Rückenübung für zu Hause

[alaskawolf1980]

Was kann man alles für Rückenübungen im Zimmer machen? zur Verfügung stehen 3 Kurzhanteln, ein Bürostuhl, ein Bett und der Boden logischerweise. Ein paar Übungen kenn ich logischerweise schon. Aber vielleicht gibt es ja welche, auf die ich noch nicht gekommen bin und die effektiver sind. Durch das lange Sitzen beim Lernen hat sich meine Rückenmuskulatur etwas zurückgebildet.

Verweise auf gut bebilderte Homepages wären auch sehr nützlich.

danke im vorraus
christian

[Matchbox]

klimmzüge. ich wüsste da noch ´ne übung mit einer kurzhantel und deinem stuhl, aber das kann ich und will ich hier nicht erklären ohne bilder.

edit: ginge aber auch mit anderen stühlen :lol:

[mamaguru]

Was kann man alles für Rückenübungen im Zimmer machen? zur Verfügung stehen 3 Kurzhanteln, ein Bürostuhl, ein Bett und der Boden logischerweise.
Guckst du hier (http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/3405164052). ;)

gruß
boris

[alaskawolf1980]

Bücher wollte ich mir nicht unbedingt kaufen.


und Klimmzüge kann ich nicht in meinen Zimmer machen.


Ich lege mich immer auf den Bauch und hebe den Kopf und die Füße etwas. Nur Soweit dass man kein Hohlkreuz macht.

Kennt jemand andere sinnvoll einfache Übungen.

[Sven]

klimmzüge. ich wüsste da noch ´ne übung mit einer kurzhantel und deinem stuhl, aber das kann ich und will ich hier nicht erklären ohne bilder.

edit: ginge aber auch mit anderen stühlen :lol:

vieleicht die hier 8)
http://www.bodybuilding-online.de/start/training/ruecken/kurzhantelrudern.html

naja mit Kurzhanteln kann man den Rücken nicht so gut
trainieren da wäre schon eine langhantel zu empfehlen.
wenn du aber die möglichkeit hast klimmzüge zu machen dann reicht das vollkommen.

[Matchbox]

genau die sven :D

[Tobias]

@Alaskawolf
Vorweg: Du solltest auf jeden Fall nicht nur den Rücken trainieren, sondern auch den Rest des Körpers. Ansonsten riskierst Du langfristig ander muskuläre Dysbalancen.
Wenn Du keine akuten Rückenschmerzen hast solltest Du Dich bei den Rückenübungen am Boden nicht an die veraltete "gerader Rücken" maxime halten. Trainiere ruhig den gesamten Bewegungsumfang. Du solltest außerdem keine statischen Übungen machen in denen eine bestimmte Position gehalten wird. Bei solchen Übungen trainiert man leider nur die Muskulatur in dieser bestimmten Position. Man erreicht also nur einen Bruchteil des Muskels.
Ich rate Dir zum Kauf eines Therabandes und zum Ausführen mindestens einer Übung für jede Muskelgruppe. Dabei solltest Du mindestens 3x 15 Wiederholungen ausführen und dazwischen so 2 min Pausieren.
Die einzelnen Übungen zu beschreiben würde hier zu lange dauern. Ich empfehle Dir das Buch "Fitness Manual / 2. Auflage heisst "Alles Über Fitness" von Oliver Barteck, erschienen im Könemann Verlag.
Das Buch ist leider im Moment vegriffen, Du bekommst es aber über Ebay.
Ich hoffe ich konnte Dir helfen.
Gruß und schönes Wochenende.
Tobias

[alaskawolf1980]

@ Tobias Sportwissenschaftler: Habe schon auf deine Antwort gewartet, da du ja Sportwissenschaftler bist und da genaueres weißt.

