. Also ruhig ein, zwei mal wiederholen....
Gruß
Matthias
Durch das Training wachsen ja nicht nur die Muskeln, auch z.B. das Herz stellt sich auf die höheren Belastungen ein (es wird größer).
Daraus könnte dann der niedrigere Maximalpuls resultieren.
Kanem
Danke für die Antworten!
Habe den Test schon 2-3mal gemacht, bin aber nie über 190 gekommen ..
Flachlandtiroler
17.10.2004, 11:14
[Gerücht]
Ein Maß für Ausdauer gibt das Absinken der Pulsfrequenz unmittelbar nach der Belastung (sowas wie eine "Sprungantwort", mathematisch betrachtet). Ein gut Trainierter hat recht schnell nach der Belastung wieder seinen Ruhepuls bzw. einen nur noch wenig erhöhten Puls.
[\Gerücht]
Was sagen die Experten dazu?
Gruß, Martin
@Flachlandtiroler
Da hast Du recht, allerdings ist mir im Moment nicht bekannt, ob das schonmal kategorisiert worden ist.
Ein sehr gutes Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit ist die maximale Sauerstoffaufnahme, leider ist die nur mittels größerem Aufwand meßbar.
Gruß
Tobias
Hihi,
[quote="Flachlandtiroler"][Gerücht]
Ein Maß für Ausdauer gibt das Absinken der Pulsfrequenz unmittelbar nach der Belastung (sowas wie eine "Sprungantwort", mathematisch betrachtet). Ein gut Trainierter hat recht schnell nach der Belastung wieder seinen Ruhepuls bzw. einen nur noch wenig erhöhten Puls.
[\Gerücht]
Jein,
Die Herzfrequenz sinkt schon schneller ab, wenn man besser trainiert ist, entscheidender hier ist allerdings, Was und wie lange man trainiert hat und wie erholt man ist.
Wenn der Körper nicht so erholt ist, z.B. nach mehreren harten Trainingstagen oder nach einem harten Lauf, braucht der Puls länger, um sich zu normalisieren.Wie schnell der Puls absinkt ist also eher ein Zeichen für den Erholungszustand und sich eventuell anbahnendes Übertraining.
Wenn man allerdings immer unter den gleichen Bedingungen 'testet', kann man sicher eine Aussage über die Ausdauer machen.
Wie bei allen Pulswerten muß man da allerdings die Entwicklung über einen längeren Zeitraum beobachten, um eine Aussage machen zu können.
Gruß
Matthias
Als ich mit dem Laufen angefangen habe, hat mir eine Marathoni folgenden Tip gegeben:
Lauf mit jemandem zusammen und quatsche die ganze Zeit mit dem.
Hat zwei Vorteile: 1. Man langweilt sich nicht *g*
2. Wenn man keine Puste mehr zum Sprechen hat, ist man zu schnell und aus dem Bereich raus, in dem man sich die Grundausdauer antrainniert.
Hab das so gehandhabt, habe auch mit recht anstrengenden Touren in den Hochalpen keine konditionellen Problem und auch das laufen geht locker flockig.
Im übrigen habe ich mir inzwischen einen Pulsmesser zugelegt.
Bei der oben beschriebenen Methoe liegt mein Puls zwischen 140 und 150.
Männlich, 31 Jahre, 72kg, 180cm.
... Thanks for all! :D
verfolge alles aufmerksam, das ist ja noch umfangreicher und komplizierter als ich dachte. Der Mensch ist (gottseidank, noch...) nicht genormt!
Ich werde mich mal vortasten bzw vortesten, ich denke Richtung "160"
Grüße
@Akela
Viel Spaß und viel Erfolg dabei!
Gruß
Tobias
glowfire
18.10.2004, 18:54
Hallo Akela!
Wenn du die Kosten für einen Pulsmesser der etwas teureren Kategorie nicht scheust, dann kann ich dir die Polar M50 / 60 Serie empfehlen. Die haben eine OwnZone test mit eingebaut und die ermittelt aufgrund deiner Daten (Alter, Gewicht, Trainingsumfang, Herzfrquenzvarianz,....) deine eigene Zone, in der du immer gut aufgehoben bist.
Hab mich selbst mit der Uhr auf den letzten Medien Marathon in München vorbereitet und die Zonen habe sehr gut gepasst.
Viel Spaß beim laufen!
Cheers
STefan
Onkel Tom
11.12.2004, 16:52
Hallo!
Schau Dir doch mal dieses Buch an. Ist von Herbert Steffny & Ulrich Pramann und heißt Perfektes Lauftraining. Ist im Südwest Verlag erschienen ISBN Nr:3-517-07582-5
Hab mit ´Hilfe dieses Buches(und mit einem Pulsmesser) angefangen zu laufen und hab damit wirklich fast täglich fortschritte gemacht.
Grüße
TOM
bei anfänger nicht über 130 Puls, bei Fortgeschritende kann man schon bis 160 und ab und zu auch mal 180 aber nicht über längere zeit, immer mal kurtz
vertikalkrabbler
24.08.2008, 13:05
Am besten wäre es ein paar € in eine Leistungsuntersuchung unter ärztlicher Betreuung zu investieren (Belastungs-EKG, Laktatwertmessung). Damit bekommst Deine aktuellen Werte für alle Trainingsbereiche und kannst spezifisch trainieren.
jeskodan
24.08.2008, 17:09
Pulsmesser ablegen und nach Gefühl laufen
der pulsmesser schränkt einen nur ein macht einen unsicher, zwingt einen so zu laufen wie er will. man sollte so laufen das man sich wohlfühlt.
gerade wenn man oft liesst anfänger sollen nur einen puls von 110/120 oder so laufen ist das in einer beziehung sehr blöd, sie werden nämlich dauernd überholt und sind demotiviert, die erfahrung das alle anderen schneller sind ist mindestens genauso schlimm wie erschöpfung durch zu hohen puls.
als anfänger würde ich also ohne messer laufen, bringt meiner meinung nach viel mehr.( ausnahme sind herzprobleme , massives übergewicht etc, ab nem gewissen alter würde ich mich vorher checken lassen)
und um hier mal ein paar kleinewerte von mir, als widerspruch eingeschmießen
ich bin früher leistung gelaufen ( vorallem 5000 auch 10000 und 3000)
mein max puls lag damals( vor 4 jahren) bei 240 ( ich war also minus 22 jahre).
in rennen bis 30 min hab ich konsequent über 210/215 gehabt. bis 1h meist immer noch über 200 ( bin ja auch diverse halbmarathons 15 etc gelaufen)
im training ( tempoläufe bis 10km) bin ich bis 185/190 gelaufen, bei intervalltraining je nach intervall länge ( bei 400 oder 2000m halt verschieden) sehr nah an den max puls ran.
bei gemütlichen oder gar regenerationsläufen bin ich bis 130/140 runter.
das sind sicher extreme werte und heutzutage hab ich auch keine so hohen werte mehr ( war damals 18), aber 220 an max puls hab ich alle mal noch und nen 180 puls ist auch nix besonderes bloß lange über 200 merk ich auch mittlerweile.so was sollte man auch nur versuchen wenn man wirklich fit ist und seinen körper kennt und nicht zu oft machen ( habe halt sehr zyklisch trainiert). und laufe heute nicht mehr (knie)
Das ist aber nicht die ausnahme viele kollegen von mir damals hatten ähnliche pulse ( obwohl ich schon den höchsten hatte) aber erst ab ambitionierten halbmarathon sind da die pulse runter, nen 5 oder 10 er haben sehr viele mit 200 gelaufen ( oder mindestens 190/195). von uns haben dann aber alle frei gelaufen, also je nachdem wie hoch er ging, der pulsmesser war nur zum checken und einordnen des eigenen gefühls zum messbaren zustand ( wie fit bin ich heut, fühl ich mich nur gut oder bin ich auch real stark) .
also ich würde diese ganze puls geschichte nicht so wichtig nehmen laufen soll spaß machen, es ist wichtig ein körpergefühl zu entwicekln und das wird durch nen pulksmesser stark eingeschränkt.
Als ich mit dem Laufen angefangen habe, hat mir eine Marathoni folgenden Tip gegeben:
Lauf mit jemandem zusammen und quatsche die ganze Zeit mit dem.
Hat zwei Vorteile: 1. Man langweilt sich nicht *g*
2. Wenn man keine Puste mehr zum Sprechen hat, ist man zu schnell und aus dem Bereich raus, in dem man sich die Grundausdauer antrainniert.
Hab das so gehandhabt, habe auch mit recht anstrengenden Touren in den Hochalpen keine konditionellen Problem und auch das laufen geht locker flockig.
Im übrigen habe ich mir inzwischen einen Pulsmesser zugelegt.