nicht nur Rücken...das ist klar.....das Problem ist gerade aber nur mein Rücken. Meine Bauchmuskulatur ist gerade sehr gut ausgeprägt, weil sich der Bauch auch viel leichter und länger und angenehmer trainieren läßt. Die Rückenübungen die ich kenne sind nciht sehr bequem und deshalb ziehe ich die dann auch nicht so lange wie die Bauchübungen durch. Ergebnis ist nun, dass meine Bauchmuskulatur zu stark ist und deshalb die Rückenmuskulatur auf der anderen Seite des Körpers nicht ausreicht um das Gleichgewicht herzustellen. Ansonsten ist auch der Rest des Körpers absolut fit und gut trainiert.
Also nicht unbedingt statische Übungen für den Rücken. Bisher habe ich nur statische gemacht. Verdammt.

weitere Frage: Wenn man mit der Kurzhantel den Bizeps im Sitzen trainiert, indem man den Ellbogen auf den Oberschenkel auflegt, ... wieviele Wiederholungen sollte man machen, damit die Übung am meisten bringt. Ich hatte früher mal etwas gehört, wieviele Wiederholungen man schon für jede Übung im Kraftsport machen sollte, damit das effektiver ist....aber ich habe es vergessen. Weißt du da was genaueres drüber.
Bisher fange ich mit leichten Gewichten zur Muskelerwärmung an und steigere mich mit jeder Wiederholung bis zum jetzigen Maximalgewicht (was aber nicht so groß ist wie sich das Wort Maximalgewicht anhört :bg: )

[Matchbox]

weitere Frage: Wenn man mit der Kurzhantel den Bizeps im Sitzen trainiert, indem man den Ellbogen auf den Oberschenkel auflegt, ... wieviele Wiederholungen sollte man machen, damit die Übung am meisten bringt. Ich hatte früher mal etwas gehört, wieviele Wiederholungen man schon für jede Übung im Kraftsport machen sollte, damit das effektiver ist....aber ich habe es vergessen. Weißt du da was genaueres drüber.
Bisher fange ich mit leichten Gewichten zur Muskelerwärmung an und steigere mich mit jeder Wiederholung bis zum jetzigen Maximalgewicht (was aber nicht so groß ist wie sich das Wort Maximalgewicht anhört :bg: )
kommt darauf an was du erzielen willst. wenn du auf kraft trainierst, dann wenig wiederholungen mit hohen gewichten, wenn du auf masse trainierst viele wiederholungen mit weniger gewicht.

[Tobias]

@Alaskawolf
Der Trainingseffekt bezüglich des Muskelaufbaus ist zwischen 8-12 Wiederholungen am größten. Allerdings sollte das Gewicht so gróß sein, dass man dann tatsächlich auch nur diese maximal 12 Wiederholungen bewältigt. Achte bei Training auch drauf, die Übungen alles 6 Wochen zu verändern. Ansonsten gewöhnt sich die Muskulatur zu sehr an den Reiz und Du trainierst nur noch für den Erhalt der vorhandenen Muskelmasse.
Gruß.
Tobias

[Schoolmann]

http://161.58.247.101/cyberdoktor/gymnastik/gymnastikintro.htm

Muss ja nicht alles mit Hanteln sein! Einfach mal ein bischen googlen (Krankengymnastik + Rückenübungen) etc.

Vielleicht noch ein Theraband (ca. 2.5 m)kaufen. Damit kann man auch schöne Rückenübungen machen (zumindest zuhause). Gibt es in verschiedenen Stärken.

[Tobias]

@Schoolmann
Mit diesen Übungen wirst Du keinen bis wenig Muskelaufbau erzielen, da die Belastunge viel zu niedrig sind. Und da Alaskawolf schon eine gewisse Fitness aufweist würde er mit diesen Übungen nicht glücklich. Diese Übungen sind was für erste Schritte für Leute die seit Jahrzehnten keinen Sport gemacht haben.
Gruß.
Tobias

[alaskawolf1980]

Bizeps: ich will Kraft und keine Masse. Masse ist für mich sinnlos und überflüssig. Lieber den athletischen sehnigen Körper behalten als langsam Richtung Aufblasebalg gehen.

[Schoolmann]

Das waren ja auch nur Beispiele, die nicht auf meinen Mist gewachsen sind. Solche Übungen sind jedoch genauso wichtig wie stures Bodybuilding und reines Kraftraining. Na nun jeder gibt seinen Beitrag, bloß dass es einige immer besser wissen möchten. Ich habe selber seit mehreren Jahren Erfahrung im Kraftsport etc, zudem Erfahrungen und Fortbildung in Medizinischer Trainingstherapie und ich habe mit manchen recht simplen Übungen schon trainierte Bodybuilder in die Knie gezwungen. Man solch nicht immer die Beiträge von anderen Teilnehmern so schlecht machen nur weil man selber eine andere Meinung hat!!! (Generelle Kritik an diesem Forum bzw. an manche Autoren)!

[azrael]

interessantes thema, kann ich gut gebrauchen... hab nen rund und s rücken.

[Tobias]

@Alaskawolf
Leider hat ein Kraftzuwachs auch immer einen Massezuwachs zur Folge, geht halt nicht anders. Und wenn Du ein eher "sehniger" Typ bist wirst Du das mit einem Solchen Training nicht wesentlich verändern. Ein "unbeweglicher Masseklotz" wirst Du so schnell nicht werden, keine Angst.

@Schoolmann
Ich habe ja auch nicht gesagt, das das schlechte Übungen sind. Nur, um ein gutes Muskelkorsett aufzubauen kommt man ohne Muskelaufbau nicht zum Ziel und der geschieht nur bei adäquaten Reizen. Du wirst mir sicherlich recht geben, dass die von Dir vorgestellten Übungen dies nicht für Alaskawolf erfüllen.
Natürlich bin ich auch der Meinung, dass solche Übungen ihre Berechtigung haben. Ich hoffe nicht, dass Du Dich angegriffen fühlst.
Gruß.
Tobias

[alaskawolf1980]

@Tobias: Ich bin bisher eigentlich mehr gejoggt. Und durch den Film Fight Club mit Brad Pitt habe ich wieder angefangen mit etwas Hanteltraining in meinen Zimmer. Die Muskeln von Brad Pitt (in diese Film) haben mich so dermaßen fasziniert, so dass ich dachte, auch mal etwas tun zu müssen. 8) Nach 1 Woche hat sich da ganz schön was getan. Meine Arme , besonders der Bizeps, wachsen schön schnell. Hätte nicht gedacht, dass die Erfolge so schnell zu sehen sind. Meine Freundin ist auch überrascht....positiv überrascht :bg: :bg: :D :wink: . Soll heißen ich war auch vorher sportlich und recht athletisch, aber das Hanteltraining definiert plötzlich die Armmuskeln noch mehr.
Dass ein Muskelzuwachs mit dem Training einhergeht ist klar. Soll ja auch so sein. Mit etwas mehr Masse kann ich mehr Rucksack schleppen :D . Und mehr Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand mehr Energie. Das heißt man legt nciht zu. Obwohl ich bei mir über dieses Thema überhaupt nicht reden brauche, da ich zu den Glücklichen gehöre die alles Süße und Fettige in sich reinstopfen können ohne zuzulegen. 8)
Und auch beim z.B. Joggen habe ich es einfacher. Meine Freundin läßt von der Kondition her schon nach 1 Woche nicht joggen absolut nach. Ich kann auch nach 1 Monat nicht-joggen wieder anfangen und beim 2 Mal habe ich wieder die Leistung wie vor 1 Monat. Da kann ich echt froh sein.

Danke nochmal an die 2 Leute die mir die Trainingslinks gepostet haben. Die Bodybuildung Seite wo oftmals Bilder von Arnie zu sehen sind ist interessant und ich habe mir einige gute Übungen mit Kurzhantel herausgepickt. Die andere Seite mit der Rückentherapie und der animierten bewegten gemalten Frau ist ebenfalls sehr gut. Damit kann ich auch was anfangen.

christian

[Tobias]

@Alaskawolf
Dann viel Spaß beim Training!
Gruß.
Tobias

[alaskawolf1980]

danke