Bei der oben beschriebenen Methoe liegt mein Puls zwischen 140 und 150.
Männlich, 31 Jahre, 72kg, 180cm.
Diesem Beitrag kann ich voll und ganz beipflichten!!! :bg:
Hatte mich mit einem Kollegen unterhalten, der im Ultramarathon und dergleichen extremst aktiv ist/war.
Habe als "Anfänger" von ihm genau diese o.g. Antworten erhalten und mich dran gehalten.
Hab Anfangs ohne Pulsmesser gearbeitet und innerhalb von ca. 4 Monaten kräftig abgespeckt :cool: und die 10 Km in unter unter einer Stunde geschafft.
Das war damals mein erklärtes Ziel für ein Jahr :o!!
Hör einfach erst einmal auf deinen Körper.
Lauf los, aber ganz langsam.
Ich hab angefangen zu laufen und dachte, ich stehe fast.
Lass andere ruhig vorbeiziehen und lass dich nicht aus der Ruhe bringen!
DU möchtest was für DICH tun und nicht mit den anderen konkurrieren.
Viel Erfolg und viel Spaß wünsch ich dir!
Gruß,
Carsten
(der auch wieder angefangen hat :bg::bg:)
Hör einfach erst einmal auf deinen Körper.
Lauf los, aber ganz langsam.
Was sagt Akela nach 4 Jahren dazu? ;-)
:o
Wer oder was ist Akela???
:o
Wer oder was ist Akela???
Akela hat am 14.10.2004 gegen 19:01 diesen Thread eröffnet, der mit dem Post vom 11.12.2004 vorläufig endete.
Da der Thread nach 4 Jahren wieder ausgegraben wurde, halte ich meine Frage für sehr interessant (im Sinne des Erfahrungsaustausches).
Ach so!
Tschuldigung, hatte ich nicht drauf geachtet.
Hab mich nur gerade selber wieder motiviert, mit Jogging anzufangen :bg:
und bin über diesen Thread gestolpert.
Gruß,
Carsten
bei anfänger nicht über 130 Puls, bei Fortgeschritende kann man schon bis 160 und ab und zu auch mal 180 aber nicht über längere zeit, immer mal kurtz
Erstaunlich, dass heutzutage immer noch so ein Unsinn verbreitet wird, erinnert mich stark an "Trimming 130". :roll: Pulsschlag ist etwas sehr Individuelles und Trainings-Intensitäten orientieren sich i.d.R. an der maximalen Herzfrequenz (von daher ist ein Pulsmesser gerade für einen Anfänger sehr sinnvoll). Die liegt beim einen bei 180, beim anderen eben bei 210 oder (wie man weiter oben gelesen hat) sogar bei 240.
Am besten wäre es ein paar € in eine Leistungsuntersuchung unter ärztlicher Betreuung zu investieren (Belastungs-EKG, Laktatwertmessung). Damit bekommst Deine aktuellen Werte für alle Trainingsbereiche und kannst spezifisch trainieren.
Das ist sicher die beste Lösung. Seinen Maximalpuls kann man aber näherungsweise auch dadurch bestimmen, dass man läuft, sein Lauftempo kontinuierlich steigert, und wenn schon fast nix mehr geht, am Schluss noch nen laaaaaangen steilen Berg hochsprintet. Wenn man dann nach 5 Minuten orientierungslosen Herumkrabbelns auf dem Boden wieder aufstehen kann, kennt man ungefähr seine HF max. :D Sollte man in dem Moment feststellen, dass der gekaufte Pulsmesser keinen Max-Wert Speicher hat, wird das der guten Laune eher abträglich sein. :grins:
Alles weitere orientiert sich dann an diesem Wert. Am Anfang kann´s sicher nicht schaden, wenn man sich 75% der HFmax als oberes Limit setzt, da ist man einigermaßen zuverlässig noch im aeroben Bereich.
gerade wenn man oft liesst anfänger sollen nur einen puls von 110/120 oder so laufen ist das in einer beziehung sehr blöd, sie werden nämlich dauernd überholt und sind demotiviert, die erfahrung das alle anderen schneller sind ist mindestens genauso schlimm wie erschöpfung durch zu hohen puls.
Einfach irgendwo anfangen, wo man nicht ständig anderen Joggern begegnet oder (wenn man sich allzu sehr schämt) im Dunkeln mit Stirnlampe loslegen. :cool:
